13 мая 2021

Интервальное голодание: плюсы, минусы, подводные камни

/ Кому подходит, а кому противопоказано

Действительно ли для того, чтобы похудеть, надо просто голодать? Адепты системы интервального голодания утверждают, что это именно так и работает, и предлагают несколько схем для начинающих и продвинутых «голодающих». Мы же предлагаем подходить к этой системе питания с умом.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Зачем нужно интервальное голодание

Специалисты по питанию отмечают, что интервальное голодание — это система, которую большинство из нас и так практикует. Действительно, мы едим в течение дня и голодаем ночью, пока спим. Такое положение дел для большинства совершенно нормально. Питание по расписанию с четко оговоренными временными рамками действительно помогает похудеть: организм сперва сжигает потребленные калории, а затем в период голодания приступает к сжиганию запасенных жиров.

Какие схемы интервального голодания бывают

Правила интервального голодания довольно просты: в период пищевого окна есть можно, а в период голодания — нельзя. Продолжительность интервалов приема пищи и голодания может быть разной.

Самая простая и распространенная схема — 16/8. 8 часов длится пищевое окно и 16 часов продолжается период голодания. Может показаться, что не есть придется слишком долго, но почти половину этого времени придется на ночь и лучше его потратить на сон.
20/4 — схема, которая также называется диетой воина или one meal a day (одно блюдо в день). Пищевое окно длится всего 4 часа, оно тратится на один полноценный прием пищи.
5/2 — система интервального голодания, рассчитанная на неделю. Пять дней в неделю питание должно быть обычным, а в течение двух дней нужно голодать или потреблять не более 500 ккал. Дни голодания не должны быть последовательными, их нужно чередовать с днями обычного питания.
Существуют также варианты, при которых голодание длится 36 или 48 часов, — такие схемы предназначены для продвинутых «пользователей».

Что и как есть в ходе интервального голодания

В периоды голода еда недопустима. Для тех, кто практикует «сухое» голодание, нужно отказаться и от напитков, но всем остальным забывать о потреблении жидкости не нужно даже вне пищевого окна. Допустимы вода, напитки, содержащие 0 калорий, а также черный кофе и чай.

Во время пищевого окна есть можно все. Специалисты, однако, напоминают, что объедаться десертами и фастфудом не стоит, особенно тем, в чьи планы входит сбросить вес. Лучше всего питаться, придерживаясь одной из здоровых диет, например, средиземноморской, подразумевающей употребление большого количества овощей и фруктов, нежирного мяса, морской рыбы.

Они также рекомендуют сосредоточиться на еде и процессе ее поедания — не забывать о сервировке, красивой подаче и тщательном пережевывании пищи.

Плюсы и минусы интервального голодания

От чередования периодов приема пищи и периодов голодания действительно можно ожидать заметных результатов. Среди них и потеря лишних килограммов, и снижение риска развития диабета 2 типа, некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличение продолжительности жизни.

Кроме того, ученые отмечают, что интервальное голодание улучшает память и заставляет мыслить быстрее и продуктивнее, а также положительно влияет на физическую форму, улучшая спортивные результаты и повышая выносливость.

Однако не всегда интервальное голодание идет на пользу. Тем, кто страдает хроническими заболеваниями, например, диабетом, или же расстройствами пищевого поведения, такая система питания категорически не подходит. Не стоит заниматься интервальным голоданием беременными и кормящим женщинам, а также детям и подросткам до 18 лет.

В любом случае посоветоваться с врачом перед тем, как начать практиковать интервальное голодание, нужно обязательно.

Что можно сделать?

Достаньте самую красивую посуду, которая есть дома, и сервируйте обычный ужин. Дайте себе повод сосредоточиться на еде и почувствовать ее вкус. Осознанность - это то, что лежит в основе любого подхода к питанию.