22 июня 2022

Какой должна быть идеальная мужская порция

/ Изучаем оптимальный состав и объем

«Главное, не переедайте», — говорит любой диетолог, гастроэнтеролог, да вообще почти любой врач. Но где заканчивается «недо-» и начинается «пере-»? Если коротко: идеальной формулы не существует, но есть удобный способ подобрать ее под себя.

Александр Акулиничев

кулинарный редактор Food.ru

Какую еду выбирать мужчине

Разнообразную. Питание зависит не только от пола, но и от возраста, массы тела и роста, физической и умственной активности, даже от среднего времени сна и от той культуры, в которой человек воспитан. Поэтому-то медицинские диеты подбираются индивидуально. Однако существуют и общие рекомендации, пригодные для большинства.

Национальная служба здравоохранения Великобритании составила памятку The Eatwell Guide, в которой сформулированы средние количественные значения для дневного рациона. Среди ключевых положений этой шпаргалки:

в основные приемы пищи включать рис, картофель, пасту и другие крахмалистые углеводы;
употреблять минимум пять порций разных овощей и фруктов в день;
молочные продукты — по одной порции в сутки;
бобы, орехи, рыба, яйца и другие протеины — раз-два в течение дня;
сладкое и жирное — по чуть-чуть и не ежедневно;
пить воду — по 6–8 стаканов в день.

Минздрав России подобную памятку построил, исходя из годичного потребления, что не так удобно, хотя кое-какое представление об объемах все же дает.

Сколько еды требуется мужчине

В среднем для мужчин норма энергопотребления в сутки — около 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал. Вся эта энергия должна поступать в организм с сохранением баланса питательных веществ (примеры блюд — только для относительного понимания объема, а не как рекомендация):

55 г белка для мужчин (куриная отбивная + два куриных яйца) и 50 г белка для женщин;
300 г углеводов для мужчин (примерно столько — в половине батона) и 260 г для женщин;
95 г жиров для мужчин (порция соленого лосося + порция говяжьего гуляша) и 70 г для женщин;
30 г насыщенных жиров для мужчин (100 г сыра) и 20 г для женщин;
6 г соли для мужчин и женщин (не больше щепотки в каждом блюде);
120 г сахара для мужчин (кусочек торта + шарик мороженого + 2 конфеты) и 90 г для женщин.

Какой размер порции считается оптимальным

Существует простой и удобный метод рассчитать порцию любой группы продуктов, связан он с физическими характеристиками организма. Важный момент: речь идет именно о вашиххарактеристиках, так что «кусок мяса размером с ладонь» для отца семейства и для его жены — совсем не одно и то же.

Углеводы: рис, паста, картофель, хлопья и каши, хлеб

Ваш сжатый кулак. Такую порцию можно добавить к основному блюду, но при условии, что она занимает не более ¼ тарелки.

Белковая пища: мясо, курица, рыба, тофу, бобовые

Ладонь вашей руки. Одна порция в каждый прием пищи.

Сыр — как перекус или как часть блюда

Два ваших больших пальца по общему объему.

Орехи или семечки как перекус или часть блюда

Пригоршня

Сливочное, арахисовое или другое «мажущееся» масло

Первая фаланга вашего большого пальца.

Хрустящие закуски вроде попкорна, сухофруктов и др. как перекус или как десерт

Две пригоршни.

Выпечка вроде кексов, блинов, оладий — как нерегулярный десерт

Два ваших указательных пальца по общему объему.

В этот перечень не включены овощи и фрукты (картофель не в счет — к жизненно необходимым овощам его обычно не относят). Согласно свежим данным, составленным Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета (США), оптимальная и более-менее универсальная порция, соответствующая стандартам здорового питания, — это два фрукта и три овоща в сутки. Если съедать больше, дополнительной пользы не будет, а вот недостаточное употребление фруктов и овощей негативно сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Что можно сделать?

Исключить себя из «общества чистых тарелок»: привитая в детстве привычка доедать играет со взрослыми плохую шутку — добавка супа, лишняя ложка пюре и третья котлета прекрасно перекочуют в контейнер и в холодильник, а не уйдут в стратегические запасы на талии и бедрах.

Если решили приготовить блюдо по рецепту Food.ru, вы можете заказать все нужные ингредиенты прямо на странице рецепта. Нажмите на кнопку «Добавить в корзину», укажите адрес и «Перекрёсток» привезет продукты к вам домой, а вы сэкономите время и деньги.