Какой должна быть идеальная мужская порция
/ Изучаем оптимальный состав и объем
«Главное, не переедайте», — говорит любой диетолог, гастроэнтеролог, да вообще почти любой врач. Но где заканчивается «недо-» и начинается «пере-»? Если коротко: идеальной формулы не существует, но есть удобный способ подобрать ее под себя.
Какую еду выбирать мужчине
Разнообразную. Питание зависит не только от пола, но и от возраста, массы тела и роста, физической и умственной активности, даже от среднего времени сна и от той культуры, в которой человек воспитан. Поэтому-то медицинские диеты подбираются индивидуально. Однако существуют и общие рекомендации, пригодные для большинства.
Национальная служба здравоохранения Великобритании составила памятку The Eatwell Guide, в которой сформулированы средние количественные значения для дневного рациона. Среди ключевых положений этой шпаргалки:
- в основные приемы пищи включать рис, картофель, пасту и другие крахмалистые углеводы;
- употреблять минимум пять порций разных овощей и фруктов в день;
- молочные продукты — по одной порции в сутки;
- бобы, орехи, рыба, яйца и другие протеины — раз-два в течение дня;
- сладкое и жирное — по чуть-чуть и не ежедневно;
- пить воду — по 6–8 стаканов в день.
Минздрав России подобную памятку построил, исходя из годичного потребления, что не так удобно, хотя кое-какое представление об объемах все же дает.
Сколько еды требуется мужчине
В среднем для мужчин норма энергопотребления в сутки — около 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал. Вся эта энергия должна поступать в организм с сохранением баланса питательных веществ (примеры блюд — только для относительного понимания объема, а не как рекомендация):
- 55 г белка для мужчин (куриная отбивная + два куриных яйца) и 50 г белка для женщин;
- 300 г углеводов для мужчин (примерно столько — в половине батона) и 260 г для женщин;
- 95 г жиров для мужчин (порция соленого лосося + порция говяжьего гуляша) и 70 г для женщин;
- 30 г насыщенных жиров для мужчин (100 г сыра) и 20 г для женщин;
- 6 г соли для мужчин и женщин (не больше щепотки в каждом блюде);
- 120 г сахара для мужчин (кусочек торта + шарик мороженого + 2 конфеты) и 90 г для женщин.
Какой размер порции считается оптимальным
Существует простой и удобный метод рассчитать порцию любой группы продуктов, связан он с физическими характеристиками организма. Важный момент: речь идет именно о вашиххарактеристиках, так что «кусок мяса размером с ладонь» для отца семейства и для его жены — совсем не одно и то же.
- Углеводы: рис, паста, картофель, хлопья и каши, хлеб
Ваш сжатый кулак. Такую порцию можно добавить к основному блюду, но при условии, что она занимает не более ¼ тарелки.
- Белковая пища: мясо, курица, рыба, тофу, бобовые
Ладонь вашей руки. Одна порция в каждый прием пищи.
- Сыр — как перекус или как часть блюда
Два ваших больших пальца по общему объему.
- Орехи или семечки как перекус или часть блюда
Пригоршня
- Сливочное, арахисовое или другое «мажущееся» масло
Первая фаланга вашего большого пальца.
- Хрустящие закуски вроде попкорна, сухофруктов и др. как перекус или как десерт
Две пригоршни.
- Выпечка вроде кексов, блинов, оладий — как нерегулярный десерт
Два ваших указательных пальца по общему объему.
В этот перечень не включены овощи и фрукты (картофель не в счет — к жизненно необходимым овощам его обычно не относят). Согласно свежим данным, составленным Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета (США), оптимальная и более-менее универсальная порция, соответствующая стандартам здорового питания, — это два фрукта и три овоща в сутки. Если съедать больше, дополнительной пользы не будет, а вот недостаточное употребление фруктов и овощей негативно сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
Что можно сделать?
Исключить себя из «общества чистых тарелок»: привитая в детстве привычка доедать играет со взрослыми плохую шутку — добавка супа, лишняя ложка пюре и третья котлета прекрасно перекочуют в контейнер и в холодильник, а не уйдут в стратегические запасы на талии и бедрах.
Если решили приготовить блюдо по рецепту Food.ru, вы можете заказать все нужные ингредиенты прямо на странице рецепта. Нажмите на кнопку «Добавить в корзину», укажите адрес и «Перекрёсток» привезет продукты к вам домой, а вы сэкономите время и деньги.
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
открытия
Как питаться по древним традициям
В кулинарных традициях народов мира сохранились десятки странных и, казалось бы, иррациональных суеверий, корни которых уходят в глубокую древность. Однако многие из этих примет, связанных с удачей, достатком и здоровьем, имеют под собой практическое или мифологическое обоснование. Рассмотрим самые распространенные суеверия и разберемся в их происхождении.
открытия
Британский астроном открыл новые созвездия
Популяризатор науки и телеведущий Марк Томпсон представил публике шесть новых созвездий. С его легкой руки небесные объекты получили гастрономические названия. Теперь на звездной карте можно разглядеть «Сосиску в тесте», «Чикен-наггетс» и «Креветочное кольцо». Daily Mail разбирается, что связывает астрономию и кулинарию.
открытия
Кто кусает и жалит
Большинство насекомых безвредны, но комары, осы и даже муравьи способны превратить отдых в настоящее испытание. Их укусы не только болезненны — иногда они вызывают аллергию или могут стать источником инфекций. Расскажем, какие насекомые действительно опасны и как защититься от их укусов.
открытия
Ученые выяснили, почему люди любят острую пищу
Краснеет лицо, выступает пот, во рту все горит… Казалось бы, такая реакция должна раз и навсегда оттолкнуть человека от острой пищи. Однако же миллионы людей добровольно едят продукты с такими «побочными эффектами». В статье The Guardian ученые объяснили, в чем секрет любви к жгучей еде.
открытия
Ученые планируют возродить древний сорт чая
Климатические изменения затрагивают все больше отраслей сельского хозяйства, что сказывается на качестве продуктов и объемах производства. Чайная индустрия тоже несет потери из-за глобального потепления. В поиске решения ученые обратились к прошлому — к гербарию с уникальными образцами растений.
открытия
Японские биологи раскрыли секрет античного вина
Ученые давно пытались понять, как в древности люди делали вино без специальных дрожжей. Сегодня для контролируемого брожения виноделы используют лабораторные штаммы, но тогда все зависело от дикой микрофлоры на винограде. Как из нестабильного сырья получали качественное вино? Чтобы найти ответ, биотехнологи из Киотского университета проверили одну из исторических гипотез.
открытия
Кто живет дольше всех в мире
В природе существуют настоящие долгожители, чей век измеряется столетиями и даже тысячелетиями. Речь идет не только о растениях, грибах и бактериях, но и о позвоночных животных, чья жизнь длится несравнимо дольше человеческой. И это не предположения, а научно и документально подтвержденные факты. Собрали удивительные и достоверные примеры таких организмов, жизненный путь которых поражает воображение.
открытия
Компонент привычного продукта улучшил память у мышей
Японские ученые выяснили, что флаванолы, содержащиеся в какао, горьком шоколаде и некоторых ягодах и фруктах, могут улучшать память, бдительность и концентрацию. Пока что этот эффект убедительно проявился только у лабораторных мышей, поэтому вопрос, поможет ли такая стимуляция людям, остается открытым. В этом материале разберемся, можно ли рассчитывать на подобный результат в реальной жизни.
Читают сейчас
