Поделитесь вашими рецептами!

Какой должна быть идеальная мужская порция Изучаем оптимальный состав и размер

«Главное, не переедайте», — говорит любой диетолог, гастроэнтеролог, да вообще почти любой врач. Но где заканчивается «недо-» и начинается «пере-»? Если коротко: идеальной формулы не существует, но есть удобный способ подобрать ее под себя.

Какую еду выбирать мужчине

Разнообразную. Питание зависит не только от пола, но и от возраста, массы тела и роста, физической и умственной активности, даже от среднего времени сна и от той культуры, в которой человек воспитан. Поэтому-то медицинские диеты подбираются индивидуально. Однако существуют и общие рекомендации, пригодные для большинства.
Национальная служба здравоохранения Великобритании составила памятку The Eatwell Guide, в которой сформулированы средние количественные значения для дневного рациона. Среди ключевых положений этой шпаргалки:
  • в основные приемы пищи включать рис, картофель, пасту и другие крахмалистые углеводы;
  • употреблять минимум пять порций разных овощей и фруктов в день;
  • молочные продукты — по одной порции в сутки;
  • бобы, орехи, рыба, яйца и другие протеины — раз-два в течение дня;
  • сладкое и жирное — по чуть-чуть и не ежедневно;
  • пить воду — по 6–8 стаканов в день.
Минздрав России подобную памятку построил, исходя из годичного потребления, что не так удобно, хотя кое-какое представление об объемах все же дает.

Сколько еды требуется мужчине

В среднем для мужчин норма энергопотребления в сутки — около 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал. Вся эта энергия должна поступать в организм с сохранением баланса питательных веществ (примеры блюд — только для относительного понимания объема, а не как рекомендация):
  • 55 г белка для мужчин (куриная отбивная + два куриных яйца) и 50 г белка для женщин;
  • 300 г углеводов для мужчин (примерно столько — в половине батона) и 260 г для женщин;
  • 95 г жиров для мужчин (порция соленого лосося + порция говяжьего гуляша) и 70 г для женщин;
  • 30 г насыщенных жиров для мужчин (100 г сыра) и 20 г для женщин;
  • 6 г соли для мужчин и женщин (не больше щепотки в каждом блюде);
  • 120 г сахара для мужчин (кусочек торта + шарик мороженого + 2 конфеты) и 90 г для женщин.

Какой размер порции считается оптимальным

Существует простой и удобный метод рассчитать порцию любой группы продуктов, связан он с физическими характеристиками организма. Важный момент: речь идет именно о вашиххарактеристиках, так что «кусок мяса размером с ладонь» для отца семейства и для его жены — совсем не одно и то же.
  • Углеводы: рис, паста, картофель, хлопья и каши, хлеб
Ваш сжатый кулак. Такую порцию можно добавить к основному блюду, но при условии, что она занимает не более ¼ тарелки.
  • Белковая пища: мясо, курица, рыба, тофу, бобовые
Ладонь вашей руки. Одна порция в каждый прием пищи.
  • Сыр — как перекус или как часть блюда
Два ваших больших пальца по общему объему.
  • Орехи или семечки как перекус или часть блюда
Пригоршня
  • Сливочное, арахисовое или другое «мажущееся» масло
Первая фаланга вашего большого пальца.
  • Хрустящие закуски вроде попкорна, сухофруктов и др. как перекус или как десерт
Две пригоршни.
  • Выпечка вроде кексов, блинов, оладий — как нерегулярный десерт
Два ваших указательных пальца по общему объему.
В этот перечень не включены овощи и фрукты (картофель не в счет — к жизненно необходимым овощам его обычно не относят). Согласно свежим данным, составленным Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета (США), оптимальная и более-менее универсальная порция, соответствующая стандартам здорового питания, — это два фрукта и три овоща в сутки. Если съедать больше, дополнительной пользы не будет, а вот недостаточное употребление фруктов и овощей негативно сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Что еще можно сделать?

Исключить себя из «общества чистых тарелок»: привитая в детстве привычка доедать играет со взрослыми плохую шутку — добавка супа, лишняя ложка пюре и третья котлета прекрасно перекочуют в контейнер и в холодильник, а не уйдут в стратегические запасы на талии и бедрах.
Аватар пользователя
Автор: ,
кулинарный редактор Food.ru