1 августа 2026

Полезная корзина для вашего мозга

/ Недельный рацион из полезных продуктов

15 групп продуктов на неделю.

«Полезная корзина для вашего мозга» - совместный проект торговой сети «Пятёрочка» и социального проекта «Деменция.net» при поддержке специалистов НИМЦ «Геронтология».

Работа мозга зависит не только от сна, движения и умственной активности, но и от того, что каждый день оказывается на тарелке. В подборку вошли 15 групп продуктов, которые стоит включить в рацион на неделю, чтобы поддерживать когнитивное здоровье, память и внимание.

Важно! Для каждого продукта указаны примерный объём и рекомендованная частота потребления на неделю. Ориентируйтесь на эти объёмы при составлении недельного рациона - они помогут закупить ровно столько, сколько нужно, без излишков и нехватки.

Татьяна Меньщикова

кулинарный редактор Food.ru

1 - Морская рыба (в том числе в виде консервов):

2 порции в неделю, всего около 300-400 г. Лосось, скумбрия, сельдь и сардины содержат омега-3-жирные кислоты, которые входят в состав клеточных мембран мозга и участвуют в поддержании работы нервной системы, памяти и внимания.

2 - Яйца:

3-5 штук в неделю. Яичный желток содержит холин - вещество, необходимое для образования ацетилхолина, нейромедиатора, который участвует в процессах памяти и концентрации внимания. Также яйца содержат витамин B12, который необходим для питания мозга и нервных волокон.

3 - Маложирный творог:

2-3 порции в неделю, всего около 400-600 г. Творог содержит аминокислоту триптофан, которая используется организмом для синтеза нейромедиатора серотонина. Это поддерживает нормальную работу нервной системы, настроение и когнитивные функции. Серотонин также называют гормоном счастья.

4 - Натуральный кефир или йогурт без добавленного сахара:

4-7 порций в неделю, всего около 1-1,5 л. Кисломолочные продукты дают кальций и витамины группы B, необходимые непосредственно для мозга. Их регулярное употребление также помогает поддерживать разнообразие кишечной микробиоты, связанной с работой оси «кишечник - мозг».

5 - Грецкие орехи:

5-7 небольших порций в неделю, всего около 140 г. Они содержат растительные омега-3-жирные кислоты, магний, витамин E и полифенолы. Эти соединения помогают защищать клетки мозга от окислительного стресса и поддерживать нормальную работу сосудов и нервной системы.

6 - Ягоды (вне сезона можно использовать замороженные):

4-7 порций в неделю, всего около 350-500 г. Черника, смородина, клубника и другие ягоды богаты антоцианами и другими полифенолами. Они помогают защищать нервные клетки от окислительного стресса и поддерживают здоровье сосудов, что важно для кровоснабжения мозга.

7 - Листовые зелёные овощи:

ежедневно, всего около 500 г. Шпинат, салат, руккола и капуста содержат фолат, витамин K, магний и каротиноиды. Эти вещества участвуют в обмене веществ нервной ткани и помогают поддерживать сосудистое и когнитивное здоровье.

8 - Брокколи или цветная капуста:

2-4 порции в неделю, всего около 400-600 г. В них содержатся витамин C, фолат, клетчатка и растительные соединения, участвующие в защитных ферментативных системах организма. Они поддерживают сосуды и общее состояние нервной системы.

9 - Бобовые:

2-4 порции в неделю, всего около 500-700 г. Чечевица, фасоль, нут и горох обеспечивают организм растительным белком, фолатом, магнием, железом и медленными углеводами. Благодаря этому они помогают поддерживать стабильное поступление энергии в мозг и концентрацию внимания.

10 - Цельнозерновые продукты:

5-7 порций в неделю, всего около 500-750 г (в пересчёте на готовый вид). Овсянка, гречка, бурый рис и цельнозерновой хлеб содержат сложные углеводы, клетчатку, магний и витамины группы B. Они помогают поддерживать более равномерный уровень глюкозы - основного источника энергии для мозга.

11 - Тыквенные семечки:

3-5 порций в неделю, всего около 70-100 г. Они богаты магнием, цинком, железом и растительным белком. Магний участвует в передаче нервных импульсов, а цинк необходим для работы синапсов и нормального функционирования нервной системы.

12 - Авокадо:

2-3 плода в неделю. Оно содержит мононенасыщенные жирные кислоты, калий, фолат и витамин E. Эти компоненты помогают поддерживать здоровье сосудов, кровообращение и защиту клеточных мембран нервной ткани.

13 - Оливковое масло первого отжима:

5-7 чайных ложек в неделю, около 25-35 мл, как заправка к овощам и готовым блюдам. Оно содержит мононенасыщенные жирные кислоты и полифенолы, которые помогают поддерживать эластичность сосудов и защищать ткани мозга от окислительного стресса.

14 - Цитрусовые фрукты:

3-5 плодов в неделю. Апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны содержат витамин C, фолат и флавоноиды. Они поддерживают антиоксидантную защиту организма и здоровье сосудов, участвующих в снабжении мозга кислородом и питательными веществами.

15 - Тёмный шоколад (с содержанием какао выше 70%):

3-5 небольших порций в неделю, всего около 50-100 г. Какао содержит флавоноиды, которые способствуют поддержанию функции сосудов и кровотока. Обратите внимание, что шоколад следует употреблять небольшими порциями из-за высокого содержания сахара и калорий.

Примечание! Количество указано ориентировочно для здорового взрослого человека и может корректироваться с учётом аллергической предрасположенности, калорийности рациона и диетических ограничений.