Почему во время менструации хочется «вредную» еду

/ Нутрициолог отвечает на вопрос читателя

Перед началом нового цикла пройти мимо полок с конфетами бывает особенно сложно. Да и чипсы взять хочется. Почему так происходит и как справиться со своими желаниями? Отвечает технолог-нутрициолог, консультант по здоровому питанию Университета образовательной медицины Татьяна Мозгалина.

В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.

Проблема: неконтролируемая тяга к «вредной» еде во время ПМС и месячных

Екатерина Н., 24 года:

За пару дней до месячных и во время них я себе все «прощаю» в плане еды. Беру то, на что обычно вообще не тянет: чипсы, печенюхи, какие-то люто приторные конфеты. Ничего с собой поделать не могу. Почему во мне вдруг просыпается такое желание есть вредную еду?

Татьяна Мозгалина, технолог-нутрициолог Университета образовательной медицины, консультант по здоровому питанию

Во время ПМС и в первые дни цикла уровень прогестерона снижается, из-за чего в организме задерживается жидкость и могут появляться отеки. Одновременно уменьшаются запасы магния, кальция, цинка, витаминов С и В6, а также падает уровень серотонина — «гормона хорошего настроения». В результате усиливается аппетит, и мозг начинает требовать чего-то особенно вкусного — сладкого, жирного или соленого.

Сильно себя ограничивать в этот период не стоит. Но помочь организму можно: ближе к концу цикла наладить сон, добавить легкую активность вроде йоги или прогулок, пить больше воды. В первые дни цикла полезно уменьшить количество продуктов, которые задерживают воду: копченостей, жирных сыров, колбас, сладостей, а также ограничить бобовые, молочные, мучные продукты, любые виды капусты. Алкоголь лучше исключить.

Соль вам не враг, если вы соблюдаете норму — до 5 г в день. Это примерно одна чайная ложка, но важно учитывать и «скрытую» соль в готовых продуктах. Есть соленое лучше в первой половине дня: будет меньше шансов, что появятся отеки.

Не так заметен будет вред от чипсов или сладостей, если эти продукты — привычные для вашего желудка. Если же нет, они могут вывести микробиом вашего кишечника из баланса. Даже один вечер со слишком сладкой, жирной или соленой едой может привести к срыву в работе пищеварительных органов. Возможные последствия: вздутие живота, метеоризм, нарушение стула и, как следствие, высыпания на коже.

Есть продукты, которые помогают снизить тягу к сладкому:

морская рыба, печень, свекла, морепродукты, зеленая фасоль — источники хрома;
зелень, шпинат, тыквенные семечки, инжир — богатые магнием;
белковая еда, которая надолго дает сытость и снижает желание тянуться за печеньем.

А чтобы настроение и уровень энергии были стабильнее, в рацион можно добавить:

продукты с омега-3: жирную рыбу, орехи, кунжут, авокадо;
продукты, которые помогают убрать лишнюю жидкость: бананы, курагу, чернослив, сельдерей, чеснок, огурцы;
источники витаминов группы В: печень, красное мясо, чечевицу;
злаки с противовоспалительным эффектом: бурый рис, овсянку, пшено;
травяные чаи: ромашка, имбирь, мята, фенхель, анис.

Что можно сделать?

Добавить в завтрак больше белка. Например, приготовить оладьи на протеиновой смеси или перекусить творожной запеканкой с яблоком и корицей. Эти продукты надолго вас насытят и помогут снизить тягу к сладкому в течение дня.