Как устроить сытный пикник без мяса

/ Белковые продукты на замену

Летний пикник ассоциируется с шашлыком, сосисками и колбасами. Но если мяса по какой-то причине не хочется, это не значит, что придется ограничиться только овощами и лавашом. Специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни, эксперт Университета образовательной медицины Татьяна Мицык советует захватить с собой на природу сыры и тофу и объясняет, что из них приготовить.

Анастасия Никушина

Автор Food.ru

В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.

Проблема: чем заменить мясо на пикнике

«Не ем мясо, но на пикниках и дачных посиделках друзья почти всегда жарят шашлык и сосиски. Я беру с собой овощи, хлеб и снеки, но через час снова хочу есть — в итоге объедаюсь чипсами. Что делать, чтобы было и вкусно, и сытно, и не вредно?»
Мирослава, 23 года,читатель Food.ru

Татьяна Мицык, специалист по рациональному питанию

Насыщение зависит от баланса четырех ключевых компонентов: белков, жиров, углеводов и клетчатки. Именно их сочетание обеспечивает длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Белки и жиры перевариваются медленнее, углеводы дают энергию, а клетчатка из овощей и зелени создает объем и поддерживает работу кишечника.

Мясо — не единственный источник белка. Его могут заменить сыры, содержащие полноценный животный белок, и тофу как источник растительного белка. Если дополнить их свежими овощами, зеленью, цельнозерновым хлебом и орехами, получится сбалансированный прием пищи — как дома, так и на пикнике.

Почему стоит выбрать сыр и тофу

И сыр, и тофу содержат набор незаменимых аминокислот, поэтому могут стать качественными источниками белка. Для сравнения: в 100 г постной говядины содержится около 21 г белка, в молодом пармезане — 31 г, в моцарелле — 16 г, в тофу — 9 г.

Молочные сыры, например, моцарелла и пармезан, содержат животный белок. Они более калорийны и жирны, но при этом богаты кальцием. Тофу — растительный продукт: он менее калориен, не содержит холестерина, богат изофлавонами и легко усваивается. Поэтому его можно выбрать для более легкого приема пищи.

Что приготовить с сырами на пикнике

Многие сыры можно есть просто в нарезке. Но это не так интересно, как полноценные блюда с ними.

Для холодных блюд и салатов лучше всего подходят мягкие сыры. Моцарелла мини «Вкус & Польза» подойдет для капрезе с томатами и базиликом: шарики даже не придется нарезать. Рикотту и страчателлу можно использовать как начинку для брускетт или подать с овощами. Буррата с ее кремовой текстурой отлично дополнит салат из свежих овощей или станет эффектным самостоятельным блюдом на тарелке с печеным перцем и зеленью. Для сэндвичей и канапе удобно использовать голландский сыр и молодой пармезан — они хорошо сочетаются с хлебом, зеленью и вялеными томатами.

На гриле можно приготовить тофу: предварительно замаринуйте его, а затем обжарьте до хрустящей корочки. Пармезан можно использовать как ароматное дополнение к горячим запеченным овощам.

Что подать к сырам

Сыры, как правило, достаточно сытные и калорийные. Поэтому для баланса их лучше дополнить источниками клетчатки и сложных углеводов: овощами, зеленью, цельнозерновым хлебом или крекерами — они тоже есть в ассортименте бренда «Вкус & Польза».

К мягким сырам — моцарелле, рикотте, буррате и страчателле — подойдут сладкий перец, морковь, сельдерей, огурцы и томаты черри. Овощи можно нарезать палочками и подать с сырным дипом или использовать для салатов.

Для брускетт и канапе пригодятся багет, лепешки, хлебцы или крекеры. Они станут основой закусок и источником углеводов.

К твердым сырам, например, молодому пармезану, можно подать виноград, грушу, инжир, грецкие, миндальные, кедровые орехи, фисташки и немного меда. Такое сочетание сделает перекус разнообразнее за счет контраста вкусов и текстур.

Есть и еда, которую с сырами лучше не сочетать. Стоит отказаться от жирных продуктов — сливочного масла, колбасы, копченостей: они могут усилить тяжесть в желудке. Соленые орешки и чипсы тоже лучше ограничить, потому что в сырах уже есть соль. А обилие сладостей после сырных закусок у некоторых людей может вызвать вздутие и дискомфорт.

Что можно сделать?

Не пытаться заменить мясо одним продуктом. Пожарьте тофу, сделайте бутерброды с сыром и овощами, добавьте немного несоленых орехов. Тогда обед на пикнике получится одновременно очень вкусным и сытным.

У вас есть вопрос для экспертов рубрики «Неидеальный ЗОЖ»? Задайте его в комментариях под текстом — найдем ответ вместе.