Какие молочные продукты можно есть при непереносимости лактозы

/ И где ее меньше

Йогурты, творожки, сыры, латте с густой пенкой… Все аппетитное и вроде бы полезное. Но если после стакана молока живот вздувается и появляется тяжесть. Что делать? Технолог-нутрициолог Университета образовательной медицины Татьяна Мозгалина отвечает, что выход есть, и не один.

Анастасия Никушина

Автор Food.ru

В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.

Проблема: люблю молочные продуты, но организм плохо переносит лактозу

«Люблю молочные продукты — особенно творог и обычное молоко, но организм, кажется, уже не разделяет мои чувства. После одного стакана молока живот вздувается, появляется тяжесть. Безлактозный творог в магазине не нахожу, а отказаться от него не готова. Что делать?»
Ольга П., 32 года

Татьяна Мозгалина, технолог-нутрициолог Университета образовательной медицины, консультант по здоровому питанию

Если после молока появляется вздутие, боль или тяжесть — это не повод навсегда вычеркнуть все молочные продукты. Важно понять, с чем именно организм не справляется: с лактозой или с белком молока.

Выпейте половину стакана обычного молока, а в другой день — порцию кисломолочного продукта, например йогурта или кефира.

Если неприятные ощущения появляются только после молока, значит, организм не переносит лактозу — природный молочный сахар. В кисломолочных продуктах ее меньше, потому что закваски частично ее расщепляют.

Если же вздутие и боль возникают и после молока, и после йогурта, скорее всего, организм реагирует на белок молока. Чтобы это проверить, попробуйте понаблюдать за реакцией после твердого или полутвердого сыра — например, Фиорентина Фреско от «Вкус & Польза» — в нем лактозы почти нет.

Если и после сыра есть дискомфорт, скорее всего, дело именно в белках молока. В таком случае лучше обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы подобрать подходящий рацион.

Какие молочные продукты переносятся легче

Йогурты и творог перевариваются по-разному — все зависит от заквасок. В процессе ферментации часть лактозы расщепляется, поэтому симптомы часто не появляются. Если в составе мало углеводов — до 2,5 г на 100 г продукта — это хороший знак.

Сыры переносятся лучше всего: чем они тверже, тем меньше в них лактозы. Например, как в пармезане «Вкус & Польза».

Наконец, можно взять зерненый творог, творог с низким содержанием жира или обезжиренный — в них лактозы будет меньше.

Что выбрать вместо обычного молока

Безлактозное молоко почти не содержит лактозу — в него добавляют фермент лактазу. Но оно слаще по вкусу, поэтому при избыточном весе или диабете 2 типа лучше не злоупотреблять.

Козье молоко переваривается легче, поскольку в нем другое соотношение белков казеина — оно ближе к женскому молоку и реже вызывает аллергию. В нем чуть меньше лактозы, но если реакция резкая, лучше ограничиться кисломолочными продуктами — в них ее значительно меньше. Попробовать можно, например, ультрапастеризованное козье молоко «Вкус & Польза» — по вкусу оно приближенно к коровьему.

Растительное молоко — отличная альтернатива, особенно миндальное, фундуковое, кунжутное или овсяное. Оно богато ненасыщенными жирами, витаминами и кальцием. Но лучше делать его самостоятельно: в магазинных вариантах часто много сахара и крахмала.

Также можно перейти на сливки — в них лактозы меньше. Тем более, что существуют и безлактозные сливки.

Стоит ли полностью отказываться от молочных продуктов

Если дискомфорт появляется только после некоторых продуктов — нет. Ферментированные и долго созревающие сыры обычно переносятся легко. Помогает и размер порции: выпейте не стакан кефира сразу, а половину; разделите творог на два-три приема или приготовьте из него запеканку.

А если не хотите отказываться от молока потому, что переживаете из-за кальция и белка, приглядитесь к альтернативным источникам этих нутриентов — лососю, сардине, зубатке, тофу, соевому молоку и орехам: миндалю, фундуку, бразильскому, кешью. Полезно сочетать растительный и животный белок.

Главное — наблюдать за реакцией организма и искать свою норму. Если неприятные ощущения сохраняются, лучше обратиться к специалисту и скорректировать рацион.

Что можно сделать?

Обращать больше внимания на то, после каких продуктов появляется дискомфорт. Если организм реагирует не на всю молочную продукцию, оставьте ее в рационе хотя бы частично.