Какой сахарозаменитель взять для выпечки

/ Чтобы снизить калорийность

Может ли сахарозаменитель сделать выпечку диетической, а если да, то какой именно? Отвечает на вопрос и рассказывает про нюансы технолог-нутрициолог Университета образовательной медицины, консультант по здоровому питанию Татьяна Мозгалина.

В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.

Анастасия Никушина

Автор Food.ru

Проблема: не знаю, в каком сахарозаменителе меньше калорий

Евгения, 26 лет:

«Люблю печь дома и хочу сделать свои десерты менее калорийными. В магазинах огромный выбор заменителей сахара, но я не понимаю, какие помогут убрать калории и справятся с нагревом».

Татьяна Мозгалина, технолог-нутрициолог:

Если цель — максимально снизить калорийность блюд или уменьшить количество добавленного сахара, а медицинских противопоказаний нет, популярные сахарозаменители рассмотреть можно. Но стоит учитывать, что все они по-разному ведут себя при добавлении в выпечку и могут менять текстуру, цвет блюда — все-таки сахар в тесто добавляют не только для сладости.

Где калорий меньше всего

Стевия — самый низкокалорийный сахарозаменитель, который содержит всего 18 ккал на 100 г. Относится к стевиогликозидами — природным сладким веществам, содержащимся в листьях южноамериканского растения Stevia rebaudiana. Дает сладость, но не расщепляется до глюкозы и выходит из организма в почти неизменном виде. Имеет выраженный специфический вкус, который нравится не всем.

Эритрит — еще один низкокалорийный вариант, в котором на 100 г приходится 24 ккал. Природный сахароспирт, который встречается в небольших количествах в дынях, винограде, грибах и ферментированных продуктах. Всасывается в тонком кишечнике, но не используется как источник энергии и выводится почками практически полностью в исходной форме. Более нейтрален и хорошо маскирует необычные привкусы, поэтому его нередко комбинируют со стевией.

Оба сахарозаменителя достаточно хорошо переносят высокие температуры. Эритрит дает тесту приятную золотистую корочку и привычную текстуру, однако продукты с ним быстро высыхают.

И стевия, и эритрит имеют нулевой гликемический индекс, то есть фактически не влияют на содержание сахара в крови. Но это не означает, что их можно употреблять в неограниченном количестве. При избытке они могут вызывать:

вздутие;
дискомфорт в кишечнике;
диарею — особенно при превышении 15 г в сутки.

В сутки допустимо потреблять максимум 45 г эритрита из всех продуктов. Стевии — не более 2 мг на 1 кг массы тела.

Часто стевию в составах блюд обозначают как стевиозид или стевиолгликозоид.

Другие сахарозаменители

Фруктоза, мед, сироп топинамбура и финиковый либо сопоставимы по калорийности с сахаром, либо превосходят его. Самый низкокалорийный из этих продуктов — сироп топинамбура, в 100 г которого содержится около 270 ккал. Поэтому использовать эти сахарозаменители можно, только когда хочется снизить гликемический ответ — то есть скорость, с которой после еды поднимается уровень сахара в крови. Они повышают глюкозу медленнее, а значит, помогают дольше чувствовать насыщение. И поэтому отлично подходят для каш, теплых или прохладных напитков.

Однако в выпечку имеет смысл добавлять только фруктозу: она хорошо переносит нагрев. Мед и сиропы дают карамельные нотки, но при высоких температурах темнеют, могут горчить и менять вкус готового продукта. Кроме того, в процессе выпекания они теряют большинство полезных свойств.

Наконец, популярные сахарозаменители, кроме эритрита и стевии, содержат большое количество фруктозы, которая оказывает влияние на здоровье печени и уровень холестерина в крови.

Максимальная безопасная доза вещества суммарно из всех употребленных продуктов в день составляет не более 40 г для здорового человека. Избытки отложатся в висцеральный жир. А значит, увеличат нагрузку на печень и могут нарушить липидный профиль. Поэтому сахарозаменители в блюда стоит добавлять дозировано.

Если вы хотите снизить гликемическую нагрузку и уменьшить калорийность выпечки — выбирайте эритрит в сочетании со стевией. Но не перебарщивайте с этими сахарозаменителями, чтобы избежать неприятных последствий для ЖКТ.

Что можно сделать?

Поэкспериментировать с любимым рецептом. Попробуйте испечь блюдо, добавив немного стевии и эритрита вместо сахара. Оцените вкус, текстуру, аромат. Если результат понравится, повторите попытку с другой выпечкой.