Что съесть после вечерней тренировки

/ Чтобы не пожалеть утром

После тренировки хочется съесть мамонта — неважно, утром вы занимались спортом или вечером. Но если схватить в магазине первое, что попадется под руку, можно нивелировать результаты упражнений. Технолог-нутрициолог Университета образовательной медицины, консультант по здоровому питанию Татьяна Мозгалина рассказала, почему аппетит не стоит игнорировать даже вечером и чем порадовать себя с пользой для организма.

Анастасия Никушина

Автор Food.ru

В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.

Проблема: не знаю, чем поужинать после вечерней тренировки, чтобы сохранить результаты занятия

Евгений С., 28 лет:

«Тренируюсь после работы, и всегда после занятий в зале меня накрывает волчий аппетит. Понимаю, что поздний вечер — не лучший момент для плотного ужина, но желудок явно со мной не согласен. Что выбрать, чтобы и наесться, и не пожалеть утром?».

Татьяна Мозгалина, технолог-нутрициолог:

Сильный аппетит после вечерней тренировки — нормальное явление. Во время занятий организм расходует запасы энергии и запускает целый каскад гормональных процессов: в том числе повышается уровень гормона голода грелина и падает гормон сытости лептин. Плюс мышцы, которые хорошо поработали, требуют топлива для восстановления, то есть белка.

Если лечь спать на голодный желудок, можно проснуться с упадком сил и в разбитом состоянии. К счастью, после тренировки тело еще некоторое время работает с повышенной отдачей и продолжает тратить энергию — у вас будет примерно 2 часа на восполнение сил. Этот период называется «метаболическим окном», когда организм особенно чувствителен к усвоению питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов.

Если вы стремитесь снизить вес, стоит легко поужинать в течение часа-полтора после тренировки. Если цель — набор массы, уже через полчаса можно сделать небольшой белковый перекус, например, выпить протеиновый коктейль, а еще через полтора-два часа организовать полноценный ужин.

Есть сразу после зала не стоит: желудок не готов активно переваривать пищу, ведь кровь все еще приливает к мышцам. Подождите минимум полчаса.

Меню будет различаться и в зависимости от типа занятия. После силовых упражнений особенно важно успеть восполнить белок в течение часа после тренировки, чтобы попасть в «метаболическое окно». Через 30 минут выпейте протеиновый коктейль, через два часа устройте полноценный ужин с белками и сложными углеводами, которые не вызовут резкого подъема сахара в крови.

После кардио из рациона лучше убрать углеводы и ограничиться белком. Поэтому рецепт такой: через полчаса после тренировки выпейте протеиновый коктейль, а еще через 30–60 минут съешьте блюдо с белком и клетчаткой, например, перец, фаршированный творогом и зеленью или греческий омлет с перцем.

Также после любой тренировки к месту будут продукты, богатые ненасыщенными жирами как растительного, так и животного происхождения — семена тыквы, жирная рыба, горбуша, кета, авокадо.

Вот несколько вариантов хорошего ужина:

курица или индейка с чечевицей и тушеными овощами;
омлет из яиц с зеленой фасолью;
рыба (горбуша, кета, треска) с пшеном и овощным салатом;
запеченные овощи с кусочком нежирного мяса или тофу.

А еще — обязательно пейте воду. Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно восстановить водный баланс.

Что можно сделать?

Отказаться от кисломолочных продуктов после тренировки — кефира, творога и йогуртов: они стимулируют выработку инсулина, а в условиях низкого уровня глюкозы это может привести к повышению гормона стресса — кортизола. В результате организм восстанавливается медленнее, а риск гипогликемии возрастает.