- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN5sAAt
Что съесть после вечерней тренировки
/ Чтобы не пожалеть утром
После тренировки хочется съесть мамонта — неважно, утром вы занимались спортом или вечером. Но если схватить в магазине первое, что попадется под руку, можно нивелировать результаты упражнений. Технолог-нутрициолог Университета образовательной медицины, консультант по здоровому питанию Татьяна Мозгалина рассказала, почему аппетит не стоит игнорировать даже вечером и чем порадовать себя с пользой для организма.
В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.
Проблема: не знаю, чем поужинать после вечерней тренировки, чтобы сохранить результаты занятия
Евгений С., 28 лет:
Тренируюсь после работы, и всегда после занятий в зале меня накрывает волчий аппетит. Понимаю, что поздний вечер — не лучший момент для плотного ужина, но желудок явно со мной не согласен. Что выбрать, чтобы и наесться, и не пожалеть утром?
Татьяна Мозгалина, технолог-нутрициолог:
Сильный аппетит после вечерней тренировки — нормальное явление. Во время занятий организм расходует запасы энергии и запускает целый каскад гормональных процессов: в том числе повышается уровень гормона голода грелина и падает гормон сытости лептин. Плюс мышцы, которые хорошо поработали, требуют топлива для восстановления, то есть белка.
Если лечь спать на голодный желудок, можно проснуться с упадком сил и в разбитом состоянии. К счастью, после тренировки тело еще некоторое время работает с повышенной отдачей и продолжает тратить энергию — у вас будет примерно два часа на восполнение сил. Этот период называется «метаболическим окном», когда организм особенно чувствителен к усвоению питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов.
Если вы стремитесь снизить вес, стоит легко поужинать в течение часа-полтора после тренировки. Если цель — набор массы, уже через полчаса можно сделать небольшой белковый перекус, например, выпить протеиновый коктейль, а еще через полтора-два часа организовать полноценный ужин.
Есть сразу после зала не стоит: желудок не готов активно переваривать пищу, ведь кровь все еще приливает к мышцам. Подождите минимум полчаса.
Меню будет различаться и в зависимости от типа занятия. После силовых упражнений особенно важно успеть восполнить белок в течение часа после тренировки, чтобы попасть в «метаболическое окно». Через 30 минут выпейте протеиновый коктейль, через два часа устройте полноценный ужин с белками и сложными углеводами, которые не вызовут резкого подъема сахара в крови.
После кардио из рациона лучше убрать углеводы и ограничиться белком. Поэтому рецепт такой: через полчаса после тренировки выпейте протеиновый коктейль, а еще через 30–60 минут съешьте блюдо с белком и клетчаткой, например, перец, фаршированный творогом и зеленью или греческий омлет с перцем.
Также после любой тренировки к месту будут продукты, богатые ненасыщенными жирами как растительного, так и животного происхождения — семена тыквы, жирная рыба, горбуша, кета, авокадо.
Вот несколько вариантов хорошего ужина:
- рыба (горбуша, кета, треска) с пшеном и овощным салатом;
А еще — обязательно пейте воду. Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно восстановить водный баланс.
Что можно сделать?
Отказаться от кисломолочных продуктов после тренировки — кефира, творога и йогуртов: они стимулируют выработку инсулина, а в условиях низкого уровня глюкозы это может привести к повышению гормона стресса — кортизола. В результате организм восстанавливается медленнее, а риск гипогликемии возрастает.
Узнайте больше о правильном питании для спортсменов:
- Реклама. Общество с ограниченной ответственностью «Агроторг», ИНН 7825706086, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-24011
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
Читают сейчас
