25 июля 2021

Чем полезна каша и нужно ли есть ее каждый день

/ Вся правда о крупах

Каша — традиционное блюдо для завтрака. В детстве с нее начинался практически каждый день, и заменить овсянку конфетами почему-то никто не предлагал. В чем польза каши и правда ли стоит начинать свой день с овсянки, а не с бутерброда?

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Чем полезна каша

Основа каши — крупа, то есть зерно, переработанное разными способами. Основная ценность круп в оболочке каждого зерна. Именно в ней содержится клетчатка, важная для пищеварения и нормальной работы кишечника, и витамины группы В. Каши богаты медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают ощущение сытости как минимум до обеда.

В общем, каши — действительно неплохой выбор для правильного завтрака. Но все ли каши одинаково полезны?

В чем разница между крупами

Крупы различаются по калорийности и пользе. Манная крупа (пшеница крупного помола) считается наименее полезной. Но она отлично усваивается и может быть рекомендована тем, кто восстанавливается после болезни или хочет набрать вес.

Овсянка содержит много белка и клетчатки. Каша из нее считается наиболее сытным и полезным вариантом завтрака. Это источник марганца, фосфора, магния, железа и меди, витаминов группы В. В овсяных хлопьях содержится много полифенолов — растительных антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и замедляют старение. Еще одно положительное действие антиоксидантов из овсянки — контроль артериального давления и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Важно — всех этих плюсов «быстрые» овсяные каши лишены.

Гречневая крупа богата белком, магнием, калием и железом. В ней есть клетчатка, медленные углеводы и нет глютена, именно поэтому гречневая каша годится для людей с целиакией и аллергией на глютен. Тем, кто планирует похудеть и следит за весом, стоит обратить особое внимание на гречку: она, как и другие продукты с высоким содержанием белка, дает длительное чувство сытости, а, значит, перекусов вредной едой между основными приемами пищи станет меньше.

Из ячменного зерна делают перловую и ячневую крупу. Перловка лишена оболочки, а в ячневой ее фрагменты есть. Ячменные каши содержат много витамина В, богаты клетчаткой и селеном, который важен для нормальной работы сосудов.

Пшенная крупа делается не из пшеницы, а из проса. В ней есть клетчатка и большое количество белка, поэтому пшенную кашу можно рекомендовать тем, кто следит за весом.

Каких каш лучше избегать

Овсянка, манная, гречневая, кукурузная — ассортимент каш велик, при желании можно есть разные хоть каждый день. Стоит помнить, что наименее полезны каши из очищенной крупы, например, манка, каши быстрой варки и те, которые вообще варить не нужно. Конечно, идея залить кашу из пакетика водой может показаться заманчивой, но полезным такой продукт назвать сложно.

Зерна таких каш подверглись серьезной переработке — были очищены и лишены зерновой оболочки, той самой, что несла основную пользу. Добавьте сюда сахар или варенье — и вместо полезного завтрака получится калорийный и достаточно вредный прием пищи. Представьте, что калорийность овсяной каши из пакетика, которую не варят, а заливают кипятком, может быть в 2—3 раза выше, чем геркулеса, который готовится 10 минут.

Из-за того, что в зернах рафинированных «быстрых» каш почти нет клетчатки, насытиться надолго ими сложно — даже после большой порции есть шансы быстрее проголодаться. Стоит помнить, что каждая ложка сахара увеличивает калорийность на 20—30 ккал, как и сливочное масло.

Что можно сделать?

Попробуйте добавить в кашу при варке сухофрукты, замороженные ягоды или кусочки свежих фруктов, орехи, семечки и мед. Так завтрак станет вкуснее и не потеряет полезных свойств.