Как научиться говорить «нет»

Почему важно говорить «нет»

• человек перестает слышать себя и понимать, что на самом деле для него важно;
• накопленные противоречия и затаенная обида могут обернуться внезапными вспышками гнева;
• могут появиться психосоматические реакции.

Почему сложно отказать 

• Потребность в принятии. Человек — существо социальное. Для людей важно быть частью общества, быть принятыми окружающими, будь то близкий человек или коллега по работе. Если у человека есть социальные связи, ему хочется их поддерживать и развивать. Кажется, что отказ ухудшит отношения, поэтому человек будет стараться выполнить просьбу. 

• Проблемы с личными границами. Иногда человек не может сам определить, как можно с ним поступать, где проходят его личные границы. Обычно это происходит из-за того, что в детском возрасте чувства такого человека игнорировались, мнение не принималось во внимание, все решалось за него. В результате он переносит во взрослый возраст идею, что другие лучше знают, что ему делать, а его личное мнение не важно.
• Пример семьи. Если ребенок рос с безотказными родителями, видел пример, когда они отдают себя без остатка другим, он воспринимает это как естественную практику и привыкает вести себя точно так же. Даже если он понимает необходимость отстаивать свои интересы, ему сложно отказаться от привычного поведения.

• Высокая чувствительность. Сильная эмпатия к другим людям при недостатке внимания к собственным чувствам может мешать говорить «нет» и отстаивать свои интересы. Ведь человек ставит себя на место другого и переживает, что отказ может глубоко ранить собеседника. Поэтому важно учитывать не только эмоции других, но и относиться бережно к собственным чувствам.
• Страх быть отвергнутым. Как правило, страх отвержения возникает у тех, кто вырос в семье, где с детьми общались холодно, отстраненно, любили только за успехи и достижения. Например, показывали любовь, если ребенок приносил домой хорошие оценки. Ребенок привыкает, что любовь можно заслужить, и формируется связка «если скажу нет, то человек уйдет или будет плохо ко мне относиться».
• Страх конфликтов. Говоря «нет», иногда приходится терпеть дискомфорт и выдерживать не самые приятные чувства собеседника. Некоторым людям тяжело воспринимать чужую эмоциональность, и тогда отказывать крайне сложно. Иногда это гиперчувствительность, а иногда последствия детских установок, когда ребенка могли ругать за проявление своих эмоций. В результате уже взрослый человек теряется в ситуации конфликта и делает все, чтобы избежать столкновения с непредсказуемыми эмоциями другого. 
• Культурные особенности.  В некоторых странах, в том числе на постсоветском пространстве, ценится коллективизм. Потребности человека приносятся в жертву общественным интересам.

Как научиться отказывать

1. Будьте вежливы. Вовсе не нужно жертвовать своими интересами, чтобы сохранить хорошие отношения с людьми. Вежливого отказа и уважительного общения достаточно, чтобы вы могли считать себя хорошим человеком и приятным собеседником, не впадая в самобичевание и чувство вины. Вы будете уверены, что никого не обидели и в то же время сохранили верность своему «я».
2. Тренируйтесь заранее. Попробуйте попрактиковать уверенное «нет» перед зеркалом. Попросите кого-то из близких вам помочь: пусть человек придумает как можно больше просьб и случаев, где вам нужно ответить отказом. Несмотря на то, что это будет выглядеть как игра, мозг запомнит тренировку и в реальной жизни сказать «нет» будет проще.
3. Начните с малого. Потренируйтесь отказывать в ситуациях, исход которых для вас не слишком важен. Например, откажите продавцу, который навязывает ненужный вам товар, коллеге, который постоянно просит помочь по мелочам или откажитесь от блюда в кафе, если вам оно не понравилось. 
4. Оправдываться не обязательно. Многие уверены, что для отказа должна быть веская причина: болезнь или срочные дела. Либо считают, что раз веской причины для отказа нет, придется соглашаться. На самом деле достаточно твердого «нет». 
5. Дайте себе время. Если сложно отказать сразу или вы сомневаетесь, возьмите паузу. Скажите собеседнику, сколько времени вам потребуется на размышление. Это позволит не отвечать, когда вы находитесь во власти эмоций, а принять взвешенное решение. 
6. Попробуйте письменный отказ. Некоторым людям проще отказываться письменно, потому что живое общение в этот момент вызывает сильный стресс. А отказ в мессенджере позволяет собраться с мыслями и не встречаться с сильными эмоциями вживую.
7. Предлагайте альтернативу. Если у вас есть желание помочь, но не можете или не хотите участвовать лично, то предложите другие варианты. Например, можно посоветовать обратиться к другому человеку, которого вы знаете или подсказать такое решение проблемы, где ваше участие не потребуется. 
8. Развивайте сочувствие к себе. Помните, что ваше мнение и желание действительно важно. Уважайте себя, старайтесь заботиться о себе даже в мелочах: вовремя лечь спать, сделать зарядку, сходить к врачу, когда что-то беспокоит. Это укрепит вашу самоценность, и говорить «нет» на неподходящие предложения будет значительно проще.

Что можно сделать?

Читайте больше о ментальном здоровье: 

• Как сохранить душевное равновесие: простые упражнения и приемы
• Что такое эмоциональное выгорание: и как с ним справиться
• Что такое эмоциональные качели: и как перестать на них раскачиваться