Что такое эмоциональное выгорание

/ И как с ним справиться

Апатия, отсутствие сил и желания заниматься хоть чем-нибудь — все это может казаться последствиями усталости. Однако в последнее время психологи и психотерапевты называют эти состояния симптомами эмоционального выгорания. Рассказываем, что это такое, как с ним бороться и не довести себя до крайностей.

Что такое эмоциональное выгорание

Термин ввел психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году, когда исследовал причины эмоционального истощения. Позже социальный психолог Кристина Маслах развила эту идею и назвала ее синдромом выгорания. По квалификации Маслах, синдром состоит из трех компонентов: эмоциональное истощение, деперсонализация и умаление собственного достоинства.

Сегодня под эмоциональным выгоранием подразумевают синдром или неблагоприятное состояние человека, возникающий из-за продолжительного стресса на работе, который не получилось преодолеть. Встречаются сокращения СЭВ и бернаут/burnout.

В 2019 году ВОЗ включила синдром в Международную классификацию болезней (МКБ-11), подчеркнув, что рассматривает его как медицинское явление. Ранее эмоциональное выгорание связывали исключительно с профессиями, которые требуют постоянного контакта с людьми. Психологи полагали, что частое общение с коллегами или клиентами приводило к эмоциональной нагрузке, а та — к истощению.

Сейчас ведутся обсуждения, что выгорание может быть применимо для более широкого круга профессий. А к его проявлению может вести ненормированный график, конфликты, напряжение и стресс. Как бы то ни было, под выгоранием в общем смысле подразумевают истощение, которое мешает человеку выполнять профессиональные обязанности, — столкнуться с ним может любой.

Причины эмоционального выгорания

Помимо стресса на работе, к синдрому эмоционального выгорания ведут:

отсутствие контроля за работой и ее результатами;
ощущение недооцененности за хорошо сделанную работу;
высокие ожидания от работы, руководства, компании;
выполнение рутинной или слишком сложной задачи;
работа в конфликтной, изматывающей среде или повышенное напряжение на рабочем месте;
недостаток общения с друзьями, близкими людьми и родственниками;
чрезмерная концентрация на карьере;
отсутствие близких, доверительных отношений;
много дополнительных обязанностей;
хроническое недосыпание;
перфекционизм и стремление к тотальному контролю;
пессимистичный взгляд на мир.

Симптомы эмоционального выгорания

Симптомы СЭВ можно разделить на три группы: психоэмоциональные, физические и социально-поведенческие.

Отсутствие удовлетворенности, ощущение беспомощности и одиночества, безразличия, потеря мотивации, проявление более циничного взгляда на жизнь относятся к психоэмоциональным симптомам.

Физиологически выгорание может проявляться в усталости, слабости, частых простудах, изменении аппетита, проблемах со сном, появлении болей в разных частях тела без видимых причин.

Социально-поведенческие симптомы выражаются в самоизоляции, медлительности, повышенном употреблении алкоголя, нарушении трудовой дисциплины.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Есть несколько способов выхода из состояния бернаута. Можно сосредоточиться сначала на одном, а затем постепенно добавить что-то еще.

Создайте личный ритуал отдыха

В течение дня найдите время, которое посвятите только отдыху. Это может быть утренний кофе, чтение, вечерняя прогулка или медитация перед сном. Так получится отвлечься от переживаний и эмоционально перезагрузиться.

Ведите дневник эмоций

Начните вести дневник, в котором будете записывать чувства и мысли. Это поможет осознать, что именно вызывает стресс и как на это реагирует тело. Регулярное ведение дневника способствует саморефлексии и снижению уровня тревожности.

Освойте практику благодарности

Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы подумать, за что вы благодарны. Это может быть что-то маленькое, вроде вкусного обеда, — или значительное, например поддержка друзей и семьи. Практика благодарности помогает фокусироваться на позитивных аспектах жизни.

Найдите хобби

Займитесь творчеством: рисование, лепка, фотография или музыка могут стать отличным способом самовыражения и освобождения эмоций. Арт-терапия позволяет взглянуть на переживания с другой стороны, найти новые способы справляться с ними.

Занимайтесь спортом

Спорт способствует выработке эндорфинов, что помогает справиться со стрессом. Главное, чтобы физическая активность была по душе.

Установите личные границы

Научитесь устанавливать личные границы. Четкое понимание своих возможностей и ограничений поможет избежать перегрузки. Не бойтесь отказывать, если чувствуете, что не справитесь с дополнительной задачей.

Пользуйтесь профессиональной поддержкой

Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист сможет разобраться в причинах выгорания, найдет способы его преодолеть и поможет пройти этот непростой путь.

Практикуйте осознанность

Медитация и практики осознанности помогают научиться жить в настоящем, снизить уровень стресса и тревоги. Начните с коротких медитаций и постепенно увеличивайте их продолжительность.

Общайтесь с близкими

В общение с близкими, друзьями и единомышленниками реально найти ту поддержку, которой так не хватает. Это хороший способ восстановить эмоциональные силы.

Смените обстановку

Путешествия, даже если это короткая поездка в выходные, могут существенно улучшить эмоциональное состояние. Смена обстановки позволяет оторваться от рутинных проблем и взглянуть на них под другим углом.

Как не допустить эмоционального выгорания

Во многом методы борьбы с эмоциональным выгоранием и его предотвращением похожи. Умение выстраивать личные границы, отказываться от сверхурочной или тяжелой работы, заниматься спортом, находить время на общение с друзьями и близкими, сеансы с психологом — все это поможет не довести себя до тяжелого ментального состояния. Но есть и другие методы гармонизировать жизнь.

Соблюдайте баланс работы и личной жизни

Установите четкие границы между работой и личной жизнью. Создайте ритуалы, которые помогут переключиться с рабочих задач на отдых: вечерние прогулки, семейные ужины, хобби.

Научитесь управлять временем

Эффективное планирование — залог не только ментального здоровья, но и баланса в жизни. Обратите внимание на методы тайм-менеджмента, например Pomodoro, матрицу Эйзенхауэра или технику GTD (Getting Things Done). Это поможет избежать перегрузок и сохранить продуктивность.

Развивайте навыки эмоционального интеллекта

Учитесь распознавать и управлять эмоциями, понимать чувства окружающих. Так будете лучше справляться со стрессом и конфликтами.

Создайте поддерживающую среду

Окружите себя людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас. Регулярно общайтесь с друзьями и близкими, делитесь с ними переживаниями и успехами. Поддерживающая среда помогает справляться с трудностями и сохранять эмоциональное равновесие.

Отдыхайте, делайте перерывы

Не забывайте делать перерывы в течение рабочего дня, брать полноценные отпуска. Это время посвятите расслаблению и восстановлению сил. Так усталость не будет накапливаться — а значит, не будет фундамента для эмоционального выгорания.

Постоянно обучайтесь и развивайтесь

Поддерживайте интерес к своему делу. Изучайте новые методики, посещайте семинары и мастер-классы, читайте профессиональную литературу. Это поможет поддерживать мотивацию и избежать рутины.

Что можно сделать?

Соблюдать баланс между работой и личной жизнью, не браться за непосильные задачи, уделять время друзьям и родным, регулярно ходить в отпуск и проводить выходные без мыслей о работе.

А вы сталкивались с эмоциональным выгоранием? Расскажите в комментариях.