Что такое эмоциональное выгорание
/ И как с ним справиться
Апатия, отсутствие сил и желания заниматься хоть чем-нибудь — все это может казаться последствиями усталости. Однако в последнее время психологи и психотерапевты называют эти состояния симптомами эмоционального выгорания. Рассказываем, что это такое, как с ним бороться и не довести себя до крайностей.
Что такое эмоциональное выгорание
Термин ввел психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году, когда исследовал причины эмоционального истощения. Позже социальный психолог Кристина Маслах развила эту идею и назвала ее синдромом выгорания. По квалификации Маслах, синдром состоит из трех компонентов: эмоциональное истощение, деперсонализация и умаление собственного достоинства.
Сегодня под эмоциональным выгоранием подразумевают синдром или неблагоприятное состояние человека, возникающий из-за продолжительного стресса на работе, который не получилось преодолеть. Встречаются сокращения СЭВ и бернаут/burnout.
В 2019 году ВОЗ включила синдром в Международную классификацию болезней (МКБ-11), подчеркнув, что рассматривает его как медицинское явление. Ранее эмоциональное выгорание связывали исключительно с профессиями, которые требуют постоянного контакта с людьми. Психологи полагали, что частое общение с коллегами или клиентами приводило к эмоциональной нагрузке, а та — к истощению.
Сейчас ведутся обсуждения, что выгорание может быть применимо для более широкого круга профессий. А к его проявлению может вести ненормированный график, конфликты, напряжение и стресс. Как бы то ни было, под выгоранием в общем смысле подразумевают истощение, которое мешает человеку выполнять профессиональные обязанности, — столкнуться с ним может любой.
Как стресс влияет на питаниеПричины эмоционального выгорания
- отсутствие контроля за работой и ее результатами;
- ощущение недооцененности за хорошо сделанную работу;
- высокие ожидания от работы, руководства, компании;
- выполнение рутинной или слишком сложной задачи;
- работа в конфликтной, изматывающей среде или повышенное напряжение на рабочем месте;
- недостаток общения с друзьями, близкими людьми и родственниками;
- чрезмерная концентрация на карьере;
- отсутствие близких, доверительных отношений;
- много дополнительных обязанностей;
- хроническое недосыпание;
- перфекционизм и стремление к тотальному контролю;
- пессимистичный взгляд на мир.
Симптомы эмоционального выгорания
Симптомы СЭВ можно разделить на три группы: психоэмоциональные, физические и социально-поведенческие.
Отсутствие удовлетворенности, ощущение беспомощности и одиночества, безразличия, потеря мотивации, проявление более циничного взгляда на жизнь относятся к психоэмоциональным симптомам.
Физиологически выгорание может проявляться в усталости, слабости, частых простудах, изменении аппетита, проблемах со сном, появлении болей в разных частях тела без видимых причин.
Социально-поведенческие симптомы выражаются в самоизоляции, медлительности, повышенном употреблении алкоголя, нарушении трудовой дисциплины.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Есть несколько способов выхода из состояния бернаута. Можно сосредоточиться сначала на одном, а затем постепенно добавить что-то еще.
- Создайте личный ритуал отдыха
В течение дня найдите время, которое посвятите только отдыху. Это может быть утренний кофе, чтение, вечерняя прогулка или медитация перед сном. Так получится отвлечься от переживаний и эмоционально перезагрузиться.
- Ведите дневник эмоций
Начните вести дневник, в котором будете записывать чувства и мысли. Это поможет осознать, что именно вызывает стресс и как на это реагирует тело. Регулярное ведение дневника способствует саморефлексии и снижению уровня тревожности.
- Освойте практику благодарности
Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы подумать, за что вы благодарны. Это может быть что-то маленькое, вроде вкусного обеда, — или значительное, например поддержка друзей и семьи. Практика благодарности помогает фокусироваться на позитивных аспектах жизни.
- Найдите хобби
Займитесь творчеством: рисование, лепка, фотография или музыка могут стать отличным способом самовыражения и освобождения эмоций. Арт-терапия позволяет взглянуть на переживания с другой стороны, найти новые способы справляться с ними.
- Занимайтесь спортом
Спорт способствует выработке эндорфинов, что помогает справиться со стрессом. Главное, чтобы физическая активность была по душе.
- Установите личные границы
Научитесь устанавливать личные границы. Четкое понимание своих возможностей и ограничений поможет избежать перегрузки. Не бойтесь отказывать, если чувствуете, что не справитесь с дополнительной задачей.
- Пользуйтесь профессиональной поддержкой
Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист сможет разобраться в причинах выгорания, найдет способы его преодолеть и поможет пройти этот непростой путь.
- Практикуйте осознанность
Медитация и практики осознанности помогают научиться жить в настоящем, снизить уровень стресса и тревоги. Начните с коротких медитаций и постепенно увеличивайте их продолжительность.
- Общайтесь с близкими
В общение с близкими, друзьями и единомышленниками реально найти ту поддержку, которой так не хватает. Это хороший способ восстановить эмоциональные силы.
- Смените обстановку
Путешествия, даже если это короткая поездка в выходные, могут существенно улучшить эмоциональное состояние. Смена обстановки позволяет оторваться от рутинных проблем и взглянуть на них под другим углом.
Что такое «тихий отпуск»Как не допустить эмоционального выгорания
Во многом методы борьбы с эмоциональным выгоранием и его предотвращением похожи. Умение выстраивать личные границы, отказываться от сверхурочной или тяжелой работы, заниматься спортом, находить время на общение с друзьями и близкими, сеансы с психологом — все это поможет не довести себя до тяжелого ментального состояния. Но есть и другие методы гармонизировать жизнь.
- Соблюдайте баланс работы и личной жизни
Установите четкие границы между работой и личной жизнью. Создайте ритуалы, которые помогут переключиться с рабочих задач на отдых: вечерние прогулки, семейные ужины, хобби.
- Научитесь управлять временем
Эффективное планирование — залог не только ментального здоровья, но и баланса в жизни. Обратите внимание на методы тайм-менеджмента, например Pomodoro, матрицу Эйзенхауэра или технику GTD (Getting Things Done). Это поможет избежать перегрузок и сохранить продуктивность.
- Развивайте навыки эмоционального интеллекта
Учитесь распознавать и управлять эмоциями, понимать чувства окружающих. Так будете лучше справляться со стрессом и конфликтами.
- Создайте поддерживающую среду
Окружите себя людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас. Регулярно общайтесь с друзьями и близкими, делитесь с ними переживаниями и успехами. Поддерживающая среда помогает справляться с трудностями и сохранять эмоциональное равновесие.
- Отдыхайте, делайте перерывы
Не забывайте делать перерывы в течение рабочего дня, брать полноценные отпуска. Это время посвятите расслаблению и восстановлению сил. Так усталость не будет накапливаться — а значит, не будет фундамента для эмоционального выгорания.
- Постоянно обучайтесь и развивайтесь
Поддерживайте интерес к своему делу. Изучайте новые методики, посещайте семинары и мастер-классы, читайте профессиональную литературу. Это поможет поддерживать мотивацию и избежать рутины.
10 неочевидных способов снизить тревожностьЧто можно сделать?
Соблюдать баланс между работой и личной жизнью, не браться за непосильные задачи, уделять время друзьям и родным, регулярно ходить в отпуск и проводить выходные без мыслей о работе.
А вы сталкивались с эмоциональным выгоранием? Расскажите в комментариях.
Читайте еще о ментальном здоровье:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Ирм Ц.
фото супер
почитать еще
еда и психология
В чем суть голландской философии никсен
В современном мире просто необходимо быть занятым. Искать удобное время для встречи в своем ежедневнике и регулярно вычеркивать из списка запланированные дела — одни из ключевых признаков успешности. Но такое стремление к продуктивности провоцирует стресс и рано или поздно приводит к выгоранию. Бороться с негативными последствиями вечной гонки можно по-разному: голландцы на этот случай придумали никсен. Разбираемся, что это и как работает.
еда и психология
Ученые выяснили, как люди реагируют на маркировку «без сахара»
Ученые из Центра когнитивных исследований и принятия решений НИУ ВШЭ провели эксперимент, чтобы выяснить, готовы ли покупатели переплачивать за продукты с маркировкой «без сахара» как за более здоровую альтернативу. Оказалось, что отметка об отсутствии сахара может вызывать у потребителей противоречивую психологическую реакцию.
еда и психология
Что такое критическое мышление
Существуют разные типы мышления, и когда речь заходит о критическом, некоторые люди по созвучию слов ассоциируют его с критикой, осуждением, скептицизмом. Отсюда возникает недопонимание, нежелание формировать навык, жизненно необходимый современному человеку. Рассказываем о развитии критического мышления и как оно помогает в жизни.
еда и психология
9 способов поднять самооценку
Заниженная самооценка мешает и в работе, и в личной жизни: человек, который не уверен в себе, боится браться за новые проекты и отстаивать свои интересы, заводить новые знакомства и выходить из токсичных отношений. Справиться с этим за неделю невозможно, но нужно с чего-то начинать. Предлагаем упражнения, которые научат смотреть на себя по-другому.
еда и психология
Как сохранить душевное равновесие
Душевное спокойствие не означает отсутствия проблем. Это способность сохранять эмоциональное равновесие вопреки им. Существуют практики, которые помогают вернуть внутреннюю гармонию в сложной ситуации. В статье расскажем, как обрести душевный покой методами экстренной и долговременной самопомощи.
еда и психология
Как научиться не сомневаться в каждом своем решении
Чувство сомнения — это внутреннее состояние неуверенности, колебания между вариантами точек зрения, решений или действий. Психика берет своеобразную паузу перед выбором, когда человек не может однозначно определиться с направлением движения. Расскажем, почему возникают сомнения, в чем их плюсы и минусы, стоит ли избавляться от подобных ощущений и как это сделать. Разобраться в теме редакции Food.ru помог психолог-консультант Александр Ларионов.
еда и психология
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
еда и психология
Почему возникает шопоголизм
Чувство, когда покупки становятся не просто необходимостью, а способом справляться со стрессом, поднять настроение, знакомо многим. В психологии это навязчивое желание, которое часто приводит к ненужным расходам и ощущению вины, называется шопоголизмом, или ониоманией. Именно оно заставляет людей тратить деньги даже в ущерб своим базовым потребностям. Разберемся в причинах этого феномена и расскажем, как избавиться от шопоголизма.
еда и психология
Как чужие ожидания способны влиять на ваши успехи и неудачи
«Я в тебя верю, ты обязательно справишься». Часто подобные фразы, сказанные искренне, становятся самосбывающимся пророчеством, для которого в психологии есть даже специальный термин — эффект Розенталя. Расскажем, что он собой представляет, в чем польза и риски его влияния на людей. Комментарии по этим вопросам редакции Food.ru дала психолог, эксперт по подростковому возрасту Ольга Пропубертат.
Читают сейчас
