Как сохранить душевное равновесие
/ Простые упражнения и приемы
Душевное спокойствие не означает отсутствия проблем. Это способность сохранять эмоциональное равновесие вопреки им. Существуют практики, которые помогают вернуть внутреннюю гармонию в сложной ситуации. В статье расскажем, как обрести душевный покой методами экстренной и долговременной самопомощи.
Содержание
Как вернуть самообладание за считаные минуты
Чтобы в состоянии стресса взять себя в руки, когда время ограничено и ситуация накаляется, обратитесь к связи сознания и тела. Благодаря простым психологическим приемам можно прийти в норму даже за десять минут.
Дыхание «4–4–4» — для «экстренного торможения»
Глубокое диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола, а именно этот гормон стресса лишает человека состояния покоя.
Как выполнять упражнение: вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета.
Важно
Выполняя упражнение, держите руку на животе. При вдохе она должна приподниматься — это показывает, что дыхание правильное.
Техника мышечной разрядки
Физическое напряжение часто провоцирует тревогу. Для возвращения душевного покоя попробуйте мышечную разрядку.
Как выполнять упражнение: резко напрягите все мускулы — руки, ноги, мимические мышцы — на десять секунд, затем резко расслабьтесь.
Это создает контраст ощущений, снимает спазмы. Вам станет легче не только в физическом плане, но и в душевном, поможет вернуть спокойствие.
Контейнирование эмоций
Метод контейнирования эмоций нередко применяют психологи, помогая клиентам осознать прошлые душевные переживания, устранить ложные установки, подавленные чувства и т. п.
Как выполнять упражнение: визуализируйте какую-либо емкость — коробку или банку, мысленно поместите в нее свои волнения, закройте крышку и уберите «контейнер» подальше. Потом, находясь в полном покое, рассмотрите свои тревоги. Наверняка выяснится, что среди них есть и ложные.
Важно
Техника требует предварительных тренировок. Нужно научиться определять границы мыслей, отделять переживания друг от друга и конвертировать в форму, которую вы будете готовы убрать.
Как сохранить душевное равновесие
Навсегда обрести постоянное спокойствие не удастся никакими психологическими упражнениями и техниками: жизнь человека невозможна без сомнений, проблем, волнений. Достижение равновесия — это не цель, а путь, который вы пройдете. И первый шаг — изменить свою реакцию на стресс.
Анализ эмоций с «колесом Плутчика»
Инструмент Роберта Плутчика помогает распознавать восемь базовых эмоций. Это гнев, страх, печаль, отвращение, радость, удивление, доверие, предвкушение. Фиксируйте каждую эмоцию от двух до пяти раз в день. Сопоставляйте свои ощущения с триггерами, то есть негативными или позитивными событиями.
Понимание причин снижает автоматические реакции, вы осознаете эмоцию и работаете с ней, не теряя спокойствия.
Трансформация зависимостей в предпочтения
Психолог Кен Кейс в книге Handbook to Higher Consciousness предлагает заменить установку «Я не могу без чего бы то ни было» на «Я предпочитаю это, но справлюсь без него». Такой подход помогает менее драматично воспринимать бытовые и рабочие потери, конструктивно выстраивать стратегии, работающие без утраченного.
Благодаря трансформации зависимостей от ситуации, желаний, вещей и прочего ваш внутренний покой не будут нарушать мелкие проблемы.
Совет
Обретению внутреннего равновесия хорошо помогает творчество. Найдите себе хобби по душе — выбор широк: рисование, лепка, вязание, резьба по дереву и т. п. И сам творческий процесс, и связанные с ним достижения положительно влияют на эмоциональное состояние. Можно даже просто читать художественную литературу или слушать спокойную музыку.
Метод дыхания «4–7–8»
Если техника «4–4–4» помогает расслабиться в критической ситуации, то «4–7–8» нужна, чтобы сделать сон здоровым, а засыпание — легким. Этот метод глубокого расслабления разработал доктор Эндрю Вейла.
Как выполнять упражнение: сделайте долгий вдох на четыре счета, задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте в течение восьми секунд. Практикуйте перед сном десять таких циклов — это возвращает покой, снижая уровень кортизола, и улучшает качество сна.
Установление личных границ
Определите три ключевые ценности — например, семья, здоровье, саморазвитие. Говорите «нет» всему, что им противоречит. Люди, способные создать и отстоять свое личное психологическое пространство, не зависят от чужих желаний, меньше страдают от эгоизма окружающих, лучше сохраняют спокойствие и решают собственные проблемы.
Совет
Помните, что в мире вы не одиноки. Зачастую разумная, не фанатичная забота о других людях помогает вернуть собственное равновесие.
Медитация
Медитация осознанности — инструмент постепенной перестройки сознания. Всего десять минут ежедневной практики помогают снизить активность миндалевидного тела, где располагается «зона страха», улучшить самоконтроль, исключить навязчивые мысли.
Как выполнять упражнение: сядьте прямо, закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании. Когда мысли начинают блуждать, мягко возвращайтесь к вдоху/выдоху.
Медитация делает общий эмоциональный фон позитивным, помогая обрести равновесие.
Совет
Если вам сложно вернуть самообладание без чужой помощи, проконсультируйтесь с психологом. Специалист подскажет эффективные упражнения с учетом ваших индивидуальных особенностей и ситуации.
Что можно сделать?
Помнить, что телесные реакции напрямую связаны с эмоциональными. Включите в свою жизнь ежедневные физические нагрузки, например ходьбу, воркаут или танцы. Уделяйте активности не менее 150 минут в неделю: системность важнее мгновенного результата, делать что-то для себя понемногу, но регулярно. Или попробуйте цифровой детокс — часто именно поток негативных или просто будоражащих новостей лишает спокойствия и ухудшает сон.
Рассказали, что такое випассана и флоатинг, а также чем полезна йога:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
В чем суть голландской философии никсен
В современном мире просто необходимо быть занятым. Искать удобное время для встречи в своем ежедневнике и регулярно вычеркивать из списка запланированные дела — одни из ключевых признаков успешности. Но такое стремление к продуктивности провоцирует стресс и рано или поздно приводит к выгоранию. Бороться с негативными последствиями вечной гонки можно по-разному: голландцы на этот случай придумали никсен. Разбираемся, что это и как работает.
еда и психология
Как домашние животные влияют на развитие ребенка
Считается, что домашний питомец помогает сформировать у ребенка эмоциональный интеллект и ответственность. Результаты нового исследования показали, что связь между наличием животного в доме и развитием детей оказалась сложнее, чем принято думать. Кошки, собаки и аквариумные рыбки по-разному влияют на детей.
еда и психология
Ученые выяснили, как люди реагируют на маркировку «без сахара»
Ученые из Центра когнитивных исследований и принятия решений НИУ ВШЭ провели эксперимент, чтобы выяснить, готовы ли покупатели переплачивать за продукты с маркировкой «без сахара» как за более здоровую альтернативу. Оказалось, что отметка об отсутствии сахара может вызывать у потребителей противоречивую психологическую реакцию.
еда и психология
9 способов поднять самооценку
Заниженная самооценка мешает и в работе, и в личной жизни: человек, который не уверен в себе, боится браться за новые проекты и отстаивать свои интересы, заводить новые знакомства и выходить из токсичных отношений. Справиться с этим за неделю невозможно, но нужно с чего-то начинать. Предлагаем упражнения, которые научат смотреть на себя по-другому.
еда и психология
Как научиться не сомневаться в каждом своем решении
Чувство сомнения — это внутреннее состояние неуверенности, колебания между вариантами точек зрения, решений или действий. Психика берет своеобразную паузу перед выбором, когда человек не может однозначно определиться с направлением движения. Расскажем, почему возникают сомнения, в чем их плюсы и минусы, стоит ли избавляться от подобных ощущений и как это сделать. Разобраться в теме редакции Food.ru помог психолог-консультант Александр Ларионов.
еда и психология
Как вернуть ощущение собственной ценности
Ощущение ненужности и потери веры в себя знакомо многим людям. Один испытал его из-за увольнения с работы, другой — после краха отношений, третий — в результате безуспешных попыток подружиться с кем-то. Проблема не только в самой эмоции, но и в связанных с ней рисках. Расскажем, как избавиться от чувства собственной ненужности, почему оно возникает и чем опасно. Разобраться в теме нам помог психолог-консультант Александр Ларионов, ответив на вопросы и приведя примеры из практики.
еда и психология
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
еда и психология
Почему возникает шопоголизм
Чувство, когда покупки становятся не просто необходимостью, а способом справляться со стрессом, поднять настроение, знакомо многим. В психологии это навязчивое желание, которое часто приводит к ненужным расходам и ощущению вины, называется шопоголизмом, или ониоманией. Именно оно заставляет людей тратить деньги даже в ущерб своим базовым потребностям. Разберемся в причинах этого феномена и расскажем, как избавиться от шопоголизма.
еда и психология
Как чужие ожидания способны влиять на ваши успехи и неудачи
«Я в тебя верю, ты обязательно справишься». Часто подобные фразы, сказанные искренне, становятся самосбывающимся пророчеством, для которого в психологии есть даже специальный термин — эффект Розенталя. Расскажем, что он собой представляет, в чем польза и риски его влияния на людей. Комментарии по этим вопросам редакции Food.ru дала психолог, эксперт по подростковому возрасту Ольга Пропубертат.
Читают сейчас
