Зачем и как выполнять сведение ног в тренажере
/ Кому полезны такие тренировки и в каком случае могут навредить
Сведение ног — популярное упражнение, которое помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедер. Для его выполнения используется специальный тренажер. В статье подробно расскажем, как правильно им пользоваться, как выполнять упражнение и кому оно подойдет.
Что это за упражнение
Сведение ног — отличная подготовка к более сложным упражнениям, таким как приседания с тяжестями. Оно помогает разработать тазобедренные суставы и мышцы внутренней части бедер, не нагружая колени и позвоночник. Во время сведения ног мышцы сокращаются и растягиваются — это полезно для здоровья и красоты тела.
Особенно эффективно сведение ног в тренажере. Такая тренировка позволяет регулировать нагрузку — вы можете сами выбрать, насколько сильно тренажер будет сопротивляться вашим усилиям, и настроить амплитуду, то есть размах движений.
Когда вы выполняете это упражнение, активнее всего работают аддукторы, или приводящие — группа мышц, которые расположены по внутренней поверхности бедра. Это большая, длинная и короткая приводящие мышцы, а также тонкая и гребенчатая. Они сближают ноги, помогают согнуть их в коленях, обеспечивают вращение тазобедренного сустава и задействуются также при ходьбе, беге, прыжках.
Еще для этого упражнения важны мышцы пресса — они удерживают корпус в стабильном положении, не дают ему раскачиваться и помогают сконцентрировать усилия на ногах.
Если вы возьмете большой вес, все эти мышцы будут работать интенсивнее. Если вес небольшой, нагрузка распределится чуть иначе. Важна правильная техника выполнения — она позволяет максимально эффективно задействовать нужные мускулы и избежать травм.
Что такое фитнес-корсетПольза сведения ног в тренажере
Регулярное выполнение сведения ног в тренажере полезно для здоровья. Вот главные плюсы такой тренировки.
- Укрепление внутренней поверхности бедра — наиболее заметный эффект. Сильные приводящие мышцы делают бедра рельефными и упругими, уменьшают провисание кожи и проявления целлюлита.
- Улучшение баланса и координации движений, что важно в повседневной жизни и при занятиях другими видами спорта.
- Укрепление мышц внутренней поверхности бедра помогает предотвратить травмы коленного и тазобедренного суставов.
- Упражнение способствует общему увеличению силы ног, что положительно сказывается на результатах в других силовых тренировках.
- Улучшение спортивной формы в целом. Для спортсменов, которые занимаются бегом, футболом, теннисом и другими видами спорта, сильные приводящие мышцы играют ключевую роль — повышают эффективность движений и предотвращают травмы.
- Увеличение мышечной массы. При работе с большим весом упражнение способствует росту мышечной массы в области внутренней поверхности бедра.
Потенциальный вред тренажера
- Растяжение или разрыв приводящих мышц. Наиболее распространенная травма, возникающая при неправильной технике выполнения упражнения, использовании слишком большого веса или резких движениях. Растяжение может проявляться в виде боли, отека и ограниченности движений в области внутренней поверхности бедра. Разрыв — более серьезная травма, требующая медицинской помощи.
- Если колени сильно сгибаются во время упражнения, это может создать дополнительную нагрузку на коленные суставы, особенно на медиальные (внутренние) мениски и связки. Могут возникнуть боли в коленях, воспаление и, в запущенных случаях, повреждение хряща.
- Неправильная техника или чрезмерная нагрузка могут вызвать боль в области паха, которая связана с перенапряжением приводящих мышц или повреждением сухожилий.
- Некоторые люди при выполнении этого упражнения испытывают боль в пояснице. Это может быть связано с неправильной осанкой, недостаточной поддержкой спины или чрезмерным напряжением мышц спины.
- В редких случаях неправильная техника выполнения упражнения может привести к защемлению нервов в области таза, что сопровождается онемением или покалыванием в ноге.
- Если у вас уже есть травмы коленных суставов, паховой области или поясницы, сведение ног в тренажере может усугубить существующие проблемы.
Кому запрещено упражнение
- У людей с острыми травмами паха, коленных суставов или поясницы упражнение может значительно ухудшить состояние и замедлить выздоровление.
- При артрите коленных или тазобедренных суставов дополнительная нагрузка может вызвать сильную боль и воспаление.
- У беременных женщин такое упражнение может оказывать чрезмерное давление на область таза и брюшной полости, что небезопасно для плода.
- При грыжах межпозвонковых дисков тренировка может усилить боль и ухудшить состояние позвоночника.
- После операций на коленных, тазобедренных суставах или в области паха нагрузка может привести к осложнениям.
- У тех, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, физическая нагрузка может ухудшить состояние здоровья.
- При варикозном расширении вен упражнение может усилить застой крови, вызвать отеки и боли.
- При остеопорозе избыточная нагрузка может повысить риск переломов костей.
- В случае острых инфекционных заболеваний тренировка ослабит иммунитет и может ухудшить течение болезни.
Важно
При любых заболеваниях перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Зачем подтягиваться в гравитронеКак выбрать вес отягощения
Выбор подходящего веса — важный аспект эффективной тренировки. Начинающим рекомендуется использовать небольшие противовесы, чтобы освоить технику и избежать травм. Нужно чувствовать напряжение в целевых мышцах, но при этом выполнять упражнение контролируемо, без рывков.
Постепенно увеличивайте вес по мере роста вашей силы и выносливости. Если чувствуете, что не можете контролировать движение при последнем повторении, значит вес выбран правильно. Если же вы можете выполнить все повторения легко, увеличьте вес. Слушайте свое тело и не перегружайте его.
Правильная техника сведения ног в тренажере
- Удобно сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмитесь к спинке. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, ступни полностью расположены на площадках.
- Исходное положение: медленно сведите ноги, сжимая приводящие мышцы бедер. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения.
- Выполняйте движение плавно и контролируемо, избегайте рывков. Остановитесь в точке максимального сжатия, задержитесь на одну–две секунды.
- Медленно разводите ноги до исходного положения, не расслабляя мышцы полностью. Контролируйте движение от начала до конца.
- Выполняйте упражнение в три–четыре подхода по 10–15 повторений. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки.
- Вдох делайте в начале движения (разведение ног), выдох — при сведении.
Что можно сделать?
Не брать слишком большой вес и не перегружать мышцы во время первых тренировок. Это чревато не только неправильным выполнением упражнения, но и долгим периодом восстановления после занятий. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
О других эффективных упражнениях рассказываем в статьях:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Может ли желудок растянуться при переедании
Многие наверняка хотя бы раз слышали фразу: «Я много ем, поэтому мой желудок растянулся, теперь я постоянно чувствую голод, если порции становятся меньше». Кажется, что в такой ситуации поможет только хирургическое вмешательство — операция на брюшной полости. Выяснили, действительно ли употребление большого количества пищи ведет к увеличению объема желудка и как решить эту проблему.
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Как тренировки помогают успокоиться
Многие привыкли считать тренировки способом поддерживать физическую форму или сбросить лишние килограммы. Но спорт — это гораздо больше, чем только упражнения. Все чаще специалисты подчеркивают важность движения как инструмента для обретения внутреннего спокойствия и гармонии. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как превратить спорт в медитацию.
еда и вес
Можно ли есть сыр при похудении
Качественный сыр — продукт полезный, но высококалорийный. Зачастую люди, которые планируют сбросить вес, отказываются даже от употребления сулугуни, феты, брынзы и других нежирных вариантов. Редакция Food.ru выяснила, допустимы ли сыры в рационе при похудении, и если да, то какие сорта предпочтительны.
Читают сейчас
