Зачем и как выполнять сведение ног в тренажере
/ Кому полезны такие тренировки и в каком случае могут навредить
Сведение ног — популярное упражнение, которое помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедер. Для его выполнения используется специальный тренажер. В статье подробно расскажем, как правильно им пользоваться, как выполнять упражнение и кому оно подойдет.
Что это за упражнение
Сведение ног — отличная подготовка к более сложным упражнениям, таким как приседания с тяжестями. Оно помогает разработать тазобедренные суставы и мышцы внутренней части бедер, не нагружая колени и позвоночник. Во время сведения ног мышцы сокращаются и растягиваются — это полезно для здоровья и красоты тела.
Особенно эффективно сведение ног в тренажере. Такая тренировка позволяет регулировать нагрузку — вы можете сами выбрать, насколько сильно тренажер будет сопротивляться вашим усилиям, и настроить амплитуду, то есть размах движений.
Когда вы выполняете это упражнение, активнее всего работают аддукторы, или приводящие — группа мышц, которые расположены по внутренней поверхности бедра. Это большая, длинная и короткая приводящие мышцы, а также тонкая и гребенчатая. Они сближают ноги, помогают согнуть их в коленях, обеспечивают вращение тазобедренного сустава и задействуются также при ходьбе, беге, прыжках.
Еще для этого упражнения важны мышцы пресса — они удерживают корпус в стабильном положении, не дают ему раскачиваться и помогают сконцентрировать усилия на ногах.
Если вы возьмете большой вес, все эти мышцы будут работать интенсивнее. Если вес небольшой, нагрузка распределится чуть иначе. Важна правильная техника выполнения — она позволяет максимально эффективно задействовать нужные мускулы и избежать травм.
Что такое фитнес-корсетПольза сведения ног в тренажере
Регулярное выполнение сведения ног в тренажере полезно для здоровья. Вот главные плюсы такой тренировки.
- Укрепление внутренней поверхности бедра — наиболее заметный эффект. Сильные приводящие мышцы делают бедра рельефными и упругими, уменьшают провисание кожи и проявления целлюлита.
- Улучшение баланса и координации движений, что важно в повседневной жизни и при занятиях другими видами спорта.
- Укрепление мышц внутренней поверхности бедра помогает предотвратить травмы коленного и тазобедренного суставов.
- Упражнение способствует общему увеличению силы ног, что положительно сказывается на результатах в других силовых тренировках.
- Улучшение спортивной формы в целом. Для спортсменов, которые занимаются бегом, футболом, теннисом и другими видами спорта, сильные приводящие мышцы играют ключевую роль — повышают эффективность движений и предотвращают травмы.
- Увеличение мышечной массы. При работе с большим весом упражнение способствует росту мышечной массы в области внутренней поверхности бедра.
Потенциальный вред тренажера
- Растяжение или разрыв приводящих мышц. Наиболее распространенная травма, возникающая при неправильной технике выполнения упражнения, использовании слишком большого веса или резких движениях. Растяжение может проявляться в виде боли, отека и ограниченности движений в области внутренней поверхности бедра. Разрыв — более серьезная травма, требующая медицинской помощи.
- Если колени сильно сгибаются во время упражнения, это может создать дополнительную нагрузку на коленные суставы, особенно на медиальные (внутренние) мениски и связки. Могут возникнуть боли в коленях, воспаление и, в запущенных случаях, повреждение хряща.
- Неправильная техника или чрезмерная нагрузка могут вызвать боль в области паха, которая связана с перенапряжением приводящих мышц или повреждением сухожилий.
- Некоторые люди при выполнении этого упражнения испытывают боль в пояснице. Это может быть связано с неправильной осанкой, недостаточной поддержкой спины или чрезмерным напряжением мышц спины.
- В редких случаях неправильная техника выполнения упражнения может привести к защемлению нервов в области таза, что сопровождается онемением или покалыванием в ноге.
- Если у вас уже есть травмы коленных суставов, паховой области или поясницы, сведение ног в тренажере может усугубить существующие проблемы.
Кому запрещено упражнение
- У людей с острыми травмами паха, коленных суставов или поясницы упражнение может значительно ухудшить состояние и замедлить выздоровление.
- При артрите коленных или тазобедренных суставов дополнительная нагрузка может вызвать сильную боль и воспаление.
- У беременных женщин такое упражнение может оказывать чрезмерное давление на область таза и брюшной полости, что небезопасно для плода.
- При грыжах межпозвонковых дисков тренировка может усилить боль и ухудшить состояние позвоночника.
- После операций на коленных, тазобедренных суставах или в области паха нагрузка может привести к осложнениям.
- У тех, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, физическая нагрузка может ухудшить состояние здоровья.
- При варикозном расширении вен упражнение может усилить застой крови, вызвать отеки и боли.
- При остеопорозе избыточная нагрузка может повысить риск переломов костей.
- В случае острых инфекционных заболеваний тренировка ослабит иммунитет и может ухудшить течение болезни.
Важно
При любых заболеваниях перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Зачем подтягиваться в гравитронеКак выбрать вес отягощения
Выбор подходящего веса — важный аспект эффективной тренировки. Начинающим рекомендуется использовать небольшие противовесы, чтобы освоить технику и избежать травм. Нужно чувствовать напряжение в целевых мышцах, но при этом выполнять упражнение контролируемо, без рывков.
Постепенно увеличивайте вес по мере роста вашей силы и выносливости. Если чувствуете, что не можете контролировать движение при последнем повторении, значит вес выбран правильно. Если же вы можете выполнить все повторения легко, увеличьте вес. Слушайте свое тело и не перегружайте его.
Правильная техника сведения ног в тренажере
- Удобно сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмитесь к спинке. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, ступни полностью расположены на площадках.
- Исходное положение: медленно сведите ноги, сжимая приводящие мышцы бедер. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения.
- Выполняйте движение плавно и контролируемо, избегайте рывков. Остановитесь в точке максимального сжатия, задержитесь на одну–две секунды.
- Медленно разводите ноги до исходного положения, не расслабляя мышцы полностью. Контролируйте движение от начала до конца.
- Выполняйте упражнение в три–четыре подхода по 10–15 повторений. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки.
- Вдох делайте в начале движения (разведение ног), выдох — при сведении.
Что можно сделать?
Не брать слишком большой вес и не перегружать мышцы во время первых тренировок. Это чревато не только неправильным выполнением упражнения, но и долгим периодом восстановления после занятий. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
О других эффективных упражнениях рассказываем в статьях:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
Читают сейчас
