10 сентября 2025

Зачем подтягиваться в гравитроне

/ Кому это полезно и как правильно выполнять упражнения

Если вам по какой-то причине не даются обычные подтягивания на турнике, можно попробовать специальные тренажеры, облегчающие это упражнение. Один из них — гравитрон. Рассказываем, как он устроен, кому подойдет и в каких случаях противопоказан. А также даем советы, как правильно заниматься.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Для кого полезно подтягивание в гравитроне

Гравитрон — уникальный тренажер с системой противовесов, позволяющей регулировать вес, с которым вы подтягиваетесь. Это значит, что с его помощью вы сможете подтягиваться, даже если пока не можете поднимать свой собственный вес. Тренажер помогает снизить нагрузку и делает подтягивания доступными для людей с разной физической подготовкой. Гравитрон — эффективный инструмент для развития силы и выносливости мышц спины, плеч и рук.

Вот кому он особенно подойдет:

Новичкам в фитнесе. Если вы никогда не делали подтягивания, гравитрон позволит вам начать тренировки без чрезмерной нагрузки и разочарований от неудач. Система противовесов снижает вес тела, поэтому можно сделать несколько повторений уже на первом занятии. Это помогает освоить правильную технику и мотивирует к дальнейшим тренировкам.
Людям с ограниченными физическими возможностями. Гравитрон может быть полезен при реабилитации после болей в спине, плечах или локтях, так как позволяет снизить нагрузку на суставы. Постепенное увеличение нагрузки помогает восстановить функциональность мышц и улучшить общее состояние здоровья.
Спортсменам, стремящимся к прогрессу. Даже опытные атлеты могут использовать гравитрон для отработки техники, выполнения высокоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений или для тренировки мышц в условиях повышенной нагрузки. Возможность точной регулировки веса позволяет максимально эффективно воздействовать на конкретные мышечные группы.
Людям, желающим укрепить спину и улучшить осанку. Подтягивания, выполняемые в гравитроне, прекрасно укрепляют мышцы спины, что положительно сказывается на осанке и снижает риск развития различных заболеваний позвоночника. Крепкий мышечный корсет — залог здоровья и красивой фигуры.

Что такое фитнес-корсет

Кому не подходит подтягивание в гравитроне

Подтягиваться в гравитроне противопоказано людям с определенными проблемами со здоровьем.

При заболеваниях позвоночника, таких как грыжи дисков, сколиоз или остеохондроз, категорически запрещено использовать гравитрон. Нагрузка на позвоночник при подтягиваниях с собственным весом, даже с частичной разгрузкой, может усугубить ситуацию и привести к серьезным осложнениям. Боли в спине — явный сигнал к отказу от тренировок на этом тренажере.
При гипертонии (повышенным артериальным давлении) также стоить избегать гравитрона. Физическое напряжение, возникающее при подтягиваниях с собственным весом, пусть и в тренажере, может резко повысить давление, что опасно для здоровья. Перед началом любых тренировок, особенно интенсивных, гипертоникам необходимо проконсультироваться с врачом.
При сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как ишемическая болезнь сердца или аритмия, гравитрон может спровоцировать обострение. Сердце испытывает значительную нагрузку во время подтягиваний, поэтому в таким случаях занятия на этом тренажере строго противопоказаны.
При травмах плечевого пояса, локтевых или кистевых суставов, если повреждены мышцы спины, также стоит воздержаться от тренировок на гравитроне. Подтягивания могут усугубить имеющиеся травмы и замедлить процесс выздоровления. В этих случаях необходима консультация врача и физиотерапевта для разработки индивидуальной программы реабилитации.

Важно

Перед тем как подтягиваться в гравитроне, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом или опытным тренером. Они помогут оценить ваши физические возможности и подскажут, подходит ли вам этот тренажер. Здоровье — превыше всего, пренебрежение этим правилом может привести к серьезным последствиям.

Как подготовиться к тренировкам

Как правильно подтягиваться

Гравитрон позволяет адаптировать нагрузку под ваш уровень подготовки и избежать травм. Правильная техника — залог эффективной тренировки. Давайте разберем все пошагово.

Настройка веса. Перед началом тренировки выберите подходящий вес противовеса. Начните с самого легкого, при котором вы сможете выполнить 8–12 повторений с идеальной техникой. Не гонитесь за большим весом — это может привести к неправильному выполнению упражнения и травмам.
Хват. Выберите удобный: прямой (верхний, ладони от себя), обратный (нижний, ладони к себе) или комбинированный (одна рука прямым, другая обратным хватом). Ширина хвата на перекладине также регулируется под ваши предпочтения. Экспериментируйте, чтобы найти наиболее комфортное и эффективное положение.
Исходное положение. Ухватитесь за рукояти, полностью выпрямив руки и сделав вис на перекладине. Туловище должно быть ровным, взгляд направлен вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Важно сохранять естественный прогиб в пояснице, не выгибаться чрезмерно.
Подъем. Начинайте подтягивание, плавно и без рывков поднимая тело вверх. Работайте за счет мышц спины и рук, контролируя каждое движение. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Избегайте движений по инерции — подъем должен осуществляться исключительно за счет мышечной силы.
Опускание. Так же плавно и медленно опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки в исходное положение. Не позволяйте телу резко падать. Контролируйте опускание — оно так же важно, как и подъем.
Дыхание. Вдыхайте на этапе опускания, выдыхайте — на этапе подъема. Правильное дыхание обеспечит лучшее снабжение мышц кислородом и предотвратит головокружение.
Количество повторений и подходов. Начните с трех–четырех подходов по 8–12 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как будете становиться сильнее. Качество важнее количества — лучше сделать меньше повторов с идеальной техникой, чем много — с ошибками.

Можно ли есть до и после тренировки

Какие мышцы прокачиваются в гравитроне

Широчайшие мышцы спины — основные мышцы, отвечающие за подтягивание. Они формируют характерную V-образную форму спины.
Большие круглые мышцы помогают широчайшим мышцам.
Трапециевидные мышцы стабилизируют плечи и участвуют в подъеме плечевого пояса.
Ромбовидные мышцы расположены между лопатками, отвечают за их сведение.
Дельтовидные мышцы, особенно передние пучки, активно работают при подтягивании.
Бицепсы участвуют в сгибании рук.
Мышцы предплечий обеспечивают сильный хват.

Как заниматься по мере прогресса

По мере роста вашей силы вы сможете увеличивать нагрузку. Если можете выполнить 12–15 повторений с комфортным весом, значит, пора снизить вес противовеса в гравитроне.

Вы также можете разнообразить свои тренировки, используя различные вариации упражнения.

Изменение ширины хвата. Разная ширина хвата акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Широкий хват больше нагружает широчайшие мышцы спины, узкий — бицепсы.
Изменение типа хвата. Прямой (верхний) хват больше нагружает бицепсы, обратный (нижний) — широчайшие. Комбинированный хват позволяет равномерно распределить нагрузку.
Добавление дополнительных упражнений. Включите в свою тренировку другие упражнения на спину, плечи и руки, например тяги, греблю, отжимания.
Изменение темпа выполнения упражнения. Медленный повышает эффективность тренировки и помогает лучше прочувствовать работу мышц.
Упражнения с дополнительным весом. После того, как вы освоите подтягивания с собственным весом, можно добавить дополнительный вес, надев утяжелители на ноги или пояс.

Какой напиток выбрать для тренировки

Что можно сделать?

Постепенно увеличивать нагрузку и наслаждаться результатами своих усилий. При этом прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его. При возникновении боли или дискомфорта прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом или тренером.