Как эмбодимент учит расслабляться
/ 3 эффективных упражнения для начинающих
Эмбодимент — это система, которая ставит цель объединить разум и тело. Упражнения, основанные на принципах этого направления, помогают расслабиться в стрессовых ситуациях, а в критических — собраться, учат доверять себе и отстаивать личные границы. Расскажем, как действует эта практика и как применять ее в жизни.
Содержание
Основы эмбодимента
Название практики происходит от английского embodiment, что переводится как «воплощение». Это подход, рассматривающий тело и сознание как единую систему. Его ключевая идея: физические состояния влияют на эмоции и мышление, через работу с телом можно менять психологические реакции. Например, изменение позы способно снизить тревожность, а глубокое дыхание — восстановить ясность ума.
Идеи эмбодимента не новы, они прослеживаются в:
- греческой культуре, где главным считали гармонию души и тела;
- восточных практиках, таких как йога и цигун;
- работах психолога Вильгельма Райха.
Во второй половине XX века подход, легший в основу эмбодимент-практики, оформился в США благодаря мастерам айкидо. Ричард Строцци-Хеклер разработал методы для тренировки спецназа, а Венди Палмер и Пол Линден адаптировали их для терапии травм и развития лидерства. Если йога фокусируется на физическом совершенствовании, а медитация — на успокоении ума, то эмбодимент учит переносить эти состояния в повседневность.
Исследования нейробиологов подтверждают, что телесные ощущения активируют области мозга, связанные с эмоциями. Например, размышления о предмете вызывают сенсорные воспоминания. Так, думая о камне, вы представляете его текстуру и тяжесть. Жесты улучшают усвоение информации, а заземляющие позы снижают выработку гормона стресса кортизола.
Ключевые принципы
- Телесная осознанность — внимание к сигналам тела: дыханию, напряжению, позе.
- Изменение через действие — новые движения и позы перепрограммируют эмоциональные шаблоны.
- Паттерны реакций — привычки тела, например сутулость при стрессе, отражают психологические блоки.
По мнению приверженцев практики, важно помнить, что тело — не скафандр для мозга, а часть человеческого «я». Определенные позы и движения могут влиять на настроение и психологическое состояние, как и наоборот.
Как почувствовать себя поплавком3 важных упражнения
Система эмбодимента эклектична — эти практики объединяют элементы йоги, боевых искусств и танцев. Три базовых техники помогают начать работу с телом.
1. Сканирование тела
Задача: обнаружить области напряжения и восстановить связь с физическими ощущениями.
Как выполнять упражнение: лягте или сядьте с прямой спиной, закройте глаза, медленно «пройдитесь вниманием» от стоп к макушке. Отмечайте: тепло/холод, тяжесть/легкость, боль/расслабление.
Не пытайтесь изменить ощущения — просто наблюдайте около десяти минут.
Эффект от упражнения: снимает хронические зажимы, учит распознавать стресс на ранней стадии. Подходит для утреннего ритуала или перерыва на работе.
Например, при «сканировании» своей позы вы замечаете сжатые челюсти. Это сигнал: возможно, вы подавляете гнев. Расслабление мышц лица снижает эмоциональное напряжение.
2. Центрирование
Задача: вернуть равновесие в стрессовых ситуациях.
Как выполнять упражнение: используйте технику ABC от Марка Уолша:
- Aware — осознавание — отметьте, что видите, слышите, чувствуете;
- Balance — баланс — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, покачайтесь вперед-назад и в стороны, найдя устойчивую позу, ощутите стопы на полу;
- Core Relaxed — расслабление — смягчите мышцы живота, расправьте плечи, расслабьте челюсть и язык. Дышите глубоко.
Эффект от упражнения: за 30–60 секунд снижает импульсивные реакции. Используйте перед сложными разговорами или при панике.
3. Самонаблюдение
Задача: выявить связь между телесными реакциями и эмоциями.
Как выполнять упражнение: каждый час спрашивайте себя: «Как я себя чувствую?» Фиксируйте позу, дыхание, эмоции. Записывайте в дневник связь эмоций и физических реакций.
Эффект от упражнения: помогает обнаружить паттерны, например задержку дыхания при тревоге, и осознанно менять их.
Что такое АСМР простыми словамиОбучение эмбодименту
Поскольку эмбодимент основан на осознанном установлении связи между мозгом и телом, заниматься можно самостоятельно, но в начале пути стоит посетить лекции практикующих эту систему тренеров, найти в интернете видеолекции или записаться на вебинары. Такие занятия бывают как платными, так и бесплатными. Изучите литературу, уделив особое внимание таким авторам, как Марк Уолш, Ричард Строцци-Хеклер, Тальма Лобель. Среди бесплатных ресурсов есть и телеграм-боты, которые напоминают о периодической самопроверке.
Если эмбодимент интересует вас серьезно, обратитесь к профессиональным программам. Сначала — курсы для начинающих, потом перейдите к лекциям для специалистов.
При выборе обращайте особое внимание на следующие моменты:
- этика — тренер должен запрашивать согласие на прикосновения и уважать границы;
- практика — 70% времени должны занимать упражнения, а не теория;
- супервизия — важна возможность разбора сложных случаев с экспертом.
Избегайте распространенной ошибки новичков — не пытайтесь сразу освоить сложные техники. Начните с одной минуты дыхания в день или регулярных проверок себя.
Как превратить дом в оазис спокойствияЧто можно сделать?
Обратить внимание на собственное тело. Отмечайте свои физические реакции на стресс, тревогу, страх. Попробуйте воспроизводить телесные ощущения, которые вы испытывали при положительных эмоциях — это поможет вам улучшать настроение. Поддерживать самооценку и отстаивать свои границы через «сильные» позы.
Здесь вы найдете больше полезных советов и упражнений:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Как научиться эффективному планированию
Представьте, что вы отправляетесь в незнакомый город без карты. Вы можете двигаться наугад, потратить много времени и сил, но так и не найти нужный адрес. Так и в жизни: без четкого плана сложно достичь желаемых целей. Планирование — это и есть карта на пути к успеху, которая помогает не сбиться с курса. В этой статье мы разберем, какие бывают виды планирования, какие принципы лежат в их основе и как подобрать инструменты для достижения конкретных целей и задач.
еда и психология
Что такое квадрат Декарта
Порой сложно принять решение в каком-то важном вопросе: «Переезжать или нет? Менять работу? Или подождать, пока все само утрясется?» Сомнений — море, обычная логика не помогает, и ответа все нет и нет. В такие моменты можно использовать квадрат Декарта — метод, который учит смотреть на ситуацию с разных сторон и видеть не только очевидные плюсы и минусы, но и то, что обычно ускользает от внимания. Расскажем, как работает эта техника и почему она помогает принимать решения.
еда и психология
Как развиваются отношения мужчины и женщины
Гармоничные отношения, сложившиеся между мужчиной и женщиной в браке или вне его, можно назвать основой жизни. Это не только необходимо для создания крепкой семьи и рождения желанных детей, но и важно для благополучия общества. Вместе с клиническим психологом, членом экспертного Совета комитета по социальной политике, труду и делам ветеранов Госдумы РФ Инессой Швацкой расскажем об этапах построения отношений мужчины и женщины.
еда и психология
Как правильно провести утро
То, каким будет предстоящий день — легким и веселым или трудным и напряженным, — зависит не только от событий, которые произойдут, но и от нашего эмоционального состояния. И если многое из происходящего мы не в силах контролировать, то внутренний настрой зависит только от нас. А это значит, что человек может сделать каждый свой день лучше, несмотря на внешние обстоятельства.
еда и психология
Почему люди принимают нерациональные решения, а потом жалеют об этом
Каждому человеку важно знать, что такое эффект фрейминга, чтобы при необходимости противостоять ему и избежать связанных с ним рисков. Разобраться в теме нашей редакции помогли эксперты: психолог, бизнес-тренер Александр Петрищев и креативный маркетолог Ольга Литвинова.
еда и психология
Как отдыхать с пользой
Отдых может быть разным — выбор вариантов зависит от потребностей и интересов. Но иногда уик-энд или отпуск не дают желаемого эффекта: вроде бы вы не работали, а чувство усталости не исчезло, отвлечься от рутины не удалось, общение с друзьями и близкими утомило. Возможно, вы неправильно выбрали вид отдыха или не настроились должным образом. Расскажем, как это сделать и какие занятия помогают восстановиться.
еда и психология
Эксперты рассказали, почему кошки обожают коробки
Феномен кошачьей любви к коробкам настолько распространен, что стал темой для научного расследования. Издание Popular Science обратилось к экспертам-фелинологам, чтобы выяснить, чем же изделия из картона так привлекают домашних питомцев.
еда и психология
Тренд FOMO уступает место ROMO
На смену навязчивому страху упустить что-то важное, который известен как FOMO, пришла новая философия. ROMO и JOMO — это облегчение и даже радость от того, что вы что-то сознательно пропустили. О новых трендах изданию Forbes Life рассказала психолог Алена Борьессон.
еда и психология
Почему некоторые люди плачут по любому поводу
Плакать — это нормально. Слезы вырабатываются в результате сложного взаимодействия нервной системы и мозга, бывают ответом организма на физическое воздействие или эмоции: например, как реакция на боль, обиду, страх, облегчение, радость. Но если вы готовы рыдать по любому поводу, стоит найти и устранить причину, а еще научиться владеть чувствами. Как это сделать, расскажем вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым.
Читают сейчас
