Фитнес-тренер рассказал о пользе плиометрики
/ 6 простых и эффективных упражнений увеличат силу мышц
Силовые тренировки полезны практически для всех, но особенную важность они приобретают для людей старше 40 лет, когда начинается интенсивное сокращение объема мышечной ткани. Тренер из Нью-Йорка Дэн Тринк поделился эффективными упражнения для силы и тонуса мышц.
Плиометрика — система тренировок, состоящая из движений с прыжковыми элементами и быстрыми сокращениями основных групп мышц. Чтобы выполнить плиометрическое упражнение, нужна «взрывная сила», то есть максимальная скорость и мощность за минимальный отрезок времени. Если вы хотя бы однажды бежали спринт, делали берпи или отжимания с хлопком, то понимаете, что это такое.
Как говорит Дэн Тринк, плиометрические упражнения эффективно препятствуют развитию возрастной потери мышц. Однако воодушевленные новички часто переоценивают свои возможности и слишком быстро наращивают нагрузку, пренебрегают отработкой техники, ведь упражнения кажутся простыми. Тринк рекомендует придерживаться стартового количества повторений и подходов как минимум в течение шести недель.
Поскольку плиометрические упражнения быстрые и высокоинтенсивные, важно следить за тем, чтобы при каждом повторении вы двигались и приземлялись правильно. Перед тренировкой нужно размяться, пройдясь пешком или выполнив динамическую растяжку.
Плиометрическая тренировка высокой интенсивности от Дэна Тринка длится 20 минут. Одно упражнение выполняется в три-четыре подхода, количество повторений — индивидуально. Перерыв на отдых между упражнениями — две минуты. Для упражнений понадобятся:
- медбол весом до двух килограммов;
- степ-платформа высотой 30 сантиметров;
- скакалка.
После освоения техники выполнение упражнений можно усложнить — взять более низкую платформу для отжиманий, а запрыгивать, напротив, на более высокую.
1. «Мельница» с медболом
Комплексное упражнение для проработки пресса, плечевого пояса и грудных мышц. Встаньте в полуприсед, поставив правое колено на пол. Левая нога согнута и выдвинута вперед. Корпус напряжен, бедра статичны. Держа медбол прямыми руками, опишите полукруг над головой справа налево и резко опустите мяч. Затем смените положение ног и повторите движение слева направо.
2. «Скип А»
Это упражнение помогает проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
В течение 20 секунд быстро и ритмично делайте беговые подскоки, поочередно поднимая колени до уровня талии. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и работайте руками, как при беге. Если сложно продвигаться вперед, выполняйте подскоки на месте.
3. Прыжки на ящик
Упражнение рассчитано на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. Встаньте лицом к ящику или другому снаряду для запрыгивания высотой около 30 сантиметров, ноги поставьте на ширине бедер. Согните колени, наклоните корпус вперед. Отведите руки назад, затем одним движением выбросьте их вперед и запрыгните на ящик. Без паузы вернитесь в исходное положение, шагнув назад и вниз с ящика.
4. Прыжки из стороны в сторону
Упражнение для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икроножных мышц и мышц туловища. Стопы поставьте вместе, руки и ноги слегка согните в локтях. Слегка присев, прыгайте 20 секунд из стороны в сторону. Старайтесь прыгнуть как можно дальше с максимальной амплитудой, едва стопы коснутся пола.
5. Прыжки со скакалкой
Вращайте скакалку вперед, держа локти прямыми. Если сложно координировать движения рук с прыжками, сначала потренируйтесь делать это движение без скакалки. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Не забывайте о перерывах между подходами.
6. Плиометрические отжимания
Поставьте руки на ширине плеч на ящик или скамью. Тело в планке, вес перенесите на носки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, согните руки в локтях и опустите корпус к скамье. Оттолкнитесь, оторвав руки от скамьи. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
На подготовительном этапе можно выполнять упражнение в упрощенном варианте. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см от нее. Обопритесь руками о стену на уровне плеч. Согните руки в локтях, затем оттолкнитесь от стены, оторвав от нее руки, и вернитесь в исходное положение.
Если вы не занимаетесь физкультурой или спортом, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы определить оптимальную стартовую нагрузку.
Узнайте больше о разных видах физических нагрузок из подборки:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
