Фитнес-тренер рассказал о пользе плиометрики

/ 6 простых и эффективных упражнений увеличат силу мышц

Силовые тренировки полезны практически для всех, но особенную важность они приобретают для людей старше 40 лет, когда начинается интенсивное сокращение объема мышечной ткани. Тренер из Нью-Йорка Дэн Тринк поделился эффективными упражнения для силы и тонуса мышц.

Плиометрика — система тренировок, состоящая из движений с прыжковыми элементами и быстрыми сокращениями основных групп мышц. Чтобы выполнить плиометрическое упражнение, нужна «взрывная сила», то есть максимальная скорость и мощность за минимальный отрезок времени. Если вы хотя бы однажды бежали спринт, делали берпи или отжимания с хлопком, то понимаете, что это такое.

Как говорит Дэн Тринк, плиометрические упражнения эффективно препятствуют развитию возрастной потери мышц. Однако воодушевленные новички часто переоценивают свои возможности и слишком быстро наращивают нагрузку, пренебрегают отработкой техники, ведь упражнения кажутся простыми. Тринк рекомендует придерживаться стартового количества повторений и подходов как минимум в течение шести недель.

Поскольку плиометрические упражнения быстрые и высокоинтенсивные, важно следить за тем, чтобы при каждом повторении вы двигались и приземлялись правильно. Перед тренировкой нужно размяться, пройдясь пешком или выполнив динамическую растяжку.

Плиометрическая тренировка высокой интенсивности от Дэна Тринка длится 20 минут. Одно упражнение выполняется в три-четыре подхода, количество повторений — индивидуально. Перерыв на отдых между упражнениями — две минуты. Для упражнений понадобятся:

медбол весом до двух килограммов;
степ-платформа высотой 30 сантиметров;
скакалка.

После освоения техники выполнение упражнений можно усложнить — взять более низкую платформу для отжиманий, а запрыгивать, напротив, на более высокую.

1. «Мельница» с медболом

Комплексное упражнение для проработки пресса, плечевого пояса и грудных мышц. Встаньте в полуприсед, поставив правое колено на пол. Левая нога согнута и выдвинута вперед. Корпус напряжен, бедра статичны. Держа медбол прямыми руками, опишите полукруг над головой справа налево и резко опустите мяч. Затем смените положение ног и повторите движение слева направо.

2. «Скип А»

Это упражнение помогает проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

В течение 20 секунд быстро и ритмично делайте беговые подскоки, поочередно поднимая колени до уровня талии. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и работайте руками, как при беге. Если сложно продвигаться вперед, выполняйте подскоки на месте.

3. Прыжки на ящик

Упражнение рассчитано на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. Встаньте лицом к ящику или другому снаряду для запрыгивания высотой около 30 сантиметров, ноги поставьте на ширине бедер. Согните колени, наклоните корпус вперед. Отведите руки назад, затем одним движением выбросьте их вперед и запрыгните на ящик. Без паузы вернитесь в исходное положение, шагнув назад и вниз с ящика.

4. Прыжки из стороны в сторону

Упражнение для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икроножных мышц и мышц туловища. Стопы поставьте вместе, руки и ноги слегка согните в локтях. Слегка присев, прыгайте 20 секунд из стороны в сторону. Старайтесь прыгнуть как можно дальше с максимальной амплитудой, едва стопы коснутся пола.

5. Прыжки со скакалкой

Вращайте скакалку вперед, держа локти прямыми. Если сложно координировать движения рук с прыжками, сначала потренируйтесь делать это движение без скакалки. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Не забывайте о перерывах между подходами.

6. Плиометрические отжимания

Поставьте руки на ширине плеч на ящик или скамью. Тело в планке, вес перенесите на носки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, согните руки в локтях и опустите корпус к скамье. Оттолкнитесь, оторвав руки от скамьи. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками.

На подготовительном этапе можно выполнять упражнение в упрощенном варианте. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см от нее. Обопритесь руками о стену на уровне плеч. Согните руки в локтях, затем оттолкнитесь от стены, оторвав от нее руки, и вернитесь в исходное положение.

Если вы не занимаетесь физкультурой или спортом, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы определить оптимальную стартовую нагрузку.