Фитнес-тренер рассказал о пользе плиометрики
/ 6 простых и эффективных упражнений увеличат силу мышц
Силовые тренировки полезны практически для всех, но особенную важность они приобретают для людей старше 40 лет, когда начинается интенсивное сокращение объема мышечной ткани. Тренер из Нью-Йорка Дэн Тринк поделился эффективными упражнения для силы и тонуса мышц.
Плиометрика — система тренировок, состоящая из движений с прыжковыми элементами и быстрыми сокращениями основных групп мышц. Чтобы выполнить плиометрическое упражнение, нужна «взрывная сила», то есть максимальная скорость и мощность за минимальный отрезок времени. Если вы хотя бы однажды бежали спринт, делали берпи или отжимания с хлопком, то понимаете, что это такое.
Как говорит Дэн Тринк, плиометрические упражнения эффективно препятствуют развитию возрастной потери мышц. Однако воодушевленные новички часто переоценивают свои возможности и слишком быстро наращивают нагрузку, пренебрегают отработкой техники, ведь упражнения кажутся простыми. Тринк рекомендует придерживаться стартового количества повторений и подходов как минимум в течение шести недель.
Поскольку плиометрические упражнения быстрые и высокоинтенсивные, важно следить за тем, чтобы при каждом повторении вы двигались и приземлялись правильно. Перед тренировкой нужно размяться, пройдясь пешком или выполнив динамическую растяжку.
Плиометрическая тренировка высокой интенсивности от Дэна Тринка длится 20 минут. Одно упражнение выполняется в три-четыре подхода, количество повторений — индивидуально. Перерыв на отдых между упражнениями — две минуты. Для упражнений понадобятся:
- медбол весом до двух килограммов;
- степ-платформа высотой 30 сантиметров;
- скакалка.
После освоения техники выполнение упражнений можно усложнить — взять более низкую платформу для отжиманий, а запрыгивать, напротив, на более высокую.
1. «Мельница» с медболом
Комплексное упражнение для проработки пресса, плечевого пояса и грудных мышц. Встаньте в полуприсед, поставив правое колено на пол. Левая нога согнута и выдвинута вперед. Корпус напряжен, бедра статичны. Держа медбол прямыми руками, опишите полукруг над головой справа налево и резко опустите мяч. Затем смените положение ног и повторите движение слева направо.
2. «Скип А»
Это упражнение помогает проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
В течение 20 секунд быстро и ритмично делайте беговые подскоки, поочередно поднимая колени до уровня талии. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и работайте руками, как при беге. Если сложно продвигаться вперед, выполняйте подскоки на месте.
3. Прыжки на ящик
Упражнение рассчитано на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. Встаньте лицом к ящику или другому снаряду для запрыгивания высотой около 30 сантиметров, ноги поставьте на ширине бедер. Согните колени, наклоните корпус вперед. Отведите руки назад, затем одним движением выбросьте их вперед и запрыгните на ящик. Без паузы вернитесь в исходное положение, шагнув назад и вниз с ящика.
4. Прыжки из стороны в сторону
Упражнение для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икроножных мышц и мышц туловища. Стопы поставьте вместе, руки и ноги слегка согните в локтях. Слегка присев, прыгайте 20 секунд из стороны в сторону. Старайтесь прыгнуть как можно дальше с максимальной амплитудой, едва стопы коснутся пола.
5. Прыжки со скакалкой
Вращайте скакалку вперед, держа локти прямыми. Если сложно координировать движения рук с прыжками, сначала потренируйтесь делать это движение без скакалки. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Не забывайте о перерывах между подходами.
6. Плиометрические отжимания
Поставьте руки на ширине плеч на ящик или скамью. Тело в планке, вес перенесите на носки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, согните руки в локтях и опустите корпус к скамье. Оттолкнитесь, оторвав руки от скамьи. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
На подготовительном этапе можно выполнять упражнение в упрощенном варианте. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см от нее. Обопритесь руками о стену на уровне плеч. Согните руки в локтях, затем оттолкнитесь от стены, оторвав от нее руки, и вернитесь в исходное положение.
Если вы не занимаетесь физкультурой или спортом, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы определить оптимальную стартовую нагрузку.
Узнайте больше о разных видах физических нагрузок из подборки:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
