Как побороть страх публичных выступлений
/ Упражнения для голоса и дыхания
Волнение перед выступлением испытывают почти все — это нормально. Но иногда страх становится слишком сильным: эмоции выходят из-под контроля, появляется паника и ощущение, что справиться невозможно. Расскажем, как уменьшить тревогу с помощью простых упражнений и предварительной подготовки. Но для начала разберемся, что такое публичное выступление и кому вообще пригодятся такие навыки.
Зачем нужны навыки публичных выступлений
Публичное выступление — это не только сцена, микрофон и большой зал. В широком смысле публика — это любые люди, которые вас слушают или на вас смотрят. Выступлением может быть сценический номер, лекция, рабочая презентация или даже ответ у школьной доски.
Навыки публичных выступлений пригодятся:
- юристу — во время речи в суде;
- учителю — чтобы удерживать внимание учеников и заинтересовать их предметом;
- менеджеру — во время презентации продукта клиентам;
- стартаперу — для поиска инвесторов и защиты проекта.
На самом деле этот список можно продолжать бесконечно. Умение уверенно говорить перед людьми полезно практически каждому.
Интересный факт
У страха публичных выступлений есть два научных названия. Первое — пейрафобия. Оно образовано от слияния греческих слов: peira («испытание») и phobos («страх»). Второй термин — глоссофобия — буквально означает «страх говорить». Оба названия обычно употребляют в психологии, а в повседневной жизни чаще используют выражение «боязнь сцены».
Как проявляется страх перед выступлениями
Страх — это реакция организма на опасность. Но в случае публичных выступлений реальной угрозы жизни и здоровью нет. Причина кроется в мыслях и установках.
Человек может бояться, что забудет текст, будет выглядеть нелепо, не сможет ответить на вопросы аудитории и в итоге станет предметом насмешек и оскорблений, его осудят, «изгонят» из определенного круга.
Дополнительную роль играет и отсутствие опыта: если выступать приходится редко, мозг воспринимает ситуацию как что-то неизвестное и потенциально опасное. Из-за этого тревога усиливается.
Страх перед публикой может проявляться по-разному, но почти всегда сопровождается неприятными ощущениями:
- беспокойством, тревожностью, излишней возбужденностью;
- неуверенностью и рассеянностью;
- учащенным пульсом и дыханием, скачками давления;
- напряжением в теле;
- дрожью в руках, ногах или губах;
- сухостью во рту и комом в горле;
- осипшим или зажатым голосом;
- повышенной потливостью;
- тошнотой или расстройством пищеварения.
Все это мешает успешно произнести речь, прочитать лекцию, провести презентацию или выступить как-то иначе. А неудачный опыт, в свою очередь, только усиливает страх перед следующими выступлениями.
Как справиться с волнением перед выступлениемКак преодолеть этот страх
Даже если очень сильно боитесь выступать, не ругайте себя и не считайте это слабостью. Люди разные: кому-то легко говорить со сцены, а у кого-то сильнее развиты другие навыки. К тому же уверенность приходит с практикой — правильная подготовка и тренировка действительно помогают уменьшить страх.
Предварительная подготовка
Главное — не воспринимать страх как непреодолимое препятствие. Лучше считать его сигналом: нужно подготовиться. Человек чувствует себя увереннее, когда хорошо разбирается в теме и понимает, в какой обстановке будет выступать.
- Узнайте, кто будет вашими слушателями: возраст, уровень знаний, интересы. От этого зависит стиль речи, сложность терминов и подача материала. Одну и ту же тему можно рассказать по-разному — профессионалам или неподготовленной аудитории.
- Глубоко проработайте тему. Напишите текст заранее, чтобы осталось время на правки и репетиции. Прочитайте его несколько раз вслух — так вы привыкнете к формулировкам и не будете спотыкаться на сложных фразах.
- Обратите внимание на свои интонацию, паузы, жесты и эмоции — они помогают удерживать внимание слушателей. Удобно тренироваться перед зеркалом или записать себя на видео, а потом посмотреть со стороны и исправить недочеты.
- Выучите текст целиком. Если он большой, выделите ключевые мысли и переходы между частями. Это позволит меньше заглядывать в записи и чаще смотреть на аудиторию, сохраняя зрительный контакт.
- Заранее узнайте, где пройдет выступление. Обратите внимание на освещение, размер сцены, наличие микрофона — особенно если у вас тихий голос. Если есть возможность, посетите площадку заранее или попросите у организаторов фотографии.
- Продумайте свой «сценический» образ. Уточните дресс-код и температуру в помещении, чтобы одежда была уместной и комфортной. Новые вещи лучше надеть заранее — так вы убедитесь, что они не жмут и не отвлекают.
- Придите на место за 20–30 минут до начала. Осмотритесь, пообщайтесь с организаторами или слушателями. Это поможет привыкнуть к обстановке и снизить напряжение. Но помните, что такой прием уместен не всегда. Например, если вы играете роль в спектакле, вряд ли стоит общаться со зрителями до выхода на сцену.
- Во время выступления выберите в зале несколько доброжелательно настроенных людей и иногда смотрите на них. Это придаст уверенности.
- Старайтесь говорить спокойно и дружелюбно. Хороший эффект дает внутренняя улыбка, а напряженность оратора или собеседника, даже хорошо скрываемая им, всегда настораживает слушателей.
Интересный факт
Людям проще воспринимать оратора, который кажется «своим». Похожий стиль одежды, манера общения и чувство юмора делают выступающего ближе аудитории и усиливают доверие к его словам.
Как настроить эмоциональное состояние
Небольшое волнение — это нормально. Но если страх слишком сильный, важно снизить напряжение еще до выхода к публике.
Помочь может простое упражнение «Шейкер». Найдите уединенное место, встаньте прямо, глубоко вдохните и начните активно трясти руками, ногами и всем телом. Затем побегайте на месте около минуты. В завершение сложите ладони у рта и громко крикните — это помогает выпустить накопившиеся эмоции и снять напряжение.
Совет
Если страх сцены сильно мешает жизни, стоит обратиться к психологу или записаться на групповые тренинги. Специалист поможет найти причины тревоги и подобрать упражнения, которые действительно будут работать именно для вас.
Дыхательные упражнения
Когда человек сильно волнуется, дыхание становится частым и поверхностным. Если его успокоить, тревога тоже начнет снижаться. Один из простых и эффективных способов — упражнение «Квадрат дыхания»:
- верхний левый угол — медленный вдох на четыре счета;
- верхний правый угол — задержка дыхания на четыре счета;
- нижний правый угол — медленный выдох на четыре счета;
- нижний левый угол — задержка дыхания на четыре счета с пустыми легкими.
Дышите животом, а не грудью — грудная клетка при этом почти не должна подниматься. Такое дыхание помогает телу расслабиться и постепенно вернуться в спокойное состояние. Если задержка дыхания дается тяжело, сократите ее до комфортного времени.
Совет
Упражнения по сценической речи
Чтобы звучать громко и уверенно, используйте упражнения по сценической речи. Они помогут совершенствовать артикуляцию и дикцию. Включайте в такой тренинг упражнения для губ, языка и гортани, чтение текстов, скороговорки.
Во время занятий следите за осанкой: держите спину ровно, не сгибайте ноги, не опускайте подбородок. Правильное положение тела напрямую влияет на звучание голоса и ясность речи.
Важно
Примеры таких упражнений с подробными описаниями мы давали в отдельной статье, над которой работали вместе с профессиональными актерами и педагогом по сценической речи.
Что можно сделать?
Записаться на курсы актерского мастерства. Они помогают побороть страх публичных выступлений, раскрепостить тело, улучшить память, развить внимание, воображение и креативность. Кроме того, такие занятия учат лучше понимать себя и других — эти навыки будут полезны в работе, учебе и повседневной жизни.
Изучите эти статьи, если вы — публичная личность и часто общаетесь с людьми:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
