Что такое заминка
/ Как правильно восстановиться после нагрузки
О необходимости разминаться перед тренировкой знают многие, а вот заминкой часто пренебрегают даже опытные спортсмены. Для чего она нужна и как правильно ее делать, рассказываем в этой статье.
Что такое заминка и для чего она нужна
Анастасия Вертикова, тренер сети фитнес-студий Rock the Cycle:
Заминка — завершающая часть спортивного занятия. Распространено мнение, что заминка необходима для того, чтобы восстановить мышцы после нагрузки, но это не совсем так. В первую очередь заминка нужна для того, чтобы сделать паузу между нагрузкой и продолжением дня: психологически завершить тренировку и успокоить организм.
Согласно исследованиям, заминка не способствует улучшению спортивных результатов и не увеличивает скорость регенерации мышечных волокон, но помогает быстрее восстановить сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему после нагрузки».
Сколько должна длиться заминка
При выборе продолжительности заминки ориентируйтесь на длительность и интенсивность занятия. Чем дольше и тяжелее тренировка, тем больше времени уделяйте ее завершению. Основная задача заминочного блока тренировки — почувствовать, что организм вернулся в состояние покоя. Когда это ощущение достигнуто, тренировку можно закончить.
«Я попробовала 50 видов спорта»Как правильно проводить заминку после разных видов тренировок
Упражнения для заминки после кардио
В конце высокоинтенсивной кардиотренировки необходимо постепенно снизить нагрузку и восстановить пульс. Переход к заминке должен быть плавным: например, после беговой работы на высоком темпе перейти на быстрый шаг, а после скоростного велозаезда — проехать несколько километров в спокойном темпе. Когда пульс немного восстановится, а дыхание станет комфортным, сделать несколько легких упражнений на растяжку.
1. Растяжка икроножных мышц
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте полшага вперед и поставьте ее на пятку, левую ногу согните в колене. С прямой спиной опустите корпус к правой ноге, пока не почувствуете натяжение в икроножной мышце. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите упражнение для другой ноги.
2. Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте прямо, согните ногу в колене и рукой подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете натяжение передней поверхности бедра, а затем сделайте то же самое для другой ноги. При выполнении упражнения старайтесь избегать прогиба в пояснице. Если держать баланс сложно, вытяните противоположную руку в сторону или найдите опору.
3. Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц
Встаньте прямо, согните ногу в колене и положите ее на колено другой ноги. Отведите таз назад, пока не почувствуете натяжение ягодичных мышц, а затем повторите упражнение для другой ноги. Если держать баланс сложно, вытяните противоположную руку в сторону или найдите опору.
Упражнения для заминки после силовой тренировки
Для заминки после силовой нагрузки подойдет низкоинтенсивное кардио: ходьба или легкий бег — это поможет быстрее вывести лактат из крови. Важно помнить, что задача заминки — восстановить организм, поэтому, если при легком беге ваш пульс растет, а дыхание сбивается, отдайте предпочтение быстрой ходьбе. В завершение можно также сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.
Как питаться, если вы занимаетесь спортомЧто можно сделать?
Добавить к тренировке дополнительные пять минут и посвятить их заминке. Научиться плавно снижать нагрузку, восстанавливать пульс и ровное дыхание. Также соблюдать правильное питание, достаточно спать и пить необходимое количество чистой воды.
Спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Больше интересных статей о спорте:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Что съесть вечером, чтобы не поправиться
Одно из главных правил худеющих — не есть на ночь. Но так ли необходимо придерживаться этой рекомендации, или перекус перед сном особо не навредит? Рассказываем, что можно съесть при похудении вечером, чтобы остаться сытым, но при этом не набрать лишних килограммов.
Читают сейчас
