Что такое заминка
/ Как правильно восстановиться после нагрузки
О необходимости разминаться перед тренировкой знают многие, а вот заминкой часто пренебрегают даже опытные спортсмены. Для чего она нужна и как правильно ее делать, рассказываем в этой статье.
Что такое заминка и для чего она нужна
Анастасия Вертикова, тренер сети фитнес-студий Rock the Cycle:
Заминка — завершающая часть спортивного занятия. Распространено мнение, что заминка необходима для того, чтобы восстановить мышцы после нагрузки, но это не совсем так. В первую очередь заминка нужна для того, чтобы сделать паузу между нагрузкой и продолжением дня: психологически завершить тренировку и успокоить организм.
Согласно исследованиям, заминка не способствует улучшению спортивных результатов и не увеличивает скорость регенерации мышечных волокон, но помогает быстрее восстановить сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему после нагрузки».
Сколько должна длиться заминка
При выборе продолжительности заминки ориентируйтесь на длительность и интенсивность занятия. Чем дольше и тяжелее тренировка, тем больше времени уделяйте ее завершению. Основная задача заминочного блока тренировки — почувствовать, что организм вернулся в состояние покоя. Когда это ощущение достигнуто, тренировку можно закончить.
«Я попробовала 50 видов спорта»Как правильно проводить заминку после разных видов тренировок
Упражнения для заминки после кардио
В конце высокоинтенсивной кардиотренировки необходимо постепенно снизить нагрузку и восстановить пульс. Переход к заминке должен быть плавным: например, после беговой работы на высоком темпе перейти на быстрый шаг, а после скоростного велозаезда — проехать несколько километров в спокойном темпе. Когда пульс немного восстановится, а дыхание станет комфортным, сделать несколько легких упражнений на растяжку.
1. Растяжка икроножных мышц
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте полшага вперед и поставьте ее на пятку, левую ногу согните в колене. С прямой спиной опустите корпус к правой ноге, пока не почувствуете натяжение в икроножной мышце. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите упражнение для другой ноги.
2. Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте прямо, согните ногу в колене и рукой подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете натяжение передней поверхности бедра, а затем сделайте то же самое для другой ноги. При выполнении упражнения старайтесь избегать прогиба в пояснице. Если держать баланс сложно, вытяните противоположную руку в сторону или найдите опору.
3. Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц
Встаньте прямо, согните ногу в колене и положите ее на колено другой ноги. Отведите таз назад, пока не почувствуете натяжение ягодичных мышц, а затем повторите упражнение для другой ноги. Если держать баланс сложно, вытяните противоположную руку в сторону или найдите опору.
Упражнения для заминки после силовой тренировки
Для заминки после силовой нагрузки подойдет низкоинтенсивное кардио: ходьба или легкий бег — это поможет быстрее вывести лактат из крови. Важно помнить, что задача заминки — восстановить организм, поэтому, если при легком беге ваш пульс растет, а дыхание сбивается, отдайте предпочтение быстрой ходьбе. В завершение можно также сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.
Как питаться, если вы занимаетесь спортомЧто можно сделать?
Добавить к тренировке дополнительные пять минут и посвятить их заминке. Научиться плавно снижать нагрузку, восстанавливать пульс и ровное дыхание. Также соблюдать правильное питание, достаточно спать и пить необходимое количество чистой воды.
Спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Больше интересных статей о спорте:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
Читают сейчас
