Что такое заминка

/ Как правильно восстановиться после нагрузки

О необходимости разминаться перед тренировкой знают многие, а вот заминкой часто пренебрегают даже опытные спортсмены. Для чего она нужна и как правильно ее делать, рассказываем в этой статье.

Что такое заминка и для чего она нужна

Анастасия Вертикова, тренер сети фитнес-студий Rock the Cycle:

Заминка — завершающая часть спортивного занятия. Распространено мнение, что заминка необходима для того, чтобы восстановить мышцы после нагрузки, но это не совсем так. В первую очередь заминка нужна для того, чтобы сделать паузу между нагрузкой и продолжением дня: психологически завершить тренировку и успокоить организм.

Согласно исследованиям, заминка не способствует улучшению спортивных результатов и не увеличивает скорость регенерации мышечных волокон, но помогает быстрее восстановить сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему после нагрузки».

Сколько должна длиться заминка

При выборе продолжительности заминки ориентируйтесь на длительность и интенсивность занятия. Чем дольше и тяжелее тренировка, тем больше времени уделяйте ее завершению. Основная задача заминочного блока тренировки — почувствовать, что организм вернулся в состояние покоя. Когда это ощущение достигнуто, тренировку можно закончить.

Как правильно проводить заминку после разных видов тренировок

Упражнения для заминки после кардио

В конце высокоинтенсивной кардиотренировки необходимо постепенно снизить нагрузку и восстановить пульс. Переход к заминке должен быть плавным: например, после беговой работы на высоком темпе перейти на быстрый шаг, а после скоростного велозаезда — проехать несколько километров в спокойном темпе. Когда пульс немного восстановится, а дыхание станет комфортным, сделать несколько легких упражнений на растяжку.

1. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте полшага вперед и поставьте ее на пятку, левую ногу согните в колене. С прямой спиной опустите корпус к правой ноге, пока не почувствуете натяжение в икроножной мышце. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите упражнение для другой ноги.

2. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо, согните ногу в колене и рукой подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете натяжение передней поверхности бедра, а затем сделайте то же самое для другой ноги. При выполнении упражнения старайтесь избегать прогиба в пояснице. Если держать баланс сложно, вытяните противоположную руку в сторону или найдите опору.

3. Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц

Встаньте прямо, согните ногу в колене и положите ее на колено другой ноги. Отведите таз назад, пока не почувствуете натяжение ягодичных мышц, а затем повторите упражнение для другой ноги. Если держать баланс сложно, вытяните противоположную руку в сторону или найдите опору.

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Для заминки после силовой нагрузки подойдет низкоинтенсивное кардио: ходьба или легкий бег — это поможет быстрее вывести лактат из крови. Важно помнить, что задача заминки — восстановить организм, поэтому, если при легком беге ваш пульс растет, а дыхание сбивается, отдайте предпочтение быстрой ходьбе. В завершение можно также сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Что можно сделать?

Добавить к тренировке дополнительные пять минут и посвятить их заминке. Научиться плавно снижать нагрузку, восстанавливать пульс и ровное дыхание. Также соблюдать правильное питание, достаточно спать и пить необходимое количество чистой воды.