Что пить в спортзале

Изотоник, воду или протеиновый коктейль

Во время активных физических нагрузок важно поддерживать водно-солевой баланс организма или, говоря проще, пить достаточно жидкости. Обычная вода утолит жажду, но не восполнит потерянные вместе с потом микроэлементы: для этого необходимы изотоники. В статье разберемся, что пить после тренировки, как спортивные напитки влияют на самочувствие и сколько их нужно.

Как организм реагирует на физические нагрузки

Во время активных физических нагрузок человек активно потеет, так организм предотвращает перегревание. Пот испаряется с поверхности кожи и увлажняет участки тела, на которых нет жировых желез. Вместе с влагой выделяются и токсичные продукты метаболизма, которые возникают в результате работы мышц: мочевина, аммиак и сернокислые соединения.

Потоотделение усиливают:

лишний вес;
острая и жирная пища;
продукты с кофеином и теобромином — кофе, какао, шоколад, энергетики и сладкая газировка;
курение;
чрезмерное употребление алкоголя;
недостаточная двигательная активность;
заболевания сердечно-сосудистой системы.

В этих случаях даже незначительные нагрузки могут вызывать одышку, слабость и испарину по всему телу.

Интересный факт

Человек потеет не только от физических нагрузок, но, например, когда сильно волнуемся или напуганы. Во время стресса влажными становятся ладони, подмышки или лоб.

Чем опасно обезвоживание

Вместе с потом теряются не только вредные метаболиты, но и вода. Из-за обезвоживания сильно хочется пить, накатывает усталость, пересыхают слизистые, начинает болеть голова, а в некоторых случаях можно даже потерять ориентацию в пространстве. Из-за дефицита влаги кровь становится вязкой, а в сосудах могут образоваться тромбы.

При обезвоживании в организме уменьшается количество кальция, калия и натрия. Их дефицит нарушает водно-солевой баланс, вызывает мышечные судороги, истончает кости. Вот почему во время тренировки нужно пить воду в достаточном количестве.

Интересный факт

В обычной жизни человек в среднем теряет 400-600 мл пота в сутки. А при высоких физических нагрузках — до одного-двух литров в час.

Сколько жидкости нужно пить во время тренировки

Точно ответить на этот вопрос сложно. Нужно учитывать индивидуальные особенности человека: рост, вес, хронические заболевания, уровень спортивной подготовки.

К тому же и физическая нагрузка может быть разной: от неспешной пробежки на тредмиле до тяжелого функционального тренинга, который заставит попотеть даже опытного кроссфитера. Так что лучший ориентир здесь — чувство жажды.

Интересный факт

По мнению тренеров и врачей, в течение дня нужно выпивать 30-35 мл жидкости на килограмм массы тела.

Что такое изотоник

Обычная вода не самый лучший вариант на время тренировки: сколько ни пей, она не восполнит нехватку веществ, которые выходят с потом. Подойдет изотоник — спортивный напиток с электролитами.

В его состав входят:

натрий — сохраняет водно-солевой баланс, нормализует работу нервной системы и мышц, участвует в метаболических процессах;
магний — нужен для синтеза белков, стабилизирует артериальное давление, способствует восстановлению мышц и помогает удерживать в норме уровень глюкозы в крови;
калий — необходим для передачи нервных импульсов, работы сердца, почек и сосудов, поддерживает стабильный уровень жидкости в клетках;
кальций — важнейший элемент для здоровья костей и зубов, стимулирует выработку гормонов и пищеварительных ферментов, помогает вывести из организма соли тяжелых металлов, улучшает свертываемость крови.

В изотониках могут содержаться быстрые углеводы, повышающие запасы гликогена в мышцах, а также витамины, аминокислоты, жиросжигатели и другие добавки.

Как и когда пить изотоник

Для наилучшего результата изотоник нужно принимать не только во время тренировки, но и до, а также после нее. Особенно если спортивные занятия проходят в режиме высокой интенсивности или на открытом воздухе под солнцем. Еще такой напиток необходим спортсменам, которые привыкли тренироваться подолгу — более 40 минут. Например, бегунам на длинные дистанции, велосипедистам и легкоатлетам. Если вы решите заняться триатлоном или пробежать полноценный марафон, без изотоника не обойтись.

Совет

Дозируйте напиток исходя из собственных ощущений. Важно помнить, что количество потребляемой жидкости не должно превышать объем пота, который вы теряете. Поэтому врачи рекомендуют пить не более 400-800 мл в час.

Как сделать изотоник дома

Изотоник можно приготовить самостоятельно, однако он будет уступать магазинному по содержанию полезных веществ: в домашних условиях сложно подобрать подходящие ингредиенты и точно рассчитать, сколько их нужно.

Самый простой вариант — добавить в негазированную питьевую воду две-три столовые ложки сахара и половину чайной ложки соли на литр. При желании воду можно заменить чаем или смешать ее с соком в равных пропорциях, чтобы у напитка был приятный вкус. Берите морскую соль, она содержит больше минералов, а вместо сахара используйте натуральный мед, богатый витаминами и важными микроэлементами. Спортивный напиток отлично дополнят имбирь, листья мяты и лимонный сок.

Нужно ли пить протеиновый коктейль после тренировки

Вопреки распространенному мифу, мышцы не вырастут чудесным образом, если выпить пару бокалов протеинового коктейля после тренировки. По сути, протеин — это очищенный от примесей белковый концентрат в виде порошка, который по своим свойствам ничем не лучше мяса, рыбы, молочных продуктов и бобовых. Главная причина популярности этой спортивной добавки — ее удобно брать в спортзал и пить сразу после тренировки.

Если вы получаете нужное количество белка с пищей, необходимости в дополнительном приеме такого коктейля нет. Но если после нагрузки не получается полноценно поесть, он станет хорошей альтернативой обеду.

Суточная норма протеина рассчитывается по формуле: полтора-два грамма белка на килограмм веса. За один прием можно съесть не более 30 граммов. В больших дозах нутриент не усвоится полностью, а его излишки даже навредят организму.

Что можно сделать?

Заняться спортом, вести здоровый образ жизни, больше находиться на свежем воздухе и правильно питаться. Приготовьте стейк, запеченную рыбу или полезный десерт. Пейте достаточное количество чистой воды ежедневно.