Что едят спортсмены в разных видах спорта
/ Питание победителей
Спросили у экспертов «Спортмастер Медиа», сколько калорий нужно гимнастам, как сохранить и накопить энергию пловцам и из чего состоит типичный обед спортсменов в силовых видах спорта.
В 2008 году олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потряс мир, рассказав, как он питается каждый день. По данным Wall Street Journal, утро он начинал с трех бутербродов с жареными яйцами, сыром, листьями салата, помидорами, луком и майонезом. Затем съедал омлет из пяти яиц, овсяные хлопья, французские тосты и блинчики с шоколадной крошкой. На обед и ужин, по словам Фелпса, он съедал две коробки пасты, а также много бутербродов и пиццу. Спортсмен потреблял в день около 12 000 калорий — примерно в пять раз больше, чем рекомендуют специалисты для активного взрослого человека.
Однако 2016 году Фелпс сказал Washington Post, что ест гораздо меньше, чем в 2008. При этом, прежняя диета остается легендарной, поддерживая стереотип о спортсмене, который может позволить себе питаться только углеводами.
Кажется, ему может сойти с рук любая диета. Но пищевые привычки людей, которые занимаются спортом, сегодня выглядят совсем иначе. Расскажем, что они едят, чтобы побеждать.
Что такое углеводное окноЕсть, чтобы побеждать
Из обзора тренировочных диет олимпийских спортсменов, проведенном SB Nation и Eater, можно узнать, что в питании спортсменов много здоровой пищи. Например, среди продуктов есть греческий йогурт, овсянка и капуста. Во время тренировочного сезона в рационе нет ни пиццы, ни блинов, если речь не идет о праздничном ужине.
При этом спортсмены не следуют популярным трендам, таким как отказ от глютена или других групп продуктов. Чемпионы позволяют себе почти все, если это полезно и отвечает тренировочным задачам. Главные принципы одинаковы для всех: больше необработанных качественных продуктов, питательность, поддержание энергетического баланса. Но для каждого вида спорта есть свои ограничения и особенности.
Что едят гимнасты и борцы
В нижней части энергетического спектра находятся спортсмены, занимающиеся эстетическими видами спорта — например, гимнастикой, синхронным плаванием, — и спортсмены, работающие в весовых категориях — дзюдо, борьба. Они могут расходовать меньше энергии во время тренировок или соревнований, но должны оставаться в рамках определенной весовой категории.
Типичный обед гимнастки — куриная грудка со спаржей и бальзамическим уксусом. Обед борца — только свежевыжатый сок апельсина с имбирем, куркумой, капустой и свеклой. Вместо положенных 2000–2500 калорий многие спортсмены едят до 1200–1500, чтобы сохранять форму. Получить все питательные вещества в таком случае очень сложно.
Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO
В таких видах спорта следует осторожно создавать профицит калорий, избегая увеличения веса. С другой стороны, дефицит энергии и/или отсутствие баланса рациона может повлиять на здоровье и результат.
Что едят пловцы и бегуны
На другом конце энергетического спектра находятся спортсмены, которым нужна выносливость — пловцы, бегуны, гребцы и марафонцы. Эти виды спорта требуют много энергии, которая обычно поступает в организм в виде углеводов.
Так, питание некоторых спортсменов включает от 8000 до 10000 калорий в день, но они часто обладают большими параметрами тела и тренируются от 20 до 30 часов в неделю.
Типичный обед пловца — сэндвич с сыром, индейкой, помидорами, листьями салата и перцем; тарелка риса или макарон; фрукты и овощи.
Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO
Как подготовиться к марафону по всем правиламПлюсом к углеводам, которые поддерживают достаточный уровень гликогена, необходимого для выработки энергии, будет полезным добавить в рацион ненасыщенные жирные кислоты. Они положительно влияют на работу сердца, состояние сосудов и являются транспортным депо для жирорастворимых витаминов. Все функции в совокупности поддерживают энергию на достаточном уровне, что необходимо для спортсменов, которые занимаются циклическими видами спорта. НЖК содержатся в рыбе, авокадо, орехах, нерафинированных растительных маслах холодного отжима.
Что едят футболисты и баскетболисты
Спортсменам в командных видах спорта не нужно так много углеводов как, например, пловцам, но необходима энергия. Сбалансированный рацион в этом случае составляет 3000–4500 калорий в день.
Типичный обед может быть таким: смузи с бананом, манго, арахисовым маслом, молоком и шпинатом, а также тарелка куриного супа.
Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO
Для поддержания энергии необходимо соблюдать пищевой баланс. Желательно добавить в меню продукты с низким гликемическим индексом: большинство круп, цельнозерновые макароны, пророщенные зерна, овощи, орехи, брокколи. Так называемые «сложные» углеводы не влияют на резкое изменение уровня сахара в крови. В то время как простой белый сахар способен нарушить алгоритм работы инсулина и замедлить выработку тестостерона. Что плюсом к избыточному весу добавит заниженный уровень мотивации к достижениям.Коровье молоко — один из самых спорных продуктов. Да, оно рекомендовано в качестве источника кальция, белка (казеина), простых сахаров (лактозы), макро- и микронутриентов. Но следует с осторожностью относиться к его потреблению людям со сниженной выработкой фермента лактазы, аллергией и заболеваниями кишечника.
Что едят атлеты
Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, например, толканием ядра или тяжелой атлетикой, обычно требуется меньше калорий, но больше белка для наращивания мышц. Каждый прием пищи для них обычно содержит мясо или яйца.
Типичный обед тяжелоатлета — большая порция жаркого из нежирной говядины с небольшим количеством риса и овощей. При этом количество калорий в день может составлять от 2800 до 5000, в зависимости от особенностей тела и режима тренировок.
Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO
Рацион зависит от этапа подготовки и весовой категории. Необходимо достаточное для поддержания и набора мышечной массы белковое питание — куриная грудка, молочные продукты, яйца, рыба, а также продукты, содержащие растительный белок, — витамины, макро- и микроэлементы, особенно железо, магний, калий, витамины группы В, аминокислоты. Важно не допускать дефицита калорий.
Питаться как Майкл Фелпс уже не модно: за 15 лет диетология и спортивная медицина прошли большой путь. Чтобы побеждать, нужно думать не только о том, как тренироваться, но и что есть.
Можно ли завтракать перед утренней тренировкойЧто можно сделать?
Завести дневник питания и попросить рецепты любимых блюд у тренера или члена команды.
Узнайте больше о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как составить меню на 1700 ккал в день
Самый безопасный и эффективный способ похудеть — это сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярная физическая активность. В статье расскажем, с какой скоростью стоит снижать вес, почему женщинам часто подходит рацион примерно на 1700 ккал в день и как на его основе составить собственное меню. Эта информация поможет выстроить план похудения без вреда для здоровья.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
5 упражнений с канатом для силы, выносливости и жиросжигания
Если вы хоть раз заходили в зону кроссфита или функционального тренинга в тренажерном зале, наверняка видели их — длинные, тяжелые, черные канаты на полу. Со стороны упражнения с ними могут выглядеть забавно: человек стоит и машет руками. Но этот уникальный снаряд позволяет одновременно тренировать силу, выносливость и координацию, при этом щадит суставы. Как превратить канат в лучший тренажер для тела, рассказал эксперт в области функционального тренинга, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба Максим Стулий.
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
Читают сейчас
