Что едят спортсмены в разных видах спорта

/ Питание победителей

Спросили у экспертов «Спортмастер Медиа», сколько калорий нужно гимнастам, как сохранить и накопить энергию пловцам и из чего состоит типичный обед спортсменов в силовых видах спорта.

В 2008 году олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потряс мир, рассказав, как он питается каждый день. По данным Wall Street Journal, утро он начинал с трех бутербродов с жареными яйцами, сыром, листьями салата, помидорами, луком и майонезом. Затем съедал омлет из пяти яиц, овсяные хлопья, французские тосты и блинчики с шоколадной крошкой. На обед и ужин, по словам Фелпса, он съедал две коробки пасты, а также много бутербродов и пиццу. Спортсмен потреблял в день около 12 000 калорий — примерно в пять раз больше, чем рекомендуют специалисты для активного взрослого человека.

Однако 2016 году Фелпс сказал Washington Post, что ест гораздо меньше, чем в 2008. При этом, прежняя диета остается легендарной, поддерживая стереотип о спортсмене, который может позволить себе питаться только углеводами.

Кажется, ему может сойти с рук любая диета. Но пищевые привычки людей, которые занимаются спортом, сегодня выглядят совсем иначе. Расскажем, что они едят, чтобы побеждать.

Есть, чтобы побеждать

Из обзора тренировочных диет олимпийских спортсменов, проведенном SB Nation и Eater, можно узнать, что в питании спортсменов много здоровой пищи. Например, среди продуктов есть греческий йогурт, овсянка и капуста. Во время тренировочного сезона в рационе нет ни пиццы, ни блинов, если речь не идет о праздничном ужине.

При этом спортсмены не следуют популярным трендам, таким как отказ от глютена или других групп продуктов. Чемпионы позволяют себе почти все, если это полезно и отвечает тренировочным задачам. Главные принципы одинаковы для всех: больше необработанных качественных продуктов, питательность, поддержание энергетического баланса. Но для каждого вида спорта есть свои ограничения и особенности.

Что едят гимнасты и борцы

В нижней части энергетического спектра находятся спортсмены, занимающиеся эстетическими видами спорта — например, гимнастикой, синхронным плаванием, — и спортсмены, работающие в весовых категориях — дзюдо, борьба. Они могут расходовать меньше энергии во время тренировок или соревнований, но должны оставаться в рамках определенной весовой категории.

Типичный обед гимнастки — куриная грудка со спаржей и бальзамическим уксусом. Обед борца — только свежевыжатый сок апельсина с имбирем, куркумой, капустой и свеклой. Вместо положенных 2000–2500 калорий многие спортсмены едят до 1200–1500, чтобы сохранять форму. Получить все питательные вещества в таком случае очень сложно.

Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO

В таких видах спорта следует осторожно создавать профицит калорий, избегая увеличения веса. С другой стороны, дефицит энергии и/или отсутствие баланса рациона может повлиять на здоровье и результат.

Что едят пловцы и бегуны

На другом конце энергетического спектра находятся спортсмены, которым нужна выносливость — пловцы, бегуны, гребцы и марафонцы. Эти виды спорта требуют много энергии, которая обычно поступает в организм в виде углеводов.

Так, питание некоторых спортсменов включает от 8000 до 10000 калорий в день, но они часто обладают большими параметрами тела и тренируются от 20 до 30 часов в неделю.

Типичный обед пловца — сэндвич с сыром, индейкой, помидорами, листьями салата и перцем; тарелка риса или макарон; фрукты и овощи.

Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO

Плюсом к углеводам, которые поддерживают достаточный уровень гликогена, необходимого для выработки энергии, будет полезным добавить в рацион ненасыщенные жирные кислоты. Они положительно влияют на работу сердца, состояние сосудов и являются транспортным депо для жирорастворимых витаминов. Все функции в совокупности поддерживают энергию на достаточном уровне, что необходимо для спортсменов, которые занимаются циклическими видами спорта. НЖК содержатся в рыбе, авокадо, орехах, нерафинированных растительных маслах холодного отжима.

Что едят футболисты и баскетболисты

Спортсменам в командных видах спорта не нужно так много углеводов как, например, пловцам, но необходима энергия. Сбалансированный рацион в этом случае составляет 3000–4500 калорий в день.

Типичный обед может быть таким: смузи с бананом, манго, арахисовым маслом, молоком и шпинатом, а также тарелка куриного супа.

Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO

Для поддержания энергии необходимо соблюдать пищевой баланс. Желательно добавить в меню продукты с низким гликемическим индексом: большинство круп, цельнозерновые макароны, пророщенные зерна, овощи, орехи, брокколи. Так называемые «сложные» углеводы не влияют на резкое изменение уровня сахара в крови. В то время как простой белый сахар способен нарушить алгоритм работы инсулина и замедлить выработку тестостерона. Что плюсом к избыточному весу добавит заниженный уровень мотивации к достижениям.
Коровье молоко — один из самых спорных продуктов. Да, оно рекомендовано в качестве источника кальция, белка (казеина), простых сахаров (лактозы), макро- и микронутриентов. Но следует с осторожностью относиться к его потреблению людям со сниженной выработкой фермента лактазы, аллергией и заболеваниями кишечника.

Что едят атлеты

Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, например, толканием ядра или тяжелой атлетикой, обычно требуется меньше калорий, но больше белка для наращивания мышц. Каждый прием пищи для них обычно содержит мясо или яйца.

Типичный обед тяжелоатлета — большая порция жаркого из нежирной говядины с небольшим количеством риса и овощей. При этом количество калорий в день может составлять от 2800 до 5000, в зависимости от особенностей тела и режима тренировок.

Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO

Рацион зависит от этапа подготовки и весовой категории. Необходимо достаточное для поддержания и набора мышечной массы белковое питание — куриная грудка, молочные продукты, яйца, рыба, а также продукты, содержащие растительный белок, — витамины, макро- и микроэлементы, особенно железо, магний, калий, витамины группы В, аминокислоты. Важно не допускать дефицита калорий.

Питаться как Майкл Фелпс уже не модно: за 15 лет диетология и спортивная медицина прошли большой путь. Чтобы побеждать, нужно думать не только о том, как тренироваться, но и что есть.