Что едят спортсмены в разных видах спорта
/ Питание победителей
Спросили у экспертов «Спортмастер Медиа», сколько калорий нужно гимнастам, как сохранить и накопить энергию пловцам и из чего состоит типичный обед спортсменов в силовых видах спорта.
В 2008 году олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потряс мир, рассказав, как он питается каждый день. По данным Wall Street Journal, утро он начинал с трех бутербродов с жареными яйцами, сыром, листьями салата, помидорами, луком и майонезом. Затем съедал омлет из пяти яиц, овсяные хлопья, французские тосты и блинчики с шоколадной крошкой. На обед и ужин, по словам Фелпса, он съедал две коробки пасты, а также много бутербродов и пиццу. Спортсмен потреблял в день около 12 000 калорий — примерно в пять раз больше, чем рекомендуют специалисты для активного взрослого человека.
Однако 2016 году Фелпс сказал Washington Post, что ест гораздо меньше, чем в 2008. При этом, прежняя диета остается легендарной, поддерживая стереотип о спортсмене, который может позволить себе питаться только углеводами.
Кажется, ему может сойти с рук любая диета. Но пищевые привычки людей, которые занимаются спортом, сегодня выглядят совсем иначе. Расскажем, что они едят, чтобы побеждать.
Что такое углеводное окноЕсть, чтобы побеждать
Из обзора тренировочных диет олимпийских спортсменов, проведенном SB Nation и Eater, можно узнать, что в питании спортсменов много здоровой пищи. Например, среди продуктов есть греческий йогурт, овсянка и капуста. Во время тренировочного сезона в рационе нет ни пиццы, ни блинов, если речь не идет о праздничном ужине.
При этом спортсмены не следуют популярным трендам, таким как отказ от глютена или других групп продуктов. Чемпионы позволяют себе почти все, если это полезно и отвечает тренировочным задачам. Главные принципы одинаковы для всех: больше необработанных качественных продуктов, питательность, поддержание энергетического баланса. Но для каждого вида спорта есть свои ограничения и особенности.
Что едят гимнасты и борцы
В нижней части энергетического спектра находятся спортсмены, занимающиеся эстетическими видами спорта — например, гимнастикой, синхронным плаванием, — и спортсмены, работающие в весовых категориях — дзюдо, борьба. Они могут расходовать меньше энергии во время тренировок или соревнований, но должны оставаться в рамках определенной весовой категории.
Типичный обед гимнастки — куриная грудка со спаржей и бальзамическим уксусом. Обед борца — только свежевыжатый сок апельсина с имбирем, куркумой, капустой и свеклой. Вместо положенных 2000–2500 калорий многие спортсмены едят до 1200–1500, чтобы сохранять форму. Получить все питательные вещества в таком случае очень сложно.
Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO
В таких видах спорта следует осторожно создавать профицит калорий, избегая увеличения веса. С другой стороны, дефицит энергии и/или отсутствие баланса рациона может повлиять на здоровье и результат.
Что едят пловцы и бегуны
На другом конце энергетического спектра находятся спортсмены, которым нужна выносливость — пловцы, бегуны, гребцы и марафонцы. Эти виды спорта требуют много энергии, которая обычно поступает в организм в виде углеводов.
Так, питание некоторых спортсменов включает от 8000 до 10000 калорий в день, но они часто обладают большими параметрами тела и тренируются от 20 до 30 часов в неделю.
Типичный обед пловца — сэндвич с сыром, индейкой, помидорами, листьями салата и перцем; тарелка риса или макарон; фрукты и овощи.
Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO
Как подготовиться к марафону по всем правиламПлюсом к углеводам, которые поддерживают достаточный уровень гликогена, необходимого для выработки энергии, будет полезным добавить в рацион ненасыщенные жирные кислоты. Они положительно влияют на работу сердца, состояние сосудов и являются транспортным депо для жирорастворимых витаминов. Все функции в совокупности поддерживают энергию на достаточном уровне, что необходимо для спортсменов, которые занимаются циклическими видами спорта. НЖК содержатся в рыбе, авокадо, орехах, нерафинированных растительных маслах холодного отжима.
Что едят футболисты и баскетболисты
Спортсменам в командных видах спорта не нужно так много углеводов как, например, пловцам, но необходима энергия. Сбалансированный рацион в этом случае составляет 3000–4500 калорий в день.
Типичный обед может быть таким: смузи с бананом, манго, арахисовым маслом, молоком и шпинатом, а также тарелка куриного супа.
Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO
Для поддержания энергии необходимо соблюдать пищевой баланс. Желательно добавить в меню продукты с низким гликемическим индексом: большинство круп, цельнозерновые макароны, пророщенные зерна, овощи, орехи, брокколи. Так называемые «сложные» углеводы не влияют на резкое изменение уровня сахара в крови. В то время как простой белый сахар способен нарушить алгоритм работы инсулина и замедлить выработку тестостерона. Что плюсом к избыточному весу добавит заниженный уровень мотивации к достижениям.Коровье молоко — один из самых спорных продуктов. Да, оно рекомендовано в качестве источника кальция, белка (казеина), простых сахаров (лактозы), макро- и микронутриентов. Но следует с осторожностью относиться к его потреблению людям со сниженной выработкой фермента лактазы, аллергией и заболеваниями кишечника.
Что едят атлеты
Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, например, толканием ядра или тяжелой атлетикой, обычно требуется меньше калорий, но больше белка для наращивания мышц. Каждый прием пищи для них обычно содержит мясо или яйца.
Типичный обед тяжелоатлета — большая порция жаркого из нежирной говядины с небольшим количеством риса и овощей. При этом количество калорий в день может составлять от 2800 до 5000, в зависимости от особенностей тела и режима тренировок.
Дарья Свиридова, амбассадор Спортмастер PRO
Рацион зависит от этапа подготовки и весовой категории. Необходимо достаточное для поддержания и набора мышечной массы белковое питание — куриная грудка, молочные продукты, яйца, рыба, а также продукты, содержащие растительный белок, — витамины, макро- и микроэлементы, особенно железо, магний, калий, витамины группы В, аминокислоты. Важно не допускать дефицита калорий.
Питаться как Майкл Фелпс уже не модно: за 15 лет диетология и спортивная медицина прошли большой путь. Чтобы побеждать, нужно думать не только о том, как тренироваться, но и что есть.
Можно ли завтракать перед утренней тренировкойЧто можно сделать?
Завести дневник питания и попросить рецепты любимых блюд у тренера или члена команды.
Узнайте больше о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
