Как питаться, если вы занимаетесь спортом
/ Что есть до и после тренировки
Две наиболее важные составляющие здорового образа жизни — занятия спортом и еда. Важно грамотно сочетать их, чтобы поскорее прийти к желаемому результату и поддерживать его. Рассказываем о правилах питания при тренировках, а также какие продукты стоит включать в рацион.
Что есть до тренировки
Люди, которые только начинают заниматься спортом, сомневаются, стоит ли есть перед посещением тренажерного зала или бассейна. Специалисты рекомендуют отказаться от приема пищи непосредственно перед тренировкой. При этом за полтора-два часа до тренировки стоит позавтракать или пообедать: так продукты лучше усвоятся, а вы не будете чувствовать себя голодным. Предпочтительнее съесть что-то сытное, то, что даст энергию для занятий спортом.
Правильное питание должно включать жиры, белки и углеводы. Тогда выносливость увеличится, а занятия спортом будут эффективными. Белки помогают набрать и поддерживать объем мышечной массы, углеводы наполняют энергией, а правильные жиры ускоряют восстановление мышц и улучшают состояние связок и суставов.
Предлагаем несколько вариантов питания до физических активностей.
- Гречневая каша — источник железа, который обеспечивает длительное насыщение и подходит для приема пищи перед занятием спортом. В крупе содержится цинк, который способствует производству белка и росту мышц, а клетчатка стимулирует работу кишечника и ускоряет обмен веществ.
- Мясо птицы — один из вариантов для тех, кто следит за набором мышечной массы. Курица и индейка содержат мало жира, насыщают организм белком, помогают поддерживать минеральную плотность костей.
Совет
Прислушивайтесь к своему организму. Если вам хочется есть до тренировки, не отказывайтесь от перекуса, но возьмите что-нибудь легкое: банан, яблоко или йогурт. Также не стоит вводить в свой рацион мучные изделия.
Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкойПравила питания после тренировки
Основной рацион в период физических нагрузок зависит от ваших целей. Если вы хотите привести себя в форму, вам нельзя допускать состояние сильного голода, иначе есть риск сорваться. Спустя 20 минут после физической активности можно перекусить фруктом: киви, яблоком, бананом. Полноценный прием пищи лучше планировать через час после тренировки.
Если у вас цель набрать мышечную массу, тогда поешьте в течение часа после тренировки. Выбирайте продукты, богатые белком. Еда должна легко усваиваться, не вызывать вздутие. Идеальные продукты для питания после занятий спортом:
- рыба на пару с овощным гарниром;
- яйца;
Важно
Старайтесь не употреблять быстрые углеводы после тренировки: фастфуд, мучные изделия, десерты с высоким содержанием сахара. В противном случае все ваши старания будут напрасны. Следите за составом питания и биологически активных добавок: не все продукты полезны для здоровья.
Что нужно есть, если вы решили заняться спортомВажен ли питьевой режим
Активные занятия спортом невозможно представить без четко выработанного питьевого режима. Водный баланс в организме — залог хорошего самочувствия и правильной работы ЖКТ. Отсутствие должного количества питья во время тренировки снижает потоотделение. Так организм борется с обезвоживанием, а это чревато перегревом организма и высокой нагрузкой на сердце, что может вызвать головокружение и даже потерю сознания.
Эксперты считают, что среднестатистический взрослый человек должен выпивать определенное количество воды в день:
- женщины — около 2,7 л;
- мужчины — около 3,7 л.
Однако для расчета точной суточной потребности в течение дня нужно ориентироваться на внутренние ощущения. Нужно учитывать вес, состояние здоровья, вид спорта, температуру воздуха.
Важно
Если вы испытываете жажду до или во время тренировки, не отказывайте себе в стакане воды.
Как пить воду, чтобы похудетьКак разнообразить рацион
Экспериментируйте с полезными десертами: приготовьте дома низкокалорийный брауни без сахара, штрудель из лаваша, меренговый рулет с рикоттой.
Не отказывайте себе в плотном и вкусном завтраке, делайте бутерброды с цельнозерновым бездрожжевым хлебом, вводите в рацион новые продукты, которые содержат белок: фасоль или нут. Из последнего можно сделать домашний хумус и добавить к нему свежие овощи.
С чего начать правильное питаниеЧто можно сделать?
Составить меню на неделю, заранее купить необходимые продукты и убрать подальше все, что есть не рекомендуется. Также старайтесь готовить заранее для тренировочных дней, чтобы не пришлось после изнурительных упражнений ехать в супермаркет и стоять у плиты.
Читайте больше о спортивном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
