Как питаться, если вы занимаетесь спортом
/ Что есть до и после тренировки
Две наиболее важные составляющие здорового образа жизни — занятия спортом и еда. Важно грамотно сочетать их, чтобы поскорее прийти к желаемому результату и поддерживать его. Рассказываем о правилах питания при тренировках, а также какие продукты стоит включать в рацион.
Что есть до тренировки
Люди, которые только начинают заниматься спортом, сомневаются, стоит ли есть перед посещением тренажерного зала или бассейна. Специалисты рекомендуют отказаться от приема пищи непосредственно перед тренировкой. При этом за полтора-два часа до тренировки стоит позавтракать или пообедать: так продукты лучше усвоятся, а вы не будете чувствовать себя голодным. Предпочтительнее съесть что-то сытное, то, что даст энергию для занятий спортом.
Правильное питание должно включать жиры, белки и углеводы. Тогда выносливость увеличится, а занятия спортом будут эффективными. Белки помогают набрать и поддерживать объем мышечной массы, углеводы наполняют энергией, а правильные жиры ускоряют восстановление мышц и улучшают состояние связок и суставов.
Предлагаем несколько вариантов питания до физических активностей.
- Гречневая каша — источник железа, который обеспечивает длительное насыщение и подходит для приема пищи перед занятием спортом. В крупе содержится цинк, который способствует производству белка и росту мышц, а клетчатка стимулирует работу кишечника и ускоряет обмен веществ.
- Мясо птицы — один из вариантов для тех, кто следит за набором мышечной массы. Курица и индейка содержат мало жира, насыщают организм белком, помогают поддерживать минеральную плотность костей.
Совет
Прислушивайтесь к своему организму. Если вам хочется есть до тренировки, не отказывайтесь от перекуса, но возьмите что-нибудь легкое: банан, яблоко или йогурт. Также не стоит вводить в свой рацион мучные изделия.
Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкойПравила питания после тренировки
Основной рацион в период физических нагрузок зависит от ваших целей. Если вы хотите привести себя в форму, вам нельзя допускать состояние сильного голода, иначе есть риск сорваться. Спустя 20 минут после физической активности можно перекусить фруктом: киви, яблоком, бананом. Полноценный прием пищи лучше планировать через час после тренировки.
Если у вас цель набрать мышечную массу, тогда поешьте в течение часа после тренировки. Выбирайте продукты, богатые белком. Еда должна легко усваиваться, не вызывать вздутие. Идеальные продукты для питания после занятий спортом:
- рыба на пару с овощным гарниром;
- яйца;
Важно
Старайтесь не употреблять быстрые углеводы после тренировки: фастфуд, мучные изделия, десерты с высоким содержанием сахара. В противном случае все ваши старания будут напрасны. Следите за составом питания и биологически активных добавок: не все продукты полезны для здоровья.
Что нужно есть, если вы решили заняться спортомВажен ли питьевой режим
Активные занятия спортом невозможно представить без четко выработанного питьевого режима. Водный баланс в организме — залог хорошего самочувствия и правильной работы ЖКТ. Отсутствие должного количества питья во время тренировки снижает потоотделение. Так организм борется с обезвоживанием, а это чревато перегревом организма и высокой нагрузкой на сердце, что может вызвать головокружение и даже потерю сознания.
Эксперты считают, что среднестатистический взрослый человек должен выпивать определенное количество воды в день:
- женщины — около 2,7 л;
- мужчины — около 3,7 л.
Однако для расчета точной суточной потребности в течение дня нужно ориентироваться на внутренние ощущения. Нужно учитывать вес, состояние здоровья, вид спорта, температуру воздуха.
Важно
Если вы испытываете жажду до или во время тренировки, не отказывайте себе в стакане воды.
Как пить воду, чтобы похудетьКак разнообразить рацион
Экспериментируйте с полезными десертами: приготовьте дома низкокалорийный брауни без сахара, штрудель из лаваша, меренговый рулет с рикоттой.
Не отказывайте себе в плотном и вкусном завтраке, делайте бутерброды с цельнозерновым бездрожжевым хлебом, вводите в рацион новые продукты, которые содержат белок: фасоль или нут. Из последнего можно сделать домашний хумус и добавить к нему свежие овощи.
С чего начать правильное питаниеЧто можно сделать?
Составить меню на неделю, заранее купить необходимые продукты и убрать подальше все, что есть не рекомендуется. Также старайтесь готовить заранее для тренировочных дней, чтобы не пришлось после изнурительных упражнений ехать в супермаркет и стоять у плиты.
Читайте больше о спортивном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
