Как питаться, если вы занимаетесь спортом
/ Что есть до и после тренировки
Две наиболее важные составляющие здорового образа жизни — занятия спортом и еда. Важно грамотно сочетать их, чтобы поскорее прийти к желаемому результату и поддерживать его. Рассказываем о правилах питания при тренировках, а также какие продукты стоит включать в рацион.
Что есть до тренировки
Люди, которые только начинают заниматься спортом, сомневаются, стоит ли есть перед посещением тренажерного зала или бассейна. Специалисты рекомендуют отказаться от приема пищи непосредственно перед тренировкой. При этом за полтора-два часа до тренировки стоит позавтракать или пообедать: так продукты лучше усвоятся, а вы не будете чувствовать себя голодным. Предпочтительнее съесть что-то сытное, то, что даст энергию для занятий спортом.
Правильное питание должно включать жиры, белки и углеводы. Тогда выносливость увеличится, а занятия спортом будут эффективными. Белки помогают набрать и поддерживать объем мышечной массы, углеводы наполняют энергией, а правильные жиры ускоряют восстановление мышц и улучшают состояние связок и суставов.
Предлагаем несколько вариантов питания до физических активностей.
- Гречневая каша — источник железа, который обеспечивает длительное насыщение и подходит для приема пищи перед занятием спортом. В крупе содержится цинк, который способствует производству белка и росту мышц, а клетчатка стимулирует работу кишечника и ускоряет обмен веществ.
- Мясо птицы — один из вариантов для тех, кто следит за набором мышечной массы. Курица и индейка содержат мало жира, насыщают организм белком, помогают поддерживать минеральную плотность костей.
Совет
Прислушивайтесь к своему организму. Если вам хочется есть до тренировки, не отказывайтесь от перекуса, но возьмите что-нибудь легкое: банан, яблоко или йогурт. Также не стоит вводить в свой рацион мучные изделия.
Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкойПравила питания после тренировки
Основной рацион в период физических нагрузок зависит от ваших целей. Если вы хотите привести себя в форму, вам нельзя допускать состояние сильного голода, иначе есть риск сорваться. Спустя 20 минут после физической активности можно перекусить фруктом: киви, яблоком, бананом. Полноценный прием пищи лучше планировать через час после тренировки.
Если у вас цель набрать мышечную массу, тогда поешьте в течение часа после тренировки. Выбирайте продукты, богатые белком. Еда должна легко усваиваться, не вызывать вздутие. Идеальные продукты для питания после занятий спортом:
- рыба на пару с овощным гарниром;
- яйца;
Важно
Старайтесь не употреблять быстрые углеводы после тренировки: фастфуд, мучные изделия, десерты с высоким содержанием сахара. В противном случае все ваши старания будут напрасны. Следите за составом питания и биологически активных добавок: не все продукты полезны для здоровья.
Что нужно есть, если вы решили заняться спортомВажен ли питьевой режим
Активные занятия спортом невозможно представить без четко выработанного питьевого режима. Водный баланс в организме — залог хорошего самочувствия и правильной работы ЖКТ. Отсутствие должного количества питья во время тренировки снижает потоотделение. Так организм борется с обезвоживанием, а это чревато перегревом организма и высокой нагрузкой на сердце, что может вызвать головокружение и даже потерю сознания.
Эксперты считают, что среднестатистический взрослый человек должен выпивать определенное количество воды в день:
- женщины — около 2,7 л;
- мужчины — около 3,7 л.
Однако для расчета точной суточной потребности в течение дня нужно ориентироваться на внутренние ощущения. Нужно учитывать вес, состояние здоровья, вид спорта, температуру воздуха.
Важно
Если вы испытываете жажду до или во время тренировки, не отказывайте себе в стакане воды.
Как пить воду, чтобы похудетьКак разнообразить рацион
Экспериментируйте с полезными десертами: приготовьте дома низкокалорийный брауни без сахара, штрудель из лаваша, меренговый рулет с рикоттой.
Не отказывайте себе в плотном и вкусном завтраке, делайте бутерброды с цельнозерновым бездрожжевым хлебом, вводите в рацион новые продукты, которые содержат белок: фасоль или нут. Из последнего можно сделать домашний хумус и добавить к нему свежие овощи.
С чего начать правильное питаниеЧто можно сделать?
Составить меню на неделю, заранее купить необходимые продукты и убрать подальше все, что есть не рекомендуется. Также старайтесь готовить заранее для тренировочных дней, чтобы не пришлось после изнурительных упражнений ехать в супермаркет и стоять у плиты.
Читайте больше о спортивном питании:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
