Как начать заниматься спортом дома

/ Инструкция для новичков

С одной стороны, заниматься спортом дома — проще, чем в зале. Во-первых, некого стесняться. Во-вторых, не нужно подстраиваться под расписание. А в-третьих, не придется никуда ходить, поэтому запланированной тренировке не помешает даже плохая погода. Но с другой стороны, домашняя атмосфера расслабляет, и заставить себя встать с дивана с каждым разом становится все труднее. Рассказываем, как начать тренироваться дома и на долгое время сохранить мотивацию.

Шаг 1. Выберите вид спорта

Два основных определяющих фактора — состояние здоровья и личный интерес. С первым все просто: прежде чем включить в свою жизнь спорт, проконсультируйтесь с врачом — как минимум, с терапевтом. Он посмотрит анализы и даст профессиональные рекомендации, каких нагрузок лучше избегать.

Важно

Если у вас есть травмы, перед началом занятий посоветуйтесь еще и со спортивным врачом.

Что касается личных предпочтений, просто прислушайтесь к себе и подумайте, что вам больше нравится. В домашних условиях можно заниматься фитнесом, йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом, зумбой.

Также можно поставить конкретную цель и подбирать нагрузку под нее. Например, для наращивания мышц подойдут силовые нагрузки — фитнес с собственным или дополнительным весом. А если вы хотите стать выносливее, отдавайте предпочтение кардиотренировкам: прыжкам, танцам, ходьбе или бегу на месте.

Шаг 2. Подберите программу

Когда вид спорта выбрали, самое время подыскать подходящую программу. Можно заниматься по книге, просто повторяя упражнения из нее, но удобнее — иметь видеоинструкцию. Она может быть бесплатной — в свободном доступе на видеохостингах сегодня опубликовано много комплексов и тренировок. Или платной — купите подписку в приложении или курс у профессионального тренера.

Преимущества платных источников в том, что помимо комплекса упражнений вы обычно получаете поддержку тренеров или единомышленников и различные инструменты для отслеживания своего прогресса.

Важно

Программа тренировок должна соответствовать вашему уровню — если вы новичок, начинайте с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.

Шаг 3. Составьте расписание тренировок

Цель, к которой нужно стремиться — 30 минут умеренной физической активности каждый день. Сюда входят не только домашние тренировки, но и быстрая ходьба, катание на велосипеде и даже бытовые обязанности: например, стрижка газона.

Общее время желательно разделить между аэробными и силовыми нагрузками. Запланируйте три интенсивных получасовых кардиотренировки в неделю и вставьте между ними две-три силовых. Не забудьте оставить себе как минимум один выходной, чтобы было время восстановиться и отдохнуть.

Также не стоит забывать о растяжке: благодаря ей тело будет не только сильным и выносливым, но и гибким. Добавляйте небольшие растягивающие комплексы после аэробных или силовых упражнений.

Шаг 4. Подготовьте все необходимое

Для того чтобы начать тренироваться, достаточно просто встать с дивана. Но чтобы сделать процесс более комфортным, важно подобрать подходящую одежду и подготовить инвентарь.

Одежду следует выбирать из технологичных тканей, которые отводят влагу от тела и быстро сохнут. Хлопок в данном случае не подходит, так как при намокании он становится холодным и тяжелым. Для йоги, пилатеса, кардио лучше надевать обтягивающие топы и лосины. Для силовых тренировок одежда может быть свободной.

Из инвентаря в самом начале понадобится разве что коврик. Остальное — блоки для йоги, резинки для стретчинга, гантели для силовых или скакалки для кардио можно будет купить потом. В первое время занимайтесь со своим весом или используйте то, что есть под рукой: стулья, бутылки с водой и песком.

Шаг 5. Выработайте полезную привычку

Самое сложное в домашних тренировках — не бросить их сразу после того, как пропадет мотивация. Для этого нужно с первого дня делать спорт привычным и любимым занятием, а не повинностью.

Выбирайте занятия по душе. Если вам не нравится активное кардио, не заставляйте себя: отдайте предпочтение йоге.
Начинайте с малого. Не пытайтесь сразу включить в свое расписание часовые марафоны: лучше 10 минут, но каждый день.
Встраивайте тренировки в режим. Например, пусть они всегда проходят перед ужином или во время детского сна.
Вносите занятия в расписание. Тем, кто живет по строгому графику, это позволит не забывать об упражнениях.
Награждайте себя. Заранее определите приятный бонус за одну, три, пять, десять тренировок без пропусков и идите к намеченной цели.

Советы для домашних тренировок

Главная ошибка многих начинающих спортсменов — нырять в тренировочный процесс с головой и сразу выполнять большое количество подходов или проводить длительные занятия. Все, чего вы добьетесь таким образом, — усталость и сильная боль в мышцах, которая будет мешать придерживаться намеченного плана. Помните: лучше понемногу, но регулярно. Начинайте с небольших нагрузок по 5–15 минут в день — это позволит привыкнуть к спорту и морально, и физически.

Если хотите избежать растяжений и других травм, не забывайте о легкой разминке перед тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и плавно подготовить их к предстоящим нагрузкам.

И самое главное — убедитесь, что пространство подходит для упражнений. Комната, где вы тренируетесь, должна быть не только светлой и прохладной, но и по возможности просторной, чтобы во время занятий на вас ничего не упало.

Что можно сделать?

Пересмотреть свой рацион и наладить правильное питание, следуя нашей инструкции: в комплексе с физическими упражнениями оно поможет не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов.