9 сентября 2025

Как начать заниматься спортом дома

/ Инструкция для новичков

С одной стороны, заниматься спортом дома проще, чем в зале. Во-первых, некого стесняться. Во-вторых, не нужно подстраиваться под расписание. А в-третьих, не придется никуда ходить, поэтому запланированной тренировке не помешает даже плохая погода. С другой стороны, домашняя атмосфера расслабляет, заставить себя встать с дивана с каждым разом становится все труднее. Рассказываем, как начать заниматься дома и сохранить мотивацию надолго.

(4)

Шаг 1. Поставьте цель

Чтобы начать регулярно заниматься спортом в домашних условиях и не бросить спустя короткое время, важны правильные цель и мотивация. Без них ваш запал быстро иссякнет, и тренироваться дома будет все сложнее.

Ставя цель, старайтесь избегать слишком общих формулировок, таких как желание стать здоровее или не отставать от других, потому что «все занимаются». Как только эмоциональный накал спадет, пропадет и мотивация делать что-то для достижения этих целей, а домашние занятия постепенно сойдут на нет.

Постарайтесь сформулировать желание более конкретно, например, «повысить общую выносливость», «укрепить мышцы», «улучшить растяжку». В зависимости от этого выбирайте и вид активности.

Делайте цели достижимыми. Например, решите, что будете выполнять две тренировки дома в неделю, распишите план занятий и следуйте ему. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за прогрессом, корректируйте цели.

Шаг 2. Выберите вид спорта

Два определяющих фактора домашних тренировок — состояние здоровья и личный интерес. С первым все просто: прежде чем включить в свою жизнь спорт, проконсультируйтесь с врачом — как минимум с терапевтом. Он посмотрит анализы и даст профессиональные рекомендации, каких нагрузок лучше избегать.

Важно

Если у вас есть травмы, перед началом занятий посоветуйтесь еще и со спортивным врачом.

Прислушайтесь к себе и подумайте, что вам больше нравится. В домашних условиях можно заниматься фитнесом, йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом, зумбой.

Поставьте конкретную цель и подбирайте нагрузку под нее. Например, чтобы укрепить и нарастить мышцы, подойдут силовые нагрузки — фитнес с собственным или дополнительным весом. А если хотите стать выносливее, отдавайте предпочтение кардиотренировкам: прыжкам, танцам, ходьбе или бегу на месте.

Шаг 3. Подберите программу

Когда вид спорта выбран, самое время подыскать подходящую программу. Можно заниматься дома по книге, повторяя упражнения из нее, но удобнее делать это по видеоинструкции. Она может быть бесплатной — в свободном доступе на видеохостингах опубликовано много комплексов и тренировок. Или платной — купите подписку в приложении или курс у профессионального тренера.

Преимущества платных источников в том, что помимо комплекса упражнений, вы получите поддержку тренеров или единомышленников, а еще инструменты для отслеживания прогресса.

Важно

Программа тренировок должна соответствовать вашему уровню. Если вы новичок, начинайте с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.

Шаг 4. Составьте расписание тренировок

Цель, к которой нужно стремиться, — 30 минут умеренной физической активности в день. Сюда входят не только домашние тренировки, но и быстрая ходьба, катание на велосипеде и даже бытовые обязанности — например, уборка.

Общее время желательно разделить между аэробными и силовыми нагрузками. Запланируйте три интенсивных получасовых кардиотренировки в неделю и вставьте между ними две-три силовые. Не забудьте оставить как минимум один выходной, чтобы было время восстановиться и отдохнуть от тренировок дома.

Также не стоит забывать о растяжке: благодаря ей тело будет не только сильным и выносливым, но и гибким. Добавляйте небольшие комплексы после аэробных или силовых упражнений.

Шаг 5. Подготовьте все необходимое

Чтобы начать тренироваться, достаточно просто встать с дивана. Но чтобы сделать процесс более комфортным, важно подобрать подходящую одежду и подготовить инвентарь.

Одежду следует выбирать из технологичных тканей, которые отводят влагу от тела и быстро сохнут. Хлопок в этом случае не подходит, так как при намокании он становится холодным и тяжелым. Для йоги, пилатеса, кардио лучше надевать обтягивающие топы и лосины. Для силовых тренировок одежда может быть свободной.

Из инвентаря в самом начале дома понадобится разве что коврик. Остальное — блоки для йоги, резинки для стретчинга, гантели для силовых или скакалки для кардио — можно будет купить позже. В первое время лучше заниматься дома со своим весом или использовать то, что есть под рукой: стулья, бутылки с водой или песком.

Шаг 6. Выработайте полезную привычку

Самое сложное в домашних тренировках — не бросить их сразу после того, как пропадет мотивация. Для этого нужно с первого дня делать спорт привычным и любимым занятием, а не повинностью.

Выбирайте занятия по душе. Если не нравится активное кардио, не заставляйте себя, отдайте предпочтение йоге.
Начинайте с малого. Не пытайтесь сразу включить в расписание часовые марафоны: лучше десять минут, но каждый день.
Встраивайте тренировки дома в режим. Например, пусть они всегда проходят перед ужином или во время детского сна.
Вносите занятия в расписание. Тем, кто живет по строгому графику, это позволит не забывать об упражнениях.
Награждайте себя. Заранее определите приятный бонус за одну, три, пять, десять тренировок без пропусков.

Советы для домашних тренировок

Главная ошибка многих начинающих спортсменов — нырять в тренировочный процесс с головой, сразу выполнять большое количество подходов или проводить длительные тренировки. Все, чего вы добьетесь таким образом, — усталость и сильная боль в мышцах, которая будет мешать придерживаться намеченного плана.

Помните: лучше заниматься дома понемногу, но регулярно. Начинайте с небольших нагрузок по 5–15 минут в день — это позволит привыкнуть к спорту и морально, и физически.

Начинайте домашние тренировки с легкой разминки. Она позволит разогреть мышцы и плавно подготовит к предстоящим нагрузкам. И главное — убедитесь, что пространство подходит для упражнений. Комната, где вы тренируетесь, должна быть не только светлой и прохладной, но и просторной, чтобы во время занятий на вас ничего не упало.

Что можно сделать?

Пересмотреть рацион и наладить правильное питание, следуя нашей инструкции. В комплексе с физическими упражнениями это поможет не только оздоровиться и натренировать мышцы, но и избавиться от лишних килограммов.

А вы тренируетесь дома или предпочитаете ходить в спортзал? Расскажите в комментариях.