«Это образ жизни, который не вывезти на мимолетной мотивации»

/ Я отказалась от сахара, глютена и лактозы: личный опыт

Разгрузочные дни или диеты без сладкого хоть раз устраивал каждый, однако силы воли часто хватает ненадолго. Мы поговорили с героиней, которая может похвастаться железной выдержкой. Елена Минина не употребляет сахар, глютен и лактозу уже больше года. Узнали, как она приняла такое решение, насколько изменились ее питание и образ жизни, а главное — какой результат принесли ограничения.

«Я перестала перекладывать ответственность за свое здоровье на врачей»

Раньше мое питание было довольно сумбурным и точно не относилось к здоровому. В нем преобладали продукты, которые не нужно готовить: фрукты, овощи, сэндвичи, бургеры и всевозможная выпечка. В прошлом я работала кондитером, поэтому десерты всегда занимали большой процент от общего рациона. Я не нападала на конфеты и шоколад, но не могла отказать себе в булочках, кексах и пирогах. Молоко в чистом виде никогда мне не нравилось, но я употребляла другие продукты с лактозой: питьевые йогурты, творожки с наполнителями, кефир, сырники, запеканки, сыр. С хлебом у меня особые отношения — очень его люблю. В одно время регулярно делала его на собственной кухне — выпекала на закваске.

Поменять питание сподвигло состояние здоровья. У меня синдром поликистозных яичников — это особенность организма, которая приводит к повышенному риску развития диабета, гормональным нарушениям и набору веса. Одна из главных рекомендаций для девушек с этим диагнозом — изменение образа жизни. К сожалению, до 32 лет я этого не понимала. Врачи выписывали препараты, которые убирают симптомы, но не работают с первопричиной. Я сидела на гормональных препаратах, чтобы цикл был регулярным. В какой-то момент пришло осознание, что нужно принять взрослое решение и перестать перекладывать ответственность за свое здоровье на врачей. Так я начала заниматься вопросом самостоятельно.

В процессе поиска ответов наткнулась на книгу по системе Whole30. Смысл в том, что ты на месяц отказываешься от сахара, глютена, лактозы, алкоголя, круп и бобовых. Остаются только цельные продукты: фрукты, овощи, мясо, рыба, растительные масла. Затем ты постепенно возвращаешь разные группы продуктов в рацион и следишь, как организм на них реагирует. Так получается определить, что лучше убрать навсегда, а что можно употреблять без негативных последствий для самочувствия. Решила попробовать — это стало вызовом самой себе.

В книге была классная метафора, которая объясняет, как работает система. Если человек долго живет рядом с деревом, на которое у него аллергия, со временем он уже не замечает симптомов. Заложенный нос, головные боли и слезящиеся глаза становятся нормой — базовым уровнем жизни. Однако стоит на пару недель отправиться в отпуск, как все симптомы пропадают. Он понимает, каково это — вдохнуть полной грудью и чувствовать себя хорошо. То же самое и с питанием. Как только вы начнете возвращать сахар, лактозу или глютен, быстро поймете, от чего чувствуете себя хуже. А главное — как может быть хорошо, если исключить конкретные триггеры из рациона.

«Не нужно исключать молоко, если после его употребления с вами все в порядке»

Вызов должен был продлиться месяц, поэтому я точно помню дату старта — 12 июля 2023 года. Из привычного рациона пришлось отказаться практически от всего, что я любила, кроме фруктов. В первые дни испытывала ломку, тянуло на привычные продукты. Спустя неделю в организме появилась приятная легкость, я начала замечать качественные изменения в самочувствии. Перестала болеть голова, очистилась кожа, ушли отеки и наладилось пищеварение. Я начала заметно худеть: за первый месяц сбросила 3,5 килограмма. Цифры на весах уменьшились не сильно, зато объемы ушли значительно — с меня начали спадать джинсы и шорты. Все это подбадривало продолжать.

Первый месяц пролетел незаметно. Я вела дневник в социальных сетях и в какой-то момент осознала, что нахожусь на чистом питании уже 25-й день. Не ощутила вообще никаких проблем. Думаю, дело было в первую очередь в настрое. Я поставила здоровье на первое место и поняла, что никто, кроме меня, им не займется. Спустя месяц подумала, что не хочу возвращать в рацион продукты, которые исключила. Решила продолжать питаться только овощами, фруктами, мясом и рыбой. Было лето и есть особо не хотелось. Меня не мучили скачки инсулина и голод. Я постоянно чувствовала себя сытой, потому что потребляла много качественной клетчатки и белка.

Строгая диета продлилась примерно 2,5 месяца. Затем я оставила ограничение только на сахар, глютен и лактозу, потому что опытным путем выяснила, что от них чувствую себя плохо — ощущаю дискомфорт в желудке и отекаю. Теперь я знаю, что может быть иначе, поэтому стараюсь избегать продуктов, которые содержат эти вещества. Сразу отмечу, что у меня нет подтвержденной непереносимости лактозы или глютена. Я не сдавала анализы и не вижу в этом необходимости. Когда поняла, что испытываю дискомфорт, спокойно отказалась от конкретных продуктов. Однако это не универсальное решение для всех: не нужно исключать молоко, если после его употребления с вами все в порядке. Лучше сдать анализы или прислушаться к ощущениям и сделать выводы эмпирическим путем.

«Диетические десерты и протеиновые шоколадки я отрицаю»

Главное, что важно понимать — это не диета на месяц, когда ты держишься изо всех сил, а потом срываешься на любимый торт. Это образ жизни, который не вывезти на мимолетной мотивации. В моем случае работает стратегия осознания. Я не говорю себе, что мне чего-то нельзя. Вместо этого спрашиваю: «Нужно ли это моему организму?» Чаще всего ответ отрицательный. Главное — ничего себе не запрещать, так вы быстро сорветесь. Скажите себе: «Мне можно, но для чего?» Если у человека диабет и от сладкого поднимается инсулин, растет воспаление в организме, то стоит ли есть сахар? Когда понимаешь масштабную цель — сохранить здоровье и прожить свой максимум, то по-другому относишься к решению отказаться от чизкейка.

Я отношу себя к сладкоежкам, поэтому отлично понимаю тягу к десертам. В такие моменты спрашиваю себя, чем могу восполнить желание съесть сладкое — и использую натуральные альтернативы. Иногда могу испечь безглютеновую шарлотку или банановый кекс без муки и сахара. В последнее время полюбила сладкие безглютеновые хлебцы — они отлично подходят к чаю вместо печенья. Диетические десерты и протеиновые шоколадки отрицаю: на вкус и по текстуре они напоминают пластилин. Альтернативы редко могут сравниться по удовольствию с оригиналами, так что я стараюсь их избегать.

Молочку ничем не заменила — просто отказалась. Иногда ем безлактозные творожки и йогурты. Если очень хочется, могу сварить кашу на классическом безлактозном молоке, но такое случается редко — буквально раз в месяц. Я постаралась найти альтернативы привычным продуктам, поэтому ущемленной себя не чувствую. Когда хочется бутерброд с красной рыбой, я сама выпекаю чечевичный хлеб или покупаю безлактозные хлебцы. К счастью, сейчас их можно встретить почти в любом магазине. Конечно, не все можно найти в ближайшем супермаркете, в таком случае спасают доставки. Практически любой продукт привезут в течение пары часов.

«Моя задача — в 95% случаев выбирать здоровую еду»

Конечно, есть продукты, по которым я скучаю. Иногда это сырники, а иногда — паста с большим количеством сыра и бутерброды на хрустящем пшеничном хлебе. В такие моменты даю себе пережить эти эмоции и не стараюсь ничем заменить эти продукты. Скучание — это просто мимолетный момент. Ты думаешь: «Прямо сейчас я бы поела сырники» — а потом отвлекаешься, работаешь, занимаешься домом и забываешь об этом. Делаешь нормальный завтрак, который не нарушает твои правила, и чувствуешь себя прекрасно. Голод постепенно уходит: сначала физический, а затем и эмоциональный. Такие моменты я проживаю спокойно.

Я питаюсь чисто уже больше года. За это время у меня не было срывов, потому что я ничего себе не запрещаю. В основном желание съесть что-то вне правил накатывает, когда прихожу в кафе или ресторан. Там часто вижу позиции, которые очень хочется: десерты, паста или пицца. Иногда понимаю, что лучше прямо сейчас съем кусочек лимонного тарта и успокоюсь, чем буду страдать, а это приведет к полноценному срыву и компульсивному перееданию. Раз в пару месяцев позволяю себе, например, кусочек пиццы. Негативно к этому не отношусь, наслаждаюсь каждым укусом и понимаю, что следующий раз будет еще не скоро. Моя задача в 95% случаев выбирать здоровую еду, остальные 5% оставляю на моменты, когда хочу позволить себе то, что обычно не ем.

В меню некоторых заведений начали появляться позиции без лактозы, глютена или сахара. Есть даже отдельные кафе, где подают десерты для людей с ограничениями в питании. Проблема в том, что я не ем сразу несколько составляющих — и сахар, и глютен, и лактозу. Чаще всего можно найти чизкейк без глютена, но с творожным сыром. Убрать все три позиции довольно сложно. Я всегда внимательно изучаю меню, общаюсь с официантами и прошу их узнать на кухне, какие ингредиенты входят в блюдо. Это помогает найти решение практически в любом месте.

«Адекватным людям безразлично, как питается взрослый человек»

Окружению, как правило, все равно на мой рацион. Муж оценил и обрадовался, что я стала есть цельные продукты и в таком многообразии. Многие проявляли интерес и поддерживали меня. Некоторые спрашивали, каково мне не есть конкретный продукт, что мной движет и как я себя чувствую. Однако с жестким отрицанием или уговорами съесть булочку я не сталкивалась. Адекватным людям безразлично, как питается взрослый человек.

В гостях проблем не испытываю. На семейных посиделках мама согласовывает со мной меню — готовит то, что мне подходит. В целом рацион из мяса, рыбы, фруктов и овощей всегда позволяет найти на праздничном столе подходящее блюдо — салат или второе. Летние поездки на шашлыки — просто раздолье, ведь там я могу есть практически все, кроме белого соуса и лаваша. От десертов я, как правило, отказываюсь в пользу фруктов и ягод. А иногда могу просто попить пустой чай. Главное — всегда держать в голове цель и не отступать от принципов.

Спустя год питания без глютена, лактозы и сахара я заметила устойчивые результаты. В последнее время, помимо прочего, отказалась от кофе и алкоголя. У меня кожа, склонная к воспалениям, но я уже не помню, когда в последний раз видела серьезные высыпания. Наладилось пищеварение, ушли отеки и появилась талия. Живот стал плоским — я сбросила 12 килограмм и без усилий поддерживаю текущий вес.

Синдром поликистозных яичников не лечится, но раньше у меня часто были воспалительные процессы, молочница и отклонения по анализам. Сейчас я забыла, что такое боли в животе при ПМС и чувствую себя отлично. Система Whole 30 помогла научиться слушать себя, чувствовать тело и изменения в нем. Я ощущаю себя более здоровой и планирую продолжать придерживаться такой системы питания.