Как заниматься спортом во время поста

/ 5 советов для баланса тела и духа

Ограничения в питании во время поста — не повод отказываться от регулярных тренировок. Напротив, это возможность лучше узнать свое тело и научиться эффективно распределять энергию и ресурсы организма в новых условиях. Правильно подобранные тренировки могут помочь сбалансировать нагрузку и восстановление, улучшить концентрацию и выносливость. Делимся советами, как поддерживать физическую активность во время поста без вреда для здоровья.

Светлана Ярошевская

Кулинарный редактор Food.ru

Закажите продукты для приготовления постных блюд, которые обеспечат вас растительным белком и клетчаткой для поддержания силы и выносливости во время тренировки, в мобильном приложении «Пятёрочки». Сборщики бережно упакуют все необходимое, а курьер доставит тяжелые пакеты прямо к вашей двери.

1. Слушайте свое тело

Во время поста уровень энергии может снизиться — особенно в первые дни, когда организм адаптируется к новому режиму питания. Ограничения в пище могут также вызвать усталость и снижение выносливости. Важно в этот период слушать свое тело и внимательно отслеживать, как оно реагирует на изменения в рационе. Если вы замечаете, что устаете быстрее или не восстанавливаетесь как обычно, возможно, стоит снизить интенсивность тренировок. В таком случае вместо тяжелых силовых лучше сосредоточиться на более легких нагрузках: прогулках, плавании, йоге или кардио. Эти тренировки помогут поддерживать физическую форму, не перегружая организм.

2. Пейте много воды

При физической активности в пост особенно важно поддерживать водный баланс в организме. Во время тренировок тело теряет жидкость – это может привести к снижению уровня энергии, ухудшению самочувствия и замедлению восстановления. Поэтому пить воду необходимо не только до и после тренировки, но и в течение всего дня. Регулярное питье помогает поддерживать нормальный обмен веществ, улучшает усвоение питательных веществ и способствует поддержанию нормальной температуры тела.

Совет

Если тренировки длительные или особенно интенсивные, можно использовать изотонические напитки. Они не только восстанавливают уровень воды в организме, но и помогают вернуть важные электролиты, которые выходят с потом: натрий, калий и магний. Эти минералы важны для нормального функционирования мышц, нервной системы и поддержания водно-электролитного баланса.

Какой напиток выбрать для тренировки

3. Добавьте в рацион растительные белки, полезные жиры и сложные углеводы

Правильное питание — ключ к поддержанию энергии во время поста. Адаптируясь к новому режиму питания, важно следить, чтобы тело получало все необходимые микро- и макроэлементы. Микроэлементы (витамины и минералы) требуются организму в небольших количествах, а макроэлементы (белки, жиры и углеводы) — в больших, для энергии и полноценного восстановления.

Рекомендуем включить в рацион:

растительные белки — необходимы для восстановления и роста мышц, а также для поддержания нервной системы. Они играют важную роль в восстановлении тканей и укреплении иммунной системы. Содержатся в бобовых (чечевица, фасоль, горох), тофу, киноа, а также в орехах и семенах (тыквенные семечки, чиа);
полезные жиры — играют ключевую роль в поддержании здоровья клеток, нормализации уровня холестерина и улучшении усвоения жирорастворимых витаминов. Содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах и семенах (грецкие орехи, льняные семена), а также в кокосовом масле и маслах холодного отжима;
сложные углеводы — основной источник энергии, так как медленно усваиваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в овощах (батат, картофель), цельнозерновых продуктах (овсянка, гречка, киноа), бобовых (фасоль, нут) и корнеплодах (свекла, морковь).

Чтобы тренировки в пост приносили максимальную пользу, присмотритесь к булгуру от бренда Global Village — собственной торговой марки «Пятёрочки». А для восстановления мышц и улучшения пищеварения включите в рацион зеленую стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту и нарезанные шампиньоны от бренда «Красная цена» — они обеспечат вас растительным белком и клетчаткой.

Как питаться, если вы занимаетесь спортом

4. Выбирайте подходящее время для тренировок

В период поста особенно важно правильно организовать время тренировок, чтобы не перегружать организм. Оптимальное время для физической активности — период после еды, когда организм уже получил необходимые питательные вещества и энергию. Тренировки на голодный желудок тоже возможны — но важно снизить интенсивность, чтобы не переутомиться.

Если вы чувствуете усталость или голод в течение дня, это может быть сигналом, что стоит немного снизить физическую нагрузку или перенести тренировку до следующего приема пищи.

5. Не забывайте про отдых и восстановление

Из-за ограничений в питании тело может нуждаться в большем времени для восстановления после тренировок. Недосыпание и нехватка питательных веществ могут замедлить регенерацию, поэтому важно включать в программу «восстановительные дни» — свободные от тренировок и сложных физических нагрузок.

Совет

Растяжка и такие расслабляющие практики, как йога и медитация, помогут улучшить циркуляцию крови, снять мышечное напряжение и снизить уровень стресса.

Что такое заминка

Что можно сделать?

Взять пример с успешных спортсменов-веганов, которые показывают отличные результаты, несмотря на ограничения в питании. По веганству накоплено большое количество данных и рекомендаций — как для обычных людей, так и для профессиональных атлетов с высокими энергозатратами.

Среди рекомендаций:

правильный выбор источников белка — бобовые, соевые продукты, орехи;
использование растительных источников омега-3 — льняное масло и чиа;
потребление витаминов и минералов — витамин D и В12, железо и кальций.

Обратите внимание на нут и фасоль от бренда Global Village — собственной торговой марки «Пятёрочки». Эти бобовые насытят организм витаминами и минералами, повысят выносливость и помогут продлить чувство сытости.