25 октября 2023

erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8moEvD

Ни рыба, ни мясо

/ 12 идей сытных веганских обедов для долгого рабочего дня

«Овощами не наешься» — скажут многие. На самом деле, капуста, картофель, шпинат, морковь и бобовые утоляют голод не хуже мяса, потому что богаты белком и клетчаткой. Вот почему вегетарианскими блюдами можно отлично перекусить, даже если солнце еще высоко, а впереди долгий рабочий день. Редакция Food.ru собрала 12 рецептов сытных блюд, которые зарядят вас энергией и вдохновят на новые проекты.

Ксения Частова

Кулинарный редактор Food.ru

1. Боул по-средиземноморски

По легенде, собирать обед в глубокой миске — боуле — придумал Будда. Святой брал ее с собой на прогулку в перерыве между медитациями. В знак уважения к Будде прохожие делились с ним едой. Так у святого получалось сбалансированное и питательное блюдо.

Боул можно приготовить в традициях любой кухни, например средиземноморской, с киноа и хумусом.

Как приготовить

Замочите накануне вечером нут и уберите на ночь в холодильник. Утром отварите его вместе с киноа. Процесс займет 30–40 минут.

Нарежьте баклажаны небольшими ломтиками и обжарьте до хрустящей корочки. Положите овощи в боул к нуту и киноа, добавьте немного хумуса. Полейте блюдо оливковым маслом, сбрызните небольшим количеством лимонного сока и посыпьте сверху кунжутом.

Универсальная формула боула

2. Вегетарианский бургер

Кто сказал, что котлета в знаменитом фастфуд-продукте обязательно должна быть мясной? Замените ее чечевичной, морковной, картофельной, гречневой или луковой — для бургера подойдет любая.

Как приготовить

Нарежьте болгарский перец и помидоры, положите на цельнозерновую булочку вместе с салатом и вегетарианской котлетой. Чтобы сделать бургер сытнее и полезнее, добавьте консервированную фасоль и семена льна. Накройте второй булочкой.

12 видов котлет без мяса

3. Пицца сокка

В отличие от обычной, пицца сокка не содержит глютена, поэтому подходит людям с его непереносимостью.

Как приготовить

Смешайте в равных долях муку из нута и воду, добавьте две столовые ложки оливкового масла и специи: чесночный порошок, итальянские травы, соль и перец.

Нагрейте и сбрызните оливковым маслом сковороду. Равномерно распределите по ней тесто и выпекайте до золотистого цвета. Когда лепешка остынет, смажьте ее любимым соусом, нарежьте и выложите сверху помидор, болгарский перец, лук. Посыпьте пиццу тертым веганским сыром и верните в духовку на пару минут. Украсьте блюдо зеленью.

4. Спринг-роллы

Свежие, сладкие и одновременно немного острые роллы никого не оставят равнодушным. Рецепт можно изменять по своему усмотрению, только не забудьте добавить зелени. Сочетание нескольких видов трав добавит блюду изюминку.

Как приготовить

Отварите рисовую лапшу и промойте в холодной воде. Нарежьте небольшими кусочками морковь, огурцы, манго, авокадо, халапеньо и тофу. Мелко нашинкуйте базилик, мяту и кинзу. Замочите рисовую бумагу в теплой воде на 15 секунд.

Подготовьте рабочее место, где будете заворачивать роллы: смочите чистое кухонное полотенце и расстелите его на столе. Разложите рисовую бумагу и заверните в нее начинку, полейте роллы арахисовым соусом.

Что такое рисовая бумага

5. Зеленый салат из картофеля и авокадо

Всего полчаса — и на столе ароматный кисло-сладкий салат. Чтобы его приготовить, вам не потребуется много продуктов. Главное, чтобы на кухне нашлось авокадо, картошка, зелень и немного пряностей.

Как приготовить

Нарежьте тонкими ломтиками две небольшие картофелины и выложите на противень. Полейте кокосовым маслом, посолите. Выпекайте в духовке при температуре 190 градусов.

Сделайте заправку для салата: смешайте тахини или арахисовую пасту с лимонным соком, кленовым сиропом и солью. Разбавьте полученную массу небольшим количеством воды. Нарежьте авокадо и смешайте с печеным картофелем, зеленью и заправкой.

6. Азиатский салат с лапшой

Пикантный салат с необычным сочетанием вкусов. Летом его можно есть холодным, а зимой — теплым.

Как приготовить

Отварите цельнозерновую лапшу до состояния аль денте и промойте прохладной водой. Тонко нарежьте брокколи, морковь и красную капусту. Перемешайте овощи с лапшой. Приготовьте заправку из оливкового и арахисового масла, рисового уксуса, соевого соуса, меда, имбиря и чеснока. Для пикантности добавьте к смеси острый соус. Заправьте салат и посыпьте сверху арахисом и кинзой.

Чем полезны цельнозерновые макароны

7. Веганский сэндвич с «тунцом»

Многим может показаться, что внутри сэндвича рыбная начинка. На самом деле под тунца маскируется паста из нута с зеленью и специями. Благодаря сыру вкус закуски получается очень нежным, и блюдо буквально тает во рту.

Как приготовить

Разомните вареный нут в пасту, смешайте с веганским майонезом, зеленым луком, укропом, сушеным чесноком, горчицей. Посолите и поперчите. Намажьте хлеб пастой, положите два ломтика веганского сыра. Соберите сэндвич и обжарьте до золотистой корочки.

8. Салат с макаронами и соусом песто

Блюдо оценят любители итальянской кухни. В нем сочетается паста, помидоры и веганский песто — соус из лука, базилика и оливкового масла.

Как приготовить

Отварите макароны. Сделайте заправку для салата: взбейте в блендере лук, чеснок, базилик, хлопья перца чили, оливковое масло, две столовые ложки уксуса и 1 ч. л. соли. Нарежьте помидоры, болгарский перец, репчатый лук и руколу и смешайте с консервированной фасолью и макаронами. Заправьте и посолите салат.

5 вариантов итальянского соуса песто

9. Пикантные роллы с нутом

Нежный и одновременно пряный вкус закуски из вегетарианского йогурта, острого соуса, нута и овощей дарит вдохновение. Возьмите спринг-роллы на обед, когда будете работать над новым проектом.

Как приготовить

Разомните консервированный нут. Тонко нарежьте сельдерей, авокадо и болгарский перец. Смешайте продукты с вегетарианским йогуртом, тахини, острым соусом и сушеным луком. Разложите рисовую бумагу, распределите по ней начинку, а затем скрутите в ролл и порубите на куски.

10. Веганский картофель с начинкой «Неряха Джо»

В Америке прозвище «неряха Джо» носит не человек, а популярный мясной соус, который подают вместе с хлебом или лепешками. Веганам это блюдо тоже доступно, нужно только заменить мясо чечевицей, а хлеб — картошкой.

Как приготовить

Разрежьте несколько картофелин пополам и запеките в духовке. Отварите чечевицу. Мелко нарежьте и обжарьте лук с чесноком. Когда появится пряный аромат, покрошите на сковороду сыр тофу и подождите 5–7 минут, пока не подрумянится. Добавьте чечевицу, кетчуп, кленовый сироп, уксус, острый и соевый соусы, немного паприки, тмина, горчицы, соли и перца. Хорошо перемешайте все ингредиенты и обжаривайте смесь еще 5–7 минут. В каждой половинке картофеля сделайте углубление и положите туда начинку.

Что приготовить из чечевицы

11. Салат из белой фасоли

Если у вас мало времени, сделайте этот салат. Всего 10 минут — и сытный ланч на работу готов!

Как приготовить

Смешайте оливковое масло, лимонный сок, сушеные травы, соль и черный перец. Нарежьте красный лук, огурцы и помидоры черри и смешайте с консервированной фасолью. Заправьте салат и украсьте свежей зеленью.

12. Болоньезе с грибами

Белые грибы разнообразят вкус классической итальянской пасты. Уверены, решившись на этот эксперимент, вы захотите его повторить.

Как приготовить

Отварите пасту. Нарежьте 500 г свежих белых грибов, морковь, сельдерей и лук. Посолите и поперчите. Тушите смесь восемь минут, после чего добавьте мелко нарезанный чеснок и готовьте еще пять минут. Последними положите грибы. Когда масса загустеет, снимите ее с огня и заправьте пасту.

10 рецептов разнообразных гарниров с грибами