24 февраля 2025

Зачем нужны кардио- и силовые тренировки

/ Что выбрать, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Заниматься спортом можно по-разному: бегать и прыгать, поднимать гантели и гири, играть в командные игры, кататься на велосипеде. Все эти нагрузки в разумных пределах полезны для организма. Многие новички не понимают, что выбрать, если нужно достичь определенной цели: похудеть, нарастить мышечную массу, стать выносливее, избавиться от проблемных мест. Рассказываем, чем кардиотренировки отличаются от силовых и как они влияют на организм.

Что такое кардиотренировки и как они работают

Кардио — сокращение от кардиоваскулярный — то есть направленный на увеличение частоты сердечных сокращений, дыхания, усиления кровотока. Кардио, или аэробными, упражнениями называют любую активность, которая заставляет сердце биться чаще: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Зумбу или аэробику в зале тоже можно отнести к кардио, как и спарринг с боксерской грушей.

Во время кардио приходится дышать чаще и глубже — это увеличивает содержание кислорода в крови. Сердце начинает биться быстрее, а сосуды расширяются, в результате в мышцы попадает больше крови, которая не только приносит кислород, но и отводит углекислый газ и молочную кислоту.

Основная система, на которую положительно влияют кардиотренировки — сердечно-сосудистая. Сердечная мышца укрепляется, в результате чего повышается выносливость. Есть и другие причины, по которым стоит заниматься аэробными нагрузками:

снижение веса. За счет эффективного сжигания калорий можно не только поддерживать форму, но и значительно ее улучшить;
снижение уровня холестерина. Благодаря тренировкам содержание плохого холестерина падает, а вместе с ним снижаются риски атеросклероза, инфаркта, инсульта, гипертонии;
снижение уровня сахара в крови. Активные занятия спортом полезны как для тех, кто хочет избежать диабета, так и для тех, кто уже страдает от этого заболевания.

Кроме того, кардиотренировки улучшают настроение, развивают память, помогают лучше спать и даже способствуют укреплению иммунитета.

Что есть до, во время и после пробежки

Что такое силовые тренировки и какой от них эффект

Силовые тренировки, в отличие от кардио, направлены в первую очередь на рост мышечной массы, который достигается за счет сокращения мышц в ответ на сопротивление. Внешним сопротивлением может выступать как вес собственного тела, так и различное оборудование: ленточные или обычные эспандеры, гантели и штанги, тренажеры с утяжелителями.

Также они укрепляют суставы, развивают равновесие, помогают похудеть, при этом эффект от них даже более выражен. Дело в том, что мышцы обладают большей метаболической активностью, чем жир: для их поддержания требуется больше энергии — а значит, тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Вы сможете в прямом смысле есть и не толстеть даже в те дни, когда не тренируетесь.

Чем полезны силовые тренировки для пожилых людей

Что выбрать, чтобы похудеть или набрать массу

Исходя из того, как разные виды тренировок влияют на организм, можно сделать вывод: хотите похудеть — занимайтесь кардио, нарастить мышцы — выбирайте силовые. Но не все так однозначно.

Силовые тренировки тоже способствуют похудению. Как минимум за счет более активного сжигания калорий — как во время выполнения упражнений, так и в период отдыха. С другой стороны, чтобы иметь необходимый уровень выносливости во время силовых тренировок, не обойтись без кардио, ведь бег, плавание и другие нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Соответственно, более логичный вывод: заниматься нужно и тем и другим. При этом объединять кардио и силовые тренировки можно по-разному. Первый вариант — заниматься кардио в одни дни, а силовыми — в другие. Например, в понедельник, среду и пятницу ходить на аэробику или сайклинг, бегать или плавать в бассейне. А во вторник и четверг посещать тренажерный зал.

Второй вариант — выбирать совмещенные занятия, вроде HIIT, высокоинтенсивной интервальной тренировки. Благодаря непрерывному движению и наличию сопротивления, во время нее укрепляется как сердечно-сосудистая система, так и мышечный корсет.

Фитнес-тренер объяснил, что надо есть для роста мышц

Как правильно тренироваться

Взрослому человеку требуется в среднем 150 минут умеренных кардионагрузок в неделю. Это время можно разделить на несколько дней и тренироваться, например, трижды в неделю по 50 минут или пять раз в неделю по 30. К этой базе также стоит добавить пару силовых тренировок в неделю. Итого все занятия спортом можно свести к пяти часовым тренировкам в неделю: трем кардио и двум силовым через день.

Пять часов в неделю — цифра, к которой нужно стремиться. Если же вы только начинаете свой спортивный путь, следует заниматься не по часу, а примерно по 10–15 минут, постепенно увеличивая продолжительность и нагрузку. О том, что вы упражняетесь чрезмерно, можно догадаться по собственному самочувствию. Если у вас одышка, тошнота, головокружение — значит, интенсивность следует снизить.

И последнее — всегда разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку в конце каждого занятия. Разминка позволяет избежать растяжений и других травм, снижает нагрузку на сердце. Заминка, в свою очередь, способствует выходу из «агрессивного режима», помогает успокоиться, запускает восстановительные процессы.

Что такое заминка

Что можно сделать?

Обратиться к профессиональному тренеру, который составит индивидуальный план тренировок и рассчитает нагрузку, исходя из уровня подготовки и желаемых результатов.