Как подготовиться к тренировкам

/ И у каких врачей провериться, прежде чем идти в зал

Выбирая физическую активность по душе, важно учитывать все нюансы здоровья. Бывают случаи, когда определенные активности противопоказаны и принесут больше вреда, чем пользы. Но как выяснить, что вам подходит, а что — точно нет? Поговорили с нутрициологом проекта «Легче вместе» Екатериной Шиловой. Ответ — в этой статье.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Эта статья — часть проекта «Легче вместе», который реализуется при поддержке X5 Group, Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, Университета образовательной медицины и других организаций.

Как тренироваться так, чтобы себе не навредить

Многие из тех, кто купил абонемент в фитнес-клуб, довольно быстро прекращают ходить туда. Среди прочих причин это связано и с тем, что ожидания не оправдываются: человек не видит быстрых результатов, он не чувствует бодрости и энтузиазма, а потому тренировки кажутся ему раздражающим фактором.

Бывает и такое, что самочувствие на фоне занятий спортом ухудшается: учащается сердцебиение, кружится голова, а после тренировок требуется длительный период восстановления. В таких условиях о регулярных занятиях речь просто не идет, и человек предпочитает забыть о спорте.

Это связано с тем, что люди часто выбирают вид спорта, ориентируясь на мнение знакомых и популярность занятий. Но они не задумываются о том, готовы ли к таким тренировкам. Нагрузку многие тоже подбирают неправильно, надеясь, что интенсивные занятия приведут к быстрым результатам.

Дискомфорт во время первых походов в зал — не повод вычеркивать физическую активность из своей жизни навсегда. Правильнее будет пересмотреть подход к занятиям: перед началом тренировок пройти чекап у специалиста.

Чтобы быть в хорошей форме, важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Поможет «Зелёная линия» — бренд сети «Перекрёсток», который предлагает продукцию со 100% натуральным составом. В ассортименте вы найдете продукты на любой вкус: от полезных снеков до молока и мяса.

Food.ru запускает серию статей о правильном питании и ЗОЖ

Что проверить перед тем, как приступить к тренировкам

Екатерина Шилова, нутрициолог:

«Активные занятия спортом могут навредить неподготовленному человеку. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется посетить хотя бы троих специалистов: терапевта, кардиолога и нутрициолога. Терапевт оценит общее состояние и при необходимости направит к узким специалистам. Кардиолог поможет оценить состояние сердечно-сосудистой системы, так как большинство активностей влияют на сердце и сосуды. Нутрициолог составит план питания, который будет разным в зависимости от целей, ведь для поддержания здорового веса, набора массы или похудения необходим свой рацион».

Если у человека есть хронические заболевания, необходимо пройти обследование и у профильных специалистов: эндокринолога, хирурга, флеболога. А еще сделать ЭКГ и ультразвуковое исследование почек и органов брюшной полости.

Екатерина Шилова:

«Полезным может быть биоимпендансный анализ — исследование, позволяющее выявить количество жировой и мышечной ткани, оценить качество тела и состояние здоровья в целом».

5 продуктов, которые помогут поднять ферритин

Что придется поменять в тренировках в зависимости от показателей здоровья

По мнению нутрициолога, стоит пройти комплексный чекап, в который входят:

общий анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ;
общий анализ мочи;
копрограмма;
общий белок и альбумин;
АЛТ, АСТ;
креатинин;
мочевина;
билирубин;
общий холестерин другие анализы для оценки липидного профиля;
глюкоза;
инсулин;
ферритин;
сывороточное железо;
ТТГ, Т3 и Т4.

Важно

Интерпретацией результатов анализов и лабораторных обследований должен заниматься специалист. Самостоятельно делать выводы о том, почему изменился показатель, и назначать себе лечение не стоит.

Результаты чекапов и обследований могут стать поводом для пересмотра занятий спортом.

Екатерина Шилова:

«При нарушении углеводного обмена, анемии, железодефиците, снижении функции щитовидной железы и наличии хронических заболеваний, как правило, рекомендуется снизить интенсивность физических нагрузок. На пользу пойдут щадящие тренировки: утренняя зарядка, прогулки в спокойном темпе, пилатес, йога или плавание».

При болях в суставах или позвоночнике, а также при мышечных спазмах лучше отложить занятия. Возвращаться к тренировкам можно только после консультации с врачом — нужно разобраться в причинах дискомфорта и подобрать физическую активность с учетом имеющихся проблем.

Что можно есть до и после тренировки

Какие показатели нужно отслеживать в ходе тренировок

Екатерина Шилова:

«Следите за своим самочувствием и во время, и после тренировок. Контроль артериального давления важен и для людей без проблем со здоровьем. Опасные состояния могут долгое время не проявляться, и мониторинг давления позволит выявить, какие виды активности положительно влияют на организм, а какие — нет».

Наш эксперт рекомендует контролировать частоту сердечных сокращений. Тем, кто только начинает заниматься спортом, не следует допускать нагрузок, при которых пульс увеличивается до максимального уровня. Определить его можно по формуле: (220 — возраст) * 0,85. Физические упражнения при значениях пульса выше этого значения могут представлять опасность для здоровья и даже жизни. Похожим образом можно рассчитать и нижнюю границу целевого пульса: (220 — возраст) * 0,65. Старайтесь, чтобы по время тренировок пульс находился в пределах этих значений.

Не занимайтесь на пределе сил, когда чувствуете себя неважно — тренировки могут еще сильнее истощить организм. Сделайте паузу на несколько дней, если хроническое заболевание обострилось, появилась слабость, есть простудные симптомы. Вернуться к тренировкам в прежнем объеме можно будет после выздоровления или снятия обострения.

Что можно сделать?

Обращать внимание на состояние до, во время и после тренировок. Если упражнения даются вам тяжело, пульс повышается до критичного состояния и появляются боли в разных частях тела, пересмотрите упражнения. Еще лучше — обратитесь к тренеру. Он поможет составить комфортную программу, которая будет учитывать все нюансы вашего здоровья.