- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFbMLEP
Как провести эффективную тренировку дома и на улице
/ Советы фитнес-тренера
Не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, чтобы вовлечься в спорт после зимы. Можно потренироваться дома или на улице, а потом, когда войдете во вкус, выбрать подходящий зал. Как провести тренировку самостоятельно без вреда для здоровья? Редакция Food.ru выяснила у дипломированного фитнес-тренера Натальи Ануфриевой.
Фигура создается не только в зале, но и на кухне. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем холодильнике были полезные продукты: овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Все это можно купить в «Пятёрочке» с доставкой от 30 минут.
Из чего состоит тренировка
Любая тренировка состоит из трех частей: разминки, основной части и заминки. Причем неважно, занимаетесь вы в зале с тренером или дома.
- Разминка. Необходима, чтобы разогреть мышцы и не получить травму во время основной части. Начать разминку можно с суставной гимнастики — круговых движений головы, плеч, кистей рук. Все движения должны быть физиологичными: плавными, без боли и резких движений. Обычно на это отводится около 10 минут. По желанию можно «разогнать» пульс кардионагрузкой: бегом или прыжками на месте, скакалкой. На это можно отвести 5-10 минут.
- Основная часть. Сюда входят сами упражнения: отжимания, приседания, на занятии йогой — асаны. Начинайте с тех упражнений, которые требуют большей отдачи, постепенно снижая уровень нагрузки к концу тренировки.
- Заминка. Нужна для восстановления мышц, дыхания, пульса, а также для снятия напряжения с нервной системы. Чаще всего «заминаются» растяжкой или ходьбой.
Оптимальное время тренировки — от 30 до 50 минут: все зависит от уровня физической подготовки. Если вы давно не тренировались, начните с коротких занятий по 20 минут, постепенно увеличивая время выполнения упражнений.
Что такое заминкаКак провести тренировку дома
Заниматься дома можно без специального инвентаря. Гантели заменяются на бутылки с водой, фитнес-резинки — на эластичный бинт. Можно начинать и без дополнительного оборудования. И как только вы привыкните к тренировочной рутине, подключите утяжелители, эспандеры, гантели — это разнообразит процесс.
Наталья Ануфриева, фитнес-тренер:
«В домашних тренировках важна техника. Если человек полностью здоров, но неправильно выполняет упражнение, он может себе навредить. Например, если во время приседа колени входят за носки, образуется большая нагрузка на суставы. Это может привести к травме. Если занимаетесь по видео, обратите пристальное внимание на то, как тренер объясняет правила выполнения конкретного задания.
Вот как можно провести домашнюю тренировку.
1. Начните с суставной разминки, наклонов без сильных прогибов, поворотов головы в стороны. В качестве кардио можно выполнить обычный бег на месте или активно пошагать приставными шагами, попрыгать на скакалке.
Важно
При протрузиях прыжки лучше заменить на ходьбу.
2. В основную часть тренировки включите берпи, приседы с разной постановкой ног, выпады, планку. Чтобы поработать над бицепсом, возьмите гантели или бутылки с водой. Также добиться красивых рук помогут отжимания — от пола, от стенки, обратные отжимания от дивана. Завершите тренировку упражнениями на пресс и мышцы спины.
3. В финале порастягивайтесь: это улучшит эластичность мышц и подвижность суставов.
Кстати
При диастазе нельзя выполнять классические упражнения на пресс. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом. Если доктор разрешил заниматься спортом, обратитесь к инструктору — он подберет специальные упражнения.
К домашним занятиям стоит относиться так же, как и к посещению спортзала: соблюдать режим, правильно питаться, избегать изнуряющих нагрузок. Тогда вы увидите результат.
Наталья Ануфриева, фитнес-тренер:
Как начать заниматься спортом дома«Не стоит заниматься каждый день и поторапливать себя, чтобы успеть к лету. Лучше выработать режим и заниматься в комфортном темпе регулярно два-три раза в неделю».
Как провести тренировку на улице
Существует стереотип, что тренировка на улице — это бег или велопрогулка. На самом деле занятия на свежем воздухе мало чем отличаются от домашних. Они также строятся из трех частей и должны включать в себя разнообразные упражнения.
Наталья Ануфриева, фитнес-тренер:
«Во-первых, не всем можно и полезно бегать. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами со спиной, беременным женщинам нужно выбрать другой вид нагрузки. Во-вторых, заниматься бегом лучше на стадионах, где есть прорезиненное покрытие — благодаря амортизации снижается нагрузка на суставы. В-третьих, бег — это кардионагрузка, которая помогает снизить вес и натренировать выносливость. С его помощью не укрепить остальные группы мышц, поэтому только таким видом спорта ограничиваться не стоит.
Эксперт советует выбирать для занятий оборудованные спортивные площадки. Как правило, на них установлены разнообразные тренажеры, которые помогают задействовать разные группы мышц. Но если такой площадки рядом с домом нет, используйте подручный инвентарь: скамейки — для отжиманий, высокие бордюры — для выпадов. Втеплое время на улице можно заниматься растяжкой и йогой.
Совет
Обязательно надевайте для уличных тренировок специальную спортивную обувь. Она обеспечит амортизацию и снизит риск получения травмы.
Как заниматься спортом зимой на улицеСоветы от тренера
- Не стесняйтесь попросить профессиональную помощь, особенно если только начинаете заниматься. Тренер покажет правильную технику, составит программу и ответит на все вопросы, а вы получите максимум пользы от домашних тренировок.
- Не пренебрегайте разминкой в начале тренировки и заминкой в конце.
- Одевайтесь в спортивную форму даже во время занятий дома. Свободная одежда и отсутствие правильной обуви влияет не только на удобство, но и здоровье. Во время растяжки или йоги обувь можно снять.
- Добавьте в рацион белок, клетчатку, сложные углеводы. Правильное питание поможет быстрее прийти к желаемым формам.
Продукты для здорового питания можно купить в «Пятёрочке». Например, взять морепродукты Fish House и овощную смесь Global Village, чтобы приготовить легкий ужин. Оформите заказ на сайте или через приложение — курьер доставит продукты через 30 минут. А вы как раз успеете потренироваться.
Что можно сделать?
Выбрать онлайн-сервис с домашними тренировками, чтобы заниматься под руководством тренера. Скачать приложение с программами занятий и отмечать прогресс. Найти единомышленников, чтобы не терять мотивацию и поддерживать положительный настрой.
Больше о здоровом образе жизни читайте в подборке:
- Реклама. Общество с ограниченной ответственностью «Агроторг», ИНН 7825706086, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-16954
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как составить меню на 1700 ккал в день
Самый безопасный и эффективный способ похудеть — это сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярная физическая активность. В статье расскажем, с какой скоростью стоит снижать вес, почему женщинам часто подходит рацион примерно на 1700 ккал в день и как на его основе составить собственное меню. Эта информация поможет выстроить план похудения без вреда для здоровья.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
5 упражнений с канатом для силы, выносливости и жиросжигания
Если вы хоть раз заходили в зону кроссфита или функционального тренинга в тренажерном зале, наверняка видели их — длинные, тяжелые, черные канаты на полу. Со стороны упражнения с ними могут выглядеть забавно: человек стоит и машет руками. Но этот уникальный снаряд позволяет одновременно тренировать силу, выносливость и координацию, при этом щадит суставы. Как превратить канат в лучший тренажер для тела, рассказал эксперт в области функционального тренинга, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба Максим Стулий.
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
Читают сейчас
