- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFbMLEP
Как провести эффективную тренировку дома и на улице
/ Советы фитнес-тренера
Не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, чтобы вовлечься в спорт после зимы. Можно потренироваться дома или на улице, а потом, когда войдете во вкус, выбрать подходящий зал. Как провести тренировку самостоятельно без вреда для здоровья? Редакция Food.ru выяснила у дипломированного фитнес-тренера Натальи Ануфриевой.
Фигура создается не только в зале, но и на кухне. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем холодильнике были полезные продукты: овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Все это можно купить в «Пятёрочке» с доставкой от 30 минут.
Из чего состоит тренировка
Любая тренировка состоит из трех частей: разминки, основной части и заминки. Причем неважно, занимаетесь вы в зале с тренером или дома.
- Разминка. Необходима, чтобы разогреть мышцы и не получить травму во время основной части. Начать разминку можно с суставной гимнастики — круговых движений головы, плеч, кистей рук. Все движения должны быть физиологичными: плавными, без боли и резких движений. Обычно на это отводится около 10 минут. По желанию можно «разогнать» пульс кардионагрузкой: бегом или прыжками на месте, скакалкой. На это можно отвести 5-10 минут.
- Основная часть. Сюда входят сами упражнения: отжимания, приседания, на занятии йогой — асаны. Начинайте с тех упражнений, которые требуют большей отдачи, постепенно снижая уровень нагрузки к концу тренировки.
- Заминка. Нужна для восстановления мышц, дыхания, пульса, а также для снятия напряжения с нервной системы. Чаще всего «заминаются» растяжкой или ходьбой.
Оптимальное время тренировки — от 30 до 50 минут: все зависит от уровня физической подготовки. Если вы давно не тренировались, начните с коротких занятий по 20 минут, постепенно увеличивая время выполнения упражнений.
Что такое заминкаКак провести тренировку дома
Заниматься дома можно без специального инвентаря. Гантели заменяются на бутылки с водой, фитнес-резинки — на эластичный бинт. Можно начинать и без дополнительного оборудования. И как только вы привыкните к тренировочной рутине, подключите утяжелители, эспандеры, гантели — это разнообразит процесс.
Наталья Ануфриева, фитнес-тренер:
«В домашних тренировках важна техника. Если человек полностью здоров, но неправильно выполняет упражнение, он может себе навредить. Например, если во время приседа колени входят за носки, образуется большая нагрузка на суставы. Это может привести к травме. Если занимаетесь по видео, обратите пристальное внимание на то, как тренер объясняет правила выполнения конкретного задания.
Вот как можно провести домашнюю тренировку.
1. Начните с суставной разминки, наклонов без сильных прогибов, поворотов головы в стороны. В качестве кардио можно выполнить обычный бег на месте или активно пошагать приставными шагами, попрыгать на скакалке.
Важно
При протрузиях прыжки лучше заменить на ходьбу.
2. В основную часть тренировки включите берпи, приседы с разной постановкой ног, выпады, планку. Чтобы поработать над бицепсом, возьмите гантели или бутылки с водой. Также добиться красивых рук помогут отжимания — от пола, от стенки, обратные отжимания от дивана. Завершите тренировку упражнениями на пресс и мышцы спины.
3. В финале порастягивайтесь: это улучшит эластичность мышц и подвижность суставов.
Кстати
При диастазе нельзя выполнять классические упражнения на пресс. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом. Если доктор разрешил заниматься спортом, обратитесь к инструктору — он подберет специальные упражнения.
К домашним занятиям стоит относиться так же, как и к посещению спортзала: соблюдать режим, правильно питаться, избегать изнуряющих нагрузок. Тогда вы увидите результат.
Наталья Ануфриева, фитнес-тренер:
Как начать заниматься спортом дома«Не стоит заниматься каждый день и поторапливать себя, чтобы успеть к лету. Лучше выработать режим и заниматься в комфортном темпе регулярно два-три раза в неделю».
Как провести тренировку на улице
Существует стереотип, что тренировка на улице — это бег или велопрогулка. На самом деле занятия на свежем воздухе мало чем отличаются от домашних. Они также строятся из трех частей и должны включать в себя разнообразные упражнения.
Наталья Ануфриева, фитнес-тренер:
«Во-первых, не всем можно и полезно бегать. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами со спиной, беременным женщинам нужно выбрать другой вид нагрузки. Во-вторых, заниматься бегом лучше на стадионах, где есть прорезиненное покрытие — благодаря амортизации снижается нагрузка на суставы. В-третьих, бег — это кардионагрузка, которая помогает снизить вес и натренировать выносливость. С его помощью не укрепить остальные группы мышц, поэтому только таким видом спорта ограничиваться не стоит.
Эксперт советует выбирать для занятий оборудованные спортивные площадки. Как правило, на них установлены разнообразные тренажеры, которые помогают задействовать разные группы мышц. Но если такой площадки рядом с домом нет, используйте подручный инвентарь: скамейки — для отжиманий, высокие бордюры — для выпадов. Втеплое время на улице можно заниматься растяжкой и йогой.
Совет
Обязательно надевайте для уличных тренировок специальную спортивную обувь. Она обеспечит амортизацию и снизит риск получения травмы.
Как заниматься спортом зимой на улицеСоветы от тренера
- Не стесняйтесь попросить профессиональную помощь, особенно если только начинаете заниматься. Тренер покажет правильную технику, составит программу и ответит на все вопросы, а вы получите максимум пользы от домашних тренировок.
- Не пренебрегайте разминкой в начале тренировки и заминкой в конце.
- Одевайтесь в спортивную форму даже во время занятий дома. Свободная одежда и отсутствие правильной обуви влияет не только на удобство, но и здоровье. Во время растяжки или йоги обувь можно снять.
- Добавьте в рацион белок, клетчатку, сложные углеводы. Правильное питание поможет быстрее прийти к желаемым формам.
Продукты для здорового питания можно купить в «Пятёрочке». Например, взять морепродукты Fish House и овощную смесь Global Village, чтобы приготовить легкий ужин. Оформите заказ на сайте или через приложение — курьер доставит продукты через 30 минут. А вы как раз успеете потренироваться.
Что можно сделать?
Выбрать онлайн-сервис с домашними тренировками, чтобы заниматься под руководством тренера. Скачать приложение с программами занятий и отмечать прогресс. Найти единомышленников, чтобы не терять мотивацию и поддерживать положительный настрой.
Больше о здоровом образе жизни читайте в подборке:
- Реклама. Общество с ограниченной ответственностью «Агроторг», ИНН 7825706086, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-16954
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
