Можно ли есть до и после тренировки
/ И какой временной интервал лучше соблюдать
Спортсменам нужно строго следить за питанием и составлять индивидуальный рацион. Для любителей спортзала правила проще, но их тоже стоит соблюдать. Например, многие не едят до тренировки или голодают в течение нескольких часов после. Так ли это необходимо? Разберемся подробнее.
Профессиональные спортсмены соблюдают строгую диету: каждый прием пищи продуман и соответствует тренировкам. Любителям же нужно просто придерживаться основ сбалансированного питания и учитывать физическую нагрузку. Распространенная ошибка — отказ от еды на несколько часов после тренировки. Организм после нагрузки нуждается в восстановлении, а еда — это источник энергии для этого процесса.
Выбор продуктов питания перед тренировкой и время приема пищи зависят от того, когда и как вы тренируетесь. Если тренировка силовая, важно употребить достаточно белка для наращивания мышц. Перед кардионагрузкой лучше съесть что-то легкое, чтобы не перегружать желудок. После любой тренировки необходимо восполнить затраченную энергию и запасы питательных веществ. Голодание может привести к плохому самочувствию, замедлению восстановления и снижению эффективности тренировок. Поэтому проанализируйте свой рацион и при необходимости скорректируйте его, учитывая особенности нагрузок.
Как планировать питание при занятиях спортом
Множество противоречивых советов по питанию перед и после тренировок часто сбивают с толку и даже демотивируют заниматься спортом. Раньше можно было встретить рекомендации есть за два часа до занятий и ждать три часа после тренировки, но современные диетологи считают иначе. Ограничивать себя в еде категорически не стоит. Главное — найти баланс и избегать изнурительного голода и переедания.
Правда ли спорт заряжает энергиейЧто есть перед тренировкой
Занятия натощак — плохая идея. Вам попросту не хватит сил довести тренировку до конца. Вместо того чтобы концентрироваться на дыхании и технике, вы будете думать о еде. В некоторых случаях есть риск даже получить голодный обморок. Цель приема пищи — обеспечить организм энергией на все время тренировки (минимум 20 минут), чтобы запустить процесс сжигания жировых запасов.
Рекомендации по питанию за полтора-два часа до тренировки:
- Основа — сложные углеводы: они обеспечивают длительное высвобождение энергии. Отличные варианты: каши (гречневая, овсяная), цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, горох), макароны из твердых сортов пшеницы. Также можно включить немного нежирных белковых продуктов: маложирный творог, куриную грудку, рыбу.
- Овощи — важная составляющая. Огурцы, помидоры, листья салата содержат клетчатку и витамины и при этом не перегружают желудок.
- Фрукты и ягоды можно есть в умеренных количествах. Небольшое количество плодов допустимо, но не стоит увлекаться ими из-за высокого содержания сахара.
- Порции должны быть небольшие: главное — не перегружать желудок. Лучше съесть немного, чем чувствовать тяжесть во время тренировки.
- Прием пищи перед занятием не должен включать много быстрых углеводов: они стремительно усваиваются и вызывают резкий скачок сахара в крови, вскоре после которого наступает упадок сил и чувство голода. Это может привести к перееданию и отложению жира.
Когда и что есть после тренировки
После активных физических нагрузок организм нуждается в восстановлении потраченных ресурсов. Это важно не только для ощущения комфорта, но и для достижения максимальных результатов. Не нужно ждать несколько часов после тренировки, чтобы поесть.
Расход энергии и восполнение запасов
Во время тренировок организм расходует энергию в определенной последовательности: сначала используется глюкоза из крови, затем гликоген (запасные углеводы) из мышц и печени, и только после этого — жировые запасы. Поэтому своевременное восполнение уровня глюкозы за счет пищи — залог успешного восстановления.
Кардиотренировки: быстрый перекус
После кардионагрузок (бег, велосипед, плавание) оптимально перекусить через 10–15 минут. Не нужно ждать возвращения домой, но и сразу набрасываться на еду тоже не стоит. Примите душ, оденьтесь, а затем съешьте или выпейте что-нибудь легкое: свежевыжатый сок, смузи, фрукт (яблоко, груша, киви). Задержка приема пищи на несколько часов после кардио замедляет обмен веществ, что не способствует ни похудению, ни общему оздоровлению.
Совет
Если ваша цель — снижение веса, в течение пары часов после перекуса воздержитесь от еды, позволяя организму использовать собственные жировые запасы.
Что нужно есть, если вы решили заняться спортомСиловые тренировки: белковое питание
После силовой тренировки, направленной на рост мышц, важно в течение часа пополнить запасы белка. Многие специалисты говорят о так называемом «метаболическом окне» — периоде повышенной восприимчивости мышц к белку. Идеальным вариантом станет белковый коктейль. Его можно заменить на яичный белок, куриную грудку или нежирную рыбу.
Важно
После силовых тренировок следует избегать молочных и кисломолочных продуктов. Они содержат жиры, из-за которых необходимые после нагрузок углеводы и белки медленнее поступают в кровь.
Универсальное правило: легкий перекус
Вне зависимости от типа тренировки после нагрузок в зале необходим легкий прием пищи, содержащий углеводы (после кардио) или белок (после силовых). Это поможет восстановить силы и повысит эффективность занятий. Вернувшись домой, организуйте полноценный прием пищи. Не голодайте в течение нескольких часов после тренировки — это может свести на нет пользу от спорта.
Как заниматься спортом в жаруЧто можно сделать?
Приготовить себе полезный ужин после тренировки. Например, белую рыбу на пару, отварные креветки с лимоном, паровые котлеты из индейки или ПП-омлет и овощи.
А если вы еще не решили, какой спорт вам по душе, с выбором помогут наши статьи:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
