Можно ли есть до и после тренировки
/ И какой временной интервал лучше соблюдать
Спортсменам нужно строго следить за питанием и составлять индивидуальный рацион. Для любителей спортзала правила проще, но их тоже стоит соблюдать. Например, многие не едят до тренировки или голодают в течение нескольких часов после. Так ли это необходимо? Разберемся подробнее.
Профессиональные спортсмены соблюдают строгую диету: каждый прием пищи продуман и соответствует тренировкам. Любителям же нужно просто придерживаться основ сбалансированного питания и учитывать физическую нагрузку. Распространенная ошибка — отказ от еды на несколько часов после тренировки. Организм после нагрузки нуждается в восстановлении, а еда — это источник энергии для этого процесса.
Выбор продуктов питания перед тренировкой и время приема пищи зависят от того, когда и как вы тренируетесь. Если тренировка силовая, важно употребить достаточно белка для наращивания мышц. Перед кардионагрузкой лучше съесть что-то легкое, чтобы не перегружать желудок. После любой тренировки необходимо восполнить затраченную энергию и запасы питательных веществ. Голодание может привести к плохому самочувствию, замедлению восстановления и снижению эффективности тренировок. Поэтому проанализируйте свой рацион и при необходимости скорректируйте его, учитывая особенности нагрузок.
Как планировать питание при занятиях спортом
Множество противоречивых советов по питанию перед и после тренировок часто сбивают с толку и даже демотивируют заниматься спортом. Раньше можно было встретить рекомендации есть за два часа до занятий и ждать три часа после тренировки, но современные диетологи считают иначе. Ограничивать себя в еде категорически не стоит. Главное — найти баланс и избегать изнурительного голода и переедания.
Правда ли спорт заряжает энергиейЧто есть перед тренировкой
Занятия натощак — плохая идея. Вам попросту не хватит сил довести тренировку до конца. Вместо того чтобы концентрироваться на дыхании и технике, вы будете думать о еде. В некоторых случаях есть риск даже получить голодный обморок. Цель приема пищи — обеспечить организм энергией на все время тренировки (минимум 20 минут), чтобы запустить процесс сжигания жировых запасов.
Рекомендации по питанию за полтора-два часа до тренировки:
- Основа — сложные углеводы: они обеспечивают длительное высвобождение энергии. Отличные варианты: каши (гречневая, овсяная), цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, горох), макароны из твердых сортов пшеницы. Также можно включить немного нежирных белковых продуктов: маложирный творог, куриную грудку, рыбу.
- Овощи — важная составляющая. Огурцы, помидоры, листья салата содержат клетчатку и витамины и при этом не перегружают желудок.
- Фрукты и ягоды можно есть в умеренных количествах. Небольшое количество плодов допустимо, но не стоит увлекаться ими из-за высокого содержания сахара.
- Порции должны быть небольшие: главное — не перегружать желудок. Лучше съесть немного, чем чувствовать тяжесть во время тренировки.
- Прием пищи перед занятием не должен включать много быстрых углеводов: они стремительно усваиваются и вызывают резкий скачок сахара в крови, вскоре после которого наступает упадок сил и чувство голода. Это может привести к перееданию и отложению жира.
Когда и что есть после тренировки
После активных физических нагрузок организм нуждается в восстановлении потраченных ресурсов. Это важно не только для ощущения комфорта, но и для достижения максимальных результатов. Не нужно ждать несколько часов после тренировки, чтобы поесть.
Расход энергии и восполнение запасов
Во время тренировок организм расходует энергию в определенной последовательности: сначала используется глюкоза из крови, затем гликоген (запасные углеводы) из мышц и печени, и только после этого — жировые запасы. Поэтому своевременное восполнение уровня глюкозы за счет пищи — залог успешного восстановления.
Кардиотренировки: быстрый перекус
После кардионагрузок (бег, велосипед, плавание) оптимально перекусить через 10–15 минут. Не нужно ждать возвращения домой, но и сразу набрасываться на еду тоже не стоит. Примите душ, оденьтесь, а затем съешьте или выпейте что-нибудь легкое: свежевыжатый сок, смузи, фрукт (яблоко, груша, киви). Задержка приема пищи на несколько часов после кардио замедляет обмен веществ, что не способствует ни похудению, ни общему оздоровлению.
Совет
Если ваша цель — снижение веса, в течение пары часов после перекуса воздержитесь от еды, позволяя организму использовать собственные жировые запасы.
Что нужно есть, если вы решили заняться спортомСиловые тренировки: белковое питание
После силовой тренировки, направленной на рост мышц, важно в течение часа пополнить запасы белка. Многие специалисты говорят о так называемом «метаболическом окне» — периоде повышенной восприимчивости мышц к белку. Идеальным вариантом станет белковый коктейль. Его можно заменить на яичный белок, куриную грудку или нежирную рыбу.
Важно
После силовых тренировок следует избегать молочных и кисломолочных продуктов. Они содержат жиры, из-за которых необходимые после нагрузок углеводы и белки медленнее поступают в кровь.
Универсальное правило: легкий перекус
Вне зависимости от типа тренировки после нагрузок в зале необходим легкий прием пищи, содержащий углеводы (после кардио) или белок (после силовых). Это поможет восстановить силы и повысит эффективность занятий. Вернувшись домой, организуйте полноценный прием пищи. Не голодайте в течение нескольких часов после тренировки — это может свести на нет пользу от спорта.
Как заниматься спортом в жаруЧто можно сделать?
Приготовить себе полезный ужин после тренировки. Например, белую рыбу на пару, отварные креветки с лимоном, паровые котлеты из индейки или ПП-омлет и овощи.
А если вы еще не решили, какой спорт вам по душе, с выбором помогут наши статьи:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
Читают сейчас
