Как составить персональную тренировку с помощью нейросети

/ Пошаговая инструкция с примерами запросов к ИИ

Нейросеть может помочь не только с рабочим вопросом, но и в достижении спортивных целей. Сбросить вес, набрать массу, «подсушиться», сесть на шпагат — главное, чтобы вы могли точно описать, к чему хотите прийти, а ИИ поможет найти верную дорогу. Рассказываем, как получить от чат-бота готовый план занятий.

Полина Усольцева

Автор Food.ru

Как формировать запросы для нейросети

Есть два пути:

одно сообщение с задачей — максимально подробно описываете, что вам нужно, модель сразу видит весь контекст и выдает цельный результат;
пошаговый диалог — уточняете цель, задаете вопросы, по ходу корректируете ответы — удобно, если задача не до конца ясна или нужны разные варианты.

В первом случае вы получите от нейросети всю необходимую информацию в одном сообщении. Во втором данных, скорее всего, будет больше: нужно будет выбрать самые полезные из ответов — или попросить ИИ суммировать все написанное. И в том, и в другом варианте вы сможете задавать уточняющие вопросы.

В этом материале — шесть промптов, которые можно объединить в один текст. Сделать это лучше в любом текстовом редакторе, например, в заметках. Заполните необходимую информацию в пропусках, соберите абзацы, а получившееся сообщение вставьте в чат с ИИ, чтобы получить готовый план тренировок.

Зачем и кому сегодня нужны нейросети

Шаг 1. Сообщите нейросети данные о себе

Чтобы нейросеть могла составить персональный план, сначала дайте ей ключевую информацию о вас: пол, вес, возраст, опыт. Указанные данные помогут ИИ оценить ваш уровень подготовки и ограничения, чтобы составить план, который будет безопасным и эффективным.

Пример промпта:

Помоги составить персональный план тренировок. Мне … лет, мой пол — …, рост … см, вес … кг. Уровень активности — …, опыт тренировок — …, могу тренироваться … раз в неделю по … минут. Доступное оборудование: …. Я планирую заниматься (дома/в зале). Ограничения по здоровью: …. Дополнительно: …

Шаг 2. Определите конкретную цель

Расскажите нейросети, чего вы хотите от тренировок — например, снизить вес, набрать мышечную массу, улучшить общее самочувствие. Если не совсем понимаете, чего именно ждете, просто опишите образ идеальной для вас физической формы — ИИ сформулирует цель, которую вы сможете достигнуть за конкретный период с учетом ваших данных.

Пример промпта:

Я хочу … . Подбери мне цель, которую я могу достичь через …., с учетом моего опыта и уровня подготовки и укажи оптимальное количество тренировок для моей цели.

Может ли нейросеть заменить психолога

Шаг 3. Выберите тип тренировок и структуру

Правильная структура тренировок обеспечит равномерную нагрузку на все тело и позволит достичь целей быстрее, не перегружая организм.

Пример промпта:

Составь список упражнений с учетом моих целей, опыта и доступного оборудования. Предложи расписание занятий на неделю с распределением нагрузки между днями.

Шаг 4. Определите количество повторений и интенсивность

Объем и интенсивность определяют эффективность каждой тренировки. А чтобы впоследствии заметить прогресс, попросите ИИ создать и план постепенного усложнения занятий.

Пример промпта:

Подбери оптимальное количество сетов, повторений и отдых между ними для моей цели и уровня подготовки. Предложи вариант, как увеличивать нагрузку, чтобы тренировки были безопасными и эффективными.

Шаг 5. Учитывайте восстановление и безопасность

Правильное восстановление и соблюдение техники предотвращают травмы и помогают мышцам восстанавливаться. Отдыхом пренебрегать также не стоит: без него занятия станут бесполезными и даже вредными.

Пример промпта:

Дай рекомендации по восстановлению после тренировок, включая дни отдыха, подходящие упражнения при моих ограничениях по здоровью, и советы по правильной технике выполнения ключевых движений.

Что съесть после тренировки, чтобы не свести все усилия на нет

Для быстрого восстановления после тренировки и поддержания мышечной массы вашему организму потребуется белок. Добрать его из еды просто, если выбирать продукты с высоким содержанием белка. Они есть в линейке бренда «Зелёная линия» — загляните в «Перекрёсток» по дороге домой или закажите товары через приложение.

Шаг 6. Отслеживайте прогресс и корректируйте план

Некоторые ИИ позволяют создавать отдельные чаты по тематикам, чтобы вся нужная информация по конкретному вопросу хранилась в одном месте — воспользуйтесь этим, чтобы фиксировать свои результаты в отдельном чате и корректировать план тренировок в зависимости от реальных результатов.

Узнайте у нейросети перед началом занятий, какие данные о собственном теле помогут вам отследить прогресс.

Пример промпта:

Подскажи, какие показатели стоит записывать после каждой тренировки, как часто делать замеры тела и фото и по каким признакам корректировать объем или интенсивность тренировок.

Что можно сделать?

Предложить другу тоже составить план тренировок с помощью нейросети и заниматься спортом вместе. Вместе можно делиться прогрессом, пробовать новые упражнения, поддерживать друг друга, а еще — обсуждать опыт работы с нейросетью.