Что съесть после тренировки, чтобы не свести все усилия на нет
/ Советы и рекомендации
Занятия спортом — обязательная часть здорового образа жизни. Тренировки сделают вас сильнее и выносливее, избавят от лишних килограммов, укрепят иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Однако все эти положительные эффекты возможны только в сочетании с правильным питанием. В статье расскажем, что съесть после тренировки, объясним, от каких продуктов лучше отказаться, и поделимся рекомендациями по спортивной диете от практикующего тренера.
Что происходит с организмом во время тренировки
Из-за физических нагрузок мышцы сокращаются, к ним приливает кровь, сосуды расширяются, а ткани обогащаются кислородом. Чтобы справиться с большой нагрузкой, организм использует энергию, получаемую с пищей, и расщепляет запасы жира.
Что еще происходит в теле, когда мы тренируемся:
- В мышечных волокнах возникают микротравмы. Во время восстановительного процесса волокна регенерируют, становясь сильнее и увеличиваясь в объемах.
- В организме вырабатываются важные гормоны. Повышается уровень тестостерона, эндорфина, дофамина и соматотропина — гормона роста. При этом выработка гормона стресса кортизола, наоборот, падает.
- В клетках активизируются митохондрии. Эти органеллы вырабатывают энергию для жизнедеятельности человека и укрепляют иммунитет.
- Уменьшается инсулинорезистентность. Другими словами, инсулин активнее перерабатывает глюкозу, снижая уровень сахара в крови.
Благодаря этому у человека повышаются функциональные показатели, улучшается качество сна, работа мозга, сердца и нервной системы, снижаются риски развития диабета второго типа и многих других заболеваний.
Для хороших результатов требуется полноценное восстановление, оно невозможно без двух ключевых вещей — еды и сна. С едой человек получает полный набор питательных веществ: углеводы для восполнения энергии, белки для роста мышц, жиры для хорошего метаболизма, а еще необходимые для здоровья витамины и минералы.
Совет
В среднем для полноценного отдыха человеку необходимо восемь часов сна. Однако этот показатель может колебаться в зависимости от возраста, интенсивности физических нагрузок и индивидуальных особенностей организма.
Фитнес-тренер объяснил, что надо есть для роста мышцКак питаться перед тренировкой
Во время тренировок организм расходует много энергии, поэтому заниматься на пустой желудок — идея не из лучших. Тем не менее перед физическими нагрузками нельзя переедать, так как тренироваться будет некомфортно.
Полноценный прием пищи должен быть за три-четыре часа до тренировки. Старайтесь, чтобы соотношение питательных веществ в нем соответствовало пропорции:
- 60% углеводов;
- 30% белка;
- 10% жиров.
Жиров и клетчатки должно быть минимум, так как на переваривание этих веществ уходит больше всего времени. В идеале завтрак или обед должен включать сложные углеводы — крупы, бобовые, злаковый хлеб, фрукты и ягоды, а также легкоусвояемый белок: нежирное мясо, яйца и диетические молочные продукты.
Если у вас нет возможности хорошо поесть перед тренировкой, ограничьтесь небольшим перекусом за час или полчаса до занятия. Подойдет банан, фруктовый смузи, сэндвич с индейкой и овощами, злаковый или протеиновый батончик.
Что едят спортсмены в разных видах спортаЧто съесть после тренировки
Чтобы организм восстановился после физической нагрузки, ему нужна еда. Лучше всего принимать пищу в течение часа после тренировки, однако не у всех есть аппетит. В таком случае после занятия можно выпить смузи, протеиновый коктейль или съесть банан, а полноценный прием пищи оставить на потом.
Владимир Кулаков, рестлер, тренер школы профессионального реслинга НФР:
Прежде всего при похудении важна еда. Люди будут худеть исключительно при дефиците калорий, и никакие супердиеты здесь не нужны. В этом случае даже необязательно ходить в зал: достаточно гулять с утра по 40 минут, выпив кофе, чтобы повысить липотропный эффект организма. Чтобы похудеть, человеку необходима пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. В ней также должно быть достаточно полезных жиров, чтобы не страдала центральная нервная система. Помните, что резкие похудения — большой стресс для организма, который будет восполняться вдвое-втрое большим весом, чем было, поэтому ограничения в питании должны быть разумными.
В среднем дневная норма калорийности рациона для мужчин составляет 2500–2800 ккал, для женщин — 2200–2400 ккал. Чтобы сбросить лишние килограммы, суточное количество калорий должно быть меньше нормы, а для набора мышечной массы калорийность нужно повысить.
Перед тем как менять свое питание, ограничивать или, наоборот, повышать калории, Food.ru рекомендует проконсультироваться с врачом.
12 рецептов высокопротеиновых ужиновЛучшие продукты для рациона спортсмена
Если ведете активный образ жизни, регулярно занимаетесь спортом и стремитесь к высоким результатам, обязательно включите в свой рацион:
- нежирное мясо — куриную грудку, индейку, постную говядину;
- морскую рыбу и морепродукты;
- обезжиренный йогурт, творог и другие низкокалорийные молочные продукты;
- зеленые овощи — шпинат, брокколи, спаржу, капусту;
- свежие фрукты;
- продукты, в которых много растительного белка, — бобовые, орехи, тофу и грибы;
- продукты с высоким содержанием клетчатки — крупы и макароны из пшеницы твердых сортов;
- яйца.
Во время тренировки тело потеет, поэтому нужно употреблять достаточно жидкости, чтобы восстановить водно-солевой баланс. Для этого пейте чистую воду — обычную или минеральную — либо специальный изотонический напиток, увеличивающий выносливость и работоспособность.
Какой напиток выбрать для тренировкиПродукты, которые нужно исключить
Чтобы не свести на нет результаты тренировок, некоторые особо калорийные продукты лучше исключить из рациона. К ним относятся:
- сладкие газированные напитки;
- выпечка из рафинированной муки;
- чипсы, сухарики;
- фастфуд;
- кондитерские изделия;
- копчености, сосиски, жирные колбасы;
- майонез и сливочные соусы;
- картофель;
- сладкие сухие завтраки;
- алкоголь.
Если вам сложно полностью отказаться от вредной еды, замените калорийные продукты здоровой альтернативой: съешьте фруктовый салат вместо десерта, несладкий попкорн вместо чипсов, запеченный батат вместо жареного картофеля. В выпечку добавляйте не сахар, а мед или фруктозу.
Чем заменить вредные продукты в своем рационеБАДы и спортивное питание
Во время спортивных занятий организм испытывает большие нагрузки, из-за чего потребность в разнообразных микроэлементах существенно возрастает. Чтобы восполнить недостаток полезных веществ, принимайте БАДы и спортивное питание в соответствии с вашей антропометрией и режимом тренировок.
Владимир Кулаков, рестлер, тренер школы профессионального реслинга НФР:
Прежде всего при занятиях физкультурой нужны витамины и протеин, потому что набрать нужное количество белка из обычной пищи бывает сложно. Это две первостепенные вещи, которые необходимы каждому человеку, даже если тот не занимается спортом. В остальном все индивидуально: можно использовать специальные добавки для работы мозга — например, аминокислоту 5-HTP, а для сна принимать мелатонин.
Важно
Если у вас есть хронические заболевания или индивидуальная непереносимость, перед приемом специальных препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как питаться, если вы занимаетесь спортомЧто можно сделать?
Записаться в спортзал, составить план тренировок и режим питания. Придерживаться здорового образа жизни, а если захочется чего-то вкусного, приготовить полезные блюда по нашим рецептам: низкокалорийный брауни с бананом, нежную курицу с рисом или минтая, запеченного с овощами.
Мы много писали о правильном питании спортсменов:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Как тренировки помогают успокоиться
Многие привыкли считать тренировки способом поддерживать физическую форму или сбросить лишние килограммы. Но спорт — это гораздо больше, чем только упражнения. Все чаще специалисты подчеркивают важность движения как инструмента для обретения внутреннего спокойствия и гармонии. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как превратить спорт в медитацию.
еда и вес
Можно ли есть сыр при похудении
Качественный сыр — продукт полезный, но высококалорийный. Зачастую люди, которые планируют сбросить вес, отказываются даже от употребления сулугуни, феты, брынзы и других нежирных вариантов. Редакция Food.ru выяснила, допустимы ли сыры в рационе при похудении, и если да, то какие сорта предпочтительны.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
