Что съесть после тренировки, чтобы не свести все усилия на нет

/ Советы и рекомендации

Занятия спортом — обязательная часть здорового образа жизни. Тренировки сделают вас сильнее и выносливее, избавят от лишних килограммов, укрепят иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Однако все эти положительные эффекты возможны только в сочетании с правильным питанием. В статье расскажем, что съесть после тренировки, объясним, от каких продуктов лучше отказаться, и поделимся рекомендациями по спортивной диете от практикующего тренера.

Что происходит с организмом во время тренировки

Из-за физических нагрузок мышцы сокращаются, к ним приливает кровь, сосуды расширяются, а ткани обогащаются кислородом. Чтобы справиться с большой нагрузкой, организм использует энергию, получаемую с пищей, и расщепляет запасы жира.

Что еще происходит в теле, когда мы тренируемся:

В мышечных волокнах возникают микротравмы. Во время восстановительного процесса волокна регенерируют, становясь сильнее и увеличиваясь в объемах.
В организме вырабатываются важные гормоны. Повышается уровень тестостерона, эндорфина, дофамина и соматотропина — гормона роста. При этом выработка гормона стресса кортизола, наоборот, падает.
В клетках активизируются митохондрии. Эти органеллы вырабатывают энергию для жизнедеятельности человека и укрепляют иммунитет.
Уменьшается инсулинорезистентность. Другими словами, инсулин активнее перерабатывает глюкозу, снижая уровень сахара в крови.

Благодаря этому у человека повышаются функциональные показатели, улучшается качество сна, работа мозга, сердца и нервной системы, снижаются риски развития диабета второго типа и многих других заболеваний.

Для хороших результатов требуется полноценное восстановление, оно невозможно без двух ключевых вещей — еды и сна. С едой человек получает полный набор питательных веществ: углеводы для восполнения энергии, белки для роста мышц, жиры для хорошего метаболизма, а еще необходимые для здоровья витамины и минералы.

Совет

В среднем для полноценного отдыха человеку необходимо восемь часов сна. Однако этот показатель может колебаться в зависимости от возраста, интенсивности физических нагрузок и индивидуальных особенностей организма.

Как питаться перед тренировкой

Во время тренировок организм расходует много энергии, поэтому заниматься на пустой желудок — идея не из лучших. Тем не менее перед физическими нагрузками нельзя переедать, так как тренироваться будет некомфортно.

Полноценный прием пищи должен быть за три-четыре часа до тренировки. Старайтесь, чтобы соотношение питательных веществ в нем соответствовало пропорции:

60% углеводов;
30% белка;
10% жиров.

Жиров и клетчатки должно быть минимум, так как на переваривание этих веществ уходит больше всего времени. В идеале завтрак или обед должен включать сложные углеводы — крупы, бобовые, злаковый хлеб, фрукты и ягоды, а также легкоусвояемый белок: нежирное мясо, яйца и диетические молочные продукты.

Если у вас нет возможности хорошо поесть перед тренировкой, ограничьтесь небольшим перекусом за час или полчаса до занятия. Подойдет банан, фруктовый смузи, сэндвич с индейкой и овощами, злаковый или протеиновый батончик.

Что съесть после тренировки

Чтобы организм восстановился после физической нагрузки, ему нужна еда. Лучше всего принимать пищу в течение часа после тренировки, однако не у всех есть аппетит. В таком случае после занятия можно выпить смузи, протеиновый коктейль или съесть банан, а полноценный прием пищи оставить на потом.

Владимир Кулаков, рестлер, тренер школы профессионального реслинга НФР:

Прежде всего при похудении важна еда. Люди будут худеть исключительно при дефиците калорий, и никакие супердиеты здесь не нужны. В этом случае даже необязательно ходить в зал: достаточно гулять с утра по 40 минут, выпив кофе, чтобы повысить липотропный эффект организма. Чтобы похудеть, человеку необходима пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. В ней также должно быть достаточно полезных жиров, чтобы не страдала центральная нервная система. Помните, что резкие похудения — большой стресс для организма, который будет восполняться вдвое-втрое большим весом, чем было, поэтому ограничения в питании должны быть разумными.

В среднем дневная норма калорийности рациона для мужчин составляет 2500–2800 ккал, для женщин — 2200–2400 ккал. Чтобы сбросить лишние килограммы, суточное количество калорий должно быть меньше нормы, а для набора мышечной массы калорийность нужно повысить.

Перед тем как менять свое питание, ограничивать или, наоборот, повышать калории, Food.ru рекомендует проконсультироваться с врачом.

Лучшие продукты для рациона спортсмена

Если ведете активный образ жизни, регулярно занимаетесь спортом и стремитесь к высоким результатам, обязательно включите в свой рацион:

нежирное мясо — куриную грудку, индейку, постную говядину;
морскую рыбу и морепродукты;
обезжиренный йогурт, творог и другие низкокалорийные молочные продукты;
зеленые овощи — шпинат, брокколи, спаржу, капусту;
свежие фрукты;
продукты, в которых много растительного белка, — бобовые, орехи, тофу и грибы;
продукты с высоким содержанием клетчатки — крупы и макароны из пшеницы твердых сортов;
яйца.

Во время тренировки тело потеет, поэтому нужно употреблять достаточно жидкости, чтобы восстановить водно-солевой баланс. Для этого пейте чистую воду — обычную или минеральную — либо специальный изотонический напиток, увеличивающий выносливость и работоспособность.

Продукты, которые нужно исключить

Чтобы не свести на нет результаты тренировок, некоторые особо калорийные продукты лучше исключить из рациона. К ним относятся:

сладкие газированные напитки;
выпечка из рафинированной муки;
чипсы, сухарики;
фастфуд;
кондитерские изделия;
копчености, сосиски, жирные колбасы;
майонез и сливочные соусы;
картофель;
сладкие сухие завтраки;
алкоголь.

Если вам сложно полностью отказаться от вредной еды, замените калорийные продукты здоровой альтернативой: съешьте фруктовый салат вместо десерта, несладкий попкорн вместо чипсов, запеченный батат вместо жареного картофеля. В выпечку добавляйте не сахар, а мед или фруктозу.

БАДы и спортивное питание

Во время спортивных занятий организм испытывает большие нагрузки, из-за чего потребность в разнообразных микроэлементах существенно возрастает. Чтобы восполнить недостаток полезных веществ, принимайте БАДы и спортивное питание в соответствии с вашей антропометрией и режимом тренировок.

Владимир Кулаков, рестлер, тренер школы профессионального реслинга НФР:

Прежде всего при занятиях физкультурой нужны витамины и протеин, потому что набрать нужное количество белка из обычной пищи бывает сложно. Это две первостепенные вещи, которые необходимы каждому человеку, даже если тот не занимается спортом. В остальном все индивидуально: можно использовать специальные добавки для работы мозга — например, аминокислоту 5-HTP, а для сна принимать мелатонин.

Важно

Если у вас есть хронические заболевания или индивидуальная непереносимость, перед приемом специальных препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что можно сделать?

Записаться в спортзал, составить план тренировок и режим питания. Придерживаться здорового образа жизни, а если захочется чего-то вкусного, приготовить полезные блюда по нашим рецептам: низкокалорийный брауни с бананом, нежную курицу с рисом или минтая, запеченного с овощами.