Что такое функциональные тренировки
/ И правда ли, что даже 20 минут помогут поддерживать тело в тонусе
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
Содержание
Что включают занятия и как влияют на организм
Функциональные тренировки — это упражнения, имитирующие движения, которые люди регулярно делают в обычной жизни. Например:
- присесть,
- поднять что-то тяжелое с земли,
- дотянуться до полки,
- удержать равновесие.
В отличие от обычных упражнений, направленных на отдельные группы мышц, функциональные тренировки задействуют сразу несколько частей тела: ноги, руки, туловище, поясницу. Одновременно активно подключаются стабилизирующие мышцы, которые обеспечивают устойчивость и правильную координацию движений.
Благодаря такому комплексному воздействию функциональные тренировки улучшают самочувствие и общее состояние здоровья. Тем, кто выполняет эти упражнения, становится проще носить тяжести, удобнее сидеть за рабочим столом и управлять автомобилем.
Занятия также благотворно влияют на когнитивные способности: улучшаются концентрация и память, стабильнее работают нервная система, организм становится устойчивее к стрессу.
Чем полезен спорт для иммунитетаПочему на это не нужно много времени
Правильно подобранная нагрузка позволяет добиться серьезных результатов за короткое время. Что можно успеть за 20 минут:
- Разогреть организм: ускорить кровообращение и улучшить обмен веществ.
- Укрепить мышцы и суставы: обеспечить нагрузку, необходимую для поддержания физической формы.
- Повысить настроение: запустить процесс выработки эндорфинов («гормонов радости»), которые снижают ощущение усталости и уменьшают стресс.
Такие короткие тренировки несложно интегрировать в ежедневную рутину. Можно выделить всего 20 минут утром, до начала рабочего дня, устроить небольшую разминку в обеденное время или провести вечернюю тренировку, заменив просмотр соцсетей полезным занятием.
Правда ли спорт заряжает энергиейПример полноценной функциональной тренировки
Такой вариант охватывает все важные группы мышц. Проводите занятие в круговом стиле: выполняйте каждое упражнение примерно полминуты, затем отдыхайте 20 секунд. Завершив полный цикл, устройте себе паузу на одну-две минуты и снова приступайте к выполнению следующего круга. Обычно трех-четырех циклов достаточно, чтобы уложиться в 20 минут.
- Приседания на нестабильной поверхности. Они отлично нагружают ноги, ягодичные мышцы и мышцы живота. Важная деталь: необходимость удерживать равновесие дополнительно включает мелкие мышцы-стабилизаторы и повышает общую пользу упражнения.
- Отжимания с последующим сведением лопаток лежа на полу. Сначала выполните классические отжимания, направленные на укрепление груди и рук, а затем примите положение лицом вниз и поднимайте верхнюю часть корпуса, сводя лопатки вместе. Так вы прокачаете спину и улучшите осанку.
- Выпады в сторону. Здесь упор сделан на внутренние и внешние части бедер, что увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
- Планка с подъемом рук. Обычное упражнение эффективно само по себе. Но если вы будете по очереди поднимать руки, вы усилите напряжение мышц корпуса, а значит, дадите дополнительную нагрузку мышцам и потренируете устойчивость.
- Скручивания на специальной неустойчивой поверхности. Такой способ усложняет классическое упражнение на пресс — мышцы брюшного пресса будут работать еще активнее. При этом вы будете развивать баланс тела.
- Подъем таза на одной ноге. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а также глубокие мышцы, стабилизирующие тазовую область.
Важно
Секрет эффективности функциональных тренировок — постоянство. Регулярные короткие сессии приносят больше пользы, чем редкие длительные упражнения. Занимайтесь хотя бы трижды в неделю по 20 минут — и ваше тело быстро придет в нужную форму.
Как внедрить тренировки в повседневную жизнь и сохранить мотивацию
- Упрощайте. Начните с классических приседов, планки на предплечьях и обычного ягодичного моста обеими ногами. Постепенно, развивая выносливость и силу, увеличивайте сложность упражнений, переходя к полноценным версиям предложенных движений.
- Откажитесь от завышенных ожиданий. Чтобы не потерять мотивацию, установите реалистичную цель: например, уделять спорту всего 20 минут два-три раза в неделю.
- Установите напоминания. Относитесь к занятиям так же серьезно, как к важным встречам или делам. Пусть тренировки станут частью вашего расписания наряду с рабочими обязанностями.
- Выберите виды активности, которые вам приятны. Если не хотите поднимать гантели, используйте упражнения с собственным весом.
- Включите любимую музыку. Она сделает занятия веселее, время пролетит быстрее.
- Фиксируйте успехи. Через месяц постоянных тренировок вы почувствуете улучшение общего самочувствия: подниматься по ступенькам станет легче, исчезнут проблемы с болью в спине, появится чувство легкости и энергичности. Записывайте в блокнот или телефон ощущения.
- Сочетайте тренировки с уже устоявшимися привычками. Делайте утреннюю гимнастику после завтрака или короткий расслабляющий комплекс упражнений после принятия ванны вечером. Связывая новые занятия с теми, что уже прочно вошли в вашу жизнь, вы повышаете шансы не бросить спорт в моменты усталости.
Что можно сделать?
Выделить 20 минут и прямо сейчас начать растягиваться или приседать. Так вы поймете — даже после небольшой тренировки энергии становится больше, а настроение улучшается.
Если вы решили заниматься спортом, эти статьи могут вам пригодиться:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
Читают сейчас
