13 октября 2025

Что такое функциональные тренировки

/ И правда ли, что даже 20 минут помогут поддерживать тело в тонусе

Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.

Содержание

Что включают занятия и как влияют на организм
Почему на это не нужно много времени
Пример полноценной функциональной тренировки
Как внедрить тренировки в повседневную жизнь и сохранить мотивацию
Что можно сделать?
Если вы решили заниматься спортом, эти статьи могут вам пригодиться:

Что такое функциональные тренировки / И правда ли, что даже 20 минут помогут поддерживать тело в тонусе

Что включают занятия и как влияют на организм

Функциональные тренировки — это упражнения, имитирующие движения, которые люди регулярно делают в обычной жизни. Например:

присесть,
поднять что-то тяжелое с земли,
дотянуться до полки,
удержать равновесие.

В отличие от обычных упражнений, направленных на отдельные группы мышц, функциональные тренировки задействуют сразу несколько частей тела: ноги, руки, туловище, поясницу. Одновременно активно подключаются стабилизирующие мышцы, которые обеспечивают устойчивость и правильную координацию движений.

Благодаря такому комплексному воздействию функциональные тренировки улучшают самочувствие и общее состояние здоровья. Тем, кто выполняет эти упражнения, становится проще носить тяжести, удобнее сидеть за рабочим столом и управлять автомобилем.

Занятия также благотворно влияют на когнитивные способности: улучшаются концентрация и память, стабильнее работают нервная система, организм становится устойчивее к стрессу.

Чем полезен спорт для иммунитета

Почему на это не нужно много времени

Правильно подобранная нагрузка позволяет добиться серьезных результатов за короткое время. Что можно успеть за 20 минут:

Разогреть организм: ускорить кровообращение и улучшить обмен веществ.
Укрепить мышцы и суставы: обеспечить нагрузку, необходимую для поддержания физической формы.
Повысить настроение: запустить процесс выработки эндорфинов («гормонов радости»), которые снижают ощущение усталости и уменьшают стресс.

Такие короткие тренировки несложно интегрировать в ежедневную рутину. Можно выделить всего 20 минут утром, до начала рабочего дня, устроить небольшую разминку в обеденное время или провести вечернюю тренировку, заменив просмотр соцсетей полезным занятием.

Правда ли спорт заряжает энергией

Пример полноценной функциональной тренировки

Такой вариант охватывает все важные группы мышц. Проводите занятие в круговом стиле: выполняйте каждое упражнение примерно полминуты, затем отдыхайте 20 секунд. Завершив полный цикл, устройте себе паузу на одну-две минуты и снова приступайте к выполнению следующего круга. Обычно трех-четырех циклов достаточно, чтобы уложиться в 20 минут.

Приседания на нестабильной поверхности. Они отлично нагружают ноги, ягодичные мышцы и мышцы живота. Важная деталь: необходимость удерживать равновесие дополнительно включает мелкие мышцы-стабилизаторы и повышает общую пользу упражнения.
Отжимания с последующим сведением лопаток лежа на полу. Сначала выполните классические отжимания, направленные на укрепление груди и рук, а затем примите положение лицом вниз и поднимайте верхнюю часть корпуса, сводя лопатки вместе. Так вы прокачаете спину и улучшите осанку.
Выпады в сторону. Здесь упор сделан на внутренние и внешние части бедер, что увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Планка с подъемом рук. Обычное упражнение эффективно само по себе. Но если вы будете по очереди поднимать руки, вы усилите напряжение мышц корпуса, а значит, дадите дополнительную нагрузку мышцам и потренируете устойчивость.
Скручивания на специальной неустойчивой поверхности. Такой способ усложняет классическое упражнение на пресс — мышцы брюшного пресса будут работать еще активнее. При этом вы будете развивать баланс тела.
Подъем таза на одной ноге. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а также глубокие мышцы, стабилизирующие тазовую область.

Важно

Секрет эффективности функциональных тренировок — постоянство. Регулярные короткие сессии приносят больше пользы, чем редкие длительные упражнения. Занимайтесь хотя бы трижды в неделю по 20 минут — и ваше тело быстро придет в нужную форму.

Как начать заниматься спортом дома

Как внедрить тренировки в повседневную жизнь и сохранить мотивацию

Упрощайте. Начните с классических приседов, планки на предплечьях и обычного ягодичного моста обеими ногами. Постепенно, развивая выносливость и силу, увеличивайте сложность упражнений, переходя к полноценным версиям предложенных движений.
Откажитесь от завышенных ожиданий. Чтобы не потерять мотивацию, установите реалистичную цель: например, уделять спорту всего 20 минут два-три раза в неделю.
Установите напоминания. Относитесь к занятиям так же серьезно, как к важным встречам или делам. Пусть тренировки станут частью вашего расписания наряду с рабочими обязанностями.
Выберите виды активности, которые вам приятны. Если не хотите поднимать гантели, используйте упражнения с собственным весом.
Включите любимую музыку. Она сделает занятия веселее, время пролетит быстрее.
Фиксируйте успехи. Через месяц постоянных тренировок вы почувствуете улучшение общего самочувствия: подниматься по ступенькам станет легче, исчезнут проблемы с болью в спине, появится чувство легкости и энергичности. Записывайте в блокнот или телефон ощущения.
Сочетайте тренировки с уже устоявшимися привычками. Делайте утреннюю гимнастику после завтрака или короткий расслабляющий комплекс упражнений после принятия ванны вечером. Связывая новые занятия с теми, что уже прочно вошли в вашу жизнь, вы повышаете шансы не бросить спорт в моменты усталости.

Как мотивировать себя заниматься спортом

Что можно сделать?

Выделить 20 минут и прямо сейчас начать растягиваться или приседать. Так вы поймете — даже после небольшой тренировки энергии становится больше, а настроение улучшается.