Что такое функциональные тренировки
/ И правда ли, что даже 20 минут помогут поддерживать тело в тонусе
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
Содержание
Что включают занятия и как влияют на организм
Функциональные тренировки — это упражнения, имитирующие движения, которые люди регулярно делают в обычной жизни. Например:
- присесть,
- поднять что-то тяжелое с земли,
- дотянуться до полки,
- удержать равновесие.
В отличие от обычных упражнений, направленных на отдельные группы мышц, функциональные тренировки задействуют сразу несколько частей тела: ноги, руки, туловище, поясницу. Одновременно активно подключаются стабилизирующие мышцы, которые обеспечивают устойчивость и правильную координацию движений.
Благодаря такому комплексному воздействию функциональные тренировки улучшают самочувствие и общее состояние здоровья. Тем, кто выполняет эти упражнения, становится проще носить тяжести, удобнее сидеть за рабочим столом и управлять автомобилем.
Занятия также благотворно влияют на когнитивные способности: улучшаются концентрация и память, стабильнее работают нервная система, организм становится устойчивее к стрессу.
Чем полезен спорт для иммунитетаПочему на это не нужно много времени
Правильно подобранная нагрузка позволяет добиться серьезных результатов за короткое время. Что можно успеть за 20 минут:
- Разогреть организм: ускорить кровообращение и улучшить обмен веществ.
- Укрепить мышцы и суставы: обеспечить нагрузку, необходимую для поддержания физической формы.
- Повысить настроение: запустить процесс выработки эндорфинов («гормонов радости»), которые снижают ощущение усталости и уменьшают стресс.
Такие короткие тренировки несложно интегрировать в ежедневную рутину. Можно выделить всего 20 минут утром, до начала рабочего дня, устроить небольшую разминку в обеденное время или провести вечернюю тренировку, заменив просмотр соцсетей полезным занятием.
Правда ли спорт заряжает энергиейПример полноценной функциональной тренировки
Такой вариант охватывает все важные группы мышц. Проводите занятие в круговом стиле: выполняйте каждое упражнение примерно полминуты, затем отдыхайте 20 секунд. Завершив полный цикл, устройте себе паузу на одну-две минуты и снова приступайте к выполнению следующего круга. Обычно трех-четырех циклов достаточно, чтобы уложиться в 20 минут.
- Приседания на нестабильной поверхности. Они отлично нагружают ноги, ягодичные мышцы и мышцы живота. Важная деталь: необходимость удерживать равновесие дополнительно включает мелкие мышцы-стабилизаторы и повышает общую пользу упражнения.
- Отжимания с последующим сведением лопаток лежа на полу. Сначала выполните классические отжимания, направленные на укрепление груди и рук, а затем примите положение лицом вниз и поднимайте верхнюю часть корпуса, сводя лопатки вместе. Так вы прокачаете спину и улучшите осанку.
- Выпады в сторону. Здесь упор сделан на внутренние и внешние части бедер, что увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
- Планка с подъемом рук. Обычное упражнение эффективно само по себе. Но если вы будете по очереди поднимать руки, вы усилите напряжение мышц корпуса, а значит, дадите дополнительную нагрузку мышцам и потренируете устойчивость.
- Скручивания на специальной неустойчивой поверхности. Такой способ усложняет классическое упражнение на пресс — мышцы брюшного пресса будут работать еще активнее. При этом вы будете развивать баланс тела.
- Подъем таза на одной ноге. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а также глубокие мышцы, стабилизирующие тазовую область.
Важно
Секрет эффективности функциональных тренировок — постоянство. Регулярные короткие сессии приносят больше пользы, чем редкие длительные упражнения. Занимайтесь хотя бы трижды в неделю по 20 минут — и ваше тело быстро придет в нужную форму.
Как внедрить тренировки в повседневную жизнь и сохранить мотивацию
- Упрощайте. Начните с классических приседов, планки на предплечьях и обычного ягодичного моста обеими ногами. Постепенно, развивая выносливость и силу, увеличивайте сложность упражнений, переходя к полноценным версиям предложенных движений.
- Откажитесь от завышенных ожиданий. Чтобы не потерять мотивацию, установите реалистичную цель: например, уделять спорту всего 20 минут два-три раза в неделю.
- Установите напоминания. Относитесь к занятиям так же серьезно, как к важным встречам или делам. Пусть тренировки станут частью вашего расписания наряду с рабочими обязанностями.
- Выберите виды активности, которые вам приятны. Если не хотите поднимать гантели, используйте упражнения с собственным весом.
- Включите любимую музыку. Она сделает занятия веселее, время пролетит быстрее.
- Фиксируйте успехи. Через месяц постоянных тренировок вы почувствуете улучшение общего самочувствия: подниматься по ступенькам станет легче, исчезнут проблемы с болью в спине, появится чувство легкости и энергичности. Записывайте в блокнот или телефон ощущения.
- Сочетайте тренировки с уже устоявшимися привычками. Делайте утреннюю гимнастику после завтрака или короткий расслабляющий комплекс упражнений после принятия ванны вечером. Связывая новые занятия с теми, что уже прочно вошли в вашу жизнь, вы повышаете шансы не бросить спорт в моменты усталости.
Что можно сделать?
Выделить 20 минут и прямо сейчас начать растягиваться или приседать. Так вы поймете — даже после небольшой тренировки энергии становится больше, а настроение улучшается.
Если вы решили заниматься спортом, эти статьи могут вам пригодиться:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
