26 октября 2022

Можно ли завтракать перед утренней тренировкой

/ И что лучше съесть

Идея тренироваться по утрам кажется привлекательной. Действительно, для кого-то утро — идеальное время для занятий, когда можно зарядиться энергией на весь день. Разбираемся, каким должен быть завтрак, чтобы тренировка оказалась эффективной.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Завтракать или нет

Спорт по утрам — отличная идея, особенно для тех, кто привык просыпаться рано. Некоторые предпочитают заниматься на голодный желудок, чтобы не чувствовать тяжести в животе, другие обязательно завтракают перед тренировкой.

Единственно верного подхода нет. Есть научные публикации, которые указывают как на преимущества «голодных» тренировок, так и на их недостатки.

Сторонники первого варианта говорят, что идея пропустить завтрак может быть неплохой с точки зрения жиросжигания — это доказывают результаты нескольких исследований. Вторые уверяют, что завтрак перед утренней тренировкой должен быть. Особенно это важно для длительных тренировок, продолжительность которых превышает час. Кроме того, завтрак перед занятиями дает больше энергии, а потому вам будет проще выполнять упражнения.

Завтракать перед тренировкой или нет зависит от особенностей организма, характера занятий и целей. Тем, кто планирует похудение, стоит перенести утренний прием пищи на время после занятий. Тем, кто посвящает этот период интенсивным и длительным занятиям, завтрак точно не повредит.

Польза и вред завтрака

Когда завтракать

Тем, кто завтракает перед тренировкой, надо помнить, что время тоже имеет значение. Обильный прием пищи перед бегом или силовыми упражнениями — не лучшая идея. Между приемом пищи и началом занятий спортом должно пройти от получаса до трех часов.

Конечно, такая роскошь как три часа с утра, есть не у каждого. В такой ситуации лучше поесть за полчаса до занятий, порция должна быть не слишком большой. Тем, кого утренняя тренировка ждет через два-три часа после завтрака, могут поесть плотнее.

Чем позавтракать без вреда для фигуры

Что есть по утрам перед тренировками

Утро перед тренировкой лучше начинать с продуктов, которые обеспечат организм энергией. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы:

мюсли из цельных злаков;
каши;
смузи;
тосты, бейглы и сэндвичи с разнообразными топингами;
фрукты или ягоды;
темный шоколад или мед.

Совет

Налегать на цельные злаки и богатые клетчаткой углеводы, если между завтраком и тренировкой меньше часа, не нужно. Избыток клетчатки приведет к тому, что организм будет тратить много энергии на ее переваривание, а не на спортивные достижения.

Если цель тренировок похудение, вы, вероятно, откажетесь от завтрака. Но не сокращайте калорийность рациона и обязательно поешьте после занятий. Исключение приемов пищи и слишком малое количество калорий могут замедлить процесс похудения, а сами тренировки сделать малопродуктивными.

Должен ли завтрак спортсмена обязательно включать белки: молоко, яйца, творог, йогурт, сыр? Такие продукты важны тем, кто «на массе», то есть работает над увеличением объема мышечной ткани. А всем подряд делать утренний прием пищи исключительно белковым необязательно.

Кстати, тренеры и диетологи рекомендуют съесть что-то белковое после тренировки — это способствует быстрому восстановлению мышц.

Протеиновые бомбы

Что не стоит есть перед утренними тренировками

Если ваше утро начинается с завтрака, стоит помнить — далеко не каждый продукт пойдет на пользу перед тренировкой.

Завтрак не должен быть очень сытным, иначе тяжесть в желудке, повышенное газообразование и другие пищеварительные процессы будут мешать тренироваться.

Не пейте слишком много жидкости перед тренировкой: «бульканье» в животе будет вызывать дискомфорт. Пить небольшими глотками допустимо простую воду, не газированную.

Острая пища утром — не лучшая идея. Еда, которая содержит много специй, может спровоцировать спазмы в желудке и изжогу, из-за этого придется пренебречь тренировкой.

От тортов и десертов на завтрак перед тренировкой тоже лучше отказаться. Избыток сахара не взбодрит, а, наоборот, расслабит и лишит сил. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте более здоровые варианты: мед, горький шоколад, фрукты.

Начать день с полезной пищи, например, с овощей типа брокколи или цветной капусты, в целом неплохо, но не перед походом в спортзал. Капуста на завтрак может спровоцировать повышенное газообразование и вздутие живота, из-за которых впечатляющих результатов от тренировок ждать не стоит.

Творог, йогурт и другие молочные продукты обеспечивают организм белком, но есть их перед тренировкой стоит лишь тем, кто точно уверен, что организм хорошо принимает и переваривает подобную пищу. Если после йогурта или молока вы испытываете дискомфорт, ешьте их в другое время.

Чем полезно молоко

5 вариантов завтрака для любителей тренироваться по утрам

Предлагаем несколько идей завтраков перед тренировкой:

банан;
гранола с сухофруктами, орехами и йогуртом;
круассан с ростбифом и огурцом;
тост со сливочным сыром и копченым лососем;
смузи из свежих или замороженных фруктов с добавлением арахисового масла или йогурта.

Выпить кофе или чай с утра допустимо, но лучше ограничиться только чашкой любимого напитка.

Из чего сделать смузи

Что можно сделать?

Включить в рацион один из продуктов-суперфудов, особенно полезных для спортсменов. Изучить список из десяти продуктов, которые ускоряют метаболизм, чтобы добиться лучших результатов от занятий спортом.

А вы завтракаете перед утренней тренировкой? Поделитесь любимыми рецептами в комментариях.