Что можно есть до и после тренировки

/ Чтобы быстрее увидеть эффект от занятий

Регулярные тренировки — это только половина успеха на пути к красивому телу. Здоровье и хорошее самочувствие начинается с продуктовой корзины: что и когда мы едим. Как с помощью питания усилить эффект от физических упражнений, разбиралась редакция Food.ru.

Можно ли есть перед тренировкой

Не занимайтесь на голодный желудок, иначе можете почувствовать вялость, отсутствие сил и головокружение. Кроме того, повышаются риски травм из-за усталости. В идеале — за три-четыре часа до занятий плотно перекусить сбалансированным блюдом, например сэндвичем с индейкой и овощами, салатом с тунцом, цельнозерновыми хлебцами с хумусом. Непосредственно перед физической нагрузкой необходимо съесть около 25 г простых углеводов, которые дадут заряд энергии. Это может быть банан, яблоко, йогурт.

Если речь идет об утренней разминке, то можно выпить стакан теплой воды до и уже полноценно позавтракать после занятий.

Кстати, исследования показали, что время тренировки влияет на вес: при утренних нагрузках килограммы уходят быстрее, чем при вечерних.

Углеводное окно: правда или миф

Существует расхожее мнение о том, что в первые 30–60 минут после интенсивных занятий в зале метаболизм очень сильно разогнан и якобы все, что съедается в это время, будет участвовать в восстановлении мышц, а не откладываться в самых неподходящих местах — так называемое углеводное окно.

Это понятие относится, прежде всего, к профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день или участвуют в соревнованиях. Они действительно тратят огромное количество энергии, поэтому организму нужна экстренная подпитка. Но и в этом случае речь не идет, например, о пончиках или фастфуде.

Если вы занимаетесь несколько раз в неделю для поддержания формы, то слепое следование принципу углеводного окна может привести к перееданию и набору лишнего веса.

Оптимальный вариант — равномерно распределять суточный объем белков, жиров и углеводов.

Что нельзя есть после тренировки

Неправильная еда может свести к нулю все ваши усилия, поэтому после активных физических нагрузок стоит отказаться от следующих продуктов:

сладкие и газированные напитки, особенно энергетики — они повышают сердцебиение и давление;
жареные, острые блюда — на их переваривание нужно больше сил, тогда как после тренировки организму требуется восстановление;
фастфуд — быстрые углеводы, которые отложатся в боках;
стейки из красного мяса — слишком тяжелая пища для восстановления после активных занятий. Лучше выбрать филе птицы;
овощи и фрукты — не компенсируют затраченную организмом энергию. Сразу после тренировки ему нужны более сложные углеводы;
кофе — повышает уровень кортизола. Он уместен до занятий, но не после, когда телу нужно восстановиться;
алкоголь — сводит к нулю всю тренировку. К тому же негативно влияет на печень, которая вырабатывает незаменимый гликоген.

Что можно есть после тренировки

Во время активных занятий мышцы расходуют гликоген — полисахарид, который является «топливом» для интенсивных нагрузок. Поэтому после тренировки стоит съесть белок и углеводы, чтобы организм смог восполнить то, что израсходовал. А для того чтобы продукты лучше усваивались, нужны правильные жиры.

Исследования показали, что необходимо употреблять 15–30 г белка и тем, кто наращивает массу, и тем, кто хочет сбросить вес.

Что можно съесть после тренировки:

крупы;
орехи и сухофрукты;
морепродукты;
филе птицы;
яйца;
тост с творожным сыром, филе индейки и овощами;
греческий йогурт;
запеченные овощи.

Важно

Прием пищи должен быть не просто полезным, но и приносить удовольствие. Если все время заставлять себя есть нелюбимую куриную грудку с гречкой, это в итоге приведет к пищевому срыву.

Поэтому выбирайте те продукты, которые вам нравятся. Можно сочетать в одной тарелке несколько видов по принципу боула.

Не забывайте пить достаточное количество воды во время и после тренировки. При долгих кардиозанятиях используйте спортивный напиток с электролитами.

Что можно сделать?

Повысить интенсивность тренировок, если желаете избавиться от лишнего веса. Согласно исследованиям, жиросжигание проходит эффективнее при интервальных высокоинтенсивных занятиях, чем при более продолжительных, но со средней активностью.