Что можно есть до и после тренировки
/ Чтобы быстрее увидеть эффект от занятий
Регулярные тренировки — это только половина успеха на пути к красивому телу. Здоровье и хорошее самочувствие начинается с продуктовой корзины: что и когда мы едим. Как с помощью питания усилить эффект от физических упражнений, разбиралась редакция Food.ru.
Можно ли есть перед тренировкой
Не занимайтесь на голодный желудок, иначе можете почувствовать вялость, отсутствие сил и головокружение. Кроме того, повышаются риски травм из-за усталости. В идеале — за три-четыре часа до занятий плотно перекусить сбалансированным блюдом, например сэндвичем с индейкой и овощами, салатом с тунцом, цельнозерновыми хлебцами с хумусом. Непосредственно перед физической нагрузкой необходимо съесть около 25 г простых углеводов, которые дадут заряд энергии. Это может быть банан, яблоко, йогурт.
Если речь идет об утренней разминке, то можно выпить стакан теплой воды до и уже полноценно позавтракать после занятий.
Кстати, исследования показали, что время тренировки влияет на вес: при утренних нагрузках килограммы уходят быстрее, чем при вечерних.
Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкойУглеводное окно: правда или миф
Существует расхожее мнение о том, что в первые 30–60 минут после интенсивных занятий в зале метаболизм очень сильно разогнан и якобы все, что съедается в это время, будет участвовать в восстановлении мышц, а не откладываться в самых неподходящих местах — так называемое углеводное окно.
Это понятие относится, прежде всего, к профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день или участвуют в соревнованиях. Они действительно тратят огромное количество энергии, поэтому организму нужна экстренная подпитка. Но и в этом случае речь не идет, например, о пончиках или фастфуде.
Если вы занимаетесь несколько раз в неделю для поддержания формы, то слепое следование принципу углеводного окна может привести к перееданию и набору лишнего веса.
Оптимальный вариант — равномерно распределять суточный объем белков, жиров и углеводов.
Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужноЧто нельзя есть после тренировки
Неправильная еда может свести к нулю все ваши усилия, поэтому после активных физических нагрузок стоит отказаться от следующих продуктов:
- сладкие и газированные напитки, особенно энергетики — они повышают сердцебиение и давление;
- жареные, острые блюда — на их переваривание нужно больше сил, тогда как после тренировки организму требуется восстановление;
- фастфуд — быстрые углеводы, которые отложатся в боках;
- стейки из красного мяса — слишком тяжелая пища для восстановления после активных занятий. Лучше выбрать филе птицы;
- овощи и фрукты — не компенсируют затраченную организмом энергию. Сразу после тренировки ему нужны более сложные углеводы;
- кофе — повышает уровень кортизола. Он уместен до занятий, но не после, когда телу нужно восстановиться;
- алкоголь — сводит к нулю всю тренировку. К тому же негативно влияет на печень, которая вырабатывает незаменимый гликоген.
Что можно есть после тренировки
Во время активных занятий мышцы расходуют гликоген — полисахарид, который является «топливом» для интенсивных нагрузок. Поэтому после тренировки стоит съесть белок и углеводы, чтобы организм смог восполнить то, что израсходовал. А для того чтобы продукты лучше усваивались, нужны правильные жиры.
Исследования показали, что необходимо употреблять 15–30 г белка и тем, кто наращивает массу, и тем, кто хочет сбросить вес.
Что можно съесть после тренировки:
- крупы;
- орехи и сухофрукты;
- морепродукты;
- филе птицы;
- яйца;
- тост с творожным сыром, филе индейки и овощами;
- греческий йогурт;
- запеченные овощи.
Важно
Прием пищи должен быть не просто полезным, но и приносить удовольствие. Если все время заставлять себя есть нелюбимую куриную грудку с гречкой, это в итоге приведет к пищевому срыву.
Поэтому выбирайте те продукты, которые вам нравятся. Можно сочетать в одной тарелке несколько видов по принципу боула.
Не забывайте пить достаточное количество воды во время и после тренировки. При долгих кардиозанятиях используйте спортивный напиток с электролитами.
Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствоватьЧто можно сделать?
Повысить интенсивность тренировок, если желаете избавиться от лишнего веса. Согласно исследованиям, жиросжигание проходит эффективнее при интервальных высокоинтенсивных занятиях, чем при более продолжительных, но со средней активностью.
Почитайте другие статьи на тему ЗОЖ:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Как тренировки помогают успокоиться
Многие привыкли считать тренировки способом поддерживать физическую форму или сбросить лишние килограммы. Но спорт — это гораздо больше, чем только упражнения. Все чаще специалисты подчеркивают важность движения как инструмента для обретения внутреннего спокойствия и гармонии. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как превратить спорт в медитацию.
еда и вес
Можно ли есть сыр при похудении
Качественный сыр — продукт полезный, но высококалорийный. Зачастую люди, которые планируют сбросить вес, отказываются даже от употребления сулугуни, феты, брынзы и других нежирных вариантов. Редакция Food.ru выяснила, допустимы ли сыры в рационе при похудении, и если да, то какие сорта предпочтительны.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
