24 октября 2023

Что можно есть до и после тренировки

/ Чтобы быстрее увидеть эффект от занятий

Регулярные тренировки — это только половина успеха на пути к красивому телу. Здоровье и хорошее самочувствие начинается с продуктовой корзины: что и когда мы едим. Как с помощью питания усилить эффект от физических упражнений, разбиралась редакция Food.ru.

Екатерина Лакизо

кулинарный редактор Food.ru

Можно ли есть перед тренировкой

Не занимайтесь на голодный желудок, иначе можете почувствовать вялость, отсутствие сил и головокружение. Кроме того, повышаются риски травм из-за усталости. В идеале — за три-четыре часа до занятий плотно перекусить сбалансированным блюдом, например сэндвичем с индейкой и овощами, салатом с тунцом, цельнозерновыми хлебцами с хумусом. Непосредственно перед физической нагрузкой необходимо съесть около 25 г простых углеводов, которые дадут заряд энергии. Это может быть банан, яблоко, йогурт.

Если речь идет об утренней разминке, то можно выпить стакан теплой воды до и уже полноценно позавтракать после занятий.

Кстати, исследования показали, что время тренировки влияет на вес: при утренних нагрузках килограммы уходят быстрее, чем при вечерних.

Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкой

Углеводное окно: правда или миф

Существует расхожее мнение о том, что в первые 30–60 минут после интенсивных занятий в зале метаболизм очень сильно разогнан и якобы все, что съедается в это время, будет участвовать в восстановлении мышц, а не откладываться в самых неподходящих местах — так называемое углеводное окно.

Это понятие относится, прежде всего, к профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день или участвуют в соревнованиях. Они действительно тратят огромное количество энергии, поэтому организму нужна экстренная подпитка. Но и в этом случае речь не идет, например, о пончиках или фастфуде.

Если вы занимаетесь несколько раз в неделю для поддержания формы, то слепое следование принципу углеводного окна может привести к перееданию и набору лишнего веса.

Оптимальный вариант — равномерно распределять суточный объем белков, жиров и углеводов.

Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно

Что нельзя есть после тренировки

Неправильная еда может свести к нулю все ваши усилия, поэтому после активных физических нагрузок стоит отказаться от следующих продуктов:

сладкие и газированные напитки, особенно энергетики — они повышают сердцебиение и давление;
жареные, острые блюда — на их переваривание нужно больше сил, тогда как после тренировки организму требуется восстановление;
фастфуд — быстрые углеводы, которые отложатся в боках;
стейки из красного мяса — слишком тяжелая пища для восстановления после активных занятий. Лучше выбрать филе птицы;
овощи и фрукты — не компенсируют затраченную организмом энергию. Сразу после тренировки ему нужны более сложные углеводы;
кофе — повышает уровень кортизола. Он уместен до занятий, но не после, когда телу нужно восстановиться;
алкоголь — сводит к нулю всю тренировку. К тому же негативно влияет на печень, которая вырабатывает незаменимый гликоген.

Эксперты рассказали, кому опасны энергетические напитки

Что можно есть после тренировки

Во время активных занятий мышцы расходуют гликоген — полисахарид, который является «топливом» для интенсивных нагрузок. Поэтому после тренировки стоит съесть белок и углеводы, чтобы организм смог восполнить то, что израсходовал. А для того чтобы продукты лучше усваивались, нужны правильные жиры.

Исследования показали, что необходимо употреблять 15–30 г белка и тем, кто наращивает массу, и тем, кто хочет сбросить вес.

Что можно съесть после тренировки:

крупы;
орехи и сухофрукты;
морепродукты;
филе птицы;
яйца;
тост с творожным сыром, филе индейки и овощами;
греческий йогурт;
запеченные овощи.

Важно

Прием пищи должен быть не просто полезным, но и приносить удовольствие. Если все время заставлять себя есть нелюбимую куриную грудку с гречкой, это в итоге приведет к пищевому срыву.

Поэтому выбирайте те продукты, которые вам нравятся. Можно сочетать в одной тарелке несколько видов по принципу боула.

Не забывайте пить достаточное количество воды во время и после тренировки. При долгих кардиозанятиях используйте спортивный напиток с электролитами.

Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствовать

Что можно сделать?

Повысить интенсивность тренировок, если желаете избавиться от лишнего веса. Согласно исследованиям, жиросжигание проходит эффективнее при интервальных высокоинтенсивных занятиях, чем при более продолжительных, но со средней активностью.