Что такое «тазовые часы»
/ Простое упражнение для подвижных бедер и здоровой поясницы
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
Зачем делать упражнение «тазовые часы»
«Тазовые часы» — одно из самых популярных упражнений среди инструкторов йоги, пилатеса и фитнес-тренеров. Выполнение не требуют сложного оборудования, а результат достигается быстро.
Интересный факт
Пилатес придумал немец Джозеф Пилатес в начале XX века. Изначально система упражнений предназначалась для восстановления раненых солдат, позже стала популярна среди танцоров и спортивных тренеров. Сегодня пилатес — одно из самых востребованных направлений. Он укрепляет мышцы корпуса и бедер, улучшает осанку и делает тело гибким.
«Тазовые часы» показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, много сидит за компьютером или за рулем. Его рекомендуют для реабилитации после травм, при болях в пояснице и в коленях. Также выполнение упражнения полезно женщинам, особенно после родов и в пожилом возрасте.
Как похудеть в области талииМалоподвижный таз становится источником целого ряда проблем. Ограничение движений — тазовые суставы теряют свою гибкость. Боли в пояснице и крестце — застоявшиеся мышцы и суставы вызывают дискомфорт, а неправильное распределение нагрузки на позвоночник ведет к его смещениям. Нарушение кровообращения — малоподвижность способствует застою лимфы в области таза, что может привести к воспалениям. Регулярное выполнение «часов» восстанавливает нормальный диапазон движений тазовых суставов, снимает мышечные зажимы и корректирует осанку. Способствует профилактике артроза, простатита, цистита и других проблем мочеполовой системы.
Как выполнять упражнение «тазовые часы»
- Исходное положение
Для правильного выполнения этого упражнения лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу на ширине бедер. Руки можно положить вдоль тела или на живот для контроля активации мышц тазового дна. Спина прижата к полу, плечи расслаблены.
- Представьте циферблат
Воображаемый «часовой циферблат» на уровне таза помогает контролировать движение. Таз будет двигаться так, будто его центр — стрелка часов: 12 → 3 → 6 → 9 → 12.
- Движения таза
Плавно поднимайте и опускайте одну сторону таза, затем другую, совершая круговое движение. Один круг — по часовой стрелке, второй — против. Важно, чтобы мышцы бедер оставались расслабленными, а активными были именно мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота.
- Дышите правильно
Не задерживайте дыхание, синхронизируйте его с движением: от 12 к 3 и 6 «часам» — вдох, от 6 к 9 и обратно к 12 «часам» — выдох. Следите за плавностью: движения должны быть мягкими и без рывков.
- Длительность и повторения
Для начала «часы» достаточно выполнять четыре-пять минут в день, постепенно время можно увеличивать до 10 минут. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь. Для достижения результата упражнение следует делать каждый день.
Совет
Чтобы укрепить мышцы тазового дна и поддержать общую мышечную систему, включите в рацион продукты, богатые витамином D. Это жирная рыба, печень трески, икра, яйца, твердые сорта сыра, сливочное масло.
Другие упражнения для укрепления мышц тазового дна
Если вам понравились «тазовые часы», то попробуйте добавить к ним еще несколько простых и эффективных упражнений.
- Ягодичный мост. Лягте на спину, ноги в коленях должны быть согнуты, а стопы на полу. На выдохе поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и удерживая положение несколько секунд. Упражнение задействует мышцы тазового дна и помогает укрепить пресс.
- Кегель. Суть упражнения заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности. Классика, направленная на поддержание здоровья репродуктивных органов у женщин и мужчин.
- Кошка-корова. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице вниз (положение «корова»), на выдохе округлите спину и подтяните живот («кошка»). Такое движение мягко укрепляет мышцы спины и таза.
- Планка с поворотами. Встаньте в классическую планку на локтях. Медленно поверните таз влево, стараясь коснуться пола левым бедром, затем плавно перенесите таз вправо и коснитесь пола правым бедром.
- Полуприсед у стены. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, от стены до ног расстояние примерно 60 см. Медленно опускайтесь по стене, пока бедра не окажутся параллельно полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной и полностью прижатой к стене. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд, затем медленно поднимитесь, не отрывая спину от стены.
Интересный факт
Некоторые из предложенных упражнений — изометрические. В спорте изометрия — это работа мышц в статике, без динамической нагрузки. Смысл метода в том, чтобы мягко укреплять глубокие мышцы и поддерживать тело в тонусе, не перегружая суставы.
Что можно сделать?
Составить сбалансированный рацион, который будет включать белки, жиры и углеводы. Так занятия спортом будут эффективнее.
Узнайте больше о здоровом образе жизни:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
Читают сейчас
