Что такое «тазовые часы»
/ Простое упражнение для подвижных бедер и здоровой поясницы
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
Зачем делать упражнение «тазовые часы»
«Тазовые часы» — одно из самых популярных упражнений среди инструкторов йоги, пилатеса и фитнес-тренеров. Выполнение не требуют сложного оборудования, а результат достигается быстро.
Интересный факт
Пилатес придумал немец Джозеф Пилатес в начале XX века. Изначально система упражнений предназначалась для восстановления раненых солдат, позже стала популярна среди танцоров и спортивных тренеров. Сегодня пилатес — одно из самых востребованных направлений. Он укрепляет мышцы корпуса и бедер, улучшает осанку и делает тело гибким.
«Тазовые часы» показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, много сидит за компьютером или за рулем. Его рекомендуют для реабилитации после травм, при болях в пояснице и в коленях. Также выполнение упражнения полезно женщинам, особенно после родов и в пожилом возрасте.
Как похудеть в области талииМалоподвижный таз становится источником целого ряда проблем. Ограничение движений — тазовые суставы теряют свою гибкость. Боли в пояснице и крестце — застоявшиеся мышцы и суставы вызывают дискомфорт, а неправильное распределение нагрузки на позвоночник ведет к его смещениям. Нарушение кровообращения — малоподвижность способствует застою лимфы в области таза, что может привести к воспалениям. Регулярное выполнение «часов» восстанавливает нормальный диапазон движений тазовых суставов, снимает мышечные зажимы и корректирует осанку. Способствует профилактике артроза, простатита, цистита и других проблем мочеполовой системы.
Как выполнять упражнение «тазовые часы»
- Исходное положение
Для правильного выполнения этого упражнения лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу на ширине бедер. Руки можно положить вдоль тела или на живот для контроля активации мышц тазового дна. Спина прижата к полу, плечи расслаблены.
- Представьте циферблат
Воображаемый «часовой циферблат» на уровне таза помогает контролировать движение. Таз будет двигаться так, будто его центр — стрелка часов: 12 → 3 → 6 → 9 → 12.
- Движения таза
Плавно поднимайте и опускайте одну сторону таза, затем другую, совершая круговое движение. Один круг — по часовой стрелке, второй — против. Важно, чтобы мышцы бедер оставались расслабленными, а активными были именно мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота.
- Дышите правильно
Не задерживайте дыхание, синхронизируйте его с движением: от 12 к 3 и 6 «часам» — вдох, от 6 к 9 и обратно к 12 «часам» — выдох. Следите за плавностью: движения должны быть мягкими и без рывков.
- Длительность и повторения
Для начала «часы» достаточно выполнять четыре-пять минут в день, постепенно время можно увеличивать до 10 минут. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь. Для достижения результата упражнение следует делать каждый день.
Совет
Чтобы укрепить мышцы тазового дна и поддержать общую мышечную систему, включите в рацион продукты, богатые витамином D. Это жирная рыба, печень трески, икра, яйца, твердые сорта сыра, сливочное масло.
Другие упражнения для укрепления мышц тазового дна
Если вам понравились «тазовые часы», то попробуйте добавить к ним еще несколько простых и эффективных упражнений.
- Ягодичный мост. Лягте на спину, ноги в коленях должны быть согнуты, а стопы на полу. На выдохе поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и удерживая положение несколько секунд. Упражнение задействует мышцы тазового дна и помогает укрепить пресс.
- Кегель. Суть упражнения заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности. Классика, направленная на поддержание здоровья репродуктивных органов у женщин и мужчин.
- Кошка-корова. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице вниз (положение «корова»), на выдохе округлите спину и подтяните живот («кошка»). Такое движение мягко укрепляет мышцы спины и таза.
- Планка с поворотами. Встаньте в классическую планку на локтях. Медленно поверните таз влево, стараясь коснуться пола левым бедром, затем плавно перенесите таз вправо и коснитесь пола правым бедром.
- Полуприсед у стены. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, от стены до ног расстояние примерно 60 см. Медленно опускайтесь по стене, пока бедра не окажутся параллельно полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной и полностью прижатой к стене. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд, затем медленно поднимитесь, не отрывая спину от стены.
Интересный факт
Некоторые из предложенных упражнений — изометрические. В спорте изометрия — это работа мышц в статике, без динамической нагрузки. Смысл метода в том, чтобы мягко укреплять глубокие мышцы и поддерживать тело в тонусе, не перегружая суставы.
Что можно сделать?
Составить сбалансированный рацион, который будет включать белки, жиры и углеводы. Так занятия спортом будут эффективнее.
Узнайте больше о здоровом образе жизни:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Можно ли есть сыр при похудении
Качественный сыр — продукт полезный, но высококалорийный. Зачастую люди, которые планируют сбросить вес, отказываются даже от употребления сулугуни, феты, брынзы и других нежирных вариантов. Редакция Food.ru выяснила, допустимы ли сыры в рационе при похудении, и если да, то какие сорта предпочтительны.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
