16 ноября 2025

Как тренировки помогают успокоиться

/ Мнение эксперта и несколько упражнений, чтобы проверить на практике

Многие привыкли считать тренировки способом поддерживать физическую форму или сбросить лишние килограммы. Но спорт — это гораздо больше, чем только упражнения. Все чаще специалисты подчеркивают важность движения как инструмента для обретения внутреннего спокойствия и гармонии. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как превратить спорт в медитацию.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Почему тренировки снимают стресс

Тренировки способны стать своеобразной формой медитации, позволяя достичь осознанности и ясности ума. Когда тело движется в определенном ритме, мозг освобождается от тревожных мыслей.

Каждый поход в зал или пробежка по парку — не просто физическое усилие, а практика внутренней трансформации. Ведь настоящий отдых наступает тогда, когда удается совместить движение с искусством медитативного сосредоточения.

Иногда кажется, что спорт — это про силу, пресс и выносливость. Но на самом деле он гораздо ближе к медитации, чем к соревнованию. Движение может быть лекарством от тревоги, способом убрать шум из головы, вернуться в «здесь и сейчас»
Елизавета ПрокудинаФитнес-тренер, инструктор персональных и групповых программ

Когда человек нервничает, организм вырабатывает гормоны стресса: кортизол, адреналин и норадреналин. Это не плохие вещества, они помогают телу собраться, быть готовым к действию. Сердце бьется быстрее, кровь циркулирует активнее, мышцы получают больше кислорода.

Но современный стресс не заканчивается. Мы не бежим от тигра, как задумывала природа, а продолжаем сидеть с зажатой шеей и бешеным пульсом. И вот тут физическая активность становится естественным выходом.

Во время тренировки повышается уровень кортизола и адреналина, но теперь тело знает зачем. Это контролируемый стресс, с понятным началом и концом. После занятия уровень кортизола падает, на смену приходят эндорфин, серотонин и дофамин — гормоны радости, легкости и удовлетворения. Поэтому после тренировки человек чувствует не только усталость, но и облегчение, будто мозг выдохнул вместе с телом.

6 способов борьбы со стрессом

Как превратить тренировку в медитацию

Физическая активность помогает вернуть внимание в тело. Когда вы следите за дыханием, движением плеч, работой пресса, ощущаете, как кровь течет быстрее, — это и есть медитация в движении. В этот момент вы не думаете, что купить или как выполнить рабочую задачу. Вы просто есть. И чувствуете, как возвращается контроль — не над ситуацией, а над собой.

Чем полезна медитация

Пример тренировки для внутреннего спокойствия

Попробуйте сделать эту программу без спешки и гонки за результатом. Сконцентрируйтесь на дыхании, плавности движений, ощущениях в теле. Вам понадобятся удобная обувь, коврик, гантели или бутылки с водой в качестве утяжелителя.

Разминка, пять-семь минут

Тело мягко разогревается, «просыпаются» суставы, активируется дыхание.

Круговые движения плечами — восемь-десять раз назад, потом вперед.
Сгибание и разгибание локтей — руки в стороны, дыхание ровное.
Растяжка кистей — аккуратно потяни пальцы вниз, затем вверх.
Наклоны вперед — мягко, без рывков, чувствуя растяжение задней поверхности бедра.
Махи ногами вперед-назад — по восемь-десять раз каждой ногой.
Махи в сторону — по восемь-десять повторов.
Перекаты с носков на пятки — включаем голеностоп.
Дыхание, лежа на спине — положите ладони на живот, почувствуйте, как поднимается и опускается диафрагма.
Дыхание, лежа на животе — вдох через нос, медленный выдох через рот.

Эта часть уже работает как легкая медитация, возвращает внимание к телу.

Основная часть: круговая тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Между подходами отдыхайте 15 секунд, после полного круга — минуту. Всего три круга.

Выпады на месте и жим гантелей сидя.
Отжимания — с колен или классические.
Отведение бедра стоя или лежа.
Планка с касанием плеч.
Тяга гантелей в наклоне.
Ягодичный мостик лежа.
Отведение плеч в стороны.

Не гонитесь за скоростью, думайте о ритме дыхания: вдох — усилие, выдох — движение.

Заминка, пять минут

Она нужна, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы.

Такая тренировка не просто укрепляет мышцы, она учит жить в теле. Вы начинаете замечать, где зажаты плечи или не хватает воздуха, где хочется сбросить лишнее напряжение.

Регулярные занятия выстраивают не только тело, но и нервную систему. Со временем вы заметите, что спокойнее реагируете на стресс, не «заводитесь» с пол-оборота, а дышите и потом отвечаете.

Тренировка — это форма диалога с собой. Через тело человек учится регулировать эмоции. Если двигаться осознанно, не через силу, а с вниманием к дыханию и ощущениям, спорт становится терапией. Это не способ убежать от стресса, а возможность научиться его проживать.
Елизавета ПрокудинаФитнес-тренер, инструктор персональных и групповых программ

Помните:

Тренировка — это не всегда про «сжечь калории». Иногда это способ успокоить мозг, вернуть дыхание и почувствовать жизнь внутри себя.
Не обязательно садиться в позу лотоса, чтобы замедлиться. Иногда достаточно пары выпадов, планки и глубокого вдоха.
Главное — не делать «чтобы было», а делать «с чувством». Тогда спорт превращается в движение к себе.

Правда ли спорт заряжает энергией