15 января 2026

Что такое радужное питание

/ И почему нужно каждый день есть продукты разных цветов

Такой рацион называют по-разному: цветная диета, радужное питание, меню по цвету. Главный принцип — регулярное употребление еды различных оттенков. Food.ru выяснил, для чего это нужно и что думают об этом врачи.

Татьяна Черникова

Кулинарный редактор Food.ru

Кто придумал радужное питание

Всемирная организация здравоохранения и Министерство сельского хозяйства США рекомендуют хотя бы один раз в день включать в рацион продукты разных оттенков. Специалисты ссылаются на биохимика Альберта Сент-Дьердьи, который открыл флавоноиды и получил за это Нобелевскую премию.

Флавоноиды — природные красители, пищевые антиоксиданты, содержащиеся в листьях растений, стеблях, плодах, цветках. Они обладают противомикробным действием, снижают свертываемость крови, улучшают обменные процессы. Ученые доказали: если регулярно употреблять еду определенных оттенков, всего за три года может существенно улучшиться здоровье.

Мартин Штайн, нутрициолог и шеф-повар популярного в Швейцарии ресторана, предложил упорядочить «питательную радугу». Каждый день в течение недели он рекомендует есть продукты определенного цвета:

по понедельникам — только белые;
по вторникам — желтые;
по средам — салатовые;
по четвергам — оранжевые;
по пятницам — красные;
по субботам — фиолетовые;
по воскресеньям — зеленые.

По словам эксперта, продукты одних оттенков содержат близкие по составу биоактивные вещества и хорошо сочетаются друг с другом. Именно поэтому в его рецептах картофель соседствует с корнем сельдерея, а желтая морковь — с кукурузой и перцем. Однако многие врачи настаивают на том, что пища в ежедневном рационе должна быть разных цветов, как радуга.

Единого мнения насчет радужной диеты нет — однако если у вас есть хронические заболевания или аллергия, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на подобное питание.

Как сделать разноцветные блюда

Какая польза в цветных продуктах

Каждый вид флавоноидов имеет характерный яркий пигмент. Однако, как и в палитре, многие оттенки смешиваются, поэтому тот или иной фрукт, овощ или ягода зачастую относится сразу к нескольким сегментам пищевой радуги. Например, шпинат входит в две группы — зеленую и красно-оранжевую, а брокколи — в зеленую и сине-фиолетовую, поэтому строгих правил на этот счет нет. Но чем разноцветнее еда на тарелке, тем лучше.

Красные и розовые

В этой группе — помидор, арбуз, розовый грейпфрут, кайенский перец, абрикос, розовая гуава, малина, красная капуста, фасоль, вишня, клубника, свекла. Все они содержат ликопин — мощный антиоксидант, который предотвращает развитие онкологии, снижает уровень холестерина, нормализует артериальное давление, защищает организм от солнца.

Что приготовить из помидоров

Оранжевые

К ним относят морковь, тыкву, папайю, батат, манго, хурму, облепиху, абрикос, персик. В этих продуктах содержатся витамины А, С и фолиевая кислота, которые защищают организм от воспалений и образования раковых клеток, сохраняют здоровье глаз, кожи, слизистой, повышают иммунитет, укрепляют зубы и кости, откладывают наступление менопаузы.

Нутрициолог рассказала, чем полезна тыква

Желтые

Среди них выделяют ананас, желтый сладкий перец, кабачок, желтое яблоко, репу, физалис, цветки кабачков, пастернак, дыню, кукурузу, лимон. Такие продукты богаты пищевыми волокнами и витамином С, они укрепляют иммунитет, помогают предотвратить сердечно-сосудистые и некоторые онкологические заболевания, нормализуют работу эндокринной системы, пищеварения, защищают от ультрафиолета, важны для зрения и репродуктивной функции.

10 причин есть дыню

Зеленые и салатовые

В этой группе находятся брокколи, капуста, шпинат, щавель, листовая зелень, огурец, стручковая фасоль, зеленый виноград, авокадо, кабачок, горох и киви. Они содержат магний, железо, кальций, витамины K, C, E, группы В, жирные кислоты, лютеин. Зеленые продукты способствуют правильной работе сердца и сосудов, сдерживают активность канцерогенов, улучшают пищеварение, предотвращают преждевременное старение, укрепляют кости, зубы. И в целом делают крепче иммунитет.

Полезный шпинат

Синие и фиолетовые

К этой группе относятся черника, голубика, черная смородина, ежевика, баклажан, краснокочанная капуста, синий виноград, фиолетовый базилик, слива, инжир, синий лук. Они богаты антоцианами и полифенолами, которые защищают клетки от вредного воздействия внешней среды, укрепляют здоровье мочевыводящих путей, улучшают память. Также полезные вещества, содержащиеся в фиолетовых и синих продуктах, помогают контролировать холестерин, активизировать клетки мозга.

Инжир нормализует давление, помогает снизить вес

Белые

В эту группу входят картофель, корень сельдерея, грецкие орехи, белые грибы, хрен, яблоко, груша, топинамбур, лук, патиссон, редька, банан. В них большое содержание клетчатки, антиоксидантов и сульфидов, которые помогают защитить организм от высокого холестерина, справиться с отеками и воспалениями, обладают бактерицидным действием, снижают риск инсульта.

Польза и вред хрена

Что можно сделать?

Использовать разноцветный рацион для детей: еда, выложенная в виде радуги, точно вызовет интерес у малышей. Однако не забывайте, что фрукты содержат больше сахара, чем овощи, поэтому диетологи рекомендуют отдать предпочтение овощам — в свежем виде, в салатах, после термической обработки. Также лучше есть сезонные продукты.