Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
/ Советы и техника для эффективной тренировки
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
Почему стоит выполнять жим на наклонной поверхности
Главное преимущество такого варианта — усиленная работа верхней доли большой грудной мышцы. Многие спортсмены испытывают сложность с ее проработкой, наклонный формат помогает исправить дисбаланс. Дополнительно работают передние дельты и трицепсы. Упражнение формирует красивую линию груди и улучшает осанку за счет укрепления глубоких мышц корпуса.
Важно
Наклонный жим гантелей дает больше свободы движения и комфортен для плечевых суставов, поэтому отлично подходит новичкам. Жим штанги выбирают, когда цель — максимальная сила и большие рабочие веса.
Елена Воробей, тренер первой квалификационной категории:
Зачем заниматься пауэрлифтингомНаклонный жим гантели помогает создать проработанный верхний отдел груди. Укрепляет мышечные волокна, необходимые при выполнении других жимовых упражнений. Я рекомендую это упражнение как новичкам, так и продолжающим тренироваться. Жим гантели легко адаптировать под уровень подготовки. Он даже подходит людям с проблемами в плечевых суставах, потому что по сравнению с классическим горизонтальным жимом меньше нагружает плечи.
Что нужно учесть до начала тренировки
Важно правильно настроить скамью. Верхний оптимальный угол — от 30° до 45°. Наклон ниже горизонтали — от 10° до 30°. Наклон скамьи выше горизонтали помогает точечно прокачивать верхнюю часть груди и улучшает общий баланс мышц. При варианте жима ниже горизонтали основное усилие приходится на нижнюю и среднюю части грудных мышц. Оба упражнения укрепляют плечевой пояс, развивают стабилизацию и подходят для набора мышечной массы.
Важно
Прежде чем начать упражнение, проверьте, нет ли боли или скованности в плечах — в таком случае лучше подобрать щадящий вариант тренировки. Кроме того, жим головой вниз не рекомендуется делать людям с артериальной гипертензией и при повышенном внутриглазном давлении.
Перед основным подходом стоит сделать пару разминочных упражнений с легким весом, чтобы подготовить мышцы и улучшить кровоток.
Выполняйте наклонный жим плавно, избегая рывков. Наилучший вариант — делать упражнение с партнером: он сможет подать вам обе гантели поочередно и помочь безопасно выйти в стартовое положение. Важно соблюдать технику, постепенно увеличивая вес, и следить за правильным положением тела.
Важно
Как понять, что вы верно делаете жим? Нормальным считается легкое жжение и напряжение в целевых мышцах. Если появляется резкая боль в плечах, груди, шее или пояснице — упражнение нужно немедленно прекратить.
Техника выполнения жима на наклонной скамье: головой вверх или вниз
Последовательность выполнения упражнения в обоих случаях одинаковая.
- Лягте на наклонную скамейку. Следите за плечами, чтобы не отрывались и не «уходили» в подъем. Возьмите гантели. Самый удобный вариант — когда напарник подает снаряды по одному и забирает их после завершения подхода.
- Стопы упираются в пол (в положении головой вверх). Если в пояснице появляется напряжение, используйте скамью пониже или поставьте под ноги степ-платформу. Выполняя жим под отрицательным углом, обязательно зафиксируйте ноги валиками, чтобы корпус не смещался по скамье и оставался в устойчивом положении.
- Гантели держите шире линии плеч — приблизительно над ключицами. Голова, лопатки и таз плотно прижаты к скамье.
- На вдохе плавно опустите руки с гантелями до угла 90° в локтях. Не уводите снаряды слишком глубоко — это нагружает плечи.
- На выдохе поднимите руки вверх, следя за тем, чтобы сведение было симметричным. Верхняя точка — выпрямленные руки, без жесткой фиксации в локтевом суставе. Плечи держите прижатыми к скамье и следите за шеей, она должна быть расслабленной.
На каждое положение, «верхнее» и «нижнее», делайте по три подхода — десять повторений каждый. Пауза между ними — около двух минут.
Типичные ошибки новичков
Самая распространенная — тяжелый вес. Из-за него пропадает контроль, корпус начинает раскачиваться и руки уходят в стороны. Еще одна ошибка — скамья в слишком крутом наклоне. В таком случае нагрузка смещается на другие мышцы, и нужного эффекта просто не будет. Некоторые спортсмены чрезмерно прогибают спину, пытаясь создать дополнительный рычаг. Это увеличивает давление на поясницу и нарушает механику упражнения. Еще одна типичная проблема — быстрое выполнение. Рывки уменьшают эффективность и повышают риск травм. Опытные тренеры советуют сохранять ровный темп.
Как правильно выставить угол наклона и подобрать вес
Современная скамья, как правило, имеет три стандартных положения наклона: 30°, 45° и 60°. От выбора угла зависит, какие группы мышц будут работать в первую очередь.
- Скамья с углом 30° — оптимально для равномерной проработки всех пучков грудных мышц.
- Скамья с углом 45° — смещает нагрузку на верх. Если верхняя часть грудной мышцы выглядит слабо проработанной, отдайте предпочтение этому варианту.
- Скамья с углом 60° — больше нагружает плечи и трицепсы.
Выбор веса также имеет значение. Для начинающих подойдут легкие гантели (3–5 кг). При правильно подобранном весе должно быть тяжело, но движение остается контролируемым.
Важно
Пол значения не имеет: женщины тоже могут включать наклонный жим в тренировки, но с меньшими весами и умеренной интенсивностью.
Что можно сделать?
Разнообразить тренировку: менять угол наклона и вес. Попробовать жим и с гантелями, и со штангой. Так вы поймете, что лучше откликается в мышцах и приносит больший результат.
Как накачать другие части тела, читайте в нашей подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
