20 сентября 2025

Как делать «Вакуум для живота»

/ И поможет ли это упражнение накачать пресс

Мечтаете о красивом, плоском животе, но у вас нет возможности ходить в спортзал и много тренироваться? Есть простой способ, который занимает всего несколько минут в день и для которого не нужны тренажеры. Упражнение «вакуум» помогает подтянуть мышцы живота, сделать его более плоским и даже улучшить осанку. Расскажем, чем оно полезно, как правильно выполнять и каких ошибок избегать, чтобы достичь главной цели — плоского живота!

(2)

Что это такое

Когда мы слышим о тренировке мышц живота, первое, что приходит в голову, — это скручивания и планки. Однако упражнение «вакуум» предлагает совершенно иной подход. Оно направлено на укрепление внутренних мышц живота, которые не задействованы при других тренировках. Результат — более плоский и подтянутый пресс, а также повышение общего тонуса тела.

«Вакуум для живота» — статическое упражнение, при котором необходимо максимально втянуть живот. Основная цель — активизировать поперечную мышцу живота. Это самая глубокая мышца брюшной области, она играет важную роль в поддержании внутренних органов и формировании талии. Регулярное выполнение упражнения помогает укрепить мышцу, приводит к уменьшению объема талии и исправлению осанки.

Плюсы упражнения

Помимо формирования плоского живота, у «Вакуума» есть и другие полезные эффекты.

Упражнение активизирует не только поперечную мышцу живота, но и в целом мускулатуру туловища. Это повышает стабильность позвоночника и снижает риск травм.
За счет укрепления мышц кора поддерживается правильное положение тела, что приводит к улучшению осанки, снижает нагрузку на спину.
Вакуум мягко воздействует на внутренние органы, стимулирует кровообращение, улучшает перистальтику кишечника и работу пищеварительной системы.
Упражнение помогает укрепить диафрагму, что способствует более глубокому и эффективному дыханию.
Концентрация на дыхании во время выполнения упражнения помогает расслабиться и снизить уровень стресса.
Регулярные тренировки помогают лучше чувствовать и контролировать мышцы живота, что полезно для других видов спорта и повседневной жизни.

Кому противопоказан «Вакуум живота»

Беременным женщинам. Сокращение мышц живота может создать опасное давление на матку с плодом, что может привести к нежелательным последствиям, включая преждевременные роды.
Женщинам в послеродовом периоде (первые шесть–восемь недель). Организм должен восстановиться после родов, а мышцы живота — вернуться в свое нормальное состояние. Слишком раннее начало тренировок может замедлить процесс восстановления и даже привести к расхождению мышц — диастазу.
При заболеваниях ЖКТ в острой фазе. При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, гастрите, колите или других воспалительных заболеваниях пищеварительной системы в период обострения «Вакуум» может усугубить симптомы и вызвать дискомфорт.
При с заболеваниях сердечно-сосудистой системы. «Вакуум живота» может повышать внутрибрюшное давление, артериальное давление и ускорять сердцебиение.
При заболеваниях органов малого таза. При наличии кист яичников, миомы матки, эндометриоза и других гинекологических заболеваний «Вакуум» следует выполнять с осторожностью и только после консультации с гинекологом. Упражнение может спровоцировать усиление кровотечения, боли или другие неприятные симптомы.
При заболеваниях дыхательной системы. При астме и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) «Вакуум» может вызвать затруднение дыхания и ухудшение состояния. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с пульмонологом.
Людям, страдающим грыжами любого типа. «Вакуум живота» может усилить давление на область грыжи и усугубить состояние. Выполнение упражнения в этом случае крайне не рекомендуется.
При частых головокружениях или склонности к обморокам. Повышенное внутрибрюшное давление и изменение дыхательного ритма могут привести к усилению симптомов.
После хирургических вмешательств на органах брюшной полости. В этом случае необходимо дождаться полного восстановления тканей (обычно несколько месяцев) и получить разрешение от врача на тренировки.
Когда испытываете сильную боль в животе. Если у вас есть необъяснимая боль в животе, сначала необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить причину, и только потом решать, можно ли вам выполнять «Вакуум».

Что важно учитывать

Правильная техника выполнения поможет избежать травм и нежелательных последствий. При необходимости обратитесь к опытному тренеру или физиотерапевту.
Начинайте с малого и постепенно увеличивайте время и интенсивность выполнения упражнения. Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу.
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно безопасности выполнения «Вакуума», обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум для живота»

Упражнение можно выполнять в различных положениях.

Лежа на спине — самый простой вариант для начинающих. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно положить вдоль тела или на живот.
Стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Руки можно положить на бедра или немного наклониться вперед, опираясь руками на колени.
На четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не прогибайтесь в пояснице.
Сидя. Сядьте на стул или на пол, спина прямая.

Выбор положения зависит от вашего уровня подготовки и личных предпочтений. Начинать лучше с положения лежа на спине, постепенно переходя к более сложным вариантам.

Пошаговая техника

Примите исходное положение, расслабьтесь.
Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните весь воздух из легких полностью.
Задержите дыхание.
Максимально втяните живот внутрь, как бы подтягивая пупок к позвоночнику. Представьте, что хотите прижать живот к спине.
Удерживайте такое положение как можно дольше, но не перенапрягайтесь.
Медленно расслабьте живот и сделайте небольшой вдох.
Повторите упражнение несколько раз.

Как правильно дышать

Дыхание играет ключевую роль в правильном выполнении упражнения «Вакуум». Важно научиться контролировать вдохи и выдохи и координировать их с движениями.

Вдох должен быть глубоким и полным, но не резким. Старайтесь дышать диафрагмой, чтобы воздух заполнял нижнюю часть легких.
Выдох должен быть медленным и полным. Старайтесь выдохнуть весь воздух из легких, чтобы максимально освободить брюшную полость.
Во время задержки дыхания не напрягайте мышцы лица и шеи. Сосредоточьтесь на удержании втянутого живота.

Важно

Не задерживайте дыхание слишком долго, особенно в начале. Если почувствуете головокружение или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.

Сколько раз нужно делать упражнение «Вакуум для живота»

Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их количество.

Начинающие: три–пять повторений по 15–20 секунд.
Средний уровень: пять–семь повторений по 30–45 секунд.
Продвинутый уровень: 8–10 повторений по 60 секунд.

Выполняйте тренинг ежедневно или через день. Лучшее время для упражнения — утром натощак или перед сном.

Частые ошибки

Слишком короткая задержка дыхания снижает эффективность упражнения.
Излишне долгая задержка дыхания может привести к головокружению и другим неприятным ощущениям.
Неправильное дыхание снижает эффективность упражнения и может вызывать дискомфорт.
Напряжение мышц лица и шеи во время выполнения упражнения указывает на физическую перегрузку.
Неправильное положение тела может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
Слишком быстрое выполнение упражнения не позволяет активизировать глубокие мышцы живота.
Недостаточное внимание к своим ощущениям чревато перенапряжением, болями в мышцах и другими неприятными последствиями.

Что можно сделать?

Сначала освоить «Вакуум для живота», а потом более сложную технику — наули. Это задержка дыхания и круговые движения брюшными мышцами, имитирующие волну или вращение.