Как делать «Вакуум для живота»

Что это такое 

Плюсы упражнения

• Упражнение активизирует не только поперечную мышцу живота, но и в целом мускулатуру туловища. Это повышает стабильность позвоночника и снижает риск травм.
• За счет укрепления мышц кора поддерживается правильное положение тела, что приводит к улучшению осанки, снижает нагрузку на спину.
• Вакуум мягко воздействует на внутренние органы, стимулирует кровообращение, улучшает перистальтику кишечника и работу пищеварительной системы.
• Упражнение помогает укрепить диафрагму, что способствует более глубокому и эффективному дыханию.
• Концентрация на дыхании во время выполнения упражнения помогает расслабиться и снизить уровень стресса.
• Регулярные тренировки помогают лучше чувствовать и контролировать мышцы живота, что полезно для других видов спорта и повседневной жизни. 

Кому противопоказан «Вакуум живота»

• Беременным женщинам. Сокращение мышц живота может создать опасное давление на матку с плодом, что может привести к нежелательным последствиям, включая преждевременные роды.
• Женщинам в послеродовом периоде (первые шесть–восемь недель). Организм должен восстановиться после родов, а мышцы живота — вернуться в свое нормальное состояние. Слишком раннее начало тренировок может замедлить процесс восстановления и даже привести к расхождению мышц — диастазу.
• При заболеваниях ЖКТ в острой фазе. При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, гастрите, колите или других воспалительных заболеваниях пищеварительной системы в период обострения «Вакуум» может усугубить симптомы и вызвать дискомфорт. 
• При с заболеваниях сердечно-сосудистой системы. «Вакуум живота» может повышать внутрибрюшное давление, артериальное давление и ускорять сердцебиение. 
• При заболеваниях органов малого таза. При наличии кист яичников, миомы матки, эндометриоза и других гинекологических заболеваний «Вакуум» следует выполнять с осторожностью и только после консультации с гинекологом. Упражнение может спровоцировать усиление кровотечения, боли или другие неприятные симптомы.
• При заболеваниях дыхательной системы. При астме и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) «Вакуум» может вызвать затруднение дыхания и ухудшение состояния. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с пульмонологом.
• Людям, страдающим грыжами любого типа. «Вакуум живота» может усилить давление на область грыжи и усугубить состояние. Выполнение упражнения в этом случае крайне не рекомендуется.
• При частых головокружениях или склонности к обморокам. Повышенное внутрибрюшное давление и изменение дыхательного ритма могут привести к усилению симптомов.
• После хирургических вмешательств на органах брюшной полости. В этом случае необходимо дождаться полного восстановления тканей (обычно несколько месяцев) и получить разрешение от врача на тренировки.
• Когда испытываете сильную боль в животе. Если у вас есть необъяснимая боль в животе, сначала необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить причину, и только потом решать, можно ли вам выполнять «Вакуум».

Что важно учитывать

1. Правильная техника выполнения поможет избежать травм и нежелательных последствий. При необходимости обратитесь к опытному тренеру или физиотерапевту.
2. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте время и интенсивность выполнения упражнения. Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу.
3. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно безопасности выполнения «Вакуума», обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум для живота»

• Лежа на спине — самый простой вариант для начинающих. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно положить вдоль тела или на живот.
• Стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Руки можно положить на бедра или немного наклониться вперед, опираясь руками на колени.
• На четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не прогибайтесь в пояснице.
• Сидя. Сядьте на стул или на пол, спина прямая.

Пошаговая техника

1. Примите исходное положение, расслабьтесь.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните весь воздух из легких полностью. 
3. Задержите дыхание. 
4. Максимально втяните живот внутрь, как бы подтягивая пупок к позвоночнику. Представьте, что хотите прижать живот к спине.
5. Удерживайте такое положение как можно дольше, но не перенапрягайтесь. 
6. Медленно расслабьте живот и сделайте небольшой вдох.
7. Повторите упражнение несколько раз.

Как правильно дышать

• Вдох должен быть глубоким и полным, но не резким. Старайтесь дышать диафрагмой, чтобы воздух заполнял нижнюю часть легких.
• Выдох должен быть медленным и полным. Старайтесь выдохнуть весь воздух из легких, чтобы максимально освободить брюшную полость.
• Во время задержки дыхания не напрягайте мышцы лица и шеи. Сосредоточьтесь на удержании втянутого живота.

Сколько раз нужно делать упражнение «Вакуум для живота»

• Начинающие: три–пять повторений по 15–20 секунд.
• Средний уровень: пять–семь повторений по 30–45 секунд.
• Продвинутый уровень: 8–10 повторений по 60 секунд.

Частые ошибки

• Слишком короткая задержка дыхания снижает эффективность упражнения.
• Излишне долгая задержка дыхания может привести к головокружению и другим неприятным ощущениям.
• Неправильное дыхание снижает эффективность упражнения и может вызывать дискомфорт.
• Напряжение мышц лица и шеи во время выполнения упражнения указывает на физическую перегрузку.
• Неправильное положение тела может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
• Слишком быстрое выполнение упражнения не позволяет активизировать глубокие мышцы живота.
• Недостаточное внимание к своим ощущениям чревато перенапряжением, болями в мышцах и другими неприятными последствиями.

Что можно сделать? 

О других эффективных упражнениях читайте на Food.ru:

• Что такое техника болгарских выпадов: как выполнять и с чем сочетать
• Фитнес-тренер рассказал о пользе плиометрики: 6 простых и эффективных упражнений увеличат силу мышц
• Как похудеть в нижней части живота: советы по питанию и проверенные упражнения