Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
/ 5 упражнений от тренера
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
Главное — баланс
По словам Марии Яковлевой, большинство девушек приходят к специалистам именно с таким запросом: не «перекачаться» и не обрасти избыточными мышцами. Некоторые панически боятся получить массивный корпус — ведь с ним аккуратная фигура может стать похожа на бочонок или перевернутую бутылку.
Основная специфика женского тренинга состоит в том, чтобы обеспечить тонус мускулов и при этом не набрать массу тела.
Это требование вполне реально соблюсти, выполняя определенный комплекс упражнений для рук. Он построен на идеальной сбалансированности нагрузок, которая обеспечивает правильное и гармоничное развитие мускулатуры.
Почему женский бокс становится все популярнееРазминка и подготовка
Перед тренировкой крайне важно тщательно размяться: разогреть суставы, выполнив вращения кистей и локтей, и мускулы. Если предстоит работа со снарядами, начинать необходимо с маленьких весов.
Лучше брать вес поменьше, но выдерживать правильную технику. Сначала всегда учимся работать с чем-то легким, затем переходим к более тяжелому.
Оптимальные количество и интенсивность нагрузки — цикл из четырех частей, поскольку по-настоящему работать и укрепляться мышечные волокна начинают лишь после выполнения круга из трех одинаковых подходов. Количество повторов за раз тренер советует установить на уровне 10–15, а физической нагрузкой заниматься два-три раза в неделю.
Важно
Во время тренировки не забывайте отдыхать и восстанавливать гидробаланс — рядом всегда стоит держать наполненную водой бутылку.
5 лучших упражнений для красивых рук
Проработанные руки для девушек важны еще и потому, что наличие развитого корпуса, во-первых, облегчает задачу по укреплению нижней части тела и, во-вторых, выгодно подчеркивает низ. Мария прямо отмечает: сильный верх — залог красивых ног и ягодиц. В укреплении корпуса важна системная комплексная работа — поэтому пять упражнений, которые подобрала тренер, будут давать нагрузку как на руки, так и на широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.
1. Подтягивания
Базовое упражнение для рук, которое Мария рекомендует для тренировки верхней части туловища — это подтягивания. Их можно выполнять как в гравитроне — специальном тренажере, компенсирующем вес спортсмена, — так и с помощью резинок-амортизаторов.
С гравитроном
На гравитроне новичкам необходимо правильно выставить вес отягощения. Например, если вы весите 50 кг, то в первый раз нужно задать примерно 40 кг отягощения и работать с оставшимися 10 кг. Если вы чувствуете, что можете работать с большими нагрузками, можно попробовать уменьшить показатели отягощения, например, до 35 кг.
С опорой
В том случае, если возможности посещать спортзал с гравитроном нет, можно прибегнуть к обратным подтягиваниям или подтягиваниям с опорой. Для выполнения первого упражнения необходимо зафиксировать тело на перекладине с согнутыми локтями — так, как будто вы только что подтянулись, а затем, медленно и постепенно разгибая локти, опускаться вниз. Повторяя эту схему из раза в раз, можно довольно быстро научиться делать обыкновенные подтягивания.
На турнике
Для подтягиваний с опорой нужен турник, до которого вы можете достать с земли или любой другой поверхности. Ухватитесь ладонями за перекладину и тяните тело вверх. Прыгать при этом нельзя — нужно именно вытягивать себя, поднимая на вес, ранее распределенный по опоре.
Подтягивания с помощью хвата
Большое внимание во время подтягиваний необходимо уделять хвату. Они бывают нескольких типов: широкий, параллельный и обратный, или супинированный. У каждого из них есть свои особенности.
Параллельный хват более будет объемно прорабатывать широчайшие мышцы спины. Это наиболее классический вариант подтягиваний, который дает хорошую нагрузку на трицепс, а также немного — на задние дельтовидные мышцы.
Вокруг широкого хвата обычно складывается больше всего заблуждений — новичкам зачастую кажется, что от расстояния между ладонями напрямую будет зависеть мощность и ширина спины.
Это крайне грубая ошибка. Чем шире хват, тем короче оказывается амплитуда и соответственно, более глубоко прорабатываются мелкие группы мускулов, например, малокруглые и подлопаточные.
Супинированные подтягивания, как и параллельные, очень полезны для проработки широчайших мышц спины. Они крайне важны, поскольку приводят плечевую кость к корпусу и участвуют во вращении верхних конечностей.
Для того чтобы понимать, на какую мышечную группу работать, важно знать функции и крепления мускулов. Это поможет правильно подобрать нагрузку и определиться с хватом.
Большой плюс супинированных подтягиваний: в них активно участвует бицепс. Однако и здесь нужно не терять бдительность.
По мнению Марии, главная ошибка многих женщин в том, что они пытаются подтягиваться исключительно на силе рук, тогда как нужна активация спины, размеренное приведение вверх и опускание лопаток. Подъем шеи при этом не должен быть сильно высоким, а голову не следует намеренно тянуть за перекладину.
Как заниматься спортом в жаруВ ходе тренировок принципиально важно помнить про чередование эксцентрической и концентрической фаз. На этапе концентрики в мускулах растет напряжение, а мышечные волокна сокращаются — так происходит, например, во время сгибания бицепса. В эксцентрике же волокна, наоборот, удлиняются. Например, когда вы тянете тело вверх к перекладине — это концентрика, а когда опускаетесь вниз — эксцентрика.
2. Отжимания
В верхних конечностях, как и в других частях тела, есть мышцы-антагонисты — те, которые крепятся к одному составу, но отвечают за выполнение разнонаправленных движений, например, за сгибание и разгибание. В нашем случае антагонистами выступают бицепс и трицепс, для развития и проработки которых идеально подходят отжимания. Это могут быть как обычные, то есть лицом к поверхности, от которой вы отталкиваете тело, так и обратные, когда вы к ней повернуты затылком. В качестве опоры можно использовать стол или скамью, а на начальных этапах — даже стену.
Как научиться отжиматься на брусьях с нуля3. Жим вверх
Следующее упражнение для рук, которое рекомендует Мария — жим штанги либо гантелей вверх. За неимением их в домашних условиях можно использовать, например, бутылки с водой разного объема — от литра и больше. Техника довольно простая: необходимо взять снаряд в руки и с усилием поднимать его вверх, держа сомкнутые в кулаках ладони параллельно телу и пальцами вперед. При этом виде нагрузки задействуются дельтовидная мышца и трицепс.
8 суперфудов для спортсменов4. Разведение рук в стороны перед зеркалом
Для выполнения этого упражнения необходимо встать лицом к зеркалу, держа снаряды в вытянутых вдоль тела руках. При этом сильно сгибать их в локтевых суставах не стоит. Размеренно поднимайте руки вверх на уровень плеч, все так же не сгибая их, а затем опускайте обратно. Амплитуда и диапазон должны быть комфортны для вас.
Какой напиток выбрать для тренировки5. Подъем перед собой
Помимо сгибаний в локтевом суставе, Мария советует уделить внимание и сгибаниям в плечевом. Руки при нем будут располагаться так же, как в предыдущем упражнении, однако их нужно не разводить в стороны от тела до линии плеч, а поднимать прямо перед собой на уровень лица. За неимением гантелей, гирек или блинов для штанги можно использовать предметы, которые удобно держать в руке, подойдут те жа самые бутылки с водой.
Как не потерять мотивацию и продолжать тренировки после первых успеховЧто можно сделать?
Записать на видео процесс выполнения перечисленных упражнений для рук, чтобы наглядно видеть прогресс. Снимите себя во время первого знакомства с перекладиной и после пятнадцатого дня занятий на ней. И вы увидите, насколько проворнее стали ваши движения, как усовершенствовалась техника и как увереннее ведет себя тело, которое уже привыкло к работе над определенными мускулами в условиях постоянной нагрузки.
Как укрепить другие части тела, рассказали в статьях:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
