9 июля 2025

Что такое степпер

/ Можно ли с его помощью похудеть и накачать мышцы

Тренажер, имитирующий подъем по лестнице, подойдет тем, кто ищет простой, эффективный и доступный способ улучшить самочувствие и подтянуть фигуру. Он позволяет провести комплексную тренировку в домашних условиях, несложен в эксплуатации и занимает мало места. Рассказываем, какие бывают степперы, как и для чего на них тренироваться.

Почему степпер может стать идеальным домашним тренажером

Как и все тренажеры, имитирующие ходьбу, степпер основан на самом физиологичном для человека движении — шаге. Это делает степпер интуитивно понятным и снижает риск ошибок в технике. Он прост в использовании и не требует сложных настроек или особых навыков: вы просто идете, а тренажер создает необходимое сопротивление и нагрузку.

Степпер дает низкую ударную нагрузку — занимаясь на нем, вы уменьшаете возможный вред для суставов, коленей, голеностопов, позвоночника. С его помощью можно эффективно сжигать калории, держать тело в тонусе, укреплять многие группы мышц, прокачивать сердечно-сосудистую систему, что принесет пользу всему организму.

Наконец, большинство моделей компактные и хорошо подходят даже для небольших квартир. Цены на базовые модели на маркетплейсах стартуют от 3000 рублей.

Минусы тоже есть. Тренировка на степпере — довольно монотонное занятие, но все можно исправить, включив подходящую музыку или любимый сериал.

Какой степпер выбрать

Мини-степперы

Самые компактные и бюджетные. Состоят из двух педалей, которые дают сопротивление благодаря гидравлическому поршню. Педали бывают с зависимым — когда одна опускается, другая поднимается — и независимым ходом. Некоторые модели дополнены эспандерами для рук и небольшим компьютером, считающим шаги, калории, время тренировки.

Плюсы: компактные, простые, недорогие.
Минусы: можно выполнять только шаги и, если есть эспандер, качать руки. Иногда быстро выходят из строя пружины, поэтому выбирайте проверенных производителей.

Классические

Отличаются от первых наличием рычагов для рук и возможностью регулировать нагрузку, то есть высоту подъема.

Плюсы: позволяют более интенсивно прокачивать верхнюю часть тела.
Минусы: дороже, чем мини-степперы, и чуть больше по размеру из-за рычагов.

Балансировочные

Педали расположены так, что движение идет не вверх-вниз, а вправо-влево. У некоторых моделей в комплекте есть эспандеры или поручни.

Плюсы: отлично тренируют координацию, чувство равновесия и глубокие мышцы корпуса.
Минусы: сложны для новичков и тех, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Совет

Некоторые продвинутые модели классических степперов сочетают возможность обычного лестничного шага и балансировки. Они дороже обычных, зато позволяют разнообразить тренировки.

Эллиптические

Это гибрид степпера, беговой дорожки и отчасти велотренажера. Ноги на педалях движутся по эллиптической траектории — получаются не совсем шаги, а скорее, что-то близкое ходьбе на лыжах. Оснащены подвижными ручками и неподвижными поручнями — для разных видов упражнений.

Плюсы: считаются наиболее физиологичными и комфортными для суставов, дают комплексную нагрузку.
Минусы: довольно габаритные, хотя есть и небольшие модели. Стоят от 10 000 рублей.

Польза и вред занятий на степпере

Регулярные занятия на этом тренажере приносят ощутимый результат. Чем полезен степпер и тренировка на нем:

Действует на сердечно-сосудистую систему: повышает выносливость, нормализует давление, снижает риск сердечных заболеваний.
Увеличивает объем легких и улучшает их вентиляцию.
Укрепляет мышцы и повышает тонус. Основная польза — для ног и ягодиц. Но модели с рычагами делают сильнее руки, плечи, спину, пресс.
Улучшает координацию и равновесие — особенно при тренировке на балансировочных тренажерах.
Повышает плотность костной ткани: умеренная, но регулярная нагрузка способствует профилактике остеопороза.
Снижает стресс и улучшает настроение: как и любая физическая активность, стимулирует выработку эндорфинов.

Польза степпера огромна, но есть и вред при неправильной практике или наличии проблем, таких как:

заболевания сердца и сосудов — стенокардия, гипертония III степени, тромбофлебит;
тяжелые формы сахарного диабета;
острые воспалительные заболевания или обострение хронических;
травмы и заболевания суставов ног и позвоночника в острой стадии — артриты, артрозы III–IV степени, грыжи с корешковым синдромом;
беременность — тренировки только с разрешения врача.

Важно

При любых хронических заболеваниях перед занятиями всеми видами активной физической нагрузки необходима консультация с врачом.

Какие мышцы можно прокачать на степпере

Занятия даже на простом тренажере имитируют ходьбу — один из универсальных видов физической активности, основанный на естественной биомеханике человеческого тела. Во время такой тренировки задействованы:

ягодичные мышцы, квадрицепсы — передняя поверхность бедра, бицепсы бедер — задняя поверхность, икроножные, это основная группа, которая работает больше всего;
дополнительно, на моделях с ручками или эспандерами: мышцы рук — бицепсы, трицепсы; плеч — дельтовидные; спины — широчайшие, трапеции; груди, пресса, поясницы, мышцы-стабилизаторы бедра и голеностопа.

Степпер — не лучший тренажер для значительного набора мышечной массы. Основная польза — тонус и выносливость. Для роста мышц нужны силовые упражнения.

Однако на мини-степпере с сопротивлением или балансировочном можно добиться укрепления и небольшого роста мышц ног и ягодиц за счет увеличения сопротивления и использования техники глубокого шага, то есть приседания в движении. Для большей пользы тренировки должны быть короткими — 15–20 минут, но очень интенсивными, с максимальным сопротивлением.

Можно ли похудеть с помощью степпера

Степпер можно эффективно использовать для сжигания калорий. Интенсивное шагание задействует крупные мышечные группы, что требует много энергии. Но чтобы добиться реальной пользы, соблюдайте такие условия:

занимайтесь регулярно, не менее трех-четырех раз в неделю;
выдерживайте длительность занятий — начните с 15–20 минут и доведите до получаса и более;
тренируйтесь интенсивно: поддерживайте пульс в зоне жиросжигания, это примерно 60–70% от максимального, должно быть ощутимо трудно разговаривать;
помните про дефицит калорий — тренировки полезны только в сочетании с правильным питанием.

Простые и эффективные упражнения на степпере

Базовый шаг: шагайте с прямой спиной, пресс напряжен.
Шаг с наклоном корпуса вперед: увеличивает полезную нагрузку на ягодицы и бицепс бедра.
Шаг с отягощением: используйте утяжелители на ноги или гантели на моделях с ручками.
Интервалы: чередуйте одну-две минуты очень быстрого шага с двумя-четырьмя минутами умеренного.
Глубокий шаг: увеличивайте амплитуду, опускаясь ниже при каждом шаге, как в полуприседе.

Что можно сделать?

Поставить степпер там, где вы часто бываете, например перед телевизором или монитором. Используйте его во время утренних новостей, вечернего сериала или короткого телефонного разговора. Пять-десять минут несколько раз в день — это уже ощутимая польза для тонуса и сжигания калорий.

А вы используете степпер? Расскажите в комментариях.