9 июля 2025

Что такое степпер

/ Можно ли с его помощью похудеть и накачать мышцы

Тренажер, имитирующий подъем по лестнице, подойдет тем, кто ищет простой, эффективный и доступный способ улучшить самочувствие и подтянуть фигуру. Он позволяет провести комплексную тренировку в домашних условиях, несложен в эксплуатации и занимает мало места. Рассказываем, какие бывают степперы, как и для чего на них тренироваться.

Мария Демьянович

Автор Food.ru

Почему степпер может стать идеальным домашним тренажером

Как и все тренажеры, имитирующие ходьбу, степпер основан на самом физиологичном для человека движении — шаге. Это делает степпер интуитивно понятным и снижает риск ошибок в технике. Он прост в использовании и не требует сложных настроек или особых навыков: вы просто идете, а тренажер создает необходимое сопротивление и нагрузку.

Степпер дает низкую ударную нагрузку — занимаясь на нем, вы уменьшаете возможный вред для суставов, коленей, голеностопов, позвоночника. С его помощью можно эффективно сжигать калории, держать тело в тонусе, укреплять многие группы мышц, прокачивать сердечно-сосудистую систему, что принесет пользу всему организму.

Наконец, большинство моделей компактные и хорошо подходят даже для небольших квартир. Цены на базовые модели на маркетплейсах стартуют от 3000 рублей.

Минусы тоже есть. Тренировка на степпере — довольно монотонное занятие, но все можно исправить, включив подходящую музыку или любимый сериал.

Как начать заниматься спортом дома

Какой степпер выбрать

Мини-степперы

Самые компактные и бюджетные. Состоят из двух педалей, которые дают сопротивление благодаря гидравлическому поршню. Педали бывают с зависимым — когда одна опускается, другая поднимается — и независимым ходом. Некоторые модели дополнены эспандерами для рук и небольшим компьютером, считающим шаги, калории, время тренировки.

Плюсы: компактные, простые, недорогие.
Минусы: можно выполнять только шаги и, если есть эспандер, качать руки. Иногда быстро выходят из строя пружины, поэтому выбирайте проверенных производителей.

Классические

Отличаются от первых наличием рычагов для рук и возможностью регулировать нагрузку, то есть высоту подъема.

Плюсы: позволяют более интенсивно прокачивать верхнюю часть тела.
Минусы: дороже, чем мини-степперы, и чуть больше по размеру из-за рычагов.

Балансировочные

Педали расположены так, что движение идет не вверх-вниз, а вправо-влево. У некоторых моделей в комплекте есть эспандеры или поручни.

Плюсы: отлично тренируют координацию, чувство равновесия и глубокие мышцы корпуса.
Минусы: сложны для новичков и тех, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Совет

Некоторые продвинутые модели классических степперов сочетают возможность обычного лестничного шага и балансировки. Они дороже обычных, зато позволяют разнообразить тренировки.

Эллиптические

Это гибрид степпера, беговой дорожки и отчасти велотренажера. Ноги на педалях движутся по эллиптической траектории — получаются не совсем шаги, а скорее, что-то близкое ходьбе на лыжах. Оснащены подвижными ручками и неподвижными поручнями — для разных видов упражнений.

Плюсы: считаются наиболее физиологичными и комфортными для суставов, дают комплексную нагрузку.
Минусы: довольно габаритные, хотя есть и небольшие модели. Стоят от 10 000 рублей.

Правда ли спорт заряжает энергией

Польза и вред занятий на степпере

Регулярные занятия на этом тренажере приносят ощутимый результат. Чем полезен степпер и тренировка на нем:

Действует на сердечно-сосудистую систему: повышает выносливость, нормализует давление, снижает риск сердечных заболеваний.
Увеличивает объем легких и улучшает их вентиляцию.
Укрепляет мышцы и повышает тонус. Основная польза — для ног и ягодиц. Но модели с рычагами делают сильнее руки, плечи, спину, пресс.
Улучшает координацию и равновесие — особенно при тренировке на балансировочных тренажерах.
Повышает плотность костной ткани: умеренная, но регулярная нагрузка способствует профилактике остеопороза.
Снижает стресс и улучшает настроение: как и любая физическая активность, стимулирует выработку эндорфинов.

Польза степпера огромна, но есть и вред при неправильной практике или наличии проблем, таких как:

заболевания сердца и сосудов — стенокардия, гипертония III степени, тромбофлебит;
тяжелые формы сахарного диабета;
острые воспалительные заболевания или обострение хронических;
травмы и заболевания суставов ног и позвоночника в острой стадии — артриты, артрозы III–IV степени, грыжи с корешковым синдромом;
беременность — тренировки только с разрешения врача.

Важно

При любых хронических заболеваниях перед занятиями всеми видами активной физической нагрузки необходима консультация с врачом.

Что нужно есть, если вы решили заняться спортом

Какие мышцы можно прокачать на степпере

Занятия даже на простом тренажере имитируют ходьбу — один из универсальных видов физической активности, основанный на естественной биомеханике человеческого тела. Во время такой тренировки задействованы:

ягодичные мышцы, квадрицепсы — передняя поверхность бедра, бицепсы бедер — задняя поверхность, икроножные, это основная группа, которая работает больше всего;
дополнительно, на моделях с ручками или эспандерами: мышцы рук — бицепсы, трицепсы; плеч — дельтовидные; спины — широчайшие, трапеции; груди, пресса, поясницы, мышцы-стабилизаторы бедра и голеностопа.

Степпер — не лучший тренажер для значительного набора мышечной массы. Основная польза — тонус и выносливость. Для роста мышц нужны силовые упражнения.

Однако на мини-степпере с сопротивлением или балансировочном можно добиться укрепления и небольшого роста мышц ног и ягодиц за счет увеличения сопротивления и использования техники глубокого шага, то есть приседания в движении. Для большей пользы тренировки должны быть короткими — 15–20 минут, но очень интенсивными, с максимальным сопротивлением.

Зачем нужны кардио- и силовые тренировки

Можно ли похудеть с помощью степпера

Степпер можно эффективно использовать для сжигания калорий. Интенсивное шагание задействует крупные мышечные группы, что требует много энергии. Но чтобы добиться реальной пользы, соблюдайте такие условия:

занимайтесь регулярно, не менее трех-четырех раз в неделю;
выдерживайте длительность занятий — начните с 15–20 минут и доведите до получаса и более;
тренируйтесь интенсивно: поддерживайте пульс в зоне жиросжигания, это примерно 60–70% от максимального, должно быть ощутимо трудно разговаривать;
помните про дефицит калорий — тренировки полезны только в сочетании с правильным питанием.

Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова

Простые и эффективные упражнения на степпере

Базовый шаг: шагайте с прямой спиной, пресс напряжен.
Шаг с наклоном корпуса вперед: увеличивает полезную нагрузку на ягодицы и бицепс бедра.
Шаг с отягощением: используйте утяжелители на ноги или гантели на моделях с ручками.
Интервалы: чередуйте одну-две минуты очень быстрого шага с двумя-четырьмя минутами умеренного.
Глубокий шаг: увеличивайте амплитуду, опускаясь ниже при каждом шаге, как в полуприседе.

Трехминутная зарядка вечером продлевает ночной сон

Что можно сделать?

Поставить степпер там, где вы часто бываете, например перед телевизором или монитором. Используйте его во время утренних новостей, вечернего сериала или короткого телефонного разговора. Пять-десять минут несколько раз в день — это уже ощутимая польза для тонуса и сжигания калорий.

А вы используете степпер? Расскажите в комментариях.