Зачем заниматься пауэрлифтингом
/ И кому этот вид спорта не подходит
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, один из способов развить физическую силу и укрепить мышцы. Однако интенсивные тренировки с большими весами подходят не всем. В статье рассказываем, почему вам стоит заняться пауэрлифтингом и с чего начать, какую пользу он приносит организму и в каких случаях этот вид спорта может быть противопоказан.
Что такое пауэрлифтинг
Это не просто силовые упражнения в тренажерном зале, это вид спорта, в котором пауэрлифтеры поднимают штангу с максимальным для них весом. Его выбирают те, кто хочет преодолеть себя, проверить свои физические возможности и улучшить форму. Также пауэрлифтинг называют силовым троеборьем, потому что участники соревнуются в трех упражнениях со штангой: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Общий результат определяется суммой весов.
Пауэрлифтинг отличается от таких видов спорта, как тяжелая атлетика и бодибилдинг. В первом соревнуются в двух упражнениях по поднятию штанги — рывке и толчке, где важна не только сила, но и скорость, координация и техника. Во втором — визуально оценивают рельеф мышц и пропорции тела.
Какая польза от пауэрлифтинга
Обычно силовым троеборьем начинают заниматься те, у кого есть опыт продолжительных занятий в тренажерном зале. Это отличный способ сделать тренировки более интересными и мотивирующими. Вот основные причины, почему стоит попробовать этот вид спорта.
- Разнообразие силовых упражнений. Вы можете добавить новые упражнения и цели, если привычные комплексы уже надоели за годы занятий в зале.
- Рост мышечной массы. Приседания, жим штанги лежа и становая тяга помогают гармонично прокачивать мышцы ног, спины, рук и грудины.
- Улучшение осанки. Регулярные тренировки позволяют укрепить мышечный корсет.
- Развитие самодисциплины. Систематические занятия учат ставить перед собой новые цели, развивать силу воли и уверенность в себе.
- Ощущение прогресса и достижение личных рекордов. Занимаясь пауэрлифтингом, спортсмен наглядно видит улучшения, а каждый новый рекорд мотивирует продолжать тренировки.
Кому не стоит заниматься пауэрлифтингом
Даже при правильной технике пауэрлифтинг подходит не всем. Некоторым этот вид спорта может быть противопоказан или не рекомендован без специальных мер предосторожности.
В каких случаях не стоит заниматься пауэрлифтингом.
- При острых и тяжелых заболеваниях суставов и позвоночника. К ним относятся обострения артрита, артроза, выраженные деформации и нестабильность суставов, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков.
- При наличии хронических заболеваний суставов с выраженной болью или ограничением подвижности. Например, при артрозе коленного запрещены глубокие приседания со штангой и работа с большими весами.
- При гипермобильности суставов этот вид спорта не рекомендован без предварительной консультации врача. Повышенная подвижность и нестабильность суставов увеличивают риск травм и вывихов.
- Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, тяжелыми формами диабета нельзя начинать тренировки без разрешения врача. Силовые упражнения повышают артериальное давление, увеличивают частоту сердечных сокращений и нагрузку на сердце, что может спровоцировать гипертонический криз, стенокардию и аритмию.
- При офтальмологических заболеваниях, таких как глаукома, миопия высокой степени. Высокие физические нагрузки могут ухудшать зрение, повышая внутриглазное давление и риск отслойки сетчатки.
- В период восстановления после травм или операций. Необходимо дождаться полного выздоровления и получить разрешение врача.
Также будьте осторожны в таких случаях.
- При недостаточной физической подготовке или отсутствии опыта. Неправильная техника выполнения упражнений и работа с большими весами увеличивают риск травм суставов, позвоночника и мышц.
- При возрастных изменениях и снижении эластичности тканей. Людям старшего возраста рекомендуется адаптировать нагрузку и уделять особое внимание правильной технике и восстановлению.
Важно
В большинстве случаев все зависит от конкретного диагноза и стадии заболевания. Решение о тренировках принимайте совместно с врачом и опытным тренером, чтобы минимизировать риски и не навредить здоровью.
Можно ли есть до и после тренировкиЭкипировочный или безэкипировочный пауэрлифтинг: с какого начать
Начинать рекомендуют с классического вида пауэрлифтинга. Он также называется безэкипировочным, потому что в нем используют только бинты для коленей и запястий. Благодаря такому подходу вы сможете сосредоточиться на правильной технике базовых упражнений и безопасно наращивать рабочие веса.
Основные рекомендации для старта:
- осваивайте технику трех базовых упражнений с небольшими весами;
- работайте под руководством тренера или опытного наставника;
- постепенно увеличивайте нагрузку и следите за самочувствием, уделяя внимание восстановлению и питанию.
Экипировочный пауэрлифтинг, где используют тугие слингшоты, комбинезоны и майки для жима штанги, обычно выбирают уже опытные спортсмены, стремящиеся к рекордам, поэтому новичкам этот вариант не рекомендуют.
Нужно ли пить воду после тренировкиКак выполнять упражнения из пауэрлифтинга
Выполняйте упражнения в таком порядке: приседания со штангой, затем жим лежа и после — становая тяга. Не стремитесь сразу к большим нагрузкам, ориентируйтесь на свой уровень подготовки и тренировочный план. Минимальный вес для начала — около 10 кг.
Обязательно соблюдайте правильную технику.
1. При приседаниях со штангой опускайтесь так, чтобы тазобедренный сустав был ниже колена, держите спину прямой, центр тяжести на стопах. Не переносите центр тяжести на носки или пятки, не сгибайте спину, не опускайте сильно голову и не сводите колени внутрь.
2. В жиме штанги лежа сведите лопатки, опустите плечи, руки выпрямляйте одновременно, без рывков. Не отрывайте таз от скамьи и не ставьте ноги слишком далеко или слишком близко к тазу.
3. При выполнении становой тяги держите спину прямой, гриф располагайте над серединой стопы. Поднимайте штангу за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах, используя силу ног и спины. Не округляйте спину и не уводите корпус назад.
Совет
Перед тренировкой обязательно делайте разминку, а при работе с большими весами используйте страховку или помощь напарника.
Какие еще упражнения стоит включить в тренировки
Помимо классических упражнений пауэрлифтинга, стоит включить в тренировки упражнения на укрепление мышц рук, тора, ног и ягодиц: подтягивания, отжимания, выпады с гантелями, планку, скручивания и упражнения на пресс.
Как часто стоит заниматься
Частота занятий пауэрлифтингом зависит от уровня подготовки, особенностей восстановления и целей спортсмена.
- Новичкам рекомендуют тренироваться два-три раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Опытным атлетам можно увеличить частоту до трех — пяти раз в неделю и чередовать тяжелые и легкие тренировки.
Важно
Между тренировками на одну группу мышц должно проходить не менее 48–72 часов для полноценного восстановления.
5 причин пойти в бассейн после тренировкиЧто можно сделать?
Проконсультироваться с врачом перед началом любых спортивных занятий, особенно если есть хронические заболевания или травмы. Следить за техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку, не забывать о разминке и растяжке, а также заниматься под контролем опытного тренера — все это поможет сделать тренировки безопасными и эффективными.
О том, какие еще тренировки полезны и как правильно заниматься, читайте в статьях:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
