9 июля 2025

Зачем заниматься пауэрлифтингом

/ И кому этот вид спорта не подходит

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, один из способов развить физическую силу и укрепить мышцы. Однако интенсивные тренировки с большими весами подходят не всем. В статье рассказываем, почему вам стоит заняться пауэрлифтингом и с чего начать, какую пользу он приносит организму и в каких случаях этот вид спорта может быть противопоказан.

Что такое пауэрлифтинг

Это не просто силовые упражнения в тренажерном зале, это вид спорта, в котором пауэрлифтеры поднимают штангу с максимальным для них весом. Его выбирают те, кто хочет преодолеть себя, проверить свои физические возможности и улучшить форму. Также пауэрлифтинг называют силовым троеборьем, потому что участники соревнуются в трех упражнениях со штангой: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Общий результат определяется суммой весов.

Пауэрлифтинг отличается от таких видов спорта, как тяжелая атлетика и бодибилдинг. В первом соревнуются в двух упражнениях по поднятию штанги — рывке и толчке, где важна не только сила, но и скорость, координация и техника. Во втором — визуально оценивают рельеф мышц и пропорции тела.

Какая польза от пауэрлифтинга

Обычно силовым троеборьем начинают заниматься те, у кого есть опыт продолжительных занятий в тренажерном зале. Это отличный способ сделать тренировки более интересными и мотивирующими. Вот основные причины, почему стоит попробовать этот вид спорта.

Разнообразие силовых упражнений. Вы можете добавить новые упражнения и цели, если привычные комплексы уже надоели за годы занятий в зале.
Рост мышечной массы. Приседания, жим штанги лежа и становая тяга помогают гармонично прокачивать мышцы ног, спины, рук и грудины.
Улучшение осанки. Регулярные тренировки позволяют укрепить мышечный корсет.
Развитие самодисциплины. Систематические занятия учат ставить перед собой новые цели, развивать силу воли и уверенность в себе.
Ощущение прогресса и достижение личных рекордов. Занимаясь пауэрлифтингом, спортсмен наглядно видит улучшения, а каждый новый рекорд мотивирует продолжать тренировки.

Кому не стоит заниматься пауэрлифтингом

Даже при правильной технике пауэрлифтинг подходит не всем. Некоторым этот вид спорта может быть противопоказан или не рекомендован без специальных мер предосторожности.

В каких случаях не стоит заниматься пауэрлифтингом.

При острых и тяжелых заболеваниях суставов и позвоночника. К ним относятся обострения артрита, артроза, выраженные деформации и нестабильность суставов, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков.
При наличии хронических заболеваний суставов с выраженной болью или ограничением подвижности. Например, при артрозе коленного запрещены глубокие приседания со штангой и работа с большими весами.
При гипермобильности суставов этот вид спорта не рекомендован без предварительной консультации врача. Повышенная подвижность и нестабильность суставов увеличивают риск травм и вывихов.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, тяжелыми формами диабета нельзя начинать тренировки без разрешения врача. Силовые упражнения повышают артериальное давление, увеличивают частоту сердечных сокращений и нагрузку на сердце, что может спровоцировать гипертонический криз, стенокардию и аритмию.
При офтальмологических заболеваниях, таких как глаукома, миопия высокой степени. Высокие физические нагрузки могут ухудшать зрение, повышая внутриглазное давление и риск отслойки сетчатки.
В период восстановления после травм или операций. Необходимо дождаться полного выздоровления и получить разрешение врача.

Также будьте осторожны в таких случаях.

При недостаточной физической подготовке или отсутствии опыта. Неправильная техника выполнения упражнений и работа с большими весами увеличивают риск травм суставов, позвоночника и мышц.
При возрастных изменениях и снижении эластичности тканей. Людям старшего возраста рекомендуется адаптировать нагрузку и уделять особое внимание правильной технике и восстановлению.

Важно

В большинстве случаев все зависит от конкретного диагноза и стадии заболевания. Решение о тренировках принимайте совместно с врачом и опытным тренером, чтобы минимизировать риски и не навредить здоровью.

Экипировочный или безэкипировочный пауэрлифтинг: с какого начать

Начинать рекомендуют с классического вида пауэрлифтинга. Он также называется безэкипировочным, потому что в нем используют только бинты для коленей и запястий. Благодаря такому подходу вы сможете сосредоточиться на правильной технике базовых упражнений и безопасно наращивать рабочие веса.

Основные рекомендации для старта:

осваивайте технику трех базовых упражнений с небольшими весами;
работайте под руководством тренера или опытного наставника;
постепенно увеличивайте нагрузку и следите за самочувствием, уделяя внимание восстановлению и питанию.

Экипировочный пауэрлифтинг, где используют тугие слингшоты, комбинезоны и майки для жима штанги, обычно выбирают уже опытные спортсмены, стремящиеся к рекордам, поэтому новичкам этот вариант не рекомендуют.

Как выполнять упражнения из пауэрлифтинга

Выполняйте упражнения в таком порядке: приседания со штангой, затем жим лежа и после — становая тяга. Не стремитесь сразу к большим нагрузкам, ориентируйтесь на свой уровень подготовки и тренировочный план. Минимальный вес для начала — около 10 кг.

Обязательно соблюдайте правильную технику.

1. При приседаниях со штангой опускайтесь так, чтобы тазобедренный сустав был ниже колена, держите спину прямой, центр тяжести на стопах. Не переносите центр тяжести на носки или пятки, не сгибайте спину, не опускайте сильно голову и не сводите колени внутрь.

2. В жиме штанги лежа сведите лопатки, опустите плечи, руки выпрямляйте одновременно, без рывков. Не отрывайте таз от скамьи и не ставьте ноги слишком далеко или слишком близко к тазу.

3. При выполнении становой тяги держите спину прямой, гриф располагайте над серединой стопы. Поднимайте штангу за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах, используя силу ног и спины. Не округляйте спину и не уводите корпус назад.

Совет

Перед тренировкой обязательно делайте разминку, а при работе с большими весами используйте страховку или помощь напарника.

Какие еще упражнения стоит включить в тренировки

Помимо классических упражнений пауэрлифтинга, стоит включить в тренировки упражнения на укрепление мышц рук, тора, ног и ягодиц: подтягивания, отжимания, выпады с гантелями, планку, скручивания и упражнения на пресс.

Как часто стоит заниматься

Частота занятий пауэрлифтингом зависит от уровня подготовки, особенностей восстановления и целей спортсмена.

Новичкам рекомендуют тренироваться два-три раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Опытным атлетам можно увеличить частоту до трех — пяти раз в неделю и чередовать тяжелые и легкие тренировки.

Важно

Между тренировками на одну группу мышц должно проходить не менее 48–72 часов для полноценного восстановления.

Что можно сделать?

Проконсультироваться с врачом перед началом любых спортивных занятий, особенно если есть хронические заболевания или травмы. Следить за техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку, не забывать о разминке и растяжке, а также заниматься под контролем опытного тренера — все это поможет сделать тренировки безопасными и эффективными.