Как мужчине прокачать все тело
/ Фулбоди-тренировки дома
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
Что такое фулбоди-тренировки
Фулбоди (от full body — все тело) — метод построения занятий, при котором каждая тренировка задействует все ключевые группы мышц. Упражнения можно выполнять с собственным весом или с минимальным оборудованием: гантелями, эспандерами, TRX-петлями. За счет работы больших мышечных массивов все тело получает равномерную нагрузку и активно расходует энергию.
Важно определить цель тренировки. Если приоритет — снижение веса, стоит делать акцент на динамичные кардионагрузки: они ускоряют сжигание калорий. Для прокачки мышц, набора мышечной массы и придания телу рельефа эффективнее силовые комплексы. Если хочется развить общую физическую форму, выносливость и координацию, выбирайте функциональный тренинг: он комплексно укрепляет тело и улучшает самочувствие.
Виды домашних тренировок
Форматы отличаются интенсивностью, используемым инвентарем и тем, какие группы мышц задействованы. Тренировки с собственным весом подходят новичкам и укрепляют все тело, одновременно ускоряя метаболизм. Силовые комплексы с дополнительным весом создают большую нагрузку на мышцы. Для развития выносливости подойдут прыжки, интервальный бег на месте. Круговой формат сочетает силовые и аэробные упражнения.
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес9 базовых упражнений для дома
1. Приседания
Начните с классики — приседаний. Хорошее упражнение для ног и ягодиц, при этом подключаются корпус и спина. Встаньте прямо в исходное положение и мягко садитесь, отводя таз назад. Спина ровная, колени не выходят за носки. Как дойдете до угла примерно 90°, плавно возвращайтесь вверх. Делайте три-четыре подхода по 15–20 раз.
2. Отжимания
Работают грудь, плечи, трицепс. Если только начинаете, можно отжиматься, стоя на коленях: опускайте грудь вниз и возвращайтесь. Классический вариант — ноги на ширине плеч. Когда и это станет легко, попробуйте так называемые алмазные отжимания с узкой постановкой рук. Делайте три подхода по 10–12 раз, подбирая вариант под себя.
3. Выпады
Упражнение улучшает баланс мышечной ткани. Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Шагайте вперед одной ногой, плавно опускаясь почти до касания пола задним коленом. Повторите то же самое для другой ноги. Делайте три подхода по 15–20 раз.
4. Мостик
Лягте на спину, колени должны быть согнуты. На выдохе поднимайте таз вверх, выстраивая линию от плеч до колен. Задержитесь на пару секунд и мягко опуститесь в исходное положение. Делайте три-четыре подхода по 10–15 повторений.
Важно
Обязательно прислушивайтесь к своему телу: легкое жжение или напряжение в мышцах — это естественно, а вот резкая боль в плечах, спине или коленях — тревожный сигнал, при котором упражнение следует сразу остановить.
5. Планка
Упражнение для мышц корпуса, спины и плеч. Классическая планка делается на руках или локтях. Тело нужно держать ровно. Если хотите усложнить, то делайте динамическую планку: подтягивайте колени к груди поочередно. Еще один вариант упражнения: касайтесь противоположного плеча рукой, удерживая корпус стабильным. Классическую планку держите 30–60 секунд, динамическую и с касанием плеч — 10–15 раз.
6. Бег на месте с касанием колен
Встаньте в исходное положение, руки вдоль тела. Бегите на месте, локтем касаясь противоположного колена. Держите высокий темп.
7. Подтягивания
Тренируют спину, руки, грудь. Хват выбирайте под цель: прямой подходит для бицепсов, широкий — для спины, узкий — для трицепсов. Плавно подтягивайтесь, контролируя движение, подбородок удерживайте выше перекладины.
8. Скручивания и подъем корпуса
Подходит для мышц пресса и поясницы. Чтобы делать скручивания, нужно лечь на спину, ноги согнуть, руки держать за головой или на груди. Поднимайте верх спины к коленям. Поясница не должна отрываться от пола. Подъем корпуса делайте так: из положения лежа с согнутыми ногами поднимайтесь локтями к коленям. Спина ровная, движения без рывков. Делайте два-три подхода по 10–15 раз.
9. Берпи
Из стоячего положения опуститесь в присед, переходите в планку, при желании добавьте отжимания. Затем нужно вернуться в исходное положение и выпрыгнуть вверх. Делайте три подхода по 10–12 раз.
Совет
Достаточно будет трех-четырех тренировок в неделю. Чередуйте силовые и кардиодни, не забывайте про день отдыха, чтобы группы мышц успели восстановиться.
Как тренироваться безопасно и эффективно
Не пренебрегайте разминкой и заминкой — это ключ к безопасным и результативным тренировкам. На разминку выделяйте 10 минут: кардиоупражнения для повышения пульса, упражнения для разогрева той группы мышц, которую вы собираетесь нагружать, а также динамическая растяжка для эластичности связок.
Важно
Признак того, что разминка удалась — легкое тепло в теле и учащенный пульс. Хорошо подготовленные суставы облегчают выполнение силовых упражнений и снижают риск травм, артроза и артрита.
После тренировки не идите сразу в душ: резкая остановка повышает нагрузку на сердце. Заминка помогает постепенно снизить темп, восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. Идеальный вариант — минутный медленный бег или шаг на месте, затем статическая растяжка. Мышцы разогреты, поэтому тянуть их легче. Заминка снижает мышечную боль и ускоряет вывод молочной кислоты.
Елена Воробей, тренер первой квалификационной категории:
Обязательно обратите внимание на питание: правильный рацион способствует росту мышц и восстановлению. Основное питание должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Овощи, фрукты, цельнозерновые, постные белки и полезные жиры — залог хорошего восстановления и энергии. Витамин D важен для здоровья костей и иммунитета. Витамины группы B способствуют энергетическому обмену. Железо, магний, цинк и калий помогают в восстановлении мышц и поддержании электролитного баланса. Также я рекомендую принимать специальные добавки. Протеин (сывороточный, казеиновый, растительный) помогает мужчине обеспечить достаточный белковый запас, особенно при плотных тренировках. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) уменьшают мышечное разрушение и ускоряют восстановление. Креатин повышает силовые показатели и энергию при интенсивных нагрузках. Перед началом приема добавок обязательно сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом. И самое главное, помните, что ключ к успеху — это комплексный подход.
Как усложнить тренировку
Когда привычные упражнения покажутся легкими, повышайте нагрузку: увеличивайте повторения и подходы, сокращайте отдых. Поднимайте ноги в отжиманиях или добавляйте вес в подтягиваниях, выполняйте приседания и выпады с прыжком, ускоряйте темп в берпи. Даже домашние «отягощения» — бутылки с водой или рюкзак — создают дополнительную нагрузку и стимулируют рост мышечной массы.
Чем заменить спортивный инвентарь домаЧто можно сделать?
Составьте план тренировок на неделю или месяц, закрепите его на видном месте и отмечайте каждый выполненный день. Такой визуальный контроль помогает не пропускать занятия.
Читайте больше о мужском здоровье в нашей подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
Читают сейчас
