Как мужчине прокачать все тело
/ Фулбоди-тренировки дома
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
Что такое фулбоди-тренировки
Фулбоди (от full body — все тело) — метод построения занятий, при котором каждая тренировка задействует все ключевые группы мышц. Упражнения можно выполнять с собственным весом или с минимальным оборудованием: гантелями, эспандерами, TRX-петлями. За счет работы больших мышечных массивов все тело получает равномерную нагрузку и активно расходует энергию.
Важно определить цель тренировки. Если приоритет — снижение веса, стоит делать акцент на динамичные кардионагрузки: они ускоряют сжигание калорий. Для прокачки мышц, набора мышечной массы и придания телу рельефа эффективнее силовые комплексы. Если хочется развить общую физическую форму, выносливость и координацию, выбирайте функциональный тренинг: он комплексно укрепляет тело и улучшает самочувствие.
Виды домашних тренировок
Форматы отличаются интенсивностью, используемым инвентарем и тем, какие группы мышц задействованы. Тренировки с собственным весом подходят новичкам и укрепляют все тело, одновременно ускоряя метаболизм. Силовые комплексы с дополнительным весом создают большую нагрузку на мышцы. Для развития выносливости подойдут прыжки, интервальный бег на месте. Круговой формат сочетает силовые и аэробные упражнения.
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес9 базовых упражнений для дома
1. Приседания
Начните с классики — приседаний. Хорошее упражнение для ног и ягодиц, при этом подключаются корпус и спина. Встаньте прямо в исходное положение и мягко садитесь, отводя таз назад. Спина ровная, колени не выходят за носки. Как дойдете до угла примерно 90°, плавно возвращайтесь вверх. Делайте три-четыре подхода по 15–20 раз.
2. Отжимания
Работают грудь, плечи, трицепс. Если только начинаете, можно отжиматься, стоя на коленях: опускайте грудь вниз и возвращайтесь. Классический вариант — ноги на ширине плеч. Когда и это станет легко, попробуйте так называемые алмазные отжимания с узкой постановкой рук. Делайте три подхода по 10–12 раз, подбирая вариант под себя.
3. Выпады
Упражнение улучшает баланс мышечной ткани. Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Шагайте вперед одной ногой, плавно опускаясь почти до касания пола задним коленом. Повторите то же самое для другой ноги. Делайте три подхода по 15–20 раз.
4. Мостик
Лягте на спину, колени должны быть согнуты. На выдохе поднимайте таз вверх, выстраивая линию от плеч до колен. Задержитесь на пару секунд и мягко опуститесь в исходное положение. Делайте три-четыре подхода по 10–15 повторений.
Важно
Обязательно прислушивайтесь к своему телу: легкое жжение или напряжение в мышцах — это естественно, а вот резкая боль в плечах, спине или коленях — тревожный сигнал, при котором упражнение следует сразу остановить.
5. Планка
Упражнение для мышц корпуса, спины и плеч. Классическая планка делается на руках или локтях. Тело нужно держать ровно. Если хотите усложнить, то делайте динамическую планку: подтягивайте колени к груди поочередно. Еще один вариант упражнения: касайтесь противоположного плеча рукой, удерживая корпус стабильным. Классическую планку держите 30–60 секунд, динамическую и с касанием плеч — 10–15 раз.
6. Бег на месте с касанием колен
Встаньте в исходное положение, руки вдоль тела. Бегите на месте, локтем касаясь противоположного колена. Держите высокий темп.
7. Подтягивания
Тренируют спину, руки, грудь. Хват выбирайте под цель: прямой подходит для бицепсов, широкий — для спины, узкий — для трицепсов. Плавно подтягивайтесь, контролируя движение, подбородок удерживайте выше перекладины.
8. Скручивания и подъем корпуса
Подходит для мышц пресса и поясницы. Чтобы делать скручивания, нужно лечь на спину, ноги согнуть, руки держать за головой или на груди. Поднимайте верх спины к коленям. Поясница не должна отрываться от пола. Подъем корпуса делайте так: из положения лежа с согнутыми ногами поднимайтесь локтями к коленям. Спина ровная, движения без рывков. Делайте два-три подхода по 10–15 раз.
9. Берпи
Из стоячего положения опуститесь в присед, переходите в планку, при желании добавьте отжимания. Затем нужно вернуться в исходное положение и выпрыгнуть вверх. Делайте три подхода по 10–12 раз.
Совет
Достаточно будет трех-четырех тренировок в неделю. Чередуйте силовые и кардиодни, не забывайте про день отдыха, чтобы группы мышц успели восстановиться.
Как тренироваться безопасно и эффективно
Не пренебрегайте разминкой и заминкой — это ключ к безопасным и результативным тренировкам. На разминку выделяйте 10 минут: кардиоупражнения для повышения пульса, упражнения для разогрева той группы мышц, которую вы собираетесь нагружать, а также динамическая растяжка для эластичности связок.
Важно
Признак того, что разминка удалась — легкое тепло в теле и учащенный пульс. Хорошо подготовленные суставы облегчают выполнение силовых упражнений и снижают риск травм, артроза и артрита.
После тренировки не идите сразу в душ: резкая остановка повышает нагрузку на сердце. Заминка помогает постепенно снизить темп, восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. Идеальный вариант — минутный медленный бег или шаг на месте, затем статическая растяжка. Мышцы разогреты, поэтому тянуть их легче. Заминка снижает мышечную боль и ускоряет вывод молочной кислоты.
Елена Воробей, тренер первой квалификационной категории:
Обязательно обратите внимание на питание: правильный рацион способствует росту мышц и восстановлению. Основное питание должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Овощи, фрукты, цельнозерновые, постные белки и полезные жиры — залог хорошего восстановления и энергии. Витамин D важен для здоровья костей и иммунитета. Витамины группы B способствуют энергетическому обмену. Железо, магний, цинк и калий помогают в восстановлении мышц и поддержании электролитного баланса. Также я рекомендую принимать специальные добавки. Протеин (сывороточный, казеиновый, растительный) помогает мужчине обеспечить достаточный белковый запас, особенно при плотных тренировках. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) уменьшают мышечное разрушение и ускоряют восстановление. Креатин повышает силовые показатели и энергию при интенсивных нагрузках. Перед началом приема добавок обязательно сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом. И самое главное, помните, что ключ к успеху — это комплексный подход.
Как усложнить тренировку
Когда привычные упражнения покажутся легкими, повышайте нагрузку: увеличивайте повторения и подходы, сокращайте отдых. Поднимайте ноги в отжиманиях или добавляйте вес в подтягиваниях, выполняйте приседания и выпады с прыжком, ускоряйте темп в берпи. Даже домашние «отягощения» — бутылки с водой или рюкзак — создают дополнительную нагрузку и стимулируют рост мышечной массы.
Чем заменить спортивный инвентарь домаЧто можно сделать?
Составьте план тренировок на неделю или месяц, закрепите его на видном месте и отмечайте каждый выполненный день. Такой визуальный контроль помогает не пропускать занятия.
Читайте больше о мужском здоровье в нашей подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
