Все о витаминах для мужчин

/ Какие нужны и сколько в зависимости от возраста

Многие мужчины уделяют своему здоровью слишком мало внимания, даже когда чувствуют себя не очень хорошо. При этом не все придерживаются правильного питания и заботятся о получении необходимого количества витаминов. А ведь эти вещества участвуют в обменных процессах, помогают сохранять силу и энергию. В каком количестве они должны присутствовать в мужском рационе и как потребности в них меняются в разные периоды жизни? Разбираемся в статье.

Немного статистики

В среднем мужчины в России живут 68 лет, что на 10 лет меньше женщин. Врачи отмечают, что не в последнюю очередь это связано с курением, употреблением алкоголя и редкими визитами в поликлинику.

Кроме того, существуют заболевания, которые чаще поражают именно мужское население, например, болезни сердца и сосудов, рак толстой кишки и простаты. Роль играет также генетика. Тем не менее, Минздрав считает, что до 80% всех проблем со здоровьем можно предотвратить за счет правильного питания, физических нагрузок и профилактических осмотров. Ученые из Гарварда обращают особое внимание на роль витаминов — многие из них обладают антиоксидантным эффектом и в целом важны для организма.

Что это такое

Витамины — микроэлементы, которые выполняют в организме множество функций: участвуют в работе нервной и кровеносной системы, необходимы для формирования костей, поддержания репродуктивной функции как мужчин, так и женщин. Нехватка полезных веществ приводит ко множеству проблем со здоровьем — от слабости и сухости кожи до остеопороза — состояния, при котором кости становятся ломкими и повышается риск переломов.

Всего существует 13 типов таких нутриентов. Они нужны человеку в минимальных количествах — микрограммах и миллиграммах. Большинство из них организм не синтезирует самостоятельно или производит недостаточно, поэтому так важно получать их из пищи.

Важно

Истинный авитаминоз — полный дефицит того или иного витамина — сегодня, к счастью, не встречается. В прошлом моряки во время долгих плаваний нередко заболевали цингой — она развивалась в результате нехватки аскорбиновой кислоты. На кораблях не было свежих овощей и фруктов, поэтому восполнить этот дефицит было невозможно.

Потребности в витаминах

Многие уверены, что у мужчин с возрастом возрастают потребности в витаминах. Это не совсем так. Практически на протяжении всей жизни цифры остаются постоянными и при этом почти не отличаются от показателей для женщин. Они повышаются только в старшем возрасте: после 51 года необходимо больше В6, а после 71 года — D. Также важно, что всасывание питательных веществ может снижаться при болезнях желудочно-кишечного тракта, вследствие приема некоторых препаратов и хирургических операций.

Интересный факт

Для здоровья мужчинам необходимы и минералы. В первую очередь, кальций — чаще всего он ассоциируется со здоровьем костей и зубов, но также играет важную роль в свертывании крови, помогая мышцам хорошо сокращаться и регулируя нормальный сердечный ритм и нервные функции. Потребность в нем возрастает уже после 51 года.

Группы витаминов

Врачи утверждают: лучший источник ценных нутриентов — здоровое разнообразное питание, а не добавки, которые можно купить в аптеке.

В продуктах содержится много других питательных веществ, которые хорошо влияют на здоровье, действуя в комплексе. Это и клетчатка, и минералы, и фитохимические соединения.
Добавки часто могут наносить вред, особенно, при бесконтрольном применении. Назначать их может только врач, если в этом есть необходимость. Например, БАДы назначают вегетарианцам и людям старшего возраста.

Ниже разберемся, какие продукты нужно добавить в рацион, чтобы получать жизненно важные вещества в нужном количестве.

Совет

Часть питательных веществ разрушается в процессе термической обработки. Чтобы сохранить их, хорошо есть овощи и фрукты сырыми или готовить на пару. Другие варианты — гриль или быстрое обжаривание на сковороде.

Антиоксиданты

К ним относятся витамины А, С и Е, которые борются с воздействием свободных радикалов. Так называют маленькие частицы, которые образуются в результате обмена веществ. Они могут повреждать здоровые клетки и, по некоторым данным, провоцировать онкологические заболевания — мужчины чаще всего сталкиваются с раком кишечника и раком простаты.

Лучшие источники А — красные и оранжевые плоды: морковь, красный перец, абрикосы, тыква.

С, или аскорбиновая кислота, содержится не только в апельсинах, но и в картофеле, квашеной капусте, свежей зелени.

Е можно получить из растительных масел и орехов. Один из самых хороших вариантов — нерафинированное подсолнечное масло.

Интересный факт

Курильщикам нужно больше аскорбиновой кислоты по сравнению с теми, кто не имеет такой привычки, поскольку курение приводит к образованию большого количества свободных радикалов.

Витамины группы В

В нее входит сразу восемь питательных веществ, и все они содержатся в продуктах животного происхождения. Поэтому так важно, чтобы в рационе мужчины присутствовали постное мясо, птица, морская рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Однако их потребление все же должно быть умеренным. Людям старшего возраста стоит обратить особое внимание на продукты, в которых содержится В6, — он участвует в самых разных процессах в организме, в первую очередь — помогает расщеплять белки, жиры и углеводы. Хорошие источники элемента — печень и жирная морская рыба.

Витамин D

Этот ценный компонент нужен для того, чтобы поддерживать прочность костей. По статистике, его нехватка встречается более чем у половины россиян. И, хотя с остеопорозом чаще сталкиваются женщины, мужчинам тоже очень важно поддерживать его уровень. Хорошо включить в рацион лосось или скумбрию хотя бы раз в неделю. Еще один источник полезного элемента — молочные продукты, лучше с низким процентом жирности.

Витамин K

Необходим для свертываемости крови и заживления тканей. Кроме того, этот компонент снижает риск переломов. Он содержится в листовой зелени: шпинате, руколе, различных видах салата.

Что можно сделать?

Включить в рацион разные пищевые группы: овощи и зелень, бобовые, крупы — хорошо, если большая часть из них будет цельнозерновыми, постное мясо и птицу, яйца, рыбу, нежирные молочные продукты, орехи и семена, растительные масла. Так вы получите все 13 нутриентов в нужном количестве.