Все о витаминах для мужчин
/ Какие нужны и сколько в зависимости от возраста
Многие мужчины уделяют своему здоровью слишком мало внимания, даже когда чувствуют себя не очень хорошо. При этом не все придерживаются правильного питания и заботятся о получении необходимого количества витаминов. А ведь эти вещества участвуют в обменных процессах, помогают сохранять силу и энергию. В каком количестве они должны присутствовать в мужском рационе и как потребности в них меняются в разные периоды жизни? Разбираемся в статье.
Немного статистики
В среднем мужчины в России живут 68 лет, что на 10 лет меньше женщин. Врачи отмечают, что не в последнюю очередь это связано с курением, употреблением алкоголя и редкими визитами в поликлинику.
Кроме того, существуют заболевания, которые чаще поражают именно мужское население, например, болезни сердца и сосудов, рак толстой кишки и простаты. Роль играет также генетика. Тем не менее, Минздрав считает, что до 80% всех проблем со здоровьем можно предотвратить за счет правильного питания, физических нагрузок и профилактических осмотров. Ученые из Гарварда обращают особое внимание на роль витаминов — многие из них обладают антиоксидантным эффектом и в целом важны для организма.
Что это такое
Витамины — микроэлементы, которые выполняют в организме множество функций: участвуют в работе нервной и кровеносной системы, необходимы для формирования костей, поддержания репродуктивной функции как мужчин, так и женщин. Нехватка полезных веществ приводит ко множеству проблем со здоровьем — от слабости и сухости кожи до остеопороза — состояния, при котором кости становятся ломкими и повышается риск переломов.
Всего существует 13 типов таких нутриентов. Они нужны человеку в минимальных количествах — микрограммах и миллиграммах. Большинство из них организм не синтезирует самостоятельно или производит недостаточно, поэтому так важно получать их из пищи.
Важно
Истинный авитаминоз — полный дефицит того или иного витамина — сегодня, к счастью, не встречается. В прошлом моряки во время долгих плаваний нередко заболевали цингой — она развивалась в результате нехватки аскорбиновой кислоты. На кораблях не было свежих овощей и фруктов, поэтому восполнить этот дефицит было невозможно.
Как получить витамины зимойПотребности в витаминах
Многие уверены, что у мужчин с возрастом возрастают потребности в витаминах. Это не совсем так. Практически на протяжении всей жизни цифры остаются постоянными и при этом почти не отличаются от показателей для женщин. Они повышаются только в старшем возрасте: после 51 года необходимо больше В6, а после 71 года — D. Также важно, что всасывание питательных веществ может снижаться при болезнях желудочно-кишечного тракта, вследствие приема некоторых препаратов и хирургических операций.
Интересный факт
Для здоровья мужчинам необходимы и минералы. В первую очередь, кальций — чаще всего он ассоциируется со здоровьем костей и зубов, но также играет важную роль в свертывании крови, помогая мышцам хорошо сокращаться и регулируя нормальный сердечный ритм и нервные функции. Потребность в нем возрастает уже после 51 года.
Группы витаминов
Врачи утверждают: лучший источник ценных нутриентов — здоровое разнообразное питание, а не добавки, которые можно купить в аптеке.
- В продуктах содержится много других питательных веществ, которые хорошо влияют на здоровье, действуя в комплексе. Это и клетчатка, и минералы, и фитохимические соединения.
- Добавки часто могут наносить вред, особенно, при бесконтрольном применении. Назначать их может только врач, если в этом есть необходимость. Например, БАДы назначают вегетарианцам и людям старшего возраста.
Ниже разберемся, какие продукты нужно добавить в рацион, чтобы получать жизненно важные вещества в нужном количестве.
Совет
Часть питательных веществ разрушается в процессе термической обработки. Чтобы сохранить их, хорошо есть овощи и фрукты сырыми или готовить на пару. Другие варианты — гриль или быстрое обжаривание на сковороде.
Как витамины А, С, D, Е, К и группы В отражаются на здоровьеАнтиоксиданты
К ним относятся витамины А, С и Е, которые борются с воздействием свободных радикалов. Так называют маленькие частицы, которые образуются в результате обмена веществ. Они могут повреждать здоровые клетки и, по некоторым данным, провоцировать онкологические заболевания — мужчины чаще всего сталкиваются с раком кишечника и раком простаты.
Лучшие источники А — красные и оранжевые плоды: морковь, красный перец, абрикосы, тыква.
С, или аскорбиновая кислота, содержится не только в апельсинах, но и в картофеле, квашеной капусте, свежей зелени.
Е можно получить из растительных масел и орехов. Один из самых хороших вариантов — нерафинированное подсолнечное масло.
Интересный факт
Курильщикам нужно больше аскорбиновой кислоты по сравнению с теми, кто не имеет такой привычки, поскольку курение приводит к образованию большого количества свободных радикалов.
Вся правда об антиоксидантахВитамины группы В
В нее входит сразу восемь питательных веществ, и все они содержатся в продуктах животного происхождения. Поэтому так важно, чтобы в рационе мужчины присутствовали постное мясо, птица, морская рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Однако их потребление все же должно быть умеренным. Людям старшего возраста стоит обратить особое внимание на продукты, в которых содержится В6, — он участвует в самых разных процессах в организме, в первую очередь — помогает расщеплять белки, жиры и углеводы. Хорошие источники элемента — печень и жирная морская рыба.
Чем полезны витамины группы BВитамин D
Этот ценный компонент нужен для того, чтобы поддерживать прочность костей. По статистике, его нехватка встречается более чем у половины россиян. И, хотя с остеопорозом чаще сталкиваются женщины, мужчинам тоже очень важно поддерживать его уровень. Хорошо включить в рацион лосось или скумбрию хотя бы раз в неделю. Еще один источник полезного элемента — молочные продукты, лучше с низким процентом жирности.
Витамин K
Необходим для свертываемости крови и заживления тканей. Кроме того, этот компонент снижает риск переломов. Он содержится в листовой зелени: шпинате, руколе, различных видах салата.
7 видов самой полезной зелениЧто можно сделать?
Включить в рацион разные пищевые группы: овощи и зелень, бобовые, крупы — хорошо, если большая часть из них будет цельнозерновыми, постное мясо и птицу, яйца, рыбу, нежирные молочные продукты, орехи и семена, растительные масла. Так вы получите все 13 нутриентов в нужном количестве.
Еще больше о правильном питании и полезных веществах — в наших статьях:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
здоровая еда
Как использовать кокосовое масло с пользой
Популярность кокосового масла в последнее десятилетие бьет рекорды: его используют в косметологии и уходе за кожей, в кулинарии, добавляя в различные блюда. Однако суперфуд начал терять свои позиции. Приверженцы здорового образа жизни расходятся во мнении: одни утверждают, что это один из самых полезных продуктов, другие считают, что он вредит здоровью. Разбираемся, как использовать кокосовое масло для еды и не только с максимальной пользой.
здоровая еда
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
здоровая еда
6 лучших ферментированных продуктов
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
здоровая еда
Почему женщин тошнит после еды
Фраза «меня тошнит после еды» нередко звучит на приеме у гастроэнтеролога. Особенно часто с этой проблемой обращаются женщины. Тошнота портит настроение, мешает нормально работать, отдыхать и наслаждаться жизнью. Причины могут быть разными — от некачественных продуктов до серьезных проблем со здоровьем. Разбираемся, что стоит за неприятными симптомами.
здоровая еда
Любимую еду панд назвали суперфудом для людей
Суперфудом может оказаться не только заморская диковинка, но и простое блюдо из национальной кухни как, например, квашеная капуста в России. Ученые изучили аналогичный пример из Азии — побеги бамбука. Исследование подтвердило, что они могут претендовать на статус суперфуда.
здоровая еда
Можно ли заменить БАД фруктами
Если вы захотели заняться здоровьем, не нужно сразу начинать с приема пищевых добавок. Во фруктах, которые легко найти в магазине, достаточно витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Разбирается, какие полезные вещества можно получить из привычных продуктов.
здоровая еда
Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствовать
Человек может прожить без пищи больше месяца, а без воды — всего неделю. На ней завязаны почти все жизненные процессы, а от количества жидкости зависит самочувствие и настроение. Но принцип «просто много пить» работает не всегда. Каким должен быть водный баланс в организме, как держать его в норме и к чему приводят нарушения — в этом разборе.
Читают сейчас
