Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
/ Рассказывает профессиональный тренер
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
Как появилась техника
Идея пришла из йоги, где подобные практики использовали тысячелетиями. Термином «вакуум» обозначают специфическое дыхание и сокращение мышц диафрагмы и брюшной полости, способствующее созданию внутреннего давления. Это улучшает состояние мышц живота и поддерживает внутренние органы.
Сегодня многие фитнес-тренеры включают вакуум в программы тренировок, особенно для снижения веса и формирования плоского живота. Но, несмотря на простоту, упражнение требует правильного подхода и регулярности.
Основная цель такой практики — включить глубокую поперечную мышцу пресса. Она укрепляет естественный корсет тела: стабилизирует позвоночник и таз, помогает поддерживать правильную осанку и уменьшает нагрузку на суставы и позвонки.
Что говорит наука
Научные исследования показывают, что выполнение вакуума положительно влияет на организм:
- Укрепляет глубокие мышцы живота, создавая поддержку позвоночнику и облегчая нагрузку на поясницу.
- Улучшает кровообращение и лимфоток, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и коже.
Важно
Заметных результатов можно достичь только при систематическом выполнении упражнения вместе с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками.
Когда упражнение может нанести вред
- Проблемы с органами брюшной полости
При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы или почек выполнение вакуума может спровоцировать ухудшение состояния. Например, у пациентов с гастритом, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки интенсивное напряжение мышц живота способно усилить боли, обострить воспаление.
Подобная ситуация возникает и при заболеваниях органов малого таза. Женщинам с проблемами репродуктивной системы, например эндометриозом, миомой матки или воспалительными процессами в яичниках, лучше избегать сильного напряжения мышц брюшины — это увеличивает внутрибрюшное давление и усугубляет болезненные ощущения.
- Беременность и послеродовой период
Женщинам в положении нельзя делать вакуум, так как сильное сокращение мышц передней стенки живота может негативно повлиять на плод, вызывать повышение давления в матке, повысить риск преждевременных родов или выкидыша.
Послеродовое восстановление также должно проходить аккуратно. Начинать тренировки можно спустя полгода после естественных родов и минимум девять месяцев после оперативного вмешательства.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Людям с артериальной гипертензией, варикозным расширением вен нижних конечностей, тромбофлебитом или тромбозом глубоких вен следует проявлять особую осторожность при выполнении вакуума живота. Поскольку дыхание задерживается, создается дополнительная нагрузка на сердце и сосуды, повышается давление крови, увеличивается вероятность обострения заболевания. А при склонности к тромбозам на фоне слишком интенсивных занятий возможно формирование тромбов в сосудах, их отрыв и развитие инсульта или инфаркта.
- Травмы позвоночника
При травмах поясничного отдела позвоночника, межпозвоночных грыжах или протрузиях длительное напряжение мышц спины и живота создает дополнительную нагрузку на костный стержень, усиливая болевые ощущения и увеличивая компрессию нервных корешков. Такие пациенты нуждаются в индивидуальном подходе к тренировкам.
- Нарушения дыхания
Пациенты с хроническими бронхитами, бронхиальной астмой, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) могут испытывать трудности с выполнением вакуума. Глубокое дыхание усиливает чувство нехватки кислорода, провоцирует приступ кашля или одышку.
Совет
Проблемы со здоровьем при выполнении вакуума возможны, если нарушена техника упражнений. Поэтому выполнять вакуум нужно под руководством тренера.
Как понять, что техника нарушена
- Шея и лицо излишне напряжены. Значит, активизировались мышцы-компенсаторы.
- Появился прогиб в спине. Таз сдвинулся назад, значит, вы не контролируете центр.
- Кружится голова или тело дрожит. Это происходит из-за задержки дыхания на вдохе или избыточного усилия.
- Если после практики вы ощущаете скорее напряжение, чем легкость, пересмотрите технику.
Как тренер по дыхательным практикам и телесной осознанности, я рекомендую воспринимать вакуум не как секрет похудения, а как способ укрепить контакт с глубоким центром тела. Это база для устойчивости, баланса и стройности, которая начинается изнутри.
Как избежать негативных последствий
Чтобы минимизировать возможные негативные последствия после вакуума живота, соблюдайте эти рекомендации:
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, особенно если есть проблемы со здоровьем.
- Начните с минимального числа подходов, постепенно увеличивая нагрузки.
- Выполняйте упражнение утром на голодный желудок или спустя два часа после еды.
- Избегайте резких движений и сильного напряжения мышц.
- Следите за реакцией организма: появление болей, головокружения, учащенного сердцебиения говорит о перегрузке и необходимости прекращения занятия.
Таким образом, упражнение «вакуум живота» принесет пользу только при грамотном подходе и учете индивидуальных особенностей. Помните, что любое физическое усилие требует предварительной консультации специалиста и постепенного освоения техники.
Чем полезен спорт для иммунитетаЧто можно сделать?
Начать практику с коротких интервалов — по 5–10 секунд, опытный спортсмен может удерживать вакуум до двух минут. Скорректировать рацион, опираясь на принципы правильного питания. Включить другие упражнения в ежедневные тренировки: например, планку или ягодичный мостик.
А вы пробовали делать вакуум? Расскажите в комментариях.
Читайте, как поддерживать себя в хорошей форме:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
Читают сейчас
