Чем полезен спорт для иммунитета

/ И как тренироваться без вреда для здоровья

Регулярная физическая активность — обязательное условие не только для хорошей фигуры и выносливых мышц, но и для крепкой иммунной системы, способной защитить от заболеваний. Грамотно организованные занятия спортом активизируют обменные процессы в теле и поддерживают работу важнейших систем организма. В статье расскажем, как физические нагрузки влияют на здоровье и что поможет тренироваться с максимальной пользой.

Может ли спорт навредить

Физические нагрузки действительно способны принести вред здоровью, но лишь когда вы:

занимаетесь в режиме высокой интенсивности, не оставляя времени на отдых и полноценное восстановление;
выполняете упражнения неверно и без контроля тренера.

В первом случае значительно возрастают риски перетренированности и связанных с этим побочных эффектов, а во втором — повышается вероятность травм. Чаще всего такие ошибки свойственны начинающим, которые занимаются без четкого плана и тренировочной программы.

Важно уточнить, что все сказанное касается физкультуры — умеренной активности, на которую обычный человек в среднем тратит по несколько часов в неделю. С профессиональным спортом ситуация иная. Атлеты высокого уровня проводят по две-три тренировки в день, придерживаются строгих диет, чтобы быстро сбросить или набрать вес, принимают специальные фармакологические препараты и нередко получают тяжелые травмы, требующие длительного лечения. На применение экстремальных нагрузок спортсмены идут, чтобы достигать высоких результатов даже ценой проблем со здоровьем. Полезный фитнес не предполагает чрезмерной физической активности.

Интересный факт

Долгое время считалось, что длительная и интенсивная физическая активность истощает иммунную систему, провоцируя высокую заболеваемость вирусными инфекциями и ухудшение самочувствия людей. По результатам современных исследований оказалось, что это миф.

Как влияет на иммунитет физическая активность

Умеренные физические нагрузки влияют на иммунитет положительно, вызывая комплекс полезных эффектов.

Помогают в борьбе с воспалительными процессами. При сокращении мышечных волокон организм активно выделяет химические соединения, адреналин, цитокины, миокины, активные формы кислорода и прочее. Такие вещества уменьшают воспаление.
Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Благодаря физической активности нормализуется артериальное давление, улучшается работа сердца, состояние сосудов и, как следствие, — общая выносливость и работоспособность организма.
Способствуют профилактике вирусных инфекций. Доказано, что занятия спортом стимулируют выработку иммунных клеток — естественных врагов инфекций и вирусов. В результате человек болеет реже и легче это переносит.
Увеличивают выработку антител при вакцинации. У людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, вырабатывается значительно большее количество таких белков, чем у тех, кто предпочитает сидячий образ жизни. Таким образом, физкультура усиливает иммунный ответ и помогает организму в адаптации к патогенам.
Противостоят возрастным изменениям тела. Интенсивные физические нагрузки держат в тонусе мышцы, кожу, внутренние органы и центральную нервную систему, что в целом оказывает сильное омолаживающее действие.
Улучшают микрофлору кишечника. Занятия физкультурой на постоянной основе в течение длительного времени увеличивают выработку полезных бактерий в ЖКТ, что способствует как хорошему пищеварению, так и укреплению иммунной системы.

Важно

Помните, что в некоторых случаях даже физические нагрузки нормальной интенсивности вредят самочувствию. Так происходит, если человек занимается в период болезни, сопровождающейся высокой температурой и активным потоотделением, получает недостаточно воды во время тренировок, испытывает дефицит отдыха и питательных веществ либо сильный стресс. В этих случаях иммунный ответ организма снижается, растут риски развития ОРЗ, скрытых инфекций, аллергических реакций, травм и т. п.

Как тренироваться без вреда для здоровья

Чтобы физическая активность приносила вашему организму только пользу, соблюдайте шесть простых правил на тренировках и при восстановительном процессе.

Пейте достаточно жидкости — как во время занятий, так и в течение дня. При недостатке воды защитные свойства иммунных клеток снижаются, в итоге риски заразиться вирусом или другой инфекцией повышаются.
Избегайте мест массового посещения в периоды инфекционных заболеваний. Чем больше людей находится в замкнутом пространстве, тем выше риск заразиться ОРВИ, даже если ваша иммунная система работает идеально. Тренируйтесь, когда спортивный зал максимально свободен, например рано утром или поздно вечером.
Выбирайте удобную одежду для физических занятий. Она не должна стеснять движения или мешать циркуляции воздуха, так как это приводит к повышенному потоотделению и, как следствие, — к развитию патогенной микрофлоры.
Следите за своим состоянием. Если вы плохо себя чувствуете, отложите физические нагрузки до полного выздоровления. В противном случае тренировка замедлит действие иммунной системы и этим спровоцирует развитие болезни.
Избегайте по возможности переживаний. Стресс вызывают как объективные факторы — волнение перед важными делами, дальние поездки, акклиматизация и прочее, так и субъективные — излишняя эмоциональность без особых поводов. Тренировка с умеренной нагрузкой поможет сбросить напряжение, расслабиться, так как способствует выработке эндорфина.
Уделяйте восстановлению организма достаточно времени. Для роста и развития мышцам необходим полноценный отдых порядка двух-трех дней после тренировки. Точный временной интервал зависит от индивидуальных факторов, поэтому определять их лучше под контролем опытного специалиста.

Важно

Помните, что перед началом тренировочного процесса нужно сдать необходимые анализы и пройти медицинское обследование. Только так вы обезопасите себя от ненужных рисков и вреда для здоровья.

Питание для укрепления иммунитета

Сбалансированный рацион важен как для стабильной работы иммунной системы, так и для высоких спортивных результатов, поэтому подходите к его составлению со всей ответственностью.

Употребляйте необходимое количество белка. Протеин нужен не только для формирования мышечных волокон, но и для образования новых антител, с помощью которых формируется иммунное противостояние вирусным патогенам. Человеку, живущему в обычном, спокойном режиме, требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки, при интенсивных физических нагрузках этот показатель повышается до 3 г и даже более.

Следите за общей калорийностью рациона: в среднем мужской должен составлять около 2500 ккал в сутки, женский — порядка 2000. Избыточная энергетическая ценность еды приведет к набору лишнего веса, а недостаточная — к ослаблению иммунной защиты и истощению внутренних ресурсов организма.

Совет

Чтобы точно определить оптимальную калорийность рациона на сутки для себя, воспользуйтесь нашим специальным калькулятором.

Ешьте достаточно клетчатки. Этот нутриент, в большом количестве содержащийся в овощах, фруктах, ягодах, орехах, зелени, бобовых и крупах, нужен для хорошего пищеварения, снижения холестерина и нормализации уровня сахара в крови.

Используйте функциональные добавки к рациону. Во время тренировок спортсмены часто сталкиваются с дефицитом полезных микроэлементов. Чтобы этого не случилось с вами, принимайте витаминно-минеральные комплексы, но только под контролем врача.

Откажитесь от вредной еды. Фастфуд, десерты, сладкие газированные напитки, колбасы — вся подобная пища содержит много лишних калорий и вредных веществ, поэтому ее употребление лучше исключить или хотя бы ограничить до минимума.

Помните, что после занятий спортом телу необходим прием пищи, содержащей углеводы и белки, которые играют огромную роль восстановлении потраченной энергии. Также это поможет нарастить мышечные волокна и пополнить запас гликогена. Есть можно уже через 15–20 минут после тренировки. Ориентироваться тут нужно на сигналы собственного тела и на характер физической нагрузки. Подробнее об этом — в нашей статье.

Что можно сделать?

Улучшить свое физическое самочувствие и укрепить здоровье, в том числе иммунный ответ организма на атаки опасных вирусов и бактерий, за счет занятий спортом или другой активности. Например, регулярно посещать фитнес-зал, бассейн или танцкласс, гулять в парках, скверах и других местах на свежем воздухе. А подкреплять эффект от физкультуры — коррекцией режима питания и рациона, готовя полезную и вкусную еду по рецептам Food.ru.