Как питаться на флекситарианской диете

/ Плюсы и минусы

Если вы хоть раз задумывались о вегетарианстве, но страсть к мясным блюдам в этом начинании вас останавливала, то флекситарианство станет отличной альтернативой в питании. Флекситарианская диета не исключает мяса, но предполагает, что вы снизите количество продукта в рационе с пользой для организма. Рассказываем, что такое флекситарианство, почему оно «гибкое» и чем можно питаться.

Флекситарианство — молодое направление в числе диет и типов питания. Термин flexitarian объединяет «гибкий» и «вегетарианский» — flexible и vegetarian. Слово вошло в оборот в 2008 году после выхода книги американского диетолога Доны Джексон Блатнер «Флекситарианская диета: преимущественно вегетарианский способ похудеть, быть здоровым, предотвратить болезни и добавить годы жизни».

В 2014 году дефиницию флекситарианства занесли в Оксфордский словарь английского языка. Согласно ему, флекситарианство — термин, относящийся к человеку, который преимущественно, но не строго придерживается вегетарианской диеты, иногда употребляя мясо или рыбу.

Основное внимание в диете уделяется увеличению вегетарианских блюд, мясо и рыба в меню ограничивается тремя днями в неделю. Рекомендация основана на том, что растительное питание наиболее полезно, а иногда и уместнее для многих. Овощи и фрукты обеспечивают защиту от многих заболеваний благодаря необходимым микроэлементам, витаминам, минералам и фитохимическим веществам.

Идеология флекситарианства признает факт, что мясо — важный источник белка, жира и микроэлементов, поэтому и не исключает продукт из рациона. Но в то же время принимает во внимание исследования последствий чрезмерного употребления и этические аспекты. В перечень проблем, связанных с употреблением мясных продуктов, можно отнести экологические кризисы и ухудшающееся качество сырья.

Что есть на флекситарианской диете

Овощи

Овощи — основа рациона флекситарианца. Количество можно увеличить, экспериментируя с разными способами приготовления. Используем творческий подход, например, спагетти из цукини или рис из цветной капусты.

Фрукты

Вместо того чтобы тянуться к печенью и конфетам, флекситарианская диета рекомендует заменить кондитерские изделия фруктами. Та же сладость вместе со многими питательными веществами, клетчаткой и водой, которые сохраняют чувство сытости. И никакого рафинированного сахара!

Растительный белок

Хотя от мяса отказываться необязательно, возможно, захочется «уплотнить» растительную часть рациона из вегетарианских блюд. Поэтому добавьте в меню больше растительных белков: тофу, бобы, чечевицу, орехи и семена.

Яйца

Флекситарианцы также могут есть яйца — богатый источник белка.

Молочные продукты

Флекситаристская диета позволяет включать в рацион молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, кефир или альтернативные варианты на растительной основе.

Масла, травы и специи

Различные масла, ароматные травы, зелень и пряности добавят вкус и насыщенность овощным блюдам.

Мясо и рыба в умеренных количествах

Как минимум флекситарианская диета рекомендует не менее двух дней в неделю обходиться без мяса. Или же включать продукты в меню только один раз, например, на ужин, делая обеды и завтраки исключительно вегетарианскими.

Рафинированный сахар

Как и в случае с большинством оздоровительных диет, возможно, вам захочется свести к минимуму употребление чистого рафинированного сахара — это будет отличным решением.

Рафинированные углеводы

Как и в случае с сахаром, когда мы переходим на более полезный режим питания, хочется пересмотреть все продукты, которые попадают к нам на стол. Присмотритесь к рафинированным углеводам и их источникам: промышленному хлебу и кондитерским изделиям. Производители продуктов питания часто очищают или перерабатывают зерно, чтобы сделать изделие более мягким и менее объемным. Один из ярких примеров таких продуктов — белый хлеб.

Белый хлеб мягче и приятнее на вкус, чем объемный цельнозерновой, и главное — дешевле. Однако после всех манипуляций с сырьем не остается питательных веществ, поэтому продукт менее полезен из-за отсутствия здоровой клетчатки.

Плюсы флекситарианской диеты:

Легко учесть личные предпочтения.
Бюджетный вариант диеты, учитывая невысокую стоимость питательных сезонных овощей и корнеплодов.
Отличный вариант для тех, кто интересуется темой снижения веса. Несколько исследований показали: среди тех, кто придерживается полувегетарианских диет, меньше людей с показателями ожирения.
Может снизить риск диабета. Исследование 2014 года показало, что у флекситарианцев уровень инсулина и глюкозы в крови меньше.

Минусы флекситарианской диеты:

Мясоедам может быть тяжело перейти на овощной рацион. Однако, флекситарианская диета предполагает принятие образа жизни, который будет работать на вас ради здоровья, внешнего вида и самочувствие.
Возможность низкого употребления железа. В зависимости от того, как часто вы включаете мясо в рацион, необходимо уделять внимание дополнительным растительным источникам железа, к ним относятся соя, чечевица, бобы, семена, листовая зелень.
Для людей с диабетом могут потребоваться дополнительные рекомендации. Многие источники белка растительного происхождения, такие как фасоль и чечевица, также богаты и углеводами, которые влияют на уровень сахара в крови.