Что такое кето-диета

/ И кому она подойдет
Кето-диета — схема питания, при которой источником энергии служат не углеводы, а жиры, содержащиеся в организме. Диету стоит начинать для снижения веса, а также для набора мышечной массы и при выявлении некоторых заболеваний. Выясним, для кого эта диета полезна, а кому противопоказана, как правильно организовать питание при кето-диете и что приготовить.
Что такое кето-диета / И кому она подойдет

Принцип кето-диеты

Задача кето-диеты — запустить в организме процесс кетоза. Это состояние, при котором организм начинает перерабатывать в энергию собственные жировые запасы, если долго не получает ее источников извне — углеводы. Принцип кето-диеты — сократить их потребление, чтобы израсходовать ненужный жир в организме. Женщины чаще выбирают такое питание для похудения, а мужчины — для поддержания и наращивания мышечной массы.
Спустя несколько дней после старта диеты печень человека начинает активно вырабатывать кетоновые тела — они нужны организму в качестве альтернативного источника энергии. Для этого задействуются жирные кислоты, получаемые из жировых отложений.
Если диета сопровождается физическими нагрузками, то жир начинает расходоваться через двое-трое суток после ее начала, при пассивном образе жизни — через семь-девять дней.

Что происходит в организме, если заменить углеводы кетонами

После перехода на диету кетоны не только начинают активное сжигание лишнего жира, но и оказывают положительное влияние на организм:
  • Стимулируют образование митохондрий, которые, в свою очередь, отвечают за здоровье, красоту и молодость.
  • Способствуют нормализации гормонального фона, особенно у женщин.
  • Сохраняют и восстанавливают нервные клетки, в том числе после заболеваний и травм.
  • Оказывают антиоксидантный эффект, что защищает организм от свободных радикалов и связанных с ними болезней: сердечно-сосудистых и онкологических патологий, катаракты, преждевременного старения.
  • Помогают худеть без потери мышечной массы, продлевая молодость.
  • Угнетают жизнедеятельность раковых клеток, которые не могут использовать энергию кетонов — без углеводов раковые клетки не получают питания и ослабевают, поэтому иммунной системе легче с ними справиться.

Структура питания при кето-диете

Жиры — 60-70%
Белки — 20-30%
Углеводы — менее 10%
Суть кето-диеты — сократить употребление углеводов до уровня не больше 50 г в день, в таких условиях организм начинает переход в состояние кетоза.
Если цель — снижение веса, то суточную энергетическую ценность питания придется сократить на 500 ккал. Если начинать диету для увеличения мышечной массы, наоборот, придется прибавить 500 ккал в день.
Интервал между приемами пищи не должен быть больше трех-четырех часов, а количество приемов пищи — не менее пяти раз в день.
При кето-диете есть после шести вечера можно и нужно: ужинать надо не раньше, чем за три часа до сна.

Питьевой режим при кето-диете

40 мл воды на 1 кг веса — желательная норма жидкости при диете. Это значит, что при весе 60 кг нужно выпивать почти 2,5 литра жидкости. При этом рекомендуется сократить количество соли в рационе.

Кетоз: признаки и опасности состояния

Как понять, что организм вошел в фазу повышенной выработки кетона? Люди, которые начинают кетогенную диету, часто отмечают:
  • дыхание с запахом ацетона,
  • повышение уровня кетонов в моче (измеряется тест-полосками в домашних условиях),
  • головную боль,
  • тошноту,
  • головокружение,
  • слабость,
  • мышечные боли,
  • судороги,
  • бессонницу,
  • раздражительность,
  • сыпь.
Если вы начинаете переход к кетогенному питанию, приготовьтесь к периоду дискомфорта. Приверженцы кето-диеты называют эти проявления «кетоновым гриппом» и считают вариантом нормы в условиях перестройки обмена веществ. Хронические заболевания делают адаптацию более болезненной и длительной, но со временем негативные симптомы исчезнут.
Есть и другие негативные стороны кетогенной диеты. При длительном отказе от углеводов (от нескольких месяцев) кетоз может перейти в патологическое состояние — кетоацидоз: кислотно-щелочной баланс организма нарушается в сторону кислотности, и это может иметь смертельные последствия.
Кроме того, длительное соблюдение кето-диеты опасно дефицитом питательных веществ и микроэлементов, камнеобразованием в почках, нарушением сердечной деятельности, заболеваниями печени и поджелудочной железы.

Противопоказания для кето-диеты

Перед тем как начинать диету, проверьте, нет ли у вас противопоказаний. Не рекомендуется кето-диета для женщин в период беременности и лактации, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, желудочно-кишечного тракта, при подагре. При сахарном диабете кето-диета эффективна, но требует медицинского контроля.

Преимущества кето-диеты

  • Эффективность для коррекции веса.
  • Обеспечение долговременного удержания достигнутого веса.
  • Снижение уровня сахара в крови.
  • Не вызывает повышенного аппетита.
  • Позитивное влияние на эндокринную и нервную системы.

Виды кето-диеты

Перед тем как начинать диету, выберите свой вариант:
  • Стандартная — 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
  • Целевая — в дни физических нагрузок допускаются углеводы, в остальные дни — режим стандартной кето-диеты.
  • Циклическая — с питанием по семидневному циклу (четыре дня режима стандартной кето-диеты, два дня углеводной нагрузки и переходный день), подходит для наращивания сухой мышечной массы.
  • С повышенным содержанием белка: 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов — для тех, кому важно поддержание мышечной массы, в частности, спортсменам и людям пожилого возраста.
  • Ограниченная — сокращается не только процент углеводов, но и общая калорийность. Такой тип питания показывает хорошие результаты при онкозаболеваниях, но его не рекомендуется начинать самостоятельно, лучше делать это в стационаре и под наблюдением врачей.

Продукты для кето-диеты

При кето-диете разрешены продукты с низким содержанием углеводов:
  • Мясо и птица: баранина, свинина, гусь, утка, курица.
  • Субпродукты: печень, почки, язык.
  • Мясные продукты: колбасы, бекон, сало, паштеты.
  • Рыба и морепродукты: семга, скумбрия, сельдь и другие жирные сорта рыбы, любые морепродукты.
  • Любые орехи и семечки.
  • Масло растительное — все виды.
  • Масло сливочное.
  • Молоко, сливки и кисломолочные продукты, творог, сыр, в том числе с большим содержанием жира.
  • Яйца.
  • Все виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская, кольраби.
  • Кабачки и огурцы.
  • Грибы.
  • Оливки.
  • Авокадо.
  • Зелень и салаты.
  • Малина и ежевика.
  • Лимон и грейпфрут.
Считается, что все овощи, особенно зеленые, содержат мало углеводов и подходят для кетогенной диеты, а клубни и корнеплоды лучше исключить.

Список нежелательных продуктов при кето-диете

  • Крупы и макаронные изделия.
  • Сладкие фрукты и ягоды.
  • Кондитерские изделия и сахар.
  • Мучные изделия.
  • Овощи с большим содержанием углеводов — тыква, морковь, свекла.
  • Картофель.
  • Сладкие напитки и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Алкоголь во время кето-диеты

Правила кето-диеты полностью исключают пиво и коктейли. Остальные спиртные напитки нужно ограничить: в малых количествах допустимо сухое вино, виски и даже водка. Конечно, не надо начинать употреблять крепкие напитки во время диеты, если вы раньше этого не делали.

Эффекты, ради которых стоит начинать кето-диету

  • Перестройка обмена веществ, нацеленная на расход жировых накоплений организма.
  • Сброс веса до пяти килограммов в месяц.
  • Снижение уровня инсулина.
  • Сокращение выработки свободных радикалов и активного кислорода.
  • Повышение умственной и физической активности.

Этапы и продолжительность кето-диеты

  1. 12 часов требуется организму, чтобы потребить запасы глюкозы.
  2. 24-48 часов расходуются запасы гликогена из мышц и печени.
  3. В течение следующих трех-пяти суток организм перестраивается на кетогенный режим.
Общий период адаптации занимает около семи дней, поэтому начинать недельную диету не имеет смысла. Минимальный срок кето-диеты должен составлять не менее двух-трех недель, оптимальный — от одного до шести месяцев, в зависимости от поставленных целей.

Как составить меню для кето-диеты и что приготовить

Кето-диета позволяет питаться разнообразно и сокращать калорийность питания до 1200–1500 ккал без чувства голода. За основу принимается пятиразовый режим питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса.

3 завтрака для кето-диеты

Начинать день хорошо с блюд из яиц или творога с добавлением разрешенных по списку овощей, сливочного масла, сливок.
1. Вегетарианский омлет
Чтобы сделать блюдо полезнее, используйте оливковое масло и молоко низкого процента жирности.
2. Яичница с овощами
Оригинальный, но несложный и быстрый рецепт завтрака.
3. Диетическая творожная запеканка
Простой рецепт творожной запеканки без муки и сахара. Для подачи используйте сметану или малину из перечня разрешенных продуктов.

3 обеда для кето-диеты

На обед приготовьте мясное или рыбное блюдо с сыром, овощами, сметанным или сырным соусом.
1. Простой рецепт красной рыбы
Идеальное блюдо не только при кето-диете.
2. Свинина с капустой
Свинину со свежей или квашеной капустой считают национальным блюдом в России, Германии, Франции, Чехии, а в Польше бигус признан народным достоянием.
3. Закуска из печени птицы
Несмотря на изысканное название, блюдо готовится быстро и просто.

3 ужина для кето-диеты

Ужин должен быть достаточно сытным, но при этом легким, например, салаты из овощей с мясом птицы или морепродуктами.
1. Сытный салат
Для кетогенного ужина подойдут любые вариации на тему известного салата, но без сухариков.
2. Греческий салат
Салат можно приготовить за пять-семь минут. Просто нарежьте овощи, сыр и заправьте хорошим оливковым маслом.
3. Жареный сыр
Можно жарить халуми, адыгейский и другие мягкие сыры, но без панировки. Для веганской диеты возьмите тофу.

Перекусы для кето-диеты

Для перекусов между основными приемами пищи подойдут любые несоленые орехи, несладкие йогурты, смузи из разрешенных овощей и фруктов, творог со сметаной или сливками, сыр.

Что можно сделать?

Начать с разгрузочных дней, если вам нужна диета, но вы не готовы к длительному марафону. Кето-диета — по сути, мощная перестройка эндокринной системы, поэтому перед тем, как начинать новый тип питания, проконсультируйтесь с врачом.

Узнайте, что мы еще писали про правильное питание:

Аватар автора

Автор: ,
пишущий гурман

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
5
Рейтинг из 10 оценок
Рассказать друзьям:
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Редактор Food.ru
Ирина, зато теперь вы узнали немного об этом режиме питания с научной точки зрения :)
22.08.22 в 10:42
Ирина С.
Когда ощущение, что всю жизнь готовила по принципам "Кето")
20.08.22 в 06:35

почитать еще

Читают сейчас
Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении