9 ноября 2021

Что такое кето-диета

/ И кому она подойдет

Кето-диета — схема питания, при которой источником энергии служат не углеводы, а жиры, содержащиеся в организме. Диету стоит начинать для снижения веса, а также для набора мышечной массы и при выявлении некоторых заболеваний. Выясним, для кого эта диета полезна, а кому противопоказана, как правильно организовать питание при кето-диете и что приготовить.

Алексей Чеботарев

пишущий гурман

Принцип кето-диеты

Задача кето-диеты — запустить в организме процесс кетоза. Это состояние, при котором организм начинает перерабатывать в энергию собственные жировые запасы, если долго не получает ее источников извне — углеводы. Принцип кето-диеты — сократить их потребление, чтобы израсходовать ненужный жир в организме. Женщины чаще выбирают такое питание для похудения, а мужчины — для поддержания и наращивания мышечной массы.

Спустя несколько дней после старта диеты печень человека начинает активно вырабатывать кетоновые тела — они нужны организму в качестве альтернативного источника энергии. Для этого задействуются жирные кислоты, получаемые из жировых отложений.

Если диета сопровождается физическими нагрузками, то жир начинает расходоваться через двое-трое суток после ее начала, при пассивном образе жизни — через семь-девять дней.

Что происходит в организме, если заменить углеводы кетонами

После перехода на диету кетоны не только начинают активное сжигание лишнего жира, но и оказывают положительное влияние на организм:

Стимулируют образование митохондрий, которые, в свою очередь, отвечают за здоровье, красоту и молодость.
Способствуют нормализации гормонального фона, особенно у женщин.
Сохраняют и восстанавливают нервные клетки, в том числе после заболеваний и травм.
Оказывают антиоксидантный эффект, что защищает организм от свободных радикалов и связанных с ними болезней: сердечно-сосудистых и онкологических патологий, катаракты, преждевременного старения.
Помогают худеть без потери мышечной массы, продлевая молодость.
Угнетают жизнедеятельность раковых клеток, которые не могут использовать энергию кетонов — без углеводов раковые клетки не получают питания и ослабевают, поэтому иммунной системе легче с ними справиться.

Кето-диета: что нужно знать, чтобы не испортить здоровье

Структура питания при кето-диете

Жиры — 60-70%

Белки — 20-30%

Углеводы — менее 10%

Суть кето-диеты — сократить употребление углеводов до уровня не больше 50 г в день, в таких условиях организм начинает переход в состояние кетоза.

Если цель — снижение веса, то суточную энергетическую ценность питания придется сократить на 500 ккал. Если начинать диету для увеличения мышечной массы, наоборот, придется прибавить 500 ккал в день.

Интервал между приемами пищи не должен быть больше трех-четырех часов, а количество приемов пищи — не менее пяти раз в день.

При кето-диете есть после шести вечера можно и нужно: ужинать надо не раньше, чем за три часа до сна.

Питьевой режим при кето-диете

40 мл воды на 1 кг веса — желательная норма жидкости при диете. Это значит, что при весе 60 кг нужно выпивать почти 2,5 литра жидкости. При этом рекомендуется сократить количество соли в рационе.

Кетоз: признаки и опасности состояния

Как понять, что организм вошел в фазу повышенной выработки кетона? Люди, которые начинают кетогенную диету, часто отмечают:

дыхание с запахом ацетона,
повышение уровня кетонов в моче (измеряется тест-полосками в домашних условиях),
головную боль,
тошноту,
головокружение,
слабость,
мышечные боли,
судороги,
бессонницу,
раздражительность,
сыпь.

Если вы начинаете переход к кетогенному питанию, приготовьтесь к периоду дискомфорта. Приверженцы кето-диеты называют эти проявления «кетоновым гриппом» и считают вариантом нормы в условиях перестройки обмена веществ. Хронические заболевания делают адаптацию более болезненной и длительной, но со временем негативные симптомы исчезнут.

Есть и другие негативные стороны кетогенной диеты. При длительном отказе от углеводов (от нескольких месяцев) кетоз может перейти в патологическое состояние — кетоацидоз: кислотно-щелочной баланс организма нарушается в сторону кислотности, и это может иметь смертельные последствия.

Кроме того, длительное соблюдение кето-диеты опасно дефицитом питательных веществ и микроэлементов, камнеобразованием в почках, нарушением сердечной деятельности, заболеваниями печени и поджелудочной железы.

Ученые считают, что кето-диета не помогает худеть быстрее

Противопоказания для кето-диеты

Перед тем как начинать диету, проверьте, нет ли у вас противопоказаний. Не рекомендуется кето-диета для женщин в период беременности и лактации, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, желудочно-кишечного тракта, при подагре. При сахарном диабете кето-диета эффективна, но требует медицинского контроля.

Преимущества кето-диеты

Эффективность для коррекции веса.
Обеспечение долговременного удержания достигнутого веса.
Снижение уровня сахара в крови.
Не вызывает повышенного аппетита.
Позитивное влияние на эндокринную и нервную системы.

Виды кето-диеты

Перед тем как начинать диету, выберите свой вариант:

Стандартная — 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
Целевая — в дни физических нагрузок допускаются углеводы, в остальные дни — режим стандартной кето-диеты.
Циклическая — с питанием по семидневному циклу (четыре дня режима стандартной кето-диеты, два дня углеводной нагрузки и переходный день), подходит для наращивания сухой мышечной массы.
С повышенным содержанием белка: 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов — для тех, кому важно поддержание мышечной массы, в частности, спортсменам и людям пожилого возраста.
Ограниченная — сокращается не только процент углеводов, но и общая калорийность. Такой тип питания показывает хорошие результаты при онкозаболеваниях, но его не рекомендуется начинать самостоятельно, лучше делать это в стационаре и под наблюдением врачей.

Продукты для кето-диеты

При кето-диете разрешены продукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и птица: баранина, свинина, гусь, утка, курица.
Субпродукты: печень, почки, язык.
Мясные продукты: колбасы, бекон, сало, паштеты.
Рыба и морепродукты: семга, скумбрия, сельдь и другие жирные сорта рыбы, любые морепродукты.
Любые орехи и семечки.
Масло растительное — все виды.
Масло сливочное.
Молоко, сливки и кисломолочные продукты, творог, сыр, в том числе с большим содержанием жира.
Яйца.
Все виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская, кольраби.
Кабачки и огурцы.
Грибы.
Оливки.
Авокадо.
Зелень и салаты.
Малина и ежевика.
Лимон и грейпфрут.

Считается, что все овощи, особенно зеленые, содержат мало углеводов и подходят для кетогенной диеты, а клубни и корнеплоды лучше исключить.

Список нежелательных продуктов при кето-диете

Крупы и макаронные изделия.
Сладкие фрукты и ягоды.
Кондитерские изделия и сахар.
Мучные изделия.
Овощи с большим содержанием углеводов — тыква, морковь, свекла.
Картофель.
Сладкие напитки и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Алкоголь во время кето-диеты

Правила кето-диеты полностью исключают пиво и коктейли. Остальные спиртные напитки нужно ограничить: в малых количествах допустимо сухое вино, виски и даже водка. Конечно, не надо начинать употреблять крепкие напитки во время диеты, если вы раньше этого не делали.

Эффекты, ради которых стоит начинать кето-диету

Перестройка обмена веществ, нацеленная на расход жировых накоплений организма.
Сброс веса до пяти килограммов в месяц.
Снижение уровня инсулина.
Сокращение выработки свободных радикалов и активного кислорода.
Повышение умственной и физической активности.

Этапы и продолжительность кето-диеты

12 часов требуется организму, чтобы потребить запасы глюкозы.
24-48 часов расходуются запасы гликогена из мышц и печени.
В течение следующих трех-пяти суток организм перестраивается на кетогенный режим.

Общий период адаптации занимает около семи дней, поэтому начинать недельную диету не имеет смысла. Минимальный срок кето-диеты должен составлять не менее двух-трех недель, оптимальный — от одного до шести месяцев, в зависимости от поставленных целей.

Как составить меню для кето-диеты и что приготовить

Кето-диета позволяет питаться разнообразно и сокращать калорийность питания до 1200–1500 ккал без чувства голода. За основу принимается пятиразовый режим питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса.

3 завтрака для кето-диеты

Начинать день хорошо с блюд из яиц или творога с добавлением разрешенных по списку овощей, сливочного масла, сливок.

1. Вегетарианский омлет

Чтобы сделать блюдо полезнее, используйте оливковое масло и молоко низкого процента жирности.

Омлет с брокколи

2. Яичница с овощами

Оригинальный, но несложный и быстрый рецепт завтрака.

Глазунья с молодыми кабачками

3. Диетическая творожная запеканка

Простой рецепт творожной запеканки без муки и сахара. Для подачи используйте сметану или малину из перечня разрешенных продуктов.

Полезная запеканка

3 обеда для кето-диеты

На обед приготовьте мясное или рыбное блюдо с сыром, овощами, сметанным или сырным соусом.

1. Простой рецепт красной рыбы

Идеальное блюдо не только при кето-диете.

Жареная семга с цветной капустой

2. Свинина с капустой

Свинину со свежей или квашеной капустой считают национальным блюдом в России, Германии, Франции, Чехии, а в Польше бигус признан народным достоянием.

Бигос со свининой

3. Закуска из печени птицы

Несмотря на изысканное название, блюдо готовится быстро и просто.

Парфе из куриной печени

3 ужина для кето-диеты

Ужин должен быть достаточно сытным, но при этом легким, например, салаты из овощей с мясом птицы или морепродуктами.

1. Сытный салат

Для кетогенного ужина подойдут любые вариации на тему известного салата, но без сухариков.

Цезарь с капустой

2. Греческий салат

Салат можно приготовить за пять-семь минут. Просто нарежьте овощи, сыр и заправьте хорошим оливковым маслом.

Салат греческий с моцареллой

3. Жареный сыр

Можно жарить халуми, адыгейский и другие мягкие сыры, но без панировки. Для веганской диеты возьмите тофу.

Жареный сыр халуми

Перекусы для кето-диеты

Для перекусов между основными приемами пищи подойдут любые несоленые орехи, несладкие йогурты, смузи из разрешенных овощей и фруктов, творог со сметаной или сливками, сыр.

Овощной смузи

Что можно сделать?

Начать с разгрузочных дней, если вам нужна диета, но вы не готовы к длительному марафону. Кето-диета — по сути, мощная перестройка эндокринной системы, поэтому перед тем, как начинать новый тип питания, проконсультируйтесь с врачом.