19 сентября 2021

Животные и растительные белки

/ Разбираемся, в чем разница

Белки, жиры, углеводы — три кита, на которых держится питание. Поиск оптимального для каждого конкретного человека баланса между ними — главная задача, над которой бьются диетологи, нутрициологи и фитнес-тренеры. Однако усложняется она тем, что белок растительный и белок животный серьезно различаются.

Зачем нужен белок

Нет, пожалуй, такого места в человеческом организме, где не содержался бы протеин. Кости и внутренние органы, мышцы и кожа, волосы и ногти — везде есть белок. В отличие от жиров и углеводов, накапливать белок мы не можем, поэтому организму необходим регулярный приток новых порций этого макроэлемента.

Белок состоит из аминокислот, которых на планете множество: исследователи выделяют не менее 500 разновидностей. Из всего этого количества лишь 22 аминокислоты жизненно необходимы организму для нормального функционирования. Причем 13 организм блестяще умеет производить самостоятельно. И лишь девять (некоторые биологи, впрочем, считают, что только восемь, это пока дискуссионный вопрос) нам нужно приобретать из внешнего мира, то есть через пищу — они называются незаменимыми аминокислотами.

К незаменимым аминокислотам относятся следующие:

валин;
гистидин (именно по его поводу нет консенсуса);
изолейцин;
лейцин;
лизин;
метионин;
треонин;
триптофан;
фенилаланин.

Кроме того, для детей список незаменимых дополняет аргинин. Отдельные исследователи говорят о том, что нехватка аргинина у взрослых может быть одной из причин развития болезни Альцгеймера, поэтому не исключено, что в какой-то момент и он будет включен в число незаменимых аминокислот.

«Незаменимость» не означает, что для кого-то та или иная аминокислота может де-факто служить ядом. Например, на упаковках многих продуктов можно встретить надпись «Содержит источник фенилаланина»: для больных фенилкетонурией или с нарушением белкового обмена употребление такого продукта может быть связано с отравлением.

Продуктом, богатым белком, можно назвать тот, который включает 8-10 аминокислот из этого перечня. Уследить за всеми этими веществами в обычной жизни, наверное, невозможно. Да и фанатично контролировать, хватает ли вам лизина или треонина — сомнительное удовольствие. Помните золотое правило здорового питания: пробовать разную еду, чередовать продукты в меню, не перебарщивать.

Зачем в рационе белок

В каких продуктах содержится белок

Среди ключевых продуктов животного происхождения богатых белком выделяют следующие:

рыба;
яйца: куриные, перепелиные, утиные;
красное мясо (говядина, оленина) и свинина;
мясо птицы: курятина, индейка, перепелки;
молочные продукты и сыворотка;
более редкие виды мяса: баранина, зайчатина, конина.

Растительных продуктов, насыщенных белком, тоже немало:

зерновые;
бобовые;
орехи;
чечевица;
отдельные фрукты, например, авокадо;
отдельные овощи, например, капуста;
соя;
рис;
горох.

Правда, в подавляющем большинстве растительных продуктов нет всех 8-10 незаменимых аминокислот: чтобы получить их все, нужно правильно сочетать овощи, орехи, бобовые и зелень в рационе. Исключение составляют гречка и киноа: в них есть все, это настоящие суперпродукты и хорошие заменители мяса.

Салат с киноа и креветками

Сколько протеина нужно человеку

Как и в случае с другими макро- и микроэлементами, а также калориями, необходимое потребление белка варьируется в зависимости от массы тела. Количество может увеличиваться или уменьшаться исходя из целей человека, например, он спортсмен или занимается тяжелым физическим трудом, образа жизни и других факторов.

Существует универсальная формула минимально необходимого потребления белка: как правило, диетологи исходят из 0,8 г на каждый килограмм веса.

Значит, при сидячем образе жизни женщине со средним весом нужно порядка 46 г белка в сутки, а мужчине — около 56 г. Это эквивалентно 200 г говядины для мужчин или 170 г — для женщин. Или, если говорить о растительной пище, примерно половине килограмма (мужчинам чуть больше, женщинам чуть меньше) цельнозернового хлеба.

Как приготовить полезный хлеб дома

Чем различаются растительный и животный протеин

Пища животного происхождения гораздо чаще содержит все нужные организму аминокислоты. Однако этот фактор не может и не должен быть единственным при составлении меню. Помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов: цинк, калий, железо — список может быть огромным. К сожалению, нельзя сесть на диету, например, только из яиц и молочных продуктов, и надеяться, что этого будет достаточно для сохранения здоровья и энергии.

К примеру, многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. А в пище животного происхождения, как правило, недостает антиоксидантов, зато предостаточно насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать. Животный белок практически в 100% случаев означает отсутствие в продукте клетчатки, а без нее невозможно поддерживать нормальное пищеварение.

Растительная пища быстрее усваивается. Чаще всего продукты с животным белком более калорийны, так что получая больше протеина, вы получаете и больше калорий, а их переизбыток может привести к ожирению. Хотя для тех, кто ведет активный образ жизни, такой излишек (калорий, а не веса) может быть полезен. Тут тоже стоит быть осторожным: энергетическая ценность 100 г миндаля — растительный белок! — равна впечатляющим 575 ккал, что в два с половиной раза выше, чем ценность такого же количества свинины.

Выбор между растительным и животным белком, на самом деле, не вполне корректен. Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты по этическим или медицинским причинам, выбирать не нужно: скорее, дело в поиске правильного баланса. Мясо, молочные продукты, орехи, овощи и фрукты — все вместе, в умеренных количествах обеспечат вас всем необходимым.

9 продуктов, которыми можно заменить мясо

Какой белок нужен, чтобы укрепить мышцы

Многие спортсмены и любители фитнеса стремятся нарастить мышечную массу и сократить время на восстановление после тренировок. Именно они обращают особое внимание на потребление белка. Все мы знаем стереотипы о качках с их волшебными порошками, помогающими приобрести рельефные мышцы за считаные недели. Помимо порошков, конечно, налегают они и на мясо — любое, лишь бы куски были побольше.

Стереотип, как ни странно, довольно-таки верный. По поводу протеиновых смесей ученые и диетологи спорят. Многие склоняются к тому, что это скорее вредно, чем полезно, а вот что касается диеты, основанной на мясе, то да, в этом есть смысл. Помимо мяса, для успешного и быстрого наращивания мускулатуры стоит включить в рацион яйца и овощи.

Одно исследование обнаружило надежные доказательства того, что для этой цели неплохо подходит рис: для тех, кто не употребляет животную пищу, но жить не может без фитнеса и мечтает о рельефном теле, этот вариант — вместе с орехами, авокадо и капустой — может быть удачным.

Альтернативный белок: что нужно знать о еде будущего

Что можно сделать?

Позаботиться о разнообразии. Если у вас нет ограничений по питанию, лучше сочетать растительный и животный белок, не ударяясь в монодиеты и радикальные эксперименты. Дюжина яиц в день или килограмм фасоли — в равной степени дурные способы получить жизненно необходимую дозу протеина.